จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 300
ไขมัน - 13g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 29g
โปรตีน - 19g
รวมเวลา 40 นาที
เตรียม 15 นาทีทำ อาหาร 25 นาที
เสิร์ฟ 5 (2 ถ้วยตวง)
อาหารมื้อเดียวนี้เหมาะสำหรับช่วงสัปดาห์เนื่องจากมีการเตรียมอาหารและล้างข้อมูลที่ง่ายดาย ไส้กรอกเชิงพาณิชย์ จำนวนมากมีกระเทียมและหัวหอม แต่สูตรนี้สร้างรสชาติไส้กรอกโดยไม่ต้อง FODMAPs ที่น่ารำคาญเหล่านี้
คุณจะต้องกระทะขนาดใหญ่ 11 ถึง 12 นิ้วหรือกระทะที่มีด้านข้างขนาด 2 นิ้วหรือกระทะ 4 ช้อนโต๊ะหรือหม้อซุป โบนัสทักษะการทำอาหาร: ในสูตรนี้คุณจะฝึกฝนให้ไก่และผักจัดรูปคาราเมลที่เรียกว่า "ชอบ" ที่ด้านล่างของกระทะ (fahn ออกเสียงเป็นภาษาฝรั่งเศส) จากนั้นคุณจะ "deglaze" กระทะโดยการเพิ่มของเหลวและขูดชอบด้านล่างของกระทะที่จะทำให้ซอสรสชาติ
ส่วนผสม
- ½ช้อนชา เมล็ดยี่หร่าที่ สับเบา ๆ
- ¾ช้อนชาพริกหยวกรมควัน
- ¾ช้อนชาแห้งออริกาโน
- ½ช้อนชาบดเกล็ดพริกแดง
- เกลือ 1 ช้อนชาแบ่ง
- ¼ช้อนชาพริกไทยดำสด
- 1 ช้อนโต๊ะกระเทียม - infused น้ำมันมะกอก
- ½พริกหยวกสีแดงขนาดใหญ่หั่นเป็นชิ้นขนาด 1/4 นิ้ว
- ¾ไก่กรวยปอนด์
- 1/3 ถ้วย ใบกระเทียม สับละเอียด
- น้ำ 4 ½ถ้วย
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูไวน์แดง
- ¾ถ้วยของเห็ดกระป๋องเนื้อ (น้ำหนักออนซ์ 4 ออนซ์)
- 12 ออนซ์สเต็ก penne พาสต้าขนาดต่ำ FODMAP ( ปราศจากกลูเตน )
- 8 ถ้วยตีตัดผักคะน้าสด, ลำต้นตัดออก
- 2 ออนซ์ชีส Parmesan ขูดสด (2/3 ถ้วย)
การจัดเตรียม
- ในชามเล็ก ๆ ให้ใส่เมล็ดยี่หร่าสับรมควันซอสออริกาโนพริกแดงพริกไทยเกลือเกลือ½ช้อนชาและพริกไทย
- ในกระทะขนาดใหญ่เกินปานกลางให้อุ่นน้ำมันกระเทียม เพิ่มพริกแดงและsautéจนพริกเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเข้มเป็นจุด ๆ ประมาณ 3 นาที
- กดพริกลงด้านใดด้านหนึ่งของกระทะและเพิ่มไก่ที่พื้นแล้วกางออกเหนือกระทะ ปล่อยให้เนื้อไม่หมองคล้ำให้น้ำตาลและโรยไปทั่วด้วยส่วนผสมของเครื่องเทศ
- เมื่อไก่เป็นสีน้ำตาลที่ด้านล่างเครื่องเทศทำงานโดยพับและสับเนื้อด้วยไม้พาย ต้มเนื้อจนเนื้อหมูไม่ช้ำอีกต่อไปรวมเป็นเวลา 7 ถึง 9 นาที เพิ่มใบกระเพื่อมผสมในพริกจากด้านข้างและคนจนกรอบกรอบ (รัก) รูปแบบที่ด้านล่างประมาณ 2 นาที
- ผัดในน้ำน้ำส้มสายชูเห็ดและเกลือที่เหลืออีก½ช้อนชา นำไปต้มขูดด้านล่างของกระทะเพื่อ deglaze (คลายรัก)
- เพิ่มพาสต้าลงในถาดและกดลงใต้ผิวน้ำ เริ่มต้นการจับเวลาพาสต้าน้อยกว่าที่แนะนำในแพคเกจนานหลายนาที
- ปิดบังพาสต้าอย่างสมบูรณ์ด้วยใบผักคะน้า แต่อย่าให้เข้าเครื่องปรับความร้อนเพื่อให้น้ำเดือด ปรุงอาหาร, การกดเบา ๆ ผักคะน้า 2 หรือ 3 ครั้งจนกว่าจะทำพาสต้า (รสทดสอบชิ้น) นี้จะใช้เวลา 7 ถึง 13 นาทีขึ้นอยู่กับแบรนด์ของพาสต้า ผักคะน้าทำหน้าที่เหมือนฝาบนกระทะที่ถือไอน้ำเป็นพ่อครัวพาสต้า
- ค่อยๆผัดในผักคะน้า ถ้าน้ำถูกดูดซึมก่อนทำพาสต้าให้เพิ่มน้ำเพิ่ม½ถ้วยต่อครั้งและปรุงอาหารต่อ ลบจากความร้อนและปรับปรุงรสเพื่อลิ้มรส ด้านบนมีชีสพิสมาเนียมขูดและเสริฟ
รูปแบบและการแทน
ใช้ไส้กรอกโดยไม่ต้องกระเทียมหรือหัวหอมแทนไก่ถ้าคุณสามารถหาได้
เล็มลงในบางรอบก่อนที่จะเพิ่มลงในกระทะ
ใช้ใบหูกวางที่หั่นบาง ๆ ครึ่งถ้วยแทนใบกระเพื่อม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าติดอยู่กับกรีนเท่านั้น
ใช้ถั่ว collard (stems removed) หรือใบสจ๊วตสวิสเซอร์แลนด์แทนคะน้า
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
เห็ดกระป๋องไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน หลีกเลี่ยงแบรนด์ที่ถูกที่สุด; พวกเขาไม่ได้เกือบเป็นอร่อย ปริมาณของเห็ดที่เรียกในสูตรนี้¾ถ้วยระบายเป็นผลผลิตจาก 7 ออนซ์สามารถซึ่งอาจอธิบายได้ว่าเป็น "น้ำหนักออนซ์ 4 ออนซ์" ที่ด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์
ปราศจากกลูเต FODMAP พาสต้าสามารถไปจากที่ทำไปสุกในนาที; ตั้งเวลาสำหรับร้อยละ 75 ของเวลาการทำอาหารทั้งหมดที่แนะนำบนหีบห่อและเริ่มต้นการทดสอบความละมุนละไมทุกนาทีหลังจากนั้น