ใช้รูปแบบ Lunge เหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดพลาด

Lunges เป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังช่วยให้คุณสามารถปรับโครงสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายได้เกือบทุกแบบ ได้แก่ สะโพกแผลเป็นแฉรดเอ็นร้อยหวายและน่อง ปอดรุนแรงกว่า squats เพราะท่าทางแตกทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เสถียรซึ่งท้าทายความสมดุลของคุณ ท่าทางยังเปลี่ยนโหลดบนร่างกายของคุณช่วยให้คุณสามารถทำงานในแต่ละขาขึ้นอย่างอิสระ

ปัญหาคือบางคนมีอาการปวดเข่าในบางประเภทของ lunges อาจเป็นเพราะอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าก่อนหน้าหรือเนื่องจากความท้าทายที่ตำแหน่ง lunges ต้อง หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่าคุณควรร่วมมือกับแพทย์เพื่อหาแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับคุณ

ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเมื่อทำ lunges ให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้รูปแบบที่ดีอาจช่วยให้คุณขจัดความเจ็บปวด

1 - วิธีการ Lunge: ทีละขั้นตอน Lunges คงที่

บทความทีละขั้นตอนนี้อธิบายถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ lunges: ทำอย่างไรให้ถูกต้องรูปแบบการเปลี่ยนแปลงทางเลือกและข้อผิดพลาดที่อาจทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นบนหัวเข่าของคุณ ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนแรกของคุณที่มีต่อความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ:

ทีละขั้นตอน: Lunges แบบคงที่

• ยืนอยู่ในท่าทางแยกกับเท้าขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายกลับ
• เท้าควรห่างประมาณ 2 ถึง 3 ฟุตขึ้นอยู่กับความยาวขาของคุณ
• ท่าทางแบบแยกส่วนจะต้องมีความสมดุลดังนั้นให้ถือไว้บนผนังหรือเก้าอี้หากรู้สึกสั่นคลอน
• ก่อนที่คุณจะเหวี่ยงให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณตรงและที่คุณกำลังขึ้นบนหลังเท้า
• งอเข่าและลดร่างกายลงจนเข่าหลังไม่กี่นิ้วจากพื้น
• ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวต้นขาหน้าควรขนานกับพื้นและเข่าหลังควรชี้ไปที่พื้น
• ให้น้ำหนักกระจายสม่ำเสมอระหว่างขาทั้งสองข้างและดันกลับขึ้นทำให้น้ำหนักในส้นเท้าของเท้าหน้า
• ทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน

2 - รูปแบบวุ้นสำหรับความท้าทายและความเข้ม

ปอดแบบสถิตเป็นสิ่งที่ดี แต่การเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับ glutes สะโพกและต้นขาในรูปแบบต่างๆและเพิ่มมิติใหม่ในการฝึกอบรมของคุณ ต่อไปนี้เป็นเพียงตัวอย่างของรูปแบบการเปลี่ยนแปลงของตาบอด:

• Barbell Lunge - barbell ช่วยให้คุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นได้เนื่องจากน้ำหนักจะกระจายตัวทั่วร่างกายมากขึ้น คุณควรมีประสบการณ์และความสมดุลที่ดีก่อนที่จะลองใช้เวอร์ชันนี้
• Sliding Lunges - การใช้แผ่นกระดาษใต้ฝ่าเท้าจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมมากขึ้นและทำงานให้สมดุลและเสถียรภาพ
• Side Lunge - ปอดด้านเน้นที่ต้นขาด้านในพร้อมกับสะโพกและ glutes
• Sliding Side Lunges - การเพิ่มแผ่นกระดาษให้กับด้านข้างแบบดั้งเดิมทำให้เกิดความท้าทายมากขึ้นสำหรับต้นขาด้านใน
• Split Squats - การยกขาหลังทำให้ขากรรไกรแบบดั้งเดิมขึ้นสูงขึ้นและให้ความสำคัญกับส่วนหลังของขาหลังมากกว่า
• Low Lunges - การเคลื่อนไหวนี้มีการเคลื่อนไหวที่แน่นหนาเล็กน้อยซึ่งทำให้เกิดความท้าทายต่อการคาดคะเนและต้นขาของขาหน้าขณะที่กำลังมีส่วนร่วมในแกน
• Lunge Deadlifts - การออกกำลังกายที่ทันสมัยนี้ประกอบการกรีดและ glutes ของขาหน้าในทางที่เน้นมาก
• Lunge หนึ่งขากับ Reach - ย้ายนี้เหมาะสำหรับร่างกายโดยรวมและจริงๆจะท้าทายความสมดุลและความแข็งแรงหลักของคุณ

การเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณ

คุณไม่ต้องการทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดในการออกกำลังกายที่ลดลง แต่ถ้าคุณเป็นนักออกกำลังกายขั้นกลางหรือขั้นสูงคุณสามารถเลือก lunges ที่แตกต่างกันได้ 1-3 ครั้ง (เช่น lunge แบบคงที่ขาข้างหนึ่งที่มีการเข้าถึงและ เลื่อนด้านข้าง) สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีประสิทธิภาพสำหรับแต่ละ 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 16 reps หากคุณเริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง (เช่นเนื้องอกแบบคงที่ขั้นพื้นฐาน) และทำ 1 ถึง 2 เซ็ต 10 ถึง 16 ซี่เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกสบาย

3 - การปรับเปลี่ยนและการเลือกใช้ Lunge เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่า

