รูปแบบหมากรุกสำหรับ Buns, Hips และต้นขา

1 - พื้นฐานหมอบ

หมอบ เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าร่างกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ทำไม? เหตุผลหนึ่งคือว่า squats เป็นแบบ multi-joint, compound exercise ซึ่งมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัก ๆ ของร่างกายส่วนล่างสะโพก glutes และต้นขา

รุ่นนี้ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักหรืออุปกรณ์ (นอกเหนือจากเก้าอี้) เหมาะสำหรับผู้เริ่มหัดเล่นสำหรับทุกคนที่มีปัญหาข้อเข่าหรือสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มฟังก์ชันการทำงานให้กับชีวิตมากขึ้นเพราะเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เราทำในแต่ละครั้งที่เรานั่งหรือยืนขึ้น

1. วางเก้าอี้ที่อยู่เบื้องหลังคุณและยืนอยู่ข้างหน้าของมันด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกหรือไหล่กว้างออกจากกัน
2. สัญญา abs และให้แน่นในขณะที่คุณงอเข่าและค่อยๆหมอบไปที่เก้าอี้
3. ส่งสะโพกกลับขณะที่รักษาหัวขึ้นและลำตัวตรง คุณสามารถขยายแขนได้หากช่วยให้มีความสมดุล
4. นั่งสั้น ๆ บนเก้าอี้แล้วหด glutes ขึ้นจากเก้าอี้และเริ่มขยายขา
5. ยกขาขึ้นจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งที่ยืน แต่อย่าล็อคเข่า
6. ทำซ้ำขั้นตอนนี้ซ้ำ 1-3 ครั้ง 10-16 ครั้ง
7. เพื่อความคืบหน้าหมอบจนกว่าคุณจะเพียงแค่โฉบเหนือเก้าอี้ แต่ไม่นั่งตลอดทางลง คุณยังสามารถถือน้ำหนักสำหรับเพิ่มความเข้ม
8. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับเพื่อหลีกเลี่ยง อาการปวดเข่า

2 - หมอบกับดัมเบลล์

เมื่อคุณสามารถทำ Squats ได้มากกว่า 16 เก้าอี้ก็ถึงเวลาที่ต้องดำเนินการและเพิ่มความท้าทายให้กับหมอบของคุณ (หรือ kettlebell เป็นภาพที่นี่) ในขณะที่คุณหมอบซึ่งเป็นวิธีที่ดีเพื่อ เพิ่มความรุนแรง โดยไม่ต้องใส่ใด ๆ โหลดพิเศษบนกระดูกสันหลัง (เช่นใน squucks barbell ด้านล่าง) นี่คือวิธีการ:

1. ยืนกับเท้าสะโพกหรือไหล่กว้างออกจากกัน
2. กดดัมเบลล์ขนาดปานกลางไว้ที่ด้านหน้าของร่างกายด้วยแขนตรงและโค้งงอเล็กน้อย
3. งอเข่าและลดลงในหมอบ หยุดเมื่อเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศาหรือก่อนที่คุณจะสูญเสียโค้งธรรมชาติของหลังของคุณ
4. ทำสัญญากับ glutes และขาขณะที่ stabilizing ร่างกายของคุณกับเนื้อตัวที่รัดกุม
5. ค่อยๆยืนขึ้นโดยไม่ต้องล็อคหัวเข่าและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 10-16 ซ้ำ

3 - หมอบกับดัมเบลล์

รุ่นของหมัดดัมเบลล์เกี่ยวข้องกับการถือสอง dumbbells คุณสามารถถือไว้ที่ด้านข้างของคุณตามที่แสดงหรือเหนือศีรษะ ถือดัมเบลเป็นเพียงวิธีหนึ่งที่จะเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณและสร้างกล้ามเนื้อใน glutes, สะโพกและต้นขา นี่คือวิธีการ:

1. ยืนกับเท้าสะโพกหรือไหล่กว้างออกจากกัน
2. ถือดัมเบลล์ขนาดปานกลางถึงหนักในแต่ละมือเพียงด้านนอกต้นขาหรือมีแขนงอเหนือไหล่
3. งอเข่าและลดลงในหมอบ หยุดเมื่อเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศาหรือก่อนที่คุณจะสูญเสียโค้งธรรมชาติของหลังของคุณ
4. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวให้แน่ใจว่าคุณใช้สะโพกของคุณกลับมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งอยู่บนเก้าอี้ หลีกเลี่ยงการดัดเข่าเพื่อให้เดินหน้าต่อไป
5. ทำสัญญากับ glutes และขาขณะที่ stabilizing ร่างกายของคุณกับเนื้อตัวที่รัดกุม
6. ค่อยๆยืนขึ้นโดยไม่ต้องล็อคหัวเข่าและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 10-16 ซ้ำ

