การขว้างปาอย่างรวดเร็วไม่กี่ครั้งที่ถุงเจาะอาจดูเหมือนไม่ยาก แต่ถ้าคุณไม่เคยใช้ถุงหนักในระหว่างการออกกำลังกายมวยคุณก็จะได้รับความท้าทาย กระเป๋าเจาะหนักส่วนใหญ่มีน้ำหนักระหว่าง 50 ถึง 150 ปอนด์ ดังนั้นทุกครั้งที่คุณใส่ลงในถุงกำปั้นเท้าหรือเข่าของคุณจะพบกับความต้านทานที่สำคัญ ผลกระทบที่เกิดขึ้นครั้งแรก (และค่อนข้างไม่คาดคิด) อาจทำให้เกิดการกระวนกระวายเล็กน้อยและไม่ต้องใช้เวลานานพอที่จะรู้ว่าคุณไม่สามารถหลบหลีกการเจาะที่อ่อนนุ่มได้ คุณต้องมีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณรวมทั้งแกน, ไหล่และสะโพกเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณตีถุง
แน่นอนว่าการออกกำลังกายใด ๆ ที่ต้องใช้การหมั้นแบบรวมตัวนี้จะช่วยให้คุณคบเพลิงแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ ของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นแม้ว่ามวยกับถุงหนัก (หรือคนที่เกิดขึ้นจริง) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้นที่ให้ร่างกายส่วนบนกระดูกสร้างผลกระทบซ้ำ ผลการศึกษาหนึ่งปี 2551 ที่ตีพิมพ์ใน สาขาสรีรวิทยาประยุกต์โภชนาการและการเผาผลาญ พบว่ามวยหญิงมีแนวโน้มที่จะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้หญิงอื่น ๆ ที่มีอายุใกล้เคียงกันและการวัดทาง anthropometric มวยเห็นได้ชัดว่าร่างกายไม่ดี
การออกกำลังกายสไตล์มวย และ ศูนย์ออกกำลังกายที่บูติก ขึ้นเพื่อจัดหาชั้นเรียนที่เข้าถึงได้ให้กับประชาชนทั่วไปการ เจาะถุงจะกลายเป็นแนวโน้มการออกกำลังกายที่ร้อน หากคุณต้องการซื้อถุงสำหรับ การออกกำลังกายใน บ้านหรือถ้าห้องออกกำลังกายของคุณมีถุงหรือสองถุงคุณสามารถใช้ด้วยตัวคุณเองให้พิจารณาการออกกำลังกายนี้ให้ลอง
Reggie Chambers ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และมวยและคิกบ็อกซิ่งผู้ฝึกสอนที่ Limelight Fitness Center ในแมนฮัตตันทำให้การออกกำลังกายช่วงเวลานี้เข้าด้วยกันโดยอ้างว่าเป็นหนึ่งในรายการโปรดส่วนตัวของเขา เพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งตามช่วงเวลาที่แนะนำ หลังจากจบการออกกำลังกายทั้งหมดแล้วพักหนึ่งนาทีจากนั้นให้ทำซ้ำเป็นครั้งที่สองเป็นเวลา 20 นาที ยี่สิบนาทีอาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่อย่ามองข้ามความท้าทายนี้ - คุณรับประกันว่าจะเหงื่อได้
อุ่นเครื่อง
ก่อนที่จะดำน้ำในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเช่นมวยสิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาอุ่นเครื่องอย่างน้อย 5-10 นาที การอุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพควรนำคุณไปสู่การออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณจะดำเนินการในระหว่างการออกกำลังกายหลักของคุณ ดำเนินการตามขั้นตอนต่อไปนี้เป็นเวลา 30 วินาทีให้เสร็จสิ้นชุดที่สามถึงสี่ครั้ง
