เริ่มต้นการออกกำลังกายทั้งหมดของกลุ่มอาการปวดในร่างกาย

หากคุณมี แถบความต้านทาน คุณอาจสงสัยว่าจะทำอะไรกับมันและไม่ว่าจะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเสริมสร้างร่างกายของคุณ

วงนี้เหมาะสำหรับการเพิ่มความต้านทานที่แตกต่างจากที่คุณได้รับจาก ดัมเบลล์ เนื่องจากมีความตึงเครียดในวงดนตรีตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดคุณจะ เปล่งเส้นใยกล้ามเนื้อ แตกต่างกันเสมอเป็นความคิดที่ดีเมื่อคุณ สร้างความแข็งแรง

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะได้รับความนิยมจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ที่ใช้แถบความต้านทานเพื่อ สร้างความแข็งแรงและความอดทน ในร่างกายของคุณ

สิ่งหนึ่งที่พึงระลึกไว้ก็คือการออกกำลังกายบางอย่างจะต้องมีความตึงเครียดในระดับต่างๆ ตัวอย่างเช่นคุณอาจใช้วงดนตรีที่หนักกว่าสำหรับการออกกำลังกายเช่นการกดหน้าอกหรือหยิกลูกกลิ้ง ด้วยเหตุนี้การมีหลากหลายวงดนตรีจะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือคุณอาจจำเป็นต้องปรับตำแหน่งมือหรือตำแหน่งของร่างกายเพื่อให้ได้ความตึงเครียดมากที่สุดในแต่ละครั้ง หากสิ่งใดรู้สึกว่าง่ายเกินไปให้ลองใช้แถบหนักที่มีความตึงเครียดมากขึ้น

ข้อควรระวัง

ดูเอกสารของคุณหากคุณมีปัญหาหรือเงื่อนไขทางการแพทย์

อุปกรณ์

วงความต้านทานอย่างน้อยหนึ่งเส้น เป็นการดีที่มีหลากหลายวงดนตรีหากคุณสามารถทำได้เพื่อที่คุณจะสามารถเปลี่ยนได้ตามต้องการ

ทำอย่างไร:

• เริ่มต้น: ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับ 1 ชุดประมาณ 12-16 reps
• ระดับกลาง : ทำ 16 ชุดได้ 2 ชุดโดยใช้แถบต่างๆ
• ขั้นสูง : ทำชุดตั้งแต่สามชุดขึ้นไปจำนวน 16 ชุดโดยใช้แถบต่างๆ
• ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องด้วยหัวใจประมาณ 5 นาทีก่อนที่จะออกกำลังกายครั้งนี้

1 - กดทับแขนเดียว

กดหน้าอกแขนเดียวเหมาะสำหรับการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ กล้ามเนื้อหน้าอก แต่เป็นแกนหลักเช่นกันเพราะคุณต้องยึดร่างกายให้มั่นคงเมื่อคุณขยับแขนผ่านการออกกำลังกาย

ทำอย่างไร

ตัดสายรัดรอบวัตถุที่ทนทานข้างหลังคุณและจับที่จับอีกอันหนึ่งผ่านอีกด้านหนึ่ง

จับปลายด้านซ้ายและก้าวออกจากจุดยึดจนกว่าจะมีความตึงเครียดในวง

เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยการงอแขนซ้ายวงดนตรีมาใต้แขนและข้อศอกงอที่ 90 องศาปาล์มคว่ำลง

บีบหน้าอกเพื่อกดแขนซ้ายตรงหน้าคุณ กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ใน superset ด้วยการออกกำลังกายแบบแขนข้างหนึ่งสลับการออกกำลังกายแต่ละแบบ

2 - แขนข้างหนึ่งหมุนได้

การหมุนแขนท่อนหนึ่งเป็นอีกหนึ่งท่าทางที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายส่วนนอกของหน้าอกและแกน

ทำอย่างไร

ตัดสายรัดรอบวัตถุที่ทนทานข้างหลังคุณและจับที่จับอีกอันหนึ่งผ่านอีกด้านหนึ่ง

ยืนโดยให้ด้านซ้ายหันหน้าไปทางจุดยึดโดยยื่นแขนออกไปทางด้านข้างและฟุตโดยใช้ระยะห่างสะโพกและจับที่จับไว้ในมือซ้าย

