ประโยชน์ของการเดินเล่นแบบนอร์ดิกและวิธีการใช้เสาเดินป่าแบบนอร์ดิก

เรียนรู้วิธีการใช้เสาเดินป่าแบบนอร์ดิกเพื่อเพิ่มการเดินออกกำลังกายของคุณ

การเดินลงเดินเป็นหนึ่งในรูปแบบกิจกรรมแอโรบิกและการเข้าถึงที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด ความเรียบง่ายอย่างแท้จริงของการขว้างปารองเท้าเดินและมุ่งหน้าออกไปที่ประตูทำให้เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเมื่อคุณขาดเวลาหรือใช้พลังงานน้อย ในความเป็นจริงถ้าคุณเดินออกไปข้างนอกมีหลักฐานมากมายที่บ่งบอกว่าคุณจะได้รับผลประโยชน์ด้านสุขภาพจิตที่ดีเช่นลดระดับความเครียดอารมณ์ที่ดีขึ้นและเพิ่มความนับถือตนเอง

แม้จะมีประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีที่เกี่ยวข้องกับการเดินง่ายๆนี้รูปแบบพื้นฐานของการออกกำลังกายมักจะมองข้ามว่าเป็นเรื่องง่ายเกินไปและจะถือว่าเป็นแม้ว่าจะไม่นับมากที่สุดเท่าที่อินเทรนด์ออกกำลังกายความเข้มสูงเช่น เป็น กลุ่มการขี่จักรยานการ ฝึกปฏิบัติ และ Crossfit

น่าเสียดายเพราะในขณะที่เดินไม่ได้มี Instagram แคชของการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมอื่น ๆ ความเสี่ยงในการบาดเจ็บต่ำของการเดินทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนที่นำช่องว่างจากการกดปุ่มที่โรงยิม นอกจากนี้อัตราการบาดเจ็บต่ำของกิจกรรมยังนำไปสู่การรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอมากขึ้นซึ่งในที่สุดจะช่วยให้ออกกำลังกายที่สม่ำเสมอมากขึ้น

ความสม่ำเสมอมีบทบาทอย่างมากในผลลัพท์ซึ่งทำให้ทุกคนไม่ควรมองข้ามหรือเย้ยหยันในการเดินออกกำลังกาย

ที่ถูกกล่าวว่าถ้าคุณกำลังนั่งอยู่ที่นั่นคิดว่า "แต่ฉันสามารถเผาผลาญแคลอรี่มากกระโดดเชือกหรือทำงาน" เทคนิคคุณถูกต้อง การเดินไม่ใช่การออกกำลังกายที่ท้าทายมากที่สุดหรือรุนแรงที่สุดในรอบ แต่ถ้ามีวิธีที่จะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณในระหว่างเดินออกกำลังกายโดยไม่เพิ่มความพยายามในการรับรู้ของคุณอย่างมาก กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือคุณอาจจะมีเค้กของคุณและกินด้วยเช่นกัน

ไม่ได้นี่แหละคือกลยุทธ์การขายน้ำมันงูที่บ้าคลั่ง

ประโยชน์ของการเดินนอร์ดิก

1. เผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม

Malin Svensson ผู้เชี่ยวชาญด้าน Nordic Walking และผู้ก่อตั้ง Nordic Body อธิบายว่า "จากการศึกษาของ The Cooper Institute, Nordic Walking ได้เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 20 ถึง 45 เปอร์เซ็นต์มากกว่าการเดินปกติโดยขึ้นอยู่กับเทคนิคเฉพาะที่ใช้"

ลองคิดดูสักครู่ โดยปกติคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 116 แคลอรี่ในช่วงเดินปานกลางถึงสามไมล์ต่อชั่วโมง คนคนเดียวกันนั้นสามารถดื่มด่ำกับแคลอรี่ที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ระหว่าง 140 ถึง 170 แคลอรี่ในขณะเดินเพียง 30 นาทีเพียงแค่เดินเล่นกับเสาเดินป่า นั่นสำคัญมาก

2. ท้าทายร่างกายส่วนบนของคุณ

แต่เสาเดินไม่ค่อยเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ Svensson อธิบายว่าพวกเขาเป็นที่นิยมเพราะเป็นวิธีการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด "คุณไม่ได้รับที่มีการเดินปกติเพราะคุณใช้เสาในระหว่างการเดินแบบนอร์ดิกคุณใช้ความดันจากเสากับพื้นร่างกายส่วนบนของคุณตอบสนองและกล้ามเนื้อของคุณเปิดใช้งานรวมทั้งหลักของคุณหน้าอก triceps และด้านหลัง "

และเนื่องจากขั้วโลกทำหน้าที่เป็นส่วนขยายของแขนเมื่อคุณใช้รูปแบบที่เหมาะสมคุณไม่ต้องกังวลกับการเปลี่ยนแปลงทางเดินของคุณเมื่อสวมใส่น้ำหนักของมือหรือถือน้ำหนักมือ