4- บาร์เบโดสหมอบ

squell squell เป็นรุ่น squats ที่รุนแรงมากขึ้นโดยต้องทำงานมากขึ้นจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย glutes

squell squell เป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายหากคุณทำอย่างถูกต้อง การเพิ่มน้ำหนักลงบนไหล่ของคุณจะทำให้น้ำหนักในกระดูกสันหลังมากขึ้นด้วยดังนั้นควรระมัดระวังเมื่อเพิ่มน้ำหนักลงบนไหล่ นี่คือวิธีการ:

1. ยืนกับเท้าสะโพกหรือไหล่กว้างออกจากกัน
2. วาง barbell เหนือไหล่บนกล้ามเนื้อ trapezius (กล่าวคือส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อของไหล่) หากรู้สึกอึดอัดคุณสามารถใช้แถบรองเพื่อป้องกันหลังของคุณได้
3. งอเข่าและลดลงในหมอบ หยุดเมื่อเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศาหรือก่อนที่คุณจะสูญเสียโค้งธรรมชาติของหลังของคุณ
4. ทำสัญญากับ glutes และขาขณะที่ stabilizing ร่างกายของคุณกับเนื้อตัวที่รัดกุม
5. ค่อยๆยืนขึ้นโดยไม่ต้องล็อคหัวเข่าและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 10-16 ซ้ำ

ดูแลเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาที่คุณสามารถจัดการและฝึกรูปแบบของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบก่อนที่จะย้ายไปใช้บาร์เบล์ที่หนักกว่า

5 - เครื่องสมิทหมอบ

สมิ ธ เครื่อง หมอบสามารถนอกจากนี้ที่ดีในการออกกำลังกายประจำของคุณ เครื่องสมิ ธ ประกอบด้วยตะแกรงที่มีระวางระฆังที่เลื่อนขึ้นและลงบนเหล็กกล้าวิ่ง มีความปลอดภัยมีการจับน้ำหนักหากจำเป็นซึ่งทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการยกหนัก แต่ไม่ได้มี spotters ที่มีประโยชน์

เครื่องสมิ ธ หมอบคล้ายกับหมูป่า barbell แต่คุณควรจะสมบูรณ์แบบที่ย้ายและพัฒนาความสมดุลและความรู้สึกสำหรับการออกกำลังกายก่อนที่จะย้ายไปยังเครื่องสมิ ธ นี่คือวิธีการ:

1. ยืนกับเท้าสะโพกหรือไหล่กว้างออกจากกัน
2. วางแถบไว้เหนือไหล่บนกล้ามเนื้อ trapezius (กล่าวคือส่วนที่เป็นเนื้อของกระดูก) โปรดจำไว้ว่า Smith Machines จะช่วยลดน้ำหนักของบาร์และบางคนจะไม่ใส่ใจในการเพิ่มน้ำหนักในครั้งแรก
3. งอเข่าและลดลงในหมอบ หยุดเมื่อเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศาหรือก่อนที่คุณจะสูญเสียโค้งธรรมชาติของหลังของคุณ
4. ทำสัญญากับ glutes และขาขณะที่ stabilizing ร่างกายของคุณกับเนื้อตัวที่รัดกุม
5. ค่อยๆยืนขึ้นโดยไม่ต้องล็อคหัวเข่าและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 10-16 ซ้ำ

หนึ่งทราบ: มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับเครื่องสมิ ธ และความจริงที่ว่าบางคนเชื่อว่ามันใช้เวลาร่างกายผ่านช่วงธรรมชาติของการเคลื่อนไหวซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและความไม่สมดุล ทำ squats หลากหลายใน workouts ของคุณและคุณสามารถให้ร่างกายของคุณสมดุลและแข็งแรง

6 - Plie Squat หรือหมอบกว้าง

Plie หมอบหรือหมอบกว้างเกี่ยวข้องกับรูปแบบการจัดตำแหน่งเท้าที่ช่วยกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อขาของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน

ในตัวอย่างพึมพำตัวอย่างเช่นคุณมี ต้นขาด้านใน มากกว่าที่ตัวหมอบแบบดั้งเดิม นี่อาจเป็นรูปแบบที่ดีที่จะเพิ่มลงในงานประจำของคุณหากคุณต้องการความท้าทายใหม่ ๆ เพียงแค่ดูแลเมื่อลดลงและไปเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะช่วยให้ นี่คือวิธี:

1. เริ่มต้นในท่าทางกว้างกับเท้าออกที่มุมสบาย เข่าของคุณจะต้องสอดคล้องกับเท้าของคุณดังนั้นอย่าออกไปไกล
2. เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถถือ dumbbells ที่ต้นขาด้านบน, ดัมเบลเดียวหน้าหรือ barbell บนไหล่หรือหลังศีรษะ
3. งอเข่าและลดลงไปในหมอบทำเข่าให้สอดคล้องกับเท้า, abs หดตัวและกลับตรง
4. ลดลงต่ำสุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้ความยืดหยุ่นหรือความสมดุลของคุณลดลง
5. กดกลับเพื่อเริ่มต้นโดยไม่ต้องล็อกหัวเข่า
6. ทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ครั้งจาก 10-16 ชิ้น