ยืนไกลพอที่มีความตึงเครียดในวง หมุนมือซ้ายไปทางขวามือทำให้แขนตรงมาก

พยายามที่จะสัมผัสมือซ้ายไปทางขวารู้สึกออกกำลังกายที่ด้านซ้ายของหน้าอกไหล่และแขน

ปล่อยและทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมดที่ด้านซ้ายและจากนั้นสลับด้าน 16 reps และสลับด้าน เท้าของคุณควรหมุนไปกับคุณขณะหมุนผ่านการเคลื่อนไหว

3 - ลาดดึงด้วยความต้านทานวง

การดึง Lat เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมคนหนึ่ง ทำงาน lats กล้ามเนื้อด้านใดด้านหลัง จริงๆคุณต้องให้ความสำคัญกับเรื่องนี้เพื่อให้ทำงาน

ทำอย่างไร

ยืนหรือนั่งและถือวงไว้ในมือทั้งสองข้างบนศีรษะของคุณ

เริ่มต้นด้วยการใช้มือของคุณเพียงไม่กี่นิ้ว คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนเพื่อเปลี่ยนความตึงเครียด

เก็บมือซ้ายไว้ในตำแหน่งให้บีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกขวาลงไปที่ซี่โครง

กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

4 - บีบกลับด้านบน

การออกกำลังกายบีบด้านบนเหมาะสำหรับการทำกล้ามเนื้อท่าทางส่วนบนหลัง คุณจำเป็นต้องปรับระยะห่างของมือของคุณเพื่อทำให้ยากขึ้นหรือง่ายขึ้น

ทำอย่างไร

ยืนหรือนั่งถือวงดนตรีอยู่ตรงกลางตรงแขนออกไปข้างหน้าคุณห่างกันไม่กี่นิ้ว

บีบใบไหล่ด้วยกันและเปิดแขนออกไปข้างใดข้างหนึ่งดึงวงออกจากกันและบีบใบไหล่ของคุณ

กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำทำให้ความตึงเครียดกับวงดนตรีตลอดเวลา ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

5 - ด้านหลังแขนข้างหนึ่ง

แมลงวันด้านหลังแขนข้างหนึ่งมีการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบสำหรับการทำงานทั้งสองด้านหลังของไหล่และกล้ามเนื้อระหว่างใบไหล่

ทำอย่างไร

ในมือและเข่าถือด้านใดด้านหนึ่งของวงดนตรีในมือด้านขวาและคว้าปลายอีกด้านหนึ่งด้วยมือซ้าย เก็บมือขวาไว้ในตำแหน่งขณะที่คุณยกแขนซ้ายตรงขึ้นไปที่ระดับไหล่ที่นำข้อศอกและบีบหลังและไหล่ ปรับตำแหน่งของมือเพื่อเพิ่มหรือลดความตึงเครียด ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

6 - เครื่องตัดค่าโสหุ้ย

กดค่าใช้จ่ายเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากขึ้นและคุณจะต้องระมัดระวังกับวงดนตรีที่นี่ การทำให้วงดนตรีของคุณผ่านมามันเป็นจุดที่ตึงเครียดมากที่สุดสามารถทำให้ความเครียดในวงดนตรีและทำให้มันคลุ้ม

หากวงของคุณแน่นให้ลองทำแขนข้างหนึ่งพร้อมกันกับวงดนตรีที่ปลอดภัยใต้หนึ่งฟุต

ทำอย่างไร

วางวงดนตรีใต้ทั้งสองเท้าถ้าคุณมีวงดนตรีที่ง่ายขึ้นถ้าเท้าของคุณแน่นขึ้น

จับที่จับทั้งสองข้างและเริ่มต้นการเคลื่อนที่ด้วยแขนโค้งงอใน "โพสต์เป้าหมาย" ข้อมือตรงและเอบีเอสทำสัญญากับไหล่เพื่อยืดแขนขึ้นและลดลง สมบูรณ์ 16 reps

7 - แขนต่อ Triceps หนึ่งแขน

การขยาย triceps แบบง่ายนี้เหมาะสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของแขน ให้แน่ใจว่าไหล่ไว้ตลอดการเคลื่อนไหวและเน้นการบีบกล้ามเนื้อไขว้