- วิ่งในสถานที่ 30 วินาที
- แจ็คกระโดด 30 วินาที
- เหยียบอากาศ 30 วินาที
- ชกมวยเงา 30 วินาที : เจาะเบา ๆ ในอากาศสลับแขนขณะที่คุณตีกลับเบา ๆ จากการเดินเท้าไปเหมือนนักมวย
- ไม้กระดานสูง ถึง สุนัขที่อยู่ด้านล่าง 30 วินาที: เริ่มต้นจากไม้กระดานสูงหรือตำแหน่งพนักพิงแล้วกดสะโพกของคุณขึ้นไปยังเพดานขณะที่คุณยืดไหล่และถึงส้นเท้าของคุณไปยังพื้นดินเพื่อให้สุนัขลง เปลี่ยนกลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานสูงและสลับระหว่างสองอย่างต่อเนื่อง
Jab - ครอส - หมอบ
เวลา: 45 วินาทีทำงาน 15 วินาทีที่เหลือ
ยืนหันหน้าไปทางถุงเจาะในท่ามวย เท้าของคุณควรห่างออกไปจากไหล่ทั้งสองข้างและเดินโซเซไปทีละหนึ่งฟุต ถ้าคุณมองลงที่เท้าเท้าของเท้าหน้าของคุณควรชิดกับส้นเท้าหลังของคุณและเท้าของเท้าทั้งสองควรชี้ไปที่มุม 45 องศาไปยังถุงเจาะรู
ยกมือขึ้นวางตำแหน่งไว้เหมือนที่คุณกำลังเตรียมพร้อมที่จะชกต่อยความจำที่หนึ่งควรป้องกันใบหน้าของคุณอยู่เสมอ โยนสองชกต่อเนื่องครั้งแรกด้วยการแทงด้วยแขนซ้ายของคุณแล้วข้ามไปทางขวาก่อนที่จะทำหมอบ ทันทีที่กลับมายืนและดำเนินการต่อตามลำดับบทกลอนข้ามหมอบสำหรับเต็ม 45 วินาที
เมื่อเวลา 45 วินาทีขึ้นไปพักพัก 15 วินาทีก่อนดำเนินการฝึกซ้อมต่อไป
Cross Punches, Dominant Side
เวลา: 45 วินาทีทำงาน 15 วินาทีที่เหลือ
ตาม Chambers การเจาะข้ามถูกออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายที่ไหล่และแขน ถ้าคุณคิดว่า 45 วินาทีเป็นเรื่องง่ายเขากล่าวว่าคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทุ่มเทแรงเต็มที่ในการเจาะหมัดแต่ละตัวทำให้ abs ของคุณแน่นและป้องกันใบหน้าด้วยมือไม่ทำงาน
เคล็ดลับที่นี่คือการทำความเข้าใจว่าพลังแห่งไม้กางเขนมาจากการถ่ายเทน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าขณะที่คุณใช้การแกว่งของคุณ ถ้าคุณถนัดมือขวาให้ตั้งท่าทางมวยกับเท้าซ้ายไปข้างหน้าน้ำหนักของคุณส่วนใหญ่อยู่บนหลังเท้าของคุณเพื่อให้ศูนย์โน้มถ่วงของคุณถูกเลื่อนออกไปเล็กน้อยจากกระเป๋า หากคุณเป็นมือซ้ายให้ตั้งค่าเป็นแบบย้อนกลับเพื่อให้เท้าขวาเดินไปข้างหน้าและเท้าซ้ายของคุณอยู่ข้างหลัง
ขณะที่คุณชกต่อยร่างกายของคุณด้วยแขนที่โดดเด่นของคุณคุณจะเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าโดยใช้แรงน้ำหนักของคุณเพื่อให้หนังสติ๊กกำปั้นไปที่กระเป๋า เมื่อเสร็จสิ้นการชกหมัดให้แน่ใจว่ามือของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่ด้านหน้าของใบหน้าแทนการแกว่งลง คุณควรจะเปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อตั้งค่าสำหรับการข้ามที่มีประสิทธิภาพอื่น
