1 - เริ่มต้นด้วยสไลด์ Side-to-Side
เริ่มต้นด้วยภาพนิ่งแบบ side-to-side วางรองเท้าสไลด์ไว้บนรองเท้าของคุณและค่อยๆก้าวเข้าสู่บอร์ด เริ่มที่ด้านขวาของบอร์ด เลื่อนเท้าซ้ายไปทางซ้ายมือขณะที่คุณกดเท้าขวาเข้ากับกันชนขวาเพื่อดำเนินการต่อ เนื่องจากเท้าซ้ายของคุณกำลังแตะที่กันชนด้านซ้ายให้ยกเท้าขวาขึ้นจากกระดานเพื่อช่วยให้คุณสามารถมองเห็นยอดเงินของคุณได้เนื่องจากเท้าซ้ายของคุณทำให้การติดต่อ หลังจากที่แตะที่เท้าซ้ายแล้วให้วางเท้าขวาบนกระดานอีกครั้งและเลื่อนไปทางด้านขวามือขณะที่คุณกดเท้าซ้ายของคุณกับกันชนด้านซ้ายเพื่อกลับไปเริ่มต้น ดำเนินการ ฝึกซ้อมด้านข้าง นี้ต่อไปอีกเป็นเวลาสองถึงห้านาทีโดยการแกว่งแขนอย่างสบายใจขณะเลื่อน
หมายเหตุ: ควรเก็บหัวเข่าและสะโพกให้งอในรูปแบบ "quarter squat" เมื่อคุณพิงเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณรักษาสมดุลของคุณ
2 - เลื่อนไปที่สไลด์สไลด์
ภาพนิ่ง Skater เป็นภาพนิ่งแบบสไลด์จากด้านหนึ่งไปอีกด้าน การเคลื่อนไหวเป็นหลักเดียวกัน แต่คุณกำลังกดปิดกันชนอย่างมีกำลังเลื่อนได้เร็วขึ้นและเข้าถึงทั่วร่างกายของคุณด้วยมือตรงกันข้ามของคุณที่จะสัมผัสลงที่กันชน ลองทำชุดการทดลองนี้ให้ครบ 30 ถึง 60 วินาที
หมายเหตุ: ให้แกนแน่นและเนื้อตัวของคุณให้ตรงที่สุดเพื่อช่วยปกป้องหลังของคุณขณะที่เข้าถึงร่างกายของคุณ
3 - ลองใช้ Slideboard Lunge
การใช้กระดานสไลด์เพื่อทำปอดเป็นการเพิ่มความไม่แน่นอนให้กับการเคลื่อนไหวและต้องมีการสู้รบของกล้ามเนื้อมากกว่าการ เจาะมาตรฐาน
ยืนอยู่หน้าหนึ่งของกันชนกับด้านหลังของคุณไปที่กระดานและ booties เหนือรองเท้าของคุณ ย้อนกลับไปข้างหลังด้วยเท้าซ้ายของคุณวางลูกของเท้าบนกระดาน เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหลังขณะที่คุณงอเข่าทั้งสองข้างทำให้ลำตัวตรงและสูง ต้องแน่ใจว่าเข่าขวาให้ชิด แต่ด้านหลังขวามือ
เมื่อหัวเข่าของคุณอยู่ในมุม 90 องศาให้กดผ่านส้นเท้าของเท้าหน้าและลูกหลังของเท้าและดึงเท้ากลับไปข้างหน้าขณะที่คุณยืนขึ้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้งต่อขา
4 - กำหนดเป้าหมายของคุณด้วย Curl สไลด์โชว์
ยัดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณให้เป็นรูปทรงด้วยการออกกำลังกายแบบคดเคี้ยวแบบ เอ็นร้อยหวาย โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะที่อยู่บนกระดานหรือขณะนอนบนพื้นข้างบอร์ดโดยเฉพาะเท้าของคุณเท่านั้นที่สัมผัสกับสไลด์
นอนคว่ำบนพื้นหรือบนกระดานด้วยหัวเข่าของคุณงอเท้าของคุณแบนบนกระดานพร้อมกับรองเท้าบูทเหนือรองเท้าของคุณ ยกสะโพกของคุณออกจากพื้นดินโดยกดพวกเขาไปทางท้องฟ้าจนกว่าร่างกายของคุณจะสร้างเส้นตรงเส้นทแยงมุมจากหัวเข่าถึงไหล่ สไลด์ส้นเท้าให้ห่างจากร่างกายของคุณยืดหัวเข่าเท่าที่คุณสามารถขณะที่สะโพกของคุณยกขึ้น พลิกย้อนกลับการเคลื่อนไหวและดึงส้นเท้ากลับสู่ร่างกายของคุณ ทำสองถึงสามชุด 8 ถึง 12 repetitions
5 - ทำงานบนร่างกายส่วนบนของคุณด้วย Pushup เลื่อนสลับกัน
เสริมทรวงอก triceps และแกนด้วย pushup แบบเลื่อนสลับ คุณสามารถออกกำลังกายนี้ในตำแหน่ง pushup เต็มรูปแบบหรือคุณสามารถลดหัวเข่าลงกับพื้นได้ในตำแหน่ง pushup ที่ปรับเปลี่ยน
วางรองเท้าสไลด์ไว้บนมือและคุกเข่าหลังสไลด์ วางฝ่ามือบนกระดานใต้ไหล่ของคุณและเข้าที่ตำแหน่ง pushup - แกนของคุณแน่นร่างกายของคุณสร้างเส้นตรง เลื่อนมือข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้างประมาณหนึ่งฟุตจากนั้นก้มข้อศอกของคุณและลดหน้าอกลงบนกระดาน กดสำรองในขณะที่คุณเลื่อนฝ่ามือไปกลาง ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
ดำเนินการสลับไปมาระหว่างการแสดงซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งต่อด้าน ส่วนที่เหลือจากนั้นทำชุดใหม่อีกสองชุด
6 - ท้าทายหลักของคุณด้วย Pike Slideboard
กระชับแกนและเสริมความแข็งแรงให้กับไหล่ด้วยการเล่นไพ่สไลด์โชว์ วางรองเท้าสไลด์ไว้บนรองเท้าของคุณและเริ่มต้นในตำแหน่งผลักดันให้วางมือบนพื้นด้านหน้าของกันชนและเท้าของคุณบนกระดาน
เก็บแขนและขาตรงใช้กล้ามเนื้อท้องและแกนเพื่อดึงสะโพกของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้าขณะที่คุณเลื่อนเท้าไปที่มือของคุณ เมื่อร่างกายของคุณผกผัน "V" ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่ง pushup อย่างระมัดระวัง ทำซ้ำสองชุดตั้งแต่ 10 ถึง 12 ครั้ง
7 - สร้างความแข็งแรงคงที่ด้วยกระดานกระดานสไลด์และการเข้าถึง
แผ่นกระดาน กระดานโต้คลื่นและการเข้าถึงอาจดูเรียบง่าย แต่คุณจะประหลาดใจกับความท้าทายของแกน
วางรองเท้าสไลด์ไว้บนฝ่ามือของคุณและเริ่มต้นในตำแหน่ง pushup เหนือกระดานเท้าของคุณบนพื้นหลังหนึ่งของกันชนและฝ่ามือของคุณบนกระดาน เก็บแกนของคุณไว้แน่นและตรงให้เลื่อนหนึ่งในต้นปาล์มออกจากร่างกายให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ต่อหน้าคุณ กดค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นเลื่อนฝ่ามือกลับเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 6 ถึง 10 ครั้งต่อด้าน พักผ่อนแล้วทำชุดอีกชุดหนึ่ง