ภาษีร่างกายทั้งหมดของคุณด้วยการออกกำลังกายถุงมวยนี้
คุณไม่จำเป็น ต้อง เป็นนักสู้วีคแบบมืออาชีพที่จะไปไม่กี่รอบที่บ้าน แต่คุณ อาจ ได้รับประโยชน์จากการพยายามออกกำลังกายวีคที่ออกแบบโดยนักสู้มืออาชีพ Chris Camozzi, 18 ครั้ง UFC ทหารผ่านศึกที่มีการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องสำหรับการต่อสู้ครั้งใหญ่ต่อไปของเขาได้รับการออกแบบโปรแกรมต่อไปนี้เพื่อให้คุณมีประสบการณ์ออกกำลังกายวีคที่จะลองที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีคือ ถุงหนักมวยถุงมือห่อหุ้มมือและเชือกกระโดด เพื่อเตะกิจวัตรประจำวันของเครื่องปรับอากาศเข้าเกียร์สูง
อย่ากังวลหากคุณไม่สามารถเข้าถึงถุงหรือถุงมือหนัก ๆ ดูรอบโบนัสที่ด้านท้ายสุดของบทความนี้เป็นการ ออกกำลังกายที่ ปราศจากอุปกรณ์ซึ่งออกแบบมาเพื่อเลียนแบบการเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจที่นักสู้วีคได้ ประสบการณ์ระหว่างการต่อสู้ครั้งใหญ่
1 - กระโดดเชือก
สิ่งที่สำคัญคือให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายของคุณและ กระโดดเชือก เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่รวมการออกกำลังกายด้วยระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยความคล่องตัวความเร็วและการประสานงาน "ฉันชอบทำเชือกกระโดด 5 นาที 5 นาทีกับ 1 นาที ของการพักผ่อนระหว่างแต่ละรอบ "Camozzi กล่าวว่าแม้ว่าเขายอมรับว่าอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณกำลังใหม่ในการกระโดดเชือก Camozzi แนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยรอบห้านาที 1 นาทีและพัก 1 นาทีระหว่างชุดต่างๆ "คุณต้องการให้เป็นเรื่องยาก แต่ก็ไม่ควรหนักเท่าที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลงค้นหาความสมดุลตามระดับการออกกำลังกายของคุณเมื่อเริ่มต้น" เขากล่าว
ตัวเลือกขั้นสูง:
- เชือกกระโดด 5 นาที
- พัก 1 นาที
- ทำซ้ำห้าครั้ง
ตัวเลือกระดับกลาง:
- เชือกกระโดด 3 นาที
- พัก 1 นาที
- ทำซ้ำห้าครั้ง
ตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มเรียน:
- เชือกกระโดด 1 นาที
- พัก 1 นาที
- ทำซ้ำห้าครั้ง
เมื่อคุณเสร็จสิ้นการกระโดดเชือกรอบของคุณใช้เวลาพักน้ำห่อมือของคุณและใส่ถุงมือของคุณบน การแบ่งนี้ควรจะเป็นไปอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
2 - Shadowbox
ส่วนที่เป็นเงาของการออกกำลังกายเป็นตัวเลือกทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนเวลาที่คุณมี Shadowboxing ค่อนข้างตรงไปตรงมาคุณกำลังซ้อมกับคู่จินตนาการขว้างปาเจาะและเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ วงแหวนจินตนาการ