ใช้เวลาต่อเนื่อง 45 วินาทีโดยใช้แขนที่โดดเด่น พักเป็นเวลา 15 วินาทีก่อนที่จะออกกำลังกายต่อไป
Cross Punches, ด้านที่ไม่โดดเด่น
เวลา: 45 วินาทีทำงาน 15 วินาทีที่เหลือ
ออกกำลังกายแบบเดียวกับก่อนหน้านี้คราวนี้เน้นด้านที่ไม่โดดเด่นของคุณ หากคุณเป็นผู้ถนัดมือขวาและเพิ่งเสร็จสิ้นชุดหมัดข้ามโดยใช้แขนขวาของคุณคราวนี้ใช้แขนซ้ายของคุณการตั้งค่าท่ามวยด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายของคุณและน้ำหนักของคุณเปลี่ยนไปเป็นหลัก เท้าหลัง
ในทำนองเดียวกันถ้าคุณเป็นมือซ้ายและเพิ่งเสร็จสิ้นชุดของการเจาะข้ามใช้แขนซ้ายของคุณในเวลานี้ใช้แขนขวาของคุณ การตั้งค่าท่ามวยกับเท้าซ้ายไปข้างหน้าเท้าขวาของคุณกลับและน้ำหนักของคุณเปลี่ยนไปที่ส่วนหลังของเท้า
ใช้เวลาในการเจาะข้ามเวลาได้นาน 45 วินาที พักเป็นเวลา 15 วินาทีก่อนดำเนินการฝึกซ้อมต่อไป
Side-Kick Punch คอมโบ
เวลา: 90 วินาทีทำงานและเหลือ 30 วินาที
ตั้งเวลาสำหรับ 90 วินาทีและทำตามรอบให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ของซีรี่ส์ 4 ซีรี่ส์นี้:
- 10 ลูกเตะข้างขวา
- เจาะตรง 30 ครั้ง
- ตัวแทนฝ่ายซ้าย 10 คน
- เจาะตรง 30 ครั้ง
เพื่อเริ่มต้น Chambers กล่าวว่าจะยืนอยู่ห่างจากถุงเจาะเพื่อให้ด้านขวาของคุณหันหน้าเข้าหากระเป๋า ท่าทางมวยของคุณด้วยขาด้านขวาและแขนขึ้นแขนซ้ายปกป้องหน้าด้วยมือขวาที่หน้าคาง หมุนสะโพกของคุณขยับน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้ายก่อนหมุนเพื่อยกขาขวาขึ้นจากพื้นด้วยงอเข่า กระแทกเท้าขวาให้แข็งแรงขณะที่คุณยืดเข่าและสะโพกของคุณโดยการกดปุ่มกระเป๋าหนักพร้อมกับส้นเท้าขวาของคุณ เท้าขวาของคุณควรจะงอกับส้นเท้าของคุณติดออกเพื่อให้การติดต่อครั้งแรกกับถุง ตีกลับเท้าและเข่าของคุณได้ทันทีนำเท้าขวากลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น เสร็จสมบูรณ์ 10 reps ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพเท่าที่คุณสามารถก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
เมื่อคุณได้ทำ 10 ลูกอยู่ทางด้านขวาแล้วให้เจาะ 30 ครั้งตรงไปที่ถุงด้วยแขนข้างขวาของคุณ หมุนตำแหน่งของคุณเพื่อให้ด้านซ้ายของคุณหันหน้าไปทางกระเป๋าจากนั้นดำเนินการต่อโดยส่งลูกดอกฝั่งซ้าย 10 ครั้งแล้วตามด้วยการกดตรง 30 ครั้งด้วยแขนซ้ายของคุณ
เสร็จสมบูรณ์เป็นรอบมากที่สุดใน 90 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนดำเนินการฝึกซ้อมต่อไป
Lunge - Kick และ Jab - Cross
เวลา: 45 วินาทีทำงาน 15 วินาทีที่เหลือ
