ทดสอบสมรรถภาพร่างกายส่วนบนด้วยการทดสอบ Push Up

การประเมินผลการออกกำลังกายแบบผลักดันเป็นวิธีที่ง่ายในการติดตามความคืบหน้าการออกกำลังกายของคุณ

Push ups ไม่ใช่แค่วิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงและความอดทนของร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่เป็นวิธีที่ดีในการทดสอบความแข็งแรงและความอดทนของร่างกายส่วนบน

การทดสอบดันขึ้นคือการ ทดสอบสมรรถภาพพื้นฐานที่ โค้ชผู้ฝึกสอนและนักกีฬาใช้เพื่อประเมินสมรรถภาพร่างกายส่วนบนและติดตามความคืบหน้าในระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกาย การทดสอบแบบง่ายๆนี้ช่วยให้คุณสามารถเปรียบเทียบความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณกับคนอื่น ๆ ตามอายุและเพศของคุณและติดตามโครงการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

ทำไมต้องกังวลเกี่ยวกับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความอดทน?

ความแข็งแรงและความอดทนในกล้ามเนื้อของ ร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะที่หน้าอกไหล่ triceps และแกนเป็นข้อบ่งชี้ที่ดีในการออกกำลังกายโดยรวม การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าเพื่อรักษาตำแหน่งแข็ง ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความอดทนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาเช่นนักว่ายน้ำนักปีนเขาหรือนักกอล์ฟที่ต้องการพลังและพลังจากแขนและไหล่ของตนเพื่อให้ทำงานได้ดีและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่ร่างกายส่วนบนที่แข็งแกร่งยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการดำเนินการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นถือกระเป๋าหรือหยิบขึ้นมาเด็กได้อย่างง่ายดายและโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ระหว่างการดันขึ้น

• ไหล่ (ด้านหน้าและทางทันเดอร์โตด์))
• ทรวงอก (Pectorals)
• ด้านหลังของแขน (Triceps)

วิธีการทดสอบ Push-Up

ในขณะที่มีการดันขึ้น คุณจะยกน้ำหนักเกือบ 75% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด

การใช้ตำแหน่งดันขึ้นที่ปรับเปลี่ยนช่วยลดจำนวนนี้ลงประมาณ 60% ของน้ำหนักตัวของคุณทั้งหมด

การทดสอบ Push-Up แบบมาตรฐาน

• ทำ อุ่นเครื่อง ก่อนที่จะทำการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
• เริ่มต้นด้วยตำแหน่งที่ดันขึ้นที่มือและนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้างที่มีไหล่กว้างและให้ข้อเหวี่ยงให้เต็มรูปแบบ
• ขณะที่รักษาเส้นตรงจากปลายเท้าไปที่สะโพกและให้ไหล่ล่างให้พอดีกับส่วนบนของข้อศอกดังนั้นข้อศอกของคุณจึงโค้งไปถึง 90 องศา

• ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
• ดำเนินการต่อด้วยแบบฟอร์มนี้และทำซ้ำได้มากเท่าที่เป็นไปได้โดยไม่ต้องทำลายฟอร์ม
• บันทึกจำนวนทั้งหมดของ push-ups ที่เสร็จสมบูรณ์

การทดสอบ Push Up-Modified
มีการปรับเปลี่ยนการทดสอบสำหรับผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนน้อยกว่าผู้ชาย การทดสอบจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับข้างต้น แต่จะใช้ตำแหน่ง push-up แบบ "on the knee" ที่ปรับเปลี่ยน

• ทำ อุ่นเครื่อง ก่อนที่จะทำการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
• เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up ที่ได้รับการปรับเปลี่ยนจากมือและหัวเข่าทั้งสองข้างด้วยความกว้างของไหล่และข้อศอก
• วางสะโพกและขยับมือไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าสะโพกและไหล่
• ขณะที่รักษาตำแหน่งตรงจากหัวเข่าไปที่ไหล่ให้ลดส่วนบนของร่างกายเพื่อให้ง่าของคุณงอไป 90 องศา
• ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
• ดำเนินการต่อด้วยแบบฟอร์มนี้และ ทำซ้ำ ได้มากเท่าที่เป็นไปได้โดยไม่ต้องทำลายฟอร์ม
• บันทึกจำนวนทั้งหมดของ push-ups ที่ได้รับการแก้ไขเรียบร้อยแล้ว
  

วิธีการคะแนนผลการทดสอบ Push Up Fitness ของคุณ

หลังจากการทดสอบของคุณเสร็จสิ้นแล้วให้เปรียบเทียบผลการค้นหากับบรรทัดฐานและคำแนะนำสำหรับอายุและเพศของคุณด้วยตารางต่อไปนี้

ในการประเมินความก้าวหน้าในการฝึกอบรมคุณสามารถทำแบบทดสอบ push-up ทุกๆ 8 ถึง 12 สัปดาห์

ต้องการเพิ่มคะแนนของคุณหรือไม่? ลองใช้เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้สำหรับการ เพิ่ม Push Ups

ที่มา:

McArdle WD และคณะ, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. เผยแพร่โดย Lippincott Williams & Wilkins

ดันผลการทดสอบฟิตเนส