นี้กระโดดเชือกวงจรออกกำลังกายรวมถึงการผสมผสานของเชือกกระโดดและ การออกกำลังกายความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด สำหรับ การออกกำลังกาย อย่างรวดเร็วทั้งร่างกาย เชือกกระโดดเป็นแบบฝึกหัดของหัวใจที่ยอดเยี่ยม แต่อาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่ได้ทำในชั่วขณะหนึ่ง เมื่อเริ่มต้น:
- อยู่บนลูกบอลของเท้าของคุณเมื่อคุณกระโดด
- เพียงกระโดดสูงพอที่จะทำให้เชือกและที่ดินมีข้อต่อนุ่มนวลเพื่อปกป้องพวกเขา
- เก็บไหล่ของคุณให้ผ่อนคลายและหมุนเชือกด้วยข้อมือมากกว่าแขน คุณควรมีการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนเล็กน้อย
- เริ่มช้าและเตรียมพร้อมที่จะเดินทางไปตามเชือกสักสองสามครั้งตามจังหวะของคุณ กระโดดเป็นเวลาสองสามวินาทีในเวลาและเพิ่มเวลาในขณะที่คุณรู้สึกสบายและแข็งแรงขึ้น
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นกลาง / ขั้นสูง
อุปกรณ์ที่จำเป็น
เชือกกระโดด (หาที่ Amazon.com) ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากและลูกยา
ทำอย่างไร
- ให้แน่ใจว่าคุณ อุ่นเครื่อง ด้วยหัวใจอย่างน้อย 5 นาที
- ทำแบบฝึกหัดในแต่ละวงจรซึ่งกันและกันวางอยู่ระหว่างวงจร
- ทำวงจรแต่ละครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่สั้นลงสองครั้งต่อหนึ่งครั้ง
- แก้ไขการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายอุปกรณ์และเป้าหมายที่พร้อมใช้งาน
- ถ้าคุณใหม่กระโดดเชือกใช้เวลาของคุณและกระโดดเท่านั้นตราบเท่าที่คุณสามารถและเสร็จสิ้นนาทีโดย marching ในสถานที่หรือการออกกำลังกาย cardio อื่น คุณอาจต้องทำงานได้เต็มนาทีของการกระโดด
วงจรที่ 1: 1 นาทีกระโดดเชือก
เริ่มต้นได้ง่ายด้วยการกระโดดช้าลงบนลูกบอลของเท้า ถ้าคุณต้องการอุ่นเครื่องสลับอีก 10 ครั้งแล้วเดินขบวนไป 10 ครั้ง
กระโดดเชือกเป็นเวลา 1 นาที
2 Squat เดี่ยวและสวิง
ถือน้ำหนักตัวสูงและหมอบต่ำควงน้ำหนักระหว่างเข่า ยืนขึ้นแกว่งน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
ทำซ้ำอีกครั้งเป็นเวลา 60 วินาทีทางด้านขวาและทำทางด้านซ้าย
กระโดดข้ามเวลา 1 นาที - Double Jump
หยิบเชือกกระโดดขึ้นและกระโดดขึ้นสองครั้ง นั่นหมายความว่าทุกครั้งที่คุณกระโดดข้ามเชือกคุณกระโดดสองครั้งเมื่อเชือกหมุนวนกลับไปรอบ ๆ
มีหมีน้อย 1 นาทีรวบรวมข้อมูลไปยัง Pushups
หมอบลงไปที่พื้นและเดินออกจากมือของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ทำ pushup บนหัวเข่าหรือเท้าแล้วเดินมือกลับไปที่หมอบและลุกขึ้นยืน เพิ่มการกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
เชือกกระโดด 1 นาที - สลับกัน
ตอนนี้คุณจะได้รับเชือกกระโดดของคุณและคุณจะสลับเท้าขณะที่คุณกระโดดเช่นเดียวกับคุณกำลังวิ่งจ๊อกกิ้ง ... มีเพียงคุณเท่านั้นที่แกว่งเชือกกระโดด มาดูกันว่าคุณเป็นแบบไหน
กดหมอบ
ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกแยกและถือน้ำหนักปานกลางหรือหนักเหนือไหล่ หมอบเข่างอเข่าลงไปในหมอบทำหัวเข่าหลังเท้าและหลัง ผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืนโดยกดน้ำหนักเหนือศีรษะ
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
วงจรที่ 2: กระโดดข้าม 1 นาที - นับความเร็ว
ส่วนเชือกกระโดดนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับความเร็ว คุณสามารถไปได้เร็วแค่ไหน? เริ่มช้าและค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้นและดูว่าคุณสามารถไปได้เร็วเพียงใด
1 วันหลัง Lunge กับแถวอาร์มแถว
จับน้ำหนักหนักปานกลางและเหยียบขาขวาไว้ที่ขาตรง เคล็ดลับไปข้างหน้าจากสะโพกกลับแบนและดึงข้อศอกขึ้นในแถวสองแถว ลดขั้นตอนย้อนกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
กระโดดข้าม 1 นาที - กระโดดคู่ขาเดียว
ตอนนี้คุณจะได้รับเชือกกระโดดของคุณและอีกครั้งเริ่มต้นด้วยการกระโดดตามปกติด้วยสองเท้า ค่อยๆเปลี่ยนเป็นเท้าข้างหนึ่งและกระโดดสองครั้ง ให้ข้ามสองครั้งที่ด้านซ้ายและสองครั้งที่ด้านขวาเป็นเวลาหนึ่งนาที
1 นาทีหลัง Lunge กับสัมผัสบอล Med
จับลูกยาไว้เหนือศีรษะและเหยียบขาตรงเข้าที่ขาขวา แกว่งขาขึ้นขณะเตะลูกยาไปทางปลายเท้า
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
วงจรที่ 3: 1 นาทีกระโดดเชือก
คราวนี้เราจะทำกระโดดแบบธรรมดาด้วยเชือกกระโดดของคุณ ไปอย่างรวดเร็วหรือช้าที่สุดเท่าที่คุณต้องการเป็นเวลาหนึ่งนาที
เข็มทิศเหนือศีรษะเดี่ยว 1 นาที
ยืนอยู่ในท่าทางกว้างถือน้ำหนักเบากลาง ใช้แขนขวาขึ้นเพื่อให้แขนซ้ายแขวนระหว่างขา มองขึ้นไปที่แขนขวา (ไม่จำเป็น) ลงไปในหมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กดกลับขึ้น, เก็บแขนขึ้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
เชือกกระโดด 1 นาที - แข็งแรงและมั่นคง
รับเชือกกระโดดของคุณและเข้าสู่การกระโดดที่มั่นคงและมั่นคง ลองใช้จังหวะเดียวกันตลอดทั้งนาทีโดยไม่สะดุดกับเชือก
หมอบคิกขดสั้น 1 นาที
ถือน้ำหนักปานกลางหรือหนักในมือทั้งสองข้าง แกว่งน้ำหนักกลับเล็กน้อยขณะที่คุณหมอบขับเคลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเข้าค้อนขดขณะที่ squatting ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ยืนขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
เชือกกระโดด 1 นาที - ช่วงความเร็ว
สำหรับเชือกกระโดดสุดท้ายของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ทิ้งอะไรไว้บนโต๊ะเพราะนี่เป็นคาร์ดิโอครั้งสุดท้ายของคุณ ไป!
1 Triceps Kickbacks นาที
ยืนกับเท้ากว้างสะโพกและโค้งงอที่เอวจนกลับขนานไปกับพื้นถือน้ำหนักเบาหรือปานกลางของคุณ ดึงข้อศอกขึ้นข้างลำตัว การเก็บข้อศอกคงที่ขยายแขนออกไปข้างหลังคุณ, contracting triceps ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
มากกว่า