ยืนเพื่อให้ตรงกับถุงเจาะเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เกี่ยวกับความยาวขายาวออกไป ย้อนกลับด้วยเท้าขวาเพื่อย้อนกลับ จากด้านล่างของ lunge, ระเบิดขึ้นอย่างมีนัยสำคัญขยับน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้ายของคุณเมื่อคุณกลับไปยืน ขณะที่คุณทำ, ควงเข่าขวาขึ้นด้านหน้าของร่างกายของคุณเพื่อดำเนินการเตะหน้า, ขยายขาอย่างถูกต้องมากขึ้นเพื่อเตะส้นเท้าขวาของคุณลงในถุงเจาะ จากที่นี่ Chambers กล่าวว่าจะนำเท้าขวาของคุณลงสู่ท่ามวยเพื่อให้เท้าของคุณเดินลอดก่อนที่จะทำการเจาะข้ามสี่ครั้งสลับกับมือด้วยการชกต่อย
เปลี่ยนด้านข้างทันทีคราวนี้ทำโขลกย้อนกลับและเตะหน้าด้วยขาซ้ายของคุณก่อนที่จะทำการเจาะข้ามสี่ครั้ง
ดำเนินการสลับด้านในช่วงระยะเวลา หลังจาก 45 วินาทีในการทำงานให้หยุดพัก 15 วินาทีก่อนที่จะดำเนินการฝึกซ้อมต่อไป
Hooks ด้านเด่น
เวลา: 45 วินาทีทำงาน 15 วินาทีที่เหลือ
"นี่เป็นการออกกำลังกายที่ไม่น่าเชื่อเลย" Chambers กล่าว เจาะรูที่ต้องการการเคลื่อนไหวข้ามร่างกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้แกนหลักไหล่และแม้แต่สะโพกของคุณ
เริ่มต้นในท่าทางมวยกับเท้าที่โดดเด่นของคุณถูกย้ายกลับ (ถ้าคุณขวามือเท้าขวาของคุณควรจะกลับมา) เลี้ยวเท้าหน้าของคุณประมาณ 45 องศาและให้น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางระหว่างขา ยกส้นหลังของคุณออกจากพื้นและนำมือของคุณไปที่ใบหน้าของคุณ ดำเนินการเจาะต่อเนื่องด้วยมือที่โดดเด่นของคุณโดยบิดสะโพกด้านหลังขณะที่คุณหมุนบนหลังของคุณและใช้พลังหลักของคุณเพื่อแกว่งมือที่โดดเด่นของคุณและทั่วร่างกายเพื่อเจาะถุงที่มุมเพื่อให้ปลายแขนของคุณสิ้นสุดขึ้นขนานกับ พื้นหน้าของคุณ หมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการต่อไปอย่างรวดเร็วและมีพลังมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม
พักเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นให้เคลื่อนที่ไปทางด้านตรงกันข้าม
เบ็ดด้านที่ไม่โดดเด่น
เวลา: 45 วินาทีทำงาน 15 วินาทีที่เหลือ
หลังจากเสร็จสิ้นการเจาะรูด้วยแขนที่โดดเด่นของคุณแล้วคุณจะฝึกซ้อมอีกครั้งคราวนี้โดยใช้แขนที่ไม่โดดเด่นเพื่อส่งต่อการเจาะ ตั้งค่าด้วยเท้าที่ไม่โดดเด่นของคุณได้ถูกย้ายกลับและทำซ้ำหมุนสะโพกหมุนและชก
ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาทีก่อนพัก 15 วินาที ดำเนินการฝึกซ้อมต่อไป
Burpee กับ Pushup - Punches ตรง - เบ็ด
เวลา: 45 วินาทีทำงาน 15 วินาทีที่เหลือ
นี่คือการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในซีรีส์ก่อนที่คุณจะได้รับนาทีพิเศษในการพักผ่อน ผลักดันให้แข็งแรงและแข็งแรงขึ้น
