ก้นบึ้งที่มีรูปร่างแข็งแรงเริ่มมียีนดี แต่คุณสามารถสร้างสิ่งนี้ได้โดยทำแบบฝึกหัดและกิจกรรมที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดใน glutes ของคุณ
glutesus ถูกสร้างขึ้นถ้ามีกล้ามเนื้อแตกต่างกันสามตัวคือ gluteus maximus (กล้ามเนื้อส่วนใหญ่) gluteus medius และ gluteus minimus
กุญแจสำคัญในการ glutes บริษัท คือการตีทั้งหมดของกล้ามเนื้อเหล่านี้จากมุมที่แตกต่างกันและมีความหลากหลายของการออกกำลังกายและกิจกรรมหัวใจ คุณไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างของ glutes ของคุณได้ตลอดเวลา แต่คุณสามารถทำให้กระชับและแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม
squats
Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะกำหนดเป้าหมาย gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนล่าง ไม่เพียง แต่หมอบเป้าหมาย glutes ก็ยังทำงานสะโพกต้นขาน่องและแม้แต่หลัก squats ควรเป็นหลักของการออกกำลังกายร่างกายลดลงขั้นพื้นฐานใด ๆ ถ้า squats เจ็บหัวเข่าของคุณคุณสามารถทำ รูปแบบอื่น ๆ ของหมอบ
ทำถูกต้อง
- ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกแยกและเพื่อเพิ่มความเข้มถือน้ำหนักที่ระดับไหล่หรือที่ด้านข้างของคุณ
- งอเข่าและลดลงในหมอบทำหัวเข่าหลังนิ้วเท้า ลองจินตนาการว่าคุณกำลังกั้นก้นของคุณไว้ข้างหลังคุณ แต่ให้ลำตัวตรงและหดตัว
- กดส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำสำหรับ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps
กระตุก
Lunges เป็นการออกกำลังกายที่คุณชอบ เพราะคุณอยู่ในท่าทางที่โงนเงนจริงๆคุณต้องใช้ glutes เพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย ท่าทางที่เดินโซเซยังบังคับให้เกิดอาการเหินบนขาหน้าเพื่อให้ทำงานได้หนักยิ่งขึ้น
ทำถูกต้อง
- ยืนด้วยเท้าที่เดินโซเซ, เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเท้าข้างหลังประมาณ 3 ฟุต
- งอเข่าและตรงลงทั้งสองข้างส่งเข่าหลังเข้าหาพื้น
- พยายามอย่าขยับไปข้างหน้าเหนือเข่า
- กดส้นเท้าเพื่อยืนและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 16 reps ถือน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้ม
เป็นโบนัส, lunges ยังทำงานที่หลากหลายของกล้ามเนื้ออื่น ๆ รวมทั้ง hamstrings, quads ของคุณและลูกวัว และหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ lunges คือความจริงที่ว่ามี หลายพันธุ์ เพื่อให้คุณสามารถผสม lunges ของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบที่แตกต่างจากการออกกำลังกายต่อไป
นอกจากนี้คุณยังสามารถยกเท้าหลังลงบนขั้นตอนหรือแท่นเพื่อกระตุ้นขาทั้งสองข้างได้ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับ glutes และต้นขา แต่โปรดหลีกเลี่ยงการย้ายนี้หากมีปัญหาใด ๆ เกิดขึ้นกับหัวเข่า
Stepups
Stepups เป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเน้นความสนใจในก้น ให้ลองเลือกแพลตฟอร์มที่สูงพอที่หัวเข่าจะอยู่ที่มุม 90 องศาเมื่องอ หากเป็นจำนวนที่มากเกินไปให้ลองใช้บันไดที่สองบนบันไดและจับเข้ากับรางเพื่อความสมดุลหากต้องการ
ทำถูกต้อง
- ยืนอยู่หน้าบันไดหรือแท่นและวางเท้าขวาไว้บนบันได ถือน้ำหนักสำหรับเพิ่มความเข้ม
- กดเข้าส้นเท้าก้าวขึ้นแตะเท้าซ้ายไปจนถึงขั้นตอน
- การรักษาเท้าขวาไว้บนบันไดให้ใช้เท้าซ้ายลงไปที่พื้น งอเข่าลงในลำไส้เพื่อเพิ่มความเข้ม
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 16 reps ในแต่ละด้าน
จุดสำคัญอย่างหนึ่งคือการผลักดันให้ส้นเท้ายกขึ้นและเน้นน้ำหนักของคุณทั้งหมดบนขาตั้ง กล่าวคือลดลงเบา ๆ แทบแตะเท้าของขาอื่น ๆ ลงกับพื้น
คุณจะรู้สึกอย่างนี้เมื่อคุณใช้มันช้าและมีสมาธิในการทำงานขา ถือน้ำหนักจะเพิ่มความเข้มบางอย่างดีและคุณยังสามารถใช้วงดนตรีภายใต้การยืนเท้าเพื่อเพิ่มความต้านทานบาง
หมอบคนเดินเท้าด้วยความต้านทาน
ในขณะที่การออกกำลังกายก่อนหน้านี้กำหนดเป้าหมายส่วนใหญ่ gluteus maximus เป้าหมายนี้จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อขนาดเล็กของ gluteus medius และ minimus