7 - หมอบหน้าบาร์เบล

หน้าหมอบแบนเบรดจะเหมือนกับรูปแบบหมัดอื่น ๆ ยกเว้นตำแหน่งของน้ำหนัก

ในหน้าหมอบ barbell วางอยู่บนด้านหน้าของไหล่จัดไว้ในสถานที่โดยการข้ามแขนข้ามบาร์หรือด้วยด้ามจับรองพื้นตามที่แสดง

คุณจะเปลี่ยนศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงของคุณและเปลี่ยนโฟกัสของการออกกำลังกายไปเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า คุณต้องใช้น้ำหนักเบาสำหรับรุ่นนี้เนื่องจากน้ำหนักที่เบากว่าหมัดแบบแบนแบลล์แบบดั้งเดิม นี่คือวิธีการ:

1. ยืนกับเท้าสะโพกหรือไหล่กว้างออกจากกัน
2. วาง barbell ที่ด้านหน้าของไหล่และข้ามแขนเหนือบาร์เพื่อเก็บไว้ในสถานที่หรือใช้ด้ามจับมือเพียงระมัดระวังสำหรับข้อมือ
3. งอเข่าและลดลงในหมอบ เนื่องจากน้ำหนักของคุณจะลดลงลำตัวของคุณจะยังคงอยู่ในแนวตั้งและคุณอาจไม่สามารถหมอบต่ำลงได้ดังนั้นอย่าดูแลความสมดุลของคุณ
4. สัญญาล่าช้าและขาลุกขึ้นยืนโดยไม่ต้องล็อคหัวเข่าและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 10-16 repetitions

8 - กำแพงนั่ง

ผนังนั่งแตกต่างจากหมอบทั่วไปเนื่องจากคุณถือตำแหน่งสถิตหรือมีมิติเท่ากันในช่วงระยะเวลาหนึ่งแทนที่จะทำงานผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่คุณสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ ที่จะช่วยให้คุณสร้างความอดทนในร่างกายส่วนล่าง นี่คือวิธีการ:

1. ยืนอยู่หน้ากำแพง (ประมาณ 2 ฟุตข้างหน้า) และพิงกับมัน
2. เลื่อนลงและเดินเท้าออกไปจนหัวเข่าของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา (หรือใกล้เคียงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้) และค้างไว้ทำให้เอบีเอหดตัวประมาณ 20-60 วินาที
3. กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำถือหมอบอยู่หลายมุมเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างมีลักษณะแตกต่างกัน
4. เพื่อเพิ่มความเข้มถือน้ำหนักคั้นลูกระหว่างเข่าหรือทำผนังนั่งกับลิฟท์ขา

9 - squats ขาเดียว

หมอบขาเดียวเป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงและคุณควรดูแลด้วยถ้าทำครั้งแรก

การวางน้ำหนักไว้ที่ขาข้างเดียวจะทำให้ความ สมดุล และความมั่นคงของคุณเป็นจริงและเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณ รุ่นนี้จะแสดงด้วยการสนับสนุนจากลูกบอลออกกำลังกายซึ่งจะเพิ่มมากขึ้นของความท้าทายสมดุล นี่คือวิธีการ:

1. วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณกับผนังและพิงตัว
2. ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเลื่อนเท้าขวาเข้ากลางเพื่อให้ได้ทรงตัว
3. ทำสัญญากับกล้ามเนื้อขาขวาและยกขาซ้ายยกลงล่างลงในหมอบ (ต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถจัดการได้) คุณสามารถวางมือลงบนผนังได้หากต้องการเพื่อเพิ่มสมดุล
4. กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำทุก reps บนขาขวาก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
5. นี่คือการออกกำลังกายที่ยากลำบากดังนั้นการปฏิบัติโดยไม่ต้องลูกและในขณะที่ถือบางสิ่งบางอย่างเพื่อความสมดุล

10 - เลือก squats ของคุณและปลอดภัย squatting

เคล็ดลับง่ายๆสำหรับการเลือกหมอบของคุณ

• หากคุณเพียงแค่พยายามที่จะได้รับที่แข็งแกร่งและมีสุขภาพดีหรืออาจจะสูญเสียน้ำหนักชนิดใด ๆ ของหมอบจะทำ
• หากคุณเริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการ squats น้ำหนักตัวและช้าย้ายขึ้นไป squats ถ่วงน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะไป
• คุณสามารถเริ่มต้นได้ในรูปแบบที่ทันสมัยมากขึ้น (หน้า squats, squats barbell และ squats ขาเดียว)
• เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มต้นนั่งยองเป็นออกกำลังกายที่ดีที่จะทำงานทุกส่วนของร่างกายส่วนล่างของคุณ

เคล็ดลับสำหรับการ squatting อย่างปลอดภัย

1. เก็บน้ำหนักไว้เหนือข้อเท้าและเก็บส้นเท้าไว้บนพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
2. เก็บหัวเข่าให้พอดีกับนิ้วเท้า
3. อย่าลืมส่งสะโพกกลับมากกว่าที่หัวเข่าไปข้างหน้า
4. เก็บไหล่หลังโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างและศีรษะและลำคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย