เข่าเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนมากที่สุดในร่างกายที่มีกระดูกกระดูกกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นทำงานร่วมกันเพื่อให้ขาของคุณเคลื่อนที่ เข่าของคุณยังเป็นผู้รับรับ น้ำหนักตัว ได้ถึงสามเท่าเมื่อคุณเดินทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดและบางครั้งอาการเรื้อรังเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่า หากคุณมีข้อเข่า OA คุณอาจรู้สึกปวดมากตึงและบวมที่คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ แต่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความเจ็บปวดสร้างความแข็งแรงและลดน้ำหนัก
กุญแจสำคัญคือการเข้าใกล้ในทางที่ถูกต้อง
พื้นฐานของโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่า
หากคุณมีอาการปวดเข่าทุกชนิดคุณควรไปพบแพทย์เพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง อาการปวดเข่าอาจมีสาเหตุมาจากหลายสิ่งหลายอย่างดังนั้นจึงจำเป็นต้องค้นหาสิ่งที่เกิดขึ้นเพื่อให้คุณรู้ว่าควรปฏิบัติกับมันอย่างไร เมื่อพูดถึงโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่ามีปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้คุณอ่อนแอมากขึ้น แครอลและริชาร์ด Eustice, คู่มือการโรคข้อเข่าเสื่อมหารือเกี่ยวกับจำนวนของสาเหตุสำหรับข้อเข่า OA ได้แก่ :
- อาการบาดเจ็บที่เข่าในอดีต
- บาดเจ็บสายพันธุ์ซ้ำ
- การบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการแตกหักหรือเอ็นที่อาจส่งผลต่อการจัดแนวหัวเข่าและทำให้เกิดการสึกหรอมากขึ้น
- พันธุศาสตร์
- ความอ้วน
อาการที่พบมากที่สุดของข้อเข่า OA คือ:
- ปวดในระหว่างการออกกำลังกาย
- อาการบวมและตึงบริเวณข้อเข่า
- คุณอาจพบว่ายากที่จะงอเข่าของคุณและมีการเคลื่อนไหวที่ จำกัด
- เข่าของคุณอาจรู้สึกอ่อนโยนหรือเจ็บปวด
- จุดอ่อนในข้อเข่า
มีหลายทางเลือกในการรักษาที่แพทย์ของคุณอาจพูดถึงคุณเช่นยายาฉีด cortisone ยาเสริมหรือในบางกรณีการผ่าตัด อย่างไรก็ตามหนึ่งในการรักษาที่ดีที่สุดอาจเป็นสิ่งหนึ่งที่ผู้ป่วยโรคอ้วนหลายหลีกเลี่ยง: การออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากพอที่คุณจะไม่รู้สึกท้อแท้ แต่พยายามด้วยอาการปวดข้อและการเคลื่อนไหว จำกัด ทำให้มันหนักขึ้น
เป็นการยากที่จะหาการออกกำลังกายที่รู้สึกดีต่อร่างกายของคุณ แต่พวกเขาอยู่ที่นั่นและเป็นการทดลองที่จะหาสิ่งที่จะเหมาะสำหรับคุณ
การออกกำลังกายสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่า
ถ้าคุณมีข้อเข่า OA การออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณถูกต้องเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการความเจ็บปวด เพียงไม่กี่สิ่งที่ออกกำลังกายสามารถทำเพื่อคุณ:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อของคุณ
- ลดการสูญเสียกระดูก
- ลดความฝืดความเจ็บปวดและบวม
- ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและลดน้ำหนัก
- พลังงานมากขึ้น
- อารมณ์ดีขึ้น
กุญแจสำคัญคือก่อนพูดคุยกับแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถทำได้ จากนั้นคุณอาจต้องทดลองเพื่อหาวิธีแก้อาการปวดเข่าของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงซึ่งเน้นข้อต่อเช่นวิ่งหรือแอโรบิคและติดขัดกับการออกกำลังกายที่มี ผลกระทบต่ำหรือไม่มีเลย เช่นการเดินหรือการขี่จักรยาน โค้งงอลึกเช่นใน squats หรือ lunges อาจจะปิดตาราง แต่มีเสมอทางเลือกหรือ การปรับเปลี่ยน ที่อาจจะเหมาะกับคุณ แพทย์หรือ PT ของคุณสามารถช่วยคุณสร้างแผนการออกกำลังกายที่แข็งแรงได้ แต่ด้านล่างนี้เป็นแนวคิดที่คุณสามารถเริ่มต้นได้
การออกกำลังกายด้วยน้ำ
ถ้าคุณเจ็บปวดการออกกำลังกายในน้ำเป็นทางเลือกที่ดี ทุ่นช่วยให้ร่างกายของคุณช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้เครียดข้อต่อ
บางการศึกษาแนะนำว่าการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อยืดและออกกำลังกายในน้ำอุ่น (90-97 องศา) สามารถลดอาการปวดและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวได้
เริ่มต้นใช้งานอย่างไร
- แอโรบิกในน้ำ: ศูนย์ออกกำลังกายและศูนย์ชุมชนหลายแห่งเปิดสอนการเต้นแอโรบิคในน้ำโดยเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความแรงและความยืดหยุ่นในการออกแบบท่าเต้น ส่วนใหญ่ของชั้นเรียนเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาร่วมกันหรือได้รับบาดเจ็บอื่น ๆ และหากคุณมีความสุขกับสภาพแวดล้อมในการออกกำลังกายทางสังคมมากขึ้นนี่อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ
- เดินน้ำ: อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำให้น้ำไหลได้ง่าย คุณสามารถเดินในน้ำตื้นหรือใช้เข็มขัดลอยในน้ำลึก ในการเริ่มต้นเดินประมาณ 5-10 นาทีเพื่อให้ได้ความรู้สึก ความต้านทานของน้ำจะทำให้ขั้นตอนของคุณช้าลงและอาจรู้สึกรุนแรงในตอนแรก ไปได้นานเท่าที่คุณสามารถและการออกกำลังกายแต่ละเพิ่มไม่กี่นาทีจนกว่าคุณจะสามารถเดินได้ 20 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถสวมถุงมือแบบถุงลมนิรภัยเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อร่างกายส่วนบนได้อีกด้วย
- การฝึกความแรงของน้ำ: การออกกำลังกายที่ออกกำลังกายในโรงยิมเกือบทั้งหมดสามารถทำได้ในน้ำ squats, lunges ลิฟท์ขาและขาเตะสามารถทำงานร่างกายที่ต่ำกว่าและคุณสามารถใช้ถุงมือถุงลมนิลหรือ dumbbells น้ำสำหรับลูกหนูหยิกยืนหน้าอกแมลงวันหรือกดยกขึ้นด้านข้างหรือ triceps pushdowns
Cardio กระทบต่ำ
หากคุณมีข้อเข่า OA คุณอาจพบ cardio ที่มีผลกระทบสูงเช่นการออกกำลังกายหรือแอโรบิกเครียดมากเกินไปต่อข้อต่อ แต่มีทางเลือกที่มีผลกระทบน้อยหรือไม่มีเลย การเดินขี่ จักรยานนิ่ง หรือใช้เครื่อง ฝึกรูปไข่ เป็นกิจกรรมเพียงไม่กี่ที่สามารถให้การออกกำลังกายหัวใจที่ดีโดยไม่ต้องเครียดมากในข้อต่อ กิจกรรมที่คุณเลือกต้องแน่ใจว่าคุณ:
- อุ่นเครื่อง: การอุ่นเครื่องอย่างต่อเนื่องจะช่วยหล่อลื่นข้อต่อของคุณและทำให้พวกเขาพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
- เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้แม้จะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายเพิ่มสักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องได้ประมาณ 20-30 นาที
- ยืด : ยืดกล้ามเนื้อน่องลูกวัวและหลังออกกำลังกายช่วยให้คุณยืดหยุ่นและอาจช่วยลดอาการปวดเมื่อยตามเวลา
โยคะและพิลาทิส
โยคะ และพิลาทิสยังเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณมีอาการปวดเข่า ทั้งช่วยสร้างความยืดหยุ่นความ แข็งแรง และความสมดุลของ แกน ในขณะที่ช่วยลดอาการปวดและความแข็ง ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่า โยคะ Iyengar สามารถลดอาการปวดและความพิการที่เกิดจากข้อเข่า OA บางส่วนของโพสท่าที่ใช้ในการศึกษารวมถึง:
หัวใจและความยืดหยุ่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ การทำงานเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับเข่าของคุณสามารถช่วยลดอาการปวดและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณได้
การฝึกความแข็งแรงของโรคข้อเข่าเสื่อมที่หัวเข่า
ถ้าคุณรู้สึกปวดหัวเข่าเมื่อออกกำลังกายคุณอาจคิดว่าการฝึกความแข็งแรงจะทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงเท่านั้น การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น แต่การทำงานกับกล้ามเนื้อที่รองรับเข่าของคุณอาจลดอาการปวดเมื่อเวลาผ่านไปในขณะที่ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนมากขึ้น
กล้ามเนื้อเหล่านั้นรวมถึง:
- Quadriceps : คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับบริเวณนี้ด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายรวมถึงการยืดขาการยกขาตรงการยกหัวเข่าหรือการผลักดันขั้นตอน
- Hamstrings : แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งในการใช้เอ็นร้อยหวาย: เอ็นร้อยหวายหยักหรือเอ็นร้อยหวาย
- ต้นขาด้านในและด้านนอก : ขายกและบันไดด้านข้างทำหน้าที่ต้นขาด้านนอกขณะที่ต้นขาด้านในบีบและยกกระชับต้นขาด้านใน
หากคุณต้องการคำแนะนำบางอย่าง การออกกำลังกายอาการปวดเข่า นี้มีความหลากหลายของการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นสำหรับหัวเข่า แต่ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามนี้หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ
การมีชีวิตอยู่กับข้อเข่าสามารถทำลาย แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอาจทำให้สิ่งเลวร้ายลง การเคลื่อนไหวรายวันไม่ว่าคุณเลือกกิจกรรมอะไรก็ตามสามารถช่วยให้ข้อต่อของคุณแข็งแรงมือถือและยืดหยุ่นได้ ไม่เพียงแค่นั้นการแจ้งเตือนที่ยอดเยี่ยมว่าคุณสามารถควบคุมสถานการณ์ของคุณได้แม้ว่าจะมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้
แหล่งที่มา
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. การออกกำลังกายทางน้ำสำหรับการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่าและสะโพก ฐานข้อมูลความคิดเห็นระบบ Cochrane, ฉบับที่ 4 ศิลปะ หมายเลข: CD005523
Bennell K, Rana Hinman การออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคข้อเข่าเสื่อม 2005. โรคข้อ 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A และอื่น ๆ โยคะ Iyengar สำหรับการรักษาอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมของเข่า J ของ Comp Med 2005, 11 (4): 689-693
Patrella R. การออกกำลังกายเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมของข้อเข่าหรือไม่? . Br J Sports Med 2000 ตุลาคม; 34 (5): 326-331