หาก lunges ปกติรบกวนคุณไม่ว่าที่คนที่คุณทำด้านล่างมีการปรับเปลี่ยนไม่กี่ลองก่อนที่จะให้ขึ้นกับพวกเขาอย่างสมบูรณ์ โปรดจำไว้ว่าการปรับเปลี่ยนอาจใช้ไม่ได้สำหรับทุกคน ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดให้ข้ามการออกกำลังกายและเปลี่ยนเป็นเวอร์ชันอื่นหรือลองใช้ทางเลือกอื่นที่แสดงด้านล่าง

• Assisted Lunges - ด้วยวิธีนี้คุณใช้น้ำหนักไม่น้อยและยึดติดกับผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุล นี้ช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่รูปแบบของคุณโดยไม่รบกวนอื่น ๆ
• ช่วงของการเคลื่อนที่ที่เล็กลง - ในขั้นตอนนี้คุณจะลดระดับลงครึ่งหนึ่งเท่านั้นซึ่งอาจช่วยให้คุณมีรูปทรงที่ดีได้โดยไม่ต้องกดเข่า
• เท้าหน้าสูงขึ้น - การวางเท้าข้างหน้าบนบันไดที่มีขนาดเล็กหรือขั้นบันไดอาจมีการปรับเปลี่ยนอีกครั้งเพื่อลองใช้หาก lunges ปกติทำให้เข่าของคุณปวด

ทางเลือกในการ Lunges

หาก lunges จะไม่ทำงานสำหรับคุณมีการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะท้าทายและเสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายแบบนี้ไม่ได้ผลสำหรับแต่ละคนเช่นเดียวกับ lunges คุณควรข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวด

• squats
• ขั้นตอน Ups
• Side Lunges
• กดเลกด้วยวงดนตรี
• กำแพงนั่ง
• deadlifts
• Squats หนึ่งขา
• Plie Squats

4 - ข้อควรระวังเกี่ยวกับโรคปอดบวม: การเดินผ่านไปไกลเกินไป

ในระหว่างทั้งสอง squats และ lunges ง่ายที่จะนำความเครียดมากเกินไปที่หัวเข่าโดยก้าวไปข้างหน้าและช่วยให้หัวเข่าที่จะย้ายมากเกินไปกว่าเท้า ในขณะที่หัวเข่าของคุณอาจมาข้างหน้าสักหน่อยคุณควรมุ่งเน้นให้ร่างกายลดลงขณะที่คุณขับรถแทนที่จะไปข้างหน้า จุดสำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือให้เข่าด้านหน้าให้เข้ากับปลายนิ้วที่สองของคุณตลอดทั้งลำไส้ อาจช่วยในการจับสะโพกเล็กน้อยเมื่อคุณพังและตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณในกระจก

5 - ข้อควรระวังเกี่ยวกับข้อควรระวัง: การหมุนหัวเข่าด้านนอก

เนื่องจาก lunges สามารถประนีประนอมความสมดุลของคุณคุณอาจ externally หมุนเข่าหลังในความพยายามที่จะหาเสถียรภาพ บางคนอาจหมุนเข่าหลังอย่างอัตโนมัติเนื่องจากชีวกลศาสตร์หรือพฤติกรรมที่ฝังแน่นต่างๆที่พวกเขาหยิบขึ้นมาในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

การบิดหัวเข่าออกหรือในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหวของหัวนมอาจทำให้เกิดอาการปวดและการบาดเจ็บได้ เข่าหลังควรชี้ไปที่พื้นที่ด้านล่างของพังผืด ถ้าคุณรู้สึกปวดเข่าด้านหลังให้ตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณในกระจกเพื่อให้มั่นใจว่าคุณไม่ได้หมุนหัวเข่าเข้าหรือออกโดยที่ไม่ได้รับรู้

ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่คุณควรตระหนักคือความยืดหยุ่นของทีมสี่คนและสะโพกของคุณ หากพื้นที่เหล่านี้แน่นรูปแบบของคุณอาจถูกบุกรุกและคุณอาจรู้สึกถึงความรู้สึกดึงบนกระดูกสะบัก คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยการทำให้ช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณสั้นลงและ / หรือยืดสี่เหลี่ยมจัตุรัสก่อน lunges ของคุณ

6 - ข้อห้ามของ Lunge - ท่าทาง: ใกล้เกินไปหรือกว้างเกินไป

ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งที่อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าเกี่ยวข้องกับท่าทางของคุณ แต่ละคนจะมีท่าทางที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความสูงความยาวขาและสิ่งที่รู้สึกสะดวกสบาย อย่างไรก็ตามการรักษาเท้าให้ชิดกันมากทำให้แรงบนเข่ามากกว่าใน glutes, hamstrings และคณะสี่คนซึ่งเป็นที่ที่มันควรจะเป็น การทำให้เท้าห่างกันมากเกินไปอาจทำให้เกิดความยืดหยุ่นในด้านหลังและเพิ่มตำแหน่งที่ไม่แน่นอนแล้ว

คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยการเฝ้าดูแบบฟอร์มของคุณในกระจกหรือถ้าคุณยังไม่พร้อมใช้งานให้ตรวจสอบท่าทางของคุณโดยการเข้าสู่ตำแหน่งปอด ลดลงตลอดจนวางเข่าหลังลงบนพื้น (ให้แน่ใจว่าคุณอยู่บนเสื่อหรือพื้นผิวเบาะอื่น ๆ ) การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบและดูว่าคุณมีมุม 90 องศาที่หัวเข่าทั้งสองข้างหรือไม่ ถ้าคุณไม่ทำคุณสามารถปรับท่าทางของคุณได้