แต่เพียงเพราะการออกกำลังกายที่ตรงไปตรงมาไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะใช้มันเบา ๆ Camozzi เน้นว่าคุณควรจะผลักดันตัวเองทำงานที่ก้าวอย่างรวดเร็วด้วยการเจาะอย่างรวดเร็วและการเดินเท้า "คุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ในขาของคุณหลังจากที่ shadowboxing และนั่นคือสิ่งที่เราต้องการ" เขากล่าว "ดูตัวเองในการต่อสู้ด้วยแหวนไม่ต้องวางมือลงหรือเดินไปรอบ ๆ และโยนคำสั่งผสมที่นี่และที่นั่น"
Camozzi โดยปกติแล้วจะใช้เวลา 2-3 นาทีในการทำ Shadowboxing ได้อย่างรวดเร็วและเคลื่อนที่ แต่ถ้าคุณขาดเวลาคุณสามารถเลือกรอบเดียว 5 นาทีหรือตัดออกจากกิจวัตรประจำวันได้โดยไม่ต้องข้ามไปยังกระเป๋าหนัก
ทุกระดับ:
- แชแน็ปแบ็คใน 5 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
- พัก 1 นาที
- ทำซ้ำศูนย์สามครั้ง
3 - งานหนักกระเป๋า
งานหนักสามารถทำได้ด้วยตัวคุณเองหรือกับคู่ค้า - ทางเลือกขึ้นอยู่กับคุณ แต่การฝึกอบรมของคู่ค้ามีแนวโน้มที่จะสนุกสนานมากขึ้น
ขั้นตอนการบรรจุถุงหนักทั่วไปของ Camozzi ประกอบด้วยรอบสามนาที 5 นาทีและตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 1 นาที แต่ละรอบเน้นด้านการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน "ฉันชอบที่จะเริ่มต้นด้วยรอบมวยเดียวรอบ 5 นาทีเพียงแค่มือเท่านั้นซึ่งควรทำในจังหวะที่สูงและมีการเจาะมาก" เขากล่าวเสริมว่าคุณควรจะผสมผสานความเร็วและพลังของคุณเข้าด้วยกัน ระยะไกลและระยะใกล้เจาะ "หลายต่อหลายครั้งที่ฉันจะโยนคอมโบสามถึงสี่ดอกออกได้อย่างรวดเร็วทำให้การชกมวยเหล่านี้ทำได้ยากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การเปลี่ยนจังหวะให้ดีขึ้น"
รอบที่สองรอบที่ 5 มีลักษณะคล้ายคลึงกัน แต่แรกเน้นไปที่การเตะและเตะการเคลื่อนไหวแทนการชกมวย "ฉันเตะต่ำสูงและช่วงกลางและมักจะเพิ่มขึ้นสองเตะของฉัน - ความหมายฉันโยนเตะซ้ายเตะซ้ายอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปอื่น ๆ ให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้" Camozzi กล่าวว่า "ฉันยังผสมสูงและต่ำฉันอาจโยนเตะซ้ายต่ำทันทีตามด้วยเตะขวาสูง." จุดสำคัญคือให้ก้าวอย่างรวดเร็วและมีปริมาณมากสำหรับรอบ 5 นาทีทั้งหมด แต่คุณสามารถรับความคิดสร้างสรรค์ได้ทุกเมื่อ
รอบที่สามรอบ 5 นาทีทำให้ทุกอย่างเข้าด้วยกันรวมการเจาะและเตะ นี้จะหมดคุณ แต่ทำดีที่สุดของคุณเพื่อให้ความเข้มของคุณขึ้น - เป็นเพียง 5 นาทีรวมของการทำงาน "ไม่มีการขว้างปานัดเดียว!" Camozzi เน้นย้ำ "ฉันโยนคอมโบทั้งหมดและผสมความเร็วและพลังตลอดทั้งรอบสูง, ต่ำ, หนัก, รวดเร็ว, นัดสองครั้ง, เผาไหม้กล้ามเนื้อและปอดเหล่านั้น"
ในระหว่างรอบ 5 นาทีแต่ละนาทีให้หยุดพักด้วยตัวคุณเอง คุณสามารถใช้เวลานี้เป็นส่วนที่เหลือทั้งหมดหรือส่วนที่เหลือใช้งานได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร ตัวอย่างเช่น Camozzi ใช้ "พัก" ยาวนานเป็นเวลานานเพื่อทำผลงานหลัก "ฉันทำ crunches หรือฉันนั่งลงห่อขาของฉันรอบถุงและทำ situps กับสองแสงหมัดที่ด้านบนของ situp แต่ละ."
