ใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมในระหว่างออกกำลังกายที่เดิน
คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างเดินออกกำลังกายของคุณอย่างไร? จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขึ้นอยู่กับน้ำหนักความเร็วความรุนแรงและระยะทางการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้เป็นเจ็ดวิธีในการเปลี่ยนค่า
1. วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม: เดินไกลออกไป
ไกลออกไปคุณเดินแคลอรี่ที่คุณเผาไหม้มากขึ้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่คือการเดินไกลออกไป
เน้นการฝึกอบรมของคุณในการสร้างระยะทางก่อนที่คุณจะสร้างความเร็ว ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่คุณเดินในแต่ละวันโดยมีเป้าหมายเพื่อให้สามารถเดินได้ 30 ถึง 60 นาทีต่อครั้ง เล็งไปเดินห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ เดินแคลอรี่เผาต่อไมล์
เผาผลาญแคลอรีต่อแคลอรี่ต่อไมล์
ต่อไปนี้ห้าเทคนิคจะเพิ่มแคลอรี่ต่อไมล์โดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือเพิ่มความรุนแรงของความพยายามของคุณ
2. เรียนรู้การเดินเร็วหรือ Racewalk
ด้วยอัตราความเร็วมากกว่า 13 นาทีคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไมล์ขณะที่คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นรวมทั้งสร้างกล้ามเนื้อ แต่ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดคือคุณสามารถเดินไปได้ไกลกว่าเดิมในระยะเวลาเท่ากันดังนั้นคุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเนื่องจากระยะทางที่เพิ่มขึ้น
วิธีการเดินเร็วขึ้น
3. ใช้เสาเดิน
เสาเดินออกกำลังกายเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่สามารถเดินได้อย่างรวดเร็วและต้องการเผาผลาญแคลอรี่ต่อไมล์ พวกเขาเพิ่มการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายเมื่อใช้กับการ เดินนอร์ดิก หรือเทคนิคการทำซ้ำ
4. เพิ่ม Hills หรือบันได
คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไมล์เมื่อคุณปีนขึ้นเนินเขาหรือบันได คุณเผาผลาญแคลอรี่ 60% ต่อไมล์ที่ เดินขึ้นเนิน และคุณเผาผลาญแคลอรีอีก 4 แคลอรีต่อนาที ขึ้นบันได หากคุณเพลิดเพลินกับ การออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ค่อยๆเพิ่มความเอียงให้กับการออกกำลังกายของคุณหรือใช้การ ออกกำลังกายบนเนินเขาที่ สร้างไว้ในลู่วิ่งของคุณ
5. เพิ่มช่วงความเร็วในการเดิน
เปลี่ยนการเดินของคุณในระหว่างเดินเพื่อเพิ่มความเข้มและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง เลือกยืดเช่นบล็อกเมืองที่คุณเดินเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้หนึ่งหรือสองนาทีจากนั้นให้ช้าลงตามปกติตามเวลาไม่กี่นาทีจากนั้นทำซ้ำ นี้จะช่วยให้คุณเดินไปไกลกว่าในช่วงเวลาเดียวกันและสร้างความสามารถในการเดินได้เร็วขึ้น ถ้าคุณสามารถเรียกใช้เพิ่ม ช่วงเวลาทำงาน ของนาทีหรือมากกว่าเช่นวิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการเดินและจะช่วยให้คุณไปไกลกว่าในเวลาเดียวกัน
6. นำน้ำหนักเพิ่ม
ฉันไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้เป็นปอนด์พิเศษหมายถึงความเครียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อต่อของคุณ แต่ถ้าคุณทำมันคุณควรเพิ่มไม่เกิน 10 ปอนด์และสวมใส่ในกระเป๋าเป้สะพายหลัง, เสื้อกั๊กน้ำหนัก หรือที่สะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถคงความสมดุลและท่าทางของคุณจะไม่ถูกโยนออก การเดินที่มีท่าทางไม่ดีหรือการเพิ่มน้ำหนักให้กับแขนหรือขาอาจทำให้บาดเจ็บได้
7. เผาผลาญแคลอรีขณะนอนหลับด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ
คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้ขณะนอนหลับโดยการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณคุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันในช่วงที่เหลือ หากคุณกำลังใหม่ในการเดินคุณจะสร้างกล้ามเนื้อขา
สำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลคุณควรสร้างเสียงกล้ามเนื้อและ เสริม สร้างกล้ามเนื้อด้วย การฝึกออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- Absolute Beginner Walkers : คุณจะสร้างกล้ามเนื้อขาขณะที่คุณเพิ่มระยะเวลาในการเดินและระยะทางของคุณ เน้นการเพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้เดิน
คู่มือเริ่มต้นอย่างรวดเร็วสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 30 วัน - Walkers ที่มีประสบการณ์ : สำหรับผู้ที่เดินได้หลายเดือนหรือหลายปีคุณจะต้องเปลี่ยนสไตล์การเดินของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเพียงแค่เดิน เทคนิคการวิ่งแข่งใช้และสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการเดินปกติ เมื่อ เรียนรู้การวิ่งแข่ง คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่และเผาผลาญแคลอรี่ต่อไมล์ได้
- ไม่สนใจเรซเวคเตอร์ : สำหรับผู้ที่ไม่สนใจการวิ่งแข่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณควรเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเพื่อกำหนดการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณนอกเหนือจากการเดินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเป็นเวลาสองถึงสามวันต่อสัปดาห์
การรับประทานอาหารน้อยลงเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก
สำหรับความสำเร็จที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักให้รู้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารกี่แครนอรี่รวมทั้งจำนวนที่ออกกำลังกายอยู่เป็นจำนวนเท่าใด ติดตามแคลอรี่อาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนัก
แหล่งที่มา:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD และอื่น ๆ บทสรุปของกิจกรรมทางกายภาพ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2011; 43 (8): 1575-1581 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12
Church TS, Earnest CP, Morss GM "การทดสอบภาคสนามของการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวกับการเดินแบบนอร์ดิก" Res Q Exerc Sport 2002 ก.ย. 73 (3): 296-300