ยืนเกี่ยวกับความยาวแขนห่างจากกระเป๋าเจาะของคุณกับเท้าของคุณสะโพกห่างกันเข่างอเล็กน้อย ดำเนินการ burpee :
- หมอบลงวางมือของคุณราบกับพื้นใต้บ่าและก้าวหรือกระโดดเท้ากลับเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งบนกระดานที่มีแกนสูงและร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าเพื่อมุ่งหน้า
- ทำข้อศอกงอข้อศอกขณะที่คุณลดหน้าอกลงสู่พื้น กดกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง
- ก้าวหรือกระโดดเท้ากลับไปที่มือของคุณ
- จากที่นี่ระเบิดขึ้นและกระโดดลงไปในอากาศ
- ที่ดินเบา ๆ กับหัวเข่าและสะโพกของคุณงอเล็กน้อย
ที่ดินที่มีเท้าของคุณในท่าทางมวยเล็กน้อยได้ถูกย้าย ทันทีเจาะถุงหนักที่มีหมัดตรงจากซ้ายมือของคุณแล้วขวามือของคุณ ตามด้วยการเจาะตรงด้วยเบ็ดซ้ายและขวา
ดำเนินการชุดการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์เป็นรอบเต็มมากที่สุดใน 45 วินาที
การออกกำลังกายโบนัส: Pushup และ Punching Reverse Pyramid
หากการออกกำลังกายแบบเต็มเวลา 20 นาทีดูเหมือนจะน้อยเกินไปในการจัดการลองพิจารณาตัวเลือกที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพจาก Jimmy Fusaro นักสู้และนักสู้เก่าและฝึกสอนแบบเต็มเวลาที่การฝึกอบรม X Fit เพียงสลับระหว่าง pushups และ punching กับรูปแบบการกลับตัวแทนจำหน่ายแบบปิรามิด:
- 10 pushups
- เจาะ 10 ครั้ง
- 9 pushups
- 9 ชกมวย
- 8 pushups
- เจาะ 8 ครั้ง
- ...
ดำเนินการลบคำซ้ำหนึ่งครั้งจากตัวเลขก่อนหน้านี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการ pushup และ punch หนึ่งครั้ง
ความงามของสไตล์การออกกำลังกายนี้ก็คือความยืดหยุ่นแบบเพียบพร้อม ตัวอย่างเช่นแทนที่จะทำ pushups คุณสามารถทำ squats หรือ lunges หรือ burpees หรือ crunches แทนที่จะทำเจาะตรงแบบสลับกันคุณสามารถแยกด้านหนึ่งหรือรวมรูปแบบอื่น ๆ ของการเจาะเช่น hooks หรือ uppercuts คุณสามารถแม้แต่ลูกน้อยแทนการชกมวย
นอกจากนี้คุณสามารถทำตามปกติได้ เมื่อคุณทำทุกทางลงปิรามิดไปเรื่อย ๆ หนึ่งครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณสามารถทำตามขั้นตอนของพีระมิดโดยการเพิ่มซ้ำในแต่ละการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะกลับไปเป็นจำนวนซ้ำ
ทำเพียงสี่หรือห้านาทีของรูปแบบของการออกกำลังกายนี้เป็นหมัดเด็ดความเข้มสูงเหมาะสำหรับการปฏิบัติงานประจำใด ๆ
> ที่มา:
Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "นักมวยหญิงมีความหนาแน่นของกระดูกสูงแม้จะมีไขมันในร่างกายต่ำพลังงานที่ใช้และมีอุบัติการณ์ของโรคประจำตัวสูง" สรีรวิทยาประยุกต์โภชนาการและการเผาผลาญอาหาร 2018 DOI: 10.1139 / H08-071