เมื่อคุณทำครบ 3 รอบแล้วให้รีบตัดน้ำ 2 - 3 นาทีก่อนที่จะเดินต่อไป
ทุกระดับ:
- รอบการเจาะ 5 นาทีก้าวรวดเร็วและมีปริมาณมาก
- พัก 1 นาที (ใช้งานหรือ passive)
- 5 นาทีเตะรอบรวดเร็วและปริมาณสูง
- พัก 1 นาที (ใช้งานหรือ passive)
- เตะและตีรอบ 5 นาทีก้าวอย่างรวดเร็วและมีปริมาณมาก
- พัก 2-3 นาทีและพักน้ำ
4 - การเผาไหม้รอบ
หรือคู่ของคุณทำช่วงเวลาทำงานของเขา
รอบการเผาไหม้เป็นเหมือนการต่อสู้ระหว่างตัวคุณกับกระเป๋าอย่างสุดท้าย คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ตามลำพังหรือกับคู่ต่อสู้แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะสนุกสนาน (และท้าทาย) เมื่อคุณมีคู่หูที่จะผลักดันคุณ "ถ้าคุณทำมันคนเดียวคุณก็ต้องท้าทายตัวเอง" Camozzi กล่าว
ทุกระดับ:
ตั้งค่าตัวควบคุมช่วงเวลาเป็นช่วงเวลา 5 ช่วงเวลา 30 วินาทีและ 30 วินาที หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยไม่ได้เป็นคู่หูคุณจะทุ่มเทตัวเองให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงเวลาทำงาน 30 วินาทีจากนั้นพักผ่อนในช่วงเวลาที่เหลืออีก 30 วินาที หากคุณทำงานร่วมกับคู่หูเพียงแค่ปิดคุณกำลังทำงานในระหว่างช่วงเวลาทำงานและอีกคนหนึ่งทำผลงานของคุณในช่วงเวลาที่เหลือ:
- 30 วินาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- พัก 30 วินาที (หรือคู่ของคุณทำช่วงเวลาทำงานของเขา)
- 30 วินาทีเตะอย่างรวดเร็วและหนักเท่าที่จะทำได้
- พัก 30 วินาที (หรือคู่ของคุณทำช่วงเวลาทำงานของเขา)
- 30 วินาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- พัก 30 วินาที (หรือคู่ของคุณทำช่วงเวลาทำงานของเขา)
- 30 วินาทีเตะอย่างรวดเร็วและหนักเท่าที่จะทำได้
- พัก 30 วินาที (หรือคู่ของคุณทำช่วงเวลาทำงานของเขา)
- 30 วินาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- พัก 30 วินาที (หรือคู่ของคุณทำช่วงเวลาทำงานของเขา)
5 - งานหลักและ Pushups
ถ้าคุณมีเวลาเสร็จสมบูรณ์สองถึงสามชุด push-ups , ทำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถสำหรับแต่ละชุดในขณะที่ยังคงรูปแบบที่ดีจากนั้นเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณด้วยชุดของการออกกำลังกาย AB รวมทั้ง แผ่น , นั่ง -ups , ยาเม็ดลูกบิด บิด และ ยกขา นี่คือโอกาสที่ดีในการกำหนดเป้าหมายหน้าอกและหน้าท้องอย่างแท้จริง การเพิ่มเวลาเพียง 5- 10 นาทีเป็นวิธีที่ดีในการทำให้สิ่งต่างๆเสร็จสิ้น
6 - รอบโบนัส: วงจรอุปกรณ์ปรับอากาศฟรี
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงถุงที่มีน้ำหนักมากหรือต้องการออกกำลังกายจากห้องของโรงแรมหรือพื้นที่เล็ก ๆ ไม่ต้องกังวลก็มีวิธีแก้ปัญหา ในความเป็นจริง Matt Marsden ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ Beacon College ใน Leesburg รัฐฟลอริด้าซึ่งเป็นผู้ที่มีพื้นฐานการฝึกอบรมและการสอนในบราซิล Jiu-Jitsu ยูโดมวยไทยมวยไทยและ Tae Kwon Do การออกกำลังกายประเภทนี้ค่อนข้าง ทั่วไปสำหรับนักสู้วีเอ็มเอสเพราะพวกเขาเดินทางบ่อย ๆ และบางครั้งก็ต้องฝึกซ้อมนอกห้องออกกำลังกายทั่วไป
Marsden ยังทำให้ชัดเจนว่าการออกกำลังกายปรับอากาศน้ำหนักเป็นบิตที่สำคัญสำหรับการฝึกอบรม MMA เช่นการขว้างปาเจาะในแหวนทุก "ถ้ามีบางสิ่งบางอย่างในกีฬานี้ก็ว่าอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะเปลี่ยนไปหลายครั้งในช่วงห้านาทีเนื่องจากรูปแบบการสู้รบหลายรูปแบบการต่อสู้สามารถทำได้มันอาจเริ่มต้นเป็นคู่ต่อสู้มวยย้ายเข้าไปอยู่ มวยปล้ำระดับโอลิมปิกแล้วกลับไปที่เท้า "Marsden กล่าว "ในการฝึกอบรมในลักษณะนี้ใช้ความคิดของแผนตัวแทนลูกบอลขึ้นและโยนลงในถังขยะมี reps ไม่มีอีกต่อไปเพียงระยะเวลารอบ."