ทำอย่างไร

ถือสายคล้องมือทั้งสองข้างที่ระดับไหล่ด้วยแขนงอแขนขวาเพื่อให้อยู่ด้านหน้าหน้าอกตรงแขนซ้ายตรง

การรักษาแขนซ้ายไว้ตรงๆเพื่อยึดความตึงบนมือให้ทับแขนทวารหนักให้ตรงแขนขวา กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน สมบูรณ์ 16 reps ในแต่ละด้าน

8 - Band Biceps Curls

หยิกลูกหนูเป็นแขนแบบคลาสสิกและวงดนตรีมีความลึกเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกาย จริงๆคุณต้องใช้กล้ามเนื้อโคลงเพื่อให้แขนมั่นคงเมื่อคุณม้วนวงขึ้นและลง

ทำอย่างไร

ยืนบนวงดนตรีและถือจับกับปาล์มหันหน้าออก การรักษาเอบีเอสและหัวเข่างอเล็กน้อยโค้งงอแขนและนำฝ่ามือไปยังไหล่ในขดลวด bicep วางเท้าให้กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มความตึงเครียด กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

9 - Step Squat ด้านข้าง

สเต็ปด้านข้าง squats ที่ดีสำหรับ glutes, ต้นขาด้านนอกและสี่เหลี่ยม โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณหมอบส่งสะโพกด้านหลังคุณเพื่อไม่ให้หัวเข่าเดินหน้า

ทำอย่างไร

ยืนบนวงดนตรีด้วยเท้าร่วมกันทำให้ความตึงเครียดในวงโดยถือขดครึ่ง bicep

เลี้ยวขวาไปไกลเท่าที่จะทำได้และลดลงไปในหมอบ

เลี้ยวเท้าซ้ายเข้าและเดินต่อไปทางขวาพร้อมกับหมอบสำหรับความยาวของห้องก่อนเปลี่ยนด้าน

ต่อดึงวงเพื่อเพิ่มความตึงเครียด

10 - วง Lunges

วงดนตรีเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความต้านทานต่อโรคปอดแบบดั้งเดิม นอกจากนี้คุณยังจะได้รับการแยกออกไปทำงานเกี่ยวกับลูกหนูเป็นโบนัส

ทำอย่างไร

ยืนตรงขาขวาไปข้างหน้าขาด้านซ้ายและแถบที่อยู่ใต้ขาขวา

เก็บความตึงเครียดในวงดนตรีโดยการดัดแขนข้อศอกลดลงใน lunge จนกว่าหัวเข่าทั้งสองข้างอยู่ที่ 90 องศา, เข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

คุณอาจต้องปรับความตึงเครียดของวงดนตรีไว้ใกล้กับเท้าของคุณเช่นเพื่อให้ความเข้มขึ้น

11 - ก้นข้ามด้านนอก

ก้นข้ามต้นขาด้านนอกเป็นทางออกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมาย glutes สะโพกและของต้นขาด้านนอก คุณอาจต้องการใช้วงดนตรีที่มีความตึงเครียดมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายนี้

ทำอย่างไร

นอนลงกับขาขึ้นแถบวงรอบเท้า

Criss ข้ามวงเพื่อเพิ่มความตึงเครียดและดึงข้อศอกลงกับพื้น เก็บข้อศอกลงและร่างกายส่วนบนผ่อนคลายขณะที่คุณเปิดเท้าโดยมุ่งเน้นที่การบีบต้นขาด้านนอก กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้งเป็นเวลา 16 ครั้ง

12 - ชน Blaster

Blaster ก้นเป็นเพียงสิ่งที่มันดูเหมือน, ย้ายยากที่ กำหนดเป้าหมายด้านหลังของคุณ การเข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้องอาจเป็นเรื่องยุ่งยากและคุณจะต้องการให้แน่ใจว่าวงดนตรีมีความปลอดภัยรอบเท้าของคุณเพื่อให้วงดนตรีไม่ถอยกลับ

ทำอย่างไร

เอามือและเข่าของคุณห่อหุ้มไว้รอบเท้าขวา

ถือที่จับในแต่ละมือและเริ่มต้นการย้ายด้วยงอเข่าขวาและ flex เท้าขณะที่การขยายขาขวากลับตรงบีบ glutes

ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน ให้แน่ใจว่าคุณให้เท้าของคุณ flexed เพื่อหลีกเลี่ยงวง snapping กลับ