การออกกำลังกายที่จะช่วยสร้างความเข้มแข็งให้กับเข่าของคุณ

หากคุณมีอาการปวดเข่าระหว่างออกกำลังกายการเสริมสร้าง กล้ามเนื้อที่รองรับเข่า อาจช่วยลดอาการปวดและทำให้การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวประจำวันสะดวกสบายขึ้น การออกกำลังกายต่อไปนี้มีทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นสำหรับสี่ขากรรไกรล่างต้นขาด้านในและด้านนอก

หากคุณมี อาการปวดเข่า คุณควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรคและรับการตรวจก่อนที่จะพยายามหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ บางส่วนของการออกกำลังกายจะแสดงโดยใช้แถบความต้านทาน แต่คุณควรลองย้ายโดยไม่ได้หากคุณเริ่มต้น นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าแทนแถบความต้านทาน

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายนี้ถ้าคุณมีอาการปวดเข่าหรือรู้สึกไม่สบายใด ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มเก้าอี้และแถบความต้านทาน (หรือน้ำหนักข้อเท้า)

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องกับหัวใจ 5-10 นาที - สามารถเดินเร็วเดินขบวนในสถานที่หรือกิจกรรมที่ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น และอุ่นกล้ามเนื้อ
• หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ทำชุด 1-2 ชุดและลองท่าทางที่ไม่มีน้ำหนักเพื่อให้รู้สึกถึงการออกกำลังกาย
• สำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงให้เสร็จสมบูรณ์ 2-3 ชุดด้วยการพักผ่อนระยะสั้นระหว่าง
• ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงของคุณ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือทำให้อาการบาดเจ็บในปัจจุบันรุนแรงขึ้น

1 - กดขั้นตอนในขั้นตอน

ยืนด้วยด้านซ้ายของคุณไปยังขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มและวางเท้าซ้ายไว้บนขั้นตอน ผลักดันเข้าไปในขั้นตอนเพื่อยกขึ้นไม่กี่นิ้วและลดลงกลับลง ดำเนินการต่อด้วยขั้นตอนการผลักดันเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30-60 วินาทีที่ขาซ้ายก่อนเปลี่ยนไปทางขวา ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด

2 - กำแพงนั่ง

ยืนอยู่กับผนังและเลื่อนลงต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ (ไม่ต่ำกว่า 90 องศา) ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ข้างหลังเท้าของคุณ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เพื่อรักษาน้ำหนักในส้นเท้าไว้ประมาณ 15-30 วินาที ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด

มากกว่า

3 - การ ดึงแถบความต้านทาน

วนแถบความต้านทานรอบวัตถุที่ทนทานต่อพื้นและยืนกับหลังของคุณให้มันคร่อมวงดนตรี

ก้าวออกจากจุดยึดเพื่อเพิ่มความต้านทานและยืนกับเท้าเกี่ยวกับความกว้างของสะโพกและถือแถบไว้ในแต่ละมือ

เคล็ดลับจากสะโพกทำให้หลังของคุณตรงและไหล่ของคุณลงลดเนื้อตัวเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้ (คุณสามารถเก็บโค้งเล็กน้อยในหัวเข่า)

บีบผ่าน glutes เพื่อยืนกลับขึ้นดึงวงผ่านขาของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดึงจากสะโพกมากกว่าแขนหรือหลังส่วนล่างของคุณ ทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ซ้ำ 10 ครั้ง

มากกว่า

4 - ลิฟท์เข่าที่มีแถบต้านทาน

วนแถบความต้านทานรอบข้อเท้าของคุณ (ไม่จำเป็น) ปล่อยให้มีพื้นที่ว่างเพียงพอเพื่อให้แถบรัดตัวเมื่อเท้าเหยียดออกห่างกัน เลื่อนแถบใต้พื้นล่างของขาตั้งและยึดไว้บนผนังหรือเก้าอี้เพื่อให้สมดุลหากจำเป็น ยกเข่าขวาขึ้นจนกว่าจะถึงระดับกับสะโพก (หรือสูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้) ลดและทำซ้ำสำหรับแต่ละชุดตั้งแต่ 1 - 10 ชุด

5 - ข้อศอกกับวงดนตรี

ยืนอยู่หน้าเก้าอี้เพื่อความสมดุลและงอเข่าขวานำเท้าของคุณขึ้นหลังคุณ (เช่นคุณกำลังเตะก้นของคุณเอง) ค่อยๆลดลงและทำซ้ำสำหรับแต่ละชุดตั้งแต่ 10 ถึง 10 ชุดในแต่ละขา เพิ่มความเข้มโดยการตัดแถบความต้านทานรอบข้อเท้า (ตามที่แสดง) หรือใช้น้ำหนักข้อเท้า

6 - ลิฟท์ขากับวงดนตรี

ยืนบนเก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับและผูกแถบความต้านทานรอบข้อเท้า (ไม่จำเป็น) ยกขาซ้ายออกด้านข้างเท้างอและสะโพกเข่าและเท้าในแนวเดียวกัน พยายามยกขาโดยไม่เอียงที่ลำตัว ลดและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ซ้ำ 10 ครั้ง คุณยังสามารถใช้น้ำหนักข้อเท้าได้

มากกว่า

7 - การ บีบต้นขาด้านใน

ขณะที่นั่งกับท่าทางที่ดีให้วางลูกบอลหรือผ้าเช็ดตัวที่ม้วนระหว่างเข่าของคุณ บีบลูกโดยหดต้นขาด้านในและคลายเล็กน้อย - อย่าปล่อยทุกทาง - และทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 จำนวน 10 ชุด

มากกว่า

8 - นั่งยกขาตรง

นั่งสูงด้วยการงอขาซ้ายและขาขวาตรงเท้างอ ห่อแขนรอบขาซ้ายเพื่อรับการสนับสนุนและดึงดูด ABS ยกขาขวาขึ้นจากพื้นโดยให้ขาตรง (แต่ไม่ล็อค) หลีกเลี่ยงการเอนหลัง แต่ใช้แกนและขาซ้ายเพื่อให้ตรง ลดขาลงเบา ๆ สัมผัสพื้นและทำซ้ำสำหรับชุดย่อยที่ 10 ถึง 10 ชุดและเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความเข้มถ้าต้องการ

มากกว่า

9 - นั่งเอ็นร้อยหวาย

นั่งบนขั้นตอนและยืดขาซ้ายออก (คุณยังสามารถนั่งบนเก้าอี้และ prop ขาบนเก้าอี้อื่น), การรักษาเท้าขวาบนพื้น โค้งไปข้างหน้าทำให้ลำตัวตรงจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดอ่อนโยนที่ด้านหลังของขา กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำสำหรับ 3 ชุดที่แต่ละด้าน

มากกว่า

10 - ยืด Lunge

ยืนอยู่ในท่าทางที่เดินโซเซก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและเดินเท้าซ้าย (คุณสามารถยึดผนังได้เพื่อความสมดุลหากจำเป็น) งอทั้งสองเข่าและกดสะโพกด้านหลังไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของต้นขาด้านซ้ายและสะโพกงอ กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำสำหรับ 3 ชุดที่แต่ละด้าน

11 - ยืนยกลูกวัว

ยืนอยู่ในท่าทางที่เดินโซเซก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและเดินเท้าซ้าย (คุณสามารถยึดผนังได้เพื่อความสมดุลหากจำเป็น) งอเข่าหน้าและยันไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในน่องขาซ้ายของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำสำหรับ 3 ชุดที่แต่ละด้าน