การต่อสู้ทางของคุณผ่านชุดของรอบปรับอากาศหมดเวลาเป็นวิธีที่ดีในการเลียนแบบการฝึกอบรมนักสู้ MMA ต้องดำเนินการ ตัวอย่างเช่น Marsden เสนอการออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นตัวอย่างที่ดี:
- push-ups 1 นาที
- นักปีนเขาบนภูเขา 1 นาที
- ไม้กระดาน 1 นาที
- 1 นาที burpees
- crunches 1 นาที
พักเป็นเวลา 1 นาทีหลังจากจบรอบ 5 นาที (เช่นเดียวกับที่คุณทำในการต่อสู้ MMA) จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งให้เสร็จสิ้นรอบการแข่งขันทั้งหมดสามรอบ
หลังจากเสร็จสิ้นรอบการออกกำลังกายสามรอบแล้ว Marsden จะแนะนำให้คุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยช่วงเวลาสุดท้ายที่มีความเข้มสูง ทำช่วงเวลา 5 ถึง 10 วินาทีในการทำงาน 30 วินาทีและส่วนที่เหลืออีก 30 วินาทีซึ่งคุณวิ่งหรือกระโดดเชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 30 วินาทีของการทำงาน
Marsden ยังเสริมอีกว่าวงจรน้ำหนักตัวนี้มีความยืดหยุ่นโดยเนื้อแท้ดังนั้นคุณจึงสามารถ ผสมการออกกำลังกายได้ ตามที่คุณต้องการ เขาเพียง แต่มีคำเตือนอย่างหนึ่งคำว่า "รู้สึกอิสระที่จะเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว แต่ต้องตระหนักถึงการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ" เขากล่าว "ด้วยวิธีนี้ผมหมายถึงไม่ทำสามการเคลื่อนไหวความเข้มสูงก่อนที่จะจบลงด้วยสองรอบของแผ่นความเข้มต่ำและลูกกระพือ." แต่ให้สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบสูงและลดลงเมื่อวางแผนวงจรน้ำหนักตัวของคุณ
คำพอดี
แน่นอนว่าไม่มีการออกกำลังกาย MMA ที่ใช้ในบ้านจะเลียนแบบความตื่นตาตื่นใจของการเข้าสู่กรงด้วยเครื่องบินรบตัวอื่น หากคุณจริงจังเกี่ยวกับการฝึกอบรมศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสานคุณจะต้องการหาสิ่งอำนวยความสะดวกในพื้นที่ของคุณกับโค้ชที่สามารถช่วยให้คุณได้รับทักษะเฉพาะที่จำเป็นในการต่อสู้ทางของคุณผ่านสามรอบที่ยากลำบาก ไม่ใช่แค่การเจาะอย่างหนักหรือการขว้างปาของแข็งคุณต้องเรียนรู้ที่จะต่อสู้และต่อสู้ดูว่าจะหลุดออกจากการถือครองและวิธีการชกต่อยโดยไม่สะดุ้ง การออกกำลังกายในบ้านสามารถนำคุณไปได้ไกลเท่านั้น