เริ่มต้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การฝึกความแข็งแรงคือการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มันเป็นที่รู้จักกันว่าการฝึกอบรมน้ำหนักหรือการฝึกอบรมความต้านทาน
การฝึกความแข็งแรงใช้การออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อเพื่อหดตัวภายใต้ความตึงเครียดของน้ำหนักน้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์ต่างๆเช่นแถบความต้านทาน มันจะส่งผลให้เกิดการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อและอาจส่งผลให้เกิดการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
ข้อมูลเพิ่มเติม: คู่มือการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้ฝึกสอนใหม่
ประโยชน์ด้านสุขภาพของการฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุล หากคุณชอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการวิ่งหรือการขี่จักรยานการฝึกความแข็งแรงช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อและการพัฒนามากกว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายหัวใจที่คุณชื่นชอบ การฝึกความแข็งแรงสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญอาหารเนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่อยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน
เพิ่มเติม: ประโยชน์ด้านสุขภาพของการฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงเท่าไหร่ที่คุณต้องการ?
หลักเกณฑ์การออกกำลังกายกล่าวว่าผู้ใหญ่ ( รวมทั้งผู้สูงอายุ ) ควรออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังกายเหล่านี้ควรมี 8 ถึง 10 การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง 8 ถึง 12 repetitions ของแต่ละ
อุปกรณ์สำหรับการฝึกความแข็งแรง
คุณสามารถฝึกพลังได้อย่างไม่แพงพร้อมกับแถบความต้านทานและน้ำหนักฟรีหรือคุณสามารถจินตนาการได้ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายภายในบ้านหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย
- การเลือกและใช้ความต้านทาน : ค่าใช้จ่ายเหล่านี้มีน้อยมากและคุณสามารถนำติดตัวไปกับการออกกำลังกายได้ทุกที่รวมทั้งที่สำนักงานหรือขณะเดินทาง
- 10 ไอเท็มที่ใช้ในการฝึกความแข็งแรงในบ้านราคาประหยัด : มีไอเดียเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ
- วิธีการเลือกอุปกรณ์การออกกำลังกายที่บ้าน : ถ้าคุณต้องการห้องออกกำลังกายที่บ้านนี่คือวิธีการเลือกอุปกรณ์สำหรับมัน
อุ่นเครื่องสำหรับการฝึกความแข็งแรง
ก่อนฝึกออกกำลังกายให้แข็งแรงขึ้นให้ออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายด้วยความเข้มแสง 5 ถึง 10 นาที อาจ เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง วนไปรอบ ๆ ตึกไม่กี่ครั้งขี่จักรยานออกกำลังกายหรือเดินขบวนเข้าที่ การอุ่นเครื่องนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น
ระบายความร้อนลงและยืดกล้ามเนื้อ
หลังจากการออกกำลังกายความแรงของคุณให้เย็นลงอีกครั้งด้วยการทำงานของหัวใจที่เบาและจากนั้นใช้กล้ามเนื้อที่ยืดกล้ามเนื้ออ่อนโยนเพื่อรักษาความยืดหยุ่น
เติมน้ำมันและเติมเชื้อเพลิง
การฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่ไม่เพียงพอที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มกีฬาหรือแถบพลังงานระหว่างช่วง แต่คุณควรจะมีอาหารเพื่อสุขภาพหรือขนมขบเคี้ยวก่อนที่คุณจะออกกำลังกายแล้วรับประทานอาหารที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือขนมขบเคี้ยวที่จะช่วยให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตร่างกายต้องการเติมน้ำมันเติมน้ำมันและสร้างกล้ามเนื้อ
ข้อมูลเพิ่มเติม: อาหารสำหรับผู้ฝึกน้ำหนัก
การฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกาย
- ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อพื้นฐาน : เป็นโปรแกรมที่มีความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและการสร้างกล้ามเนื้อ
- Basic Muscle Program : เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อเพาะกายการพัฒนาตนเองและการสร้างร่างกาย
- Total Body Resistance Band Workout : การ ออกกำลังกายแถบความต้านทาน นี้เป็นสำหรับการออกกำลังกายระดับกลาง / ขั้นสูงและรวมถึงการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานสำหรับร่างกายโดยมุ่งเน้นที่ความอดทน
> ที่มา:
เนลสัน; WJ Rejeski; SN แบลร์; PW Duncan; ผู้พิพากษา JO; กษัตริย์ AC; CA Macera; และ C. Castanedasceppa "การ ออกกำลังกายและการสาธารณสุขในผู้สูงอายุ: คำแนะนำจากวิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกันและสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน " Med วิทย์ การออกกำลังกายกีฬา , เล่ม 39, ฉบับที่ 8, หน้า 1435-1445, 2007
> คู่มือการออกกำลังกาย 2008 สำหรับชาวอเมริกัน: มีความกระตือรือร้นสุขภาพและมีความสุข: มีความกระตือรือร้นมีสุขภาพดีและมีความสุข Washington, DC: สหรัฐอเมริกากรมสุขภาพและบริการมนุษย์; 11 ธันวาคม 2551