เพราะมีหมอบที่เกี่ยวข้องคุณกำลังทำงาน Maximus gluteus เช่นกัน หากคุณถือที่จับแถบความต้านทานกับงอแขนคุณยังสามารถได้รับการออกกำลังกายมีมิติเท่ากันสำหรับลูกหนูทำให้การออกกำลังกายที่ดีทั้งร่างกาย
ทำถูกต้อง
- ใช้แถบที่มีความตึงเครียดปานกลางและยืนอยู่บนนั้นจับมือจับทั้งสองข้าง
- ก้าวออกไปทางขวาเข้าหมอบคลานทำให้วงดนตรีมีความตึงเครียด
- ก้าวเท้าซ้ายไปต่อและก้าวออกไปข้างนอกและนั่งยอง ๆ ไปทางขวาตลอดทาง (หรือเท่าที่จะทำได้)
- ทำซ้ำอีกหรือประมาณ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ขั้นตอน
ก้นบีบลูก
บีบบีบลูกเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับการทำงาน glutes ของคุณ ลูกบอลเพิ่มความไม่มั่นคงบางส่วนทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณทำงานและถือครองน้ำหนักบนต้นขาด้านบนเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกาย
ทำถูกต้อง
- เริ่มต้นในตำแหน่งสะพานหัววางอยู่บนลูกก้นยกขึ้นและน้ำหนักบนต้นขา (ตัวเลือก)
- ลดสะโพกลงไปที่พื้นและพยายามอย่าให้ลูกกลิ้งไปมา
- บีบ glutes เพื่อยกกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps
- ยกนิ้วขึ้นเพื่อเพิ่มความเข้ม
การธุดงค์
การออกกำลังกายความแรงก่อนหน้านี้ไม่ได้เป็นเพียงแค่ความแรงของการเคลื่อนไหวของ glutes แต่เรามักลืมว่ามีกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจซึ่งจะมีส่วนร่วมกับด้านหลัง
การเดินป่า เป็นหนึ่งในกิจกรรมเหล่านี้และยังเผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมาก ไม่เพียง แต่คุณทำงานหนักขึ้นเท่านั้นเนื่องจากคุณกำลังเดินป่าขึ้นเขาหากมีการเปลี่ยนแปลงระดับความสูงคุณจะใช้พลังงานมากขึ้น
การก้าวขึ้นไปบนผิวเอียงจะทำให้คุณได้รับความสนใจมากขึ้นและหากคุณใส่กระเป๋าเป้สะพายคุณจะได้รับการออกกำลังกายมากขึ้น
คนที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์เผาผลาญพลังงานประมาณ 390 แคลอรี่ภายในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ราบให้ลองยกเอียงบนลู่วิ่งเพื่อเลียนแบบการปีนเขาขึ้นเขา
คิกบ็อกซิ่ง
การคิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายทั้งหมดรวมทั้งสะโพกและหน้าผาก ลูกศรด้านหน้าที่ควบคุมได้ Roundhouses Sidekicks และ Back Kicks ใช้สะโพกต้นขาและก้น
ในเวลาเดียวกันการผสมผสานที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงการเจาะจะกำหนดเป้าหมายที่ร่างกายส่วนบนและเอบีเอสเพื่อให้แข็งแรงขึ้น ผู้หญิงที่หนัก 140 ปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 500 แคลอรี่โดยใช้เวลา 45 นาทีในการเตะคิกบ็อกซิ่ง
ส่วนต่อสะโพก
ในขณะที่การออกกำลังกายสารประกอบก่อนหน้านี้เป็นไปเพื่อเลือกสำหรับการเดินหลายกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันสะโพกขยายเป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมาย glutes ในทางที่เน้นมากขึ้น
ทำถูกต้อง
- จับมือและเข่ามือใต้เข่าโดยตรงใต้สะโพก
- บีบน้ำหนักที่ด้านหลังของเข่าขวาหรือใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มความเข้ม
- การรักษาข้อเข่าขวาให้ยกขาขวาขึ้นจนกว่าจะถึงระดับพร้อมกับแผลเป็น
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 ถึง 16 reps ในแต่ละด้าน
Deadlifts แบบขาเดียว
Deadlifts ดีสำหรับ hamstrings ก้นและหลังส่วนล่างของคุณ แต่รุ่นขาเดียวนี้เป็นฆาตกรบนก้น ทำอะไรบนขาข้างหนึ่งเพิ่มความเข้มและยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ตัวของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความสมดุล
แบบฟอร์มมีความสำคัญมากและคุณควรข้ามการออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาในการกลับมา
ทำถูกต้อง
- ถือน้ำหนักให้เอาขาซ้ายกลับด้านหลังคุณประมาณหนึ่งฟุตหรือมากกว่านั้นเบา ๆ พักบนนิ้วเท้า
- เคล็ดลับจากสะโพกและค่อยๆลดน้ำหนักลงสู่พื้นให้มากที่สุดเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะช่วยให้
- เก็บหลังของคุณราบรื่นหรือมีโค้งธรรมชาติและให้แน่ใจว่าคุณเก็บ abs หดตัวเพื่อป้องกันด้านหลัง
- บีบขนาบของขากรรไกรล่างเพื่อยกขึ้น
- ทำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps ในแต่ละด้าน