3. ลดความเครียดลงสู่ส่วนล่าง

ในที่สุดเมื่อคุณใช้เสาเดินป่าในระหว่างเดินของคุณแรงลงของเสาบนพื้นดินจริงช่วยลดความเครียดที่วางอยู่บนข้อต่อร่างกายลดลงรวมทั้งข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกของคุณ Svensson กล่าวด้วยวิธีนี้ว่า "การเดินกับขั้ว" เป็นหลักเหมือนกับการเดินสองขาซึ่งหมายความว่าคุณจะแบ่งน้ำหนักออกเป็นสี่ขาแทนที่จะเป็นสองเท่า "

ในความเป็นจริงผล การศึกษาทบทวนในปีพ. ศ. 2549 ที่ เผยแพร่ในการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์พบว่าการเดินแบบนอร์ดิกเป็นแบบฝึกหัดที่เข้มข้นและปลอดภัยซึ่งสามารถเพิ่มความสบายให้กับโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายภาพสำหรับกลุ่มผู้สูงอายุผู้ป่วยที่มีอาการปวดและผู้ป่วยที่มีภาวะระบบประสาทหรือหัวใจและหลอดเลือด

วิธีการและเมื่อใดควรใช้เสาเดินนอร์ดิก

ในขณะที่คุณอาจรู้สึกเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ใส่ใจในครั้งแรกที่คุณพายเรือออกชุดใหม่ของเสาเดินป่า, Svensson สามารถมั่นใจได้ว่าเสาเดินเป็นประโยชน์สำหรับการเดินออกกำลังกายใด ๆ เนื่องจากวิธีการที่พวกเขากำลังสร้าง อย่างไรก็ตามคุณควรเลือกแบรนด์ที่มีคุณภาพสูงซึ่งมีเคล็ดลับในการดูดซับแรงกระแทกเพื่อลดผลกระทบต่อส่วนบน ยกตัวอย่างเช่น Svensson ชี้ไปที่ LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole เป็นตัวอย่าง "ที่ด้านล่างของเสาแต่ละอันจะเป็น Asphalt Paw ที่สามารถถอดออกได้ดังนั้นจึงมีปลายแหลมเนื่องจากทั้งสองทางเลือกคุณสามารถใช้เสาเดิน Nordic ได้ บนพื้นผิวใด ๆ คุณสามารถเริ่มต้นได้ทันทีที่ด้านขวามือของคุณเพื่อให้ได้ออกกำลังกายแบบเต็มตัว "

เธอเน้นย้ำว่าเสาประเภทนี้ไม่ได้ออกแบบมาเฉพาะสำหรับการเดินป่า - เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปเพราะมักถูกมองว่าเป็นเครื่องมือสำหรับการเดินป่า ในความเป็นจริง "เสาเดินแบบนอร์ดิกมีไว้สำหรับการเดินแบบนอร์ดิกและภูมิประเทศที่แตกต่างกันคอนกรีตสิ่งสกปรกยางมะตอยและอื่น ๆ คุณไม่จำเป็นต้องเดินเข้าไปในภูเขาทางเท้าทางอุทยานหรือทุ่งจะทำอะไร"

เรียนรู้รูปแบบการเดินนอร์ดิกที่ถูกต้อง

การเดินแบบชาวนอร์ดิกอาจใช้เวลานิดหน่อยเพราะคนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยคุ้นเคยกับการใช้เสายาวในแต่ละมือ แต่ก็ไม่ได้เป็นวิทยาศาสตร์ทางจรวด คุณหวังว่าจะทำมันมาหลายปี เพื่อให้รูปแบบถูกต้องคุณเพียงแค่ต้องให้ความสนใจกับส่วนสำคัญ ๆ บางส่วนของการเคลื่อนไหวซึ่งมีข้อผิดพลาดทั่วไปเกิดขึ้น

Svensson กล่าวว่ารูปแบบที่เหมาะสมของการเดินแบบชาวนอร์ดิกดูเหมือนว่ามีคนเล่นสกีข้ามประเทศแขนเปิดอยู่และเสาควรจะหันหลังให้คุณตลอดแต่ละขั้นตอนโดยพื้นฐานแล้วเสาจะเป็นส่วนขยายของแขนขึ้นเป็นเส้นตรง "

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้คนสร้างขึ้นเมื่อเริ่มต้นใช้งานง่ายต่อการถูกต้องและ Svensson มีเคล็ดลับที่คุณต้องเริ่มต้นด้วยเท้าขวา (การเล่นสำนวน) ภาพต่อไปนี้แสดงรูปแบบที่ถูกต้องของตำแหน่งในช่วงเดินเท้าแบบนอร์ดิกของเหลวเช่นเดียวกับข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับตำแหน่งดังกล่าว ในขณะที่คุณขับรถไปตามเส้นทางเดินป่าอย่าลังเลที่จะเดินไปที่คลิปฉบับย่อใช้ความเร็วพลังและแรงในการทำงานกับรูปแบบของคุณ

เลือกเสาเดินนอร์ดิก

เสาเดินไม้แบบนอร์ดิกที่มีคุณภาพสูงส่วนใหญ่มีราคาตั้งแต่ประมาณ 50 ถึง 150 เหรียญขึ้นอยู่กับโครงสร้างและคุณสมบัติ สิ่งสำคัญคือต้องหาขั้ว telescoping ที่สามารถปรับให้เหมาะสมกับความสูงของสรีรวิทยาและกลศาสตร์ของคุณ การก่อสร้างที่มีน้ำหนักเบาและการดูดซับแรงกระแทกเป็นคุณลักษณะที่สำคัญ

ขึ้นอยู่กับตำแหน่งและวิธีที่คุณตั้งใจจะใช้เสาเดินของคุณคุณอาจต้องการใช้เสาที่มีตัวเลือกปลายคู่เช่นที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนจากยางมะตอยไปเป็นหญ้าหรือสิ่งสกปรกได้โดยไม่มีปัญหา

1 - แบบฟอร์มที่ถูกต้อง: การแกว่งแขนและขาด้านตรงกันข้าม

ข้อผิดพลาดทั่วไป: การ แกว่งแขนเดียวกันและขาข้างเดียวไปข้างหน้าและข้างหลังขณะเดิน กล่าวคือการแกว่งแขนขวาไปข้างหน้าในเวลาเดียวกับขาขวาและในทางกลับกัน

ด้วยเหตุผลบางอย่างเมื่อผู้คนคว้าเสาเดินป่าพวกเขาดูเหมือนจะลืมวิธีที่พวกเขาปกติแกว่งแขนและขาของพวกเขา ด้วยการเดินแบบนอร์ดิกเดินและการแกว่งแขนของคุณไม่เปลี่ยนแปลง - ทุกครั้งที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณแขนซ้ายของคุณควรแกว่งไปมา ทุกครั้งที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณแขนข้างขวาของคุณควรแกว่งไปมา

แก้ไขข้อผิดพลาด: หาแขนและขาตามธรรมชาติของคุณโดยการลากเสาด้วยมือของคุณเปิดตามที่แสดงในภาพที่ระบุไว้

2 - แบบฟอร์มที่ถูกต้อง: การเคลื่อนไหวของแขนธรรมชาติซึ่งปราศจากข้อ จำกัด

ข้อผิดพลาดทั่วไป: เก็บข้อศอก "ติดก้น" ไว้ที่เอวเพียงเพื่อให้แขนของคุณเคลื่อนที่ได้

เมื่อคุณใช้ปลายแขนและข้อศอกด้านข้างเพียงแค่ย้ายแขนแล้วคุณจะ จำกัด ขอบเขตการเคลื่อนไหวของคุณอย่างมากและป้องกันไม่ให้เกิดการตามธรรมชาติผ่านสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณอนุญาตให้แขนของคุณแกว่งอย่างอิสระจากไหล่ นอกจากนี้ยังส่งผลให้ "เสาเข็ม" ของเสาบนพื้นดินตรงหน้าคุณซึ่งจะ จำกัด ระยะการเคลื่อนไหวของคุณและป้องกันการกระจายผลกระทบของขาสี่ขาที่ขาด้านล่างของคุณ

แก้ไขข้อผิดพลาด: ปลดปล่อยข้อศอกออกจากเอวโดยยกมือขึ้นเหมือนจับมือขณะปลูกเสา

3 - รูปแบบที่ถูกต้อง: อนุญาตให้ขั้วโลกหันเข้าหาด้านหลังคุณ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การ ถือครองหรือการปลูกเสาเพื่อให้อยู่ในแนวตั้ง

เมื่อช่วงการเคลื่อนไหวมี จำกัด การปลูก "แนวตั้ง" ของปลายขั้วบนพื้นดินเป็นผลตามธรรมชาติ ไม่ถูกต้อง แต่การแก้ไขทำได้ง่าย

แก้ไขข้อผิดพลาด: รักษามุมของขั้วโลกโดยให้ปลายเสาอยู่ด้านหลังเสมอโดยใช้การออกกำลังลากที่แสดงในภาพแรกด้านบน

_{แหล่งที่มา:}

_{Church TS, Earnest CP, Morss GM การทดสอบภาคสนามของการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวกับการเดินนอร์ดิก วิจัยรายไตรมาสเพื่อการออกกำลังกายและกีฬา เล่มที่ 73, ฉบับที่ 3, p296-300 2002}

_{Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al. ให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานเดิน การดูแลผู้ป่วยเบาหวาน ฉบับ 28, 6, p1295-1302 2005}

_{Gladwell V, Brown D, Wood C, และคณะ กลางแจ้งที่ยอดเยี่ยม: สภาพแวดล้อมการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนได้อย่างไร สรีรวิทยาและการแพทย์ มาก ฉบับที่ 2, ฉบับที่ 3. 2013}

_{Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - รูปแบบใหม่ของการออกกำลังกายในการฟื้นฟูสมรรถภาพ การฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์ เล่ม 10, จำนวน 2, หน้า 1-8 2006}

_{Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, และคณะ ผลของการเดินบนปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองแบบสุ่ม เวชศาสตร์ป้องกัน เล่ม 72, p34-43 2015}