ใช้เวลาออกกำลังกายเดินเร็ว 20 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรีและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ การเดินเร็ว ๆ 20 นาทีต่อวันจะช่วยให้คุณเพิ่มขึ้นจากหมวดหมู่ที่ไม่ใช้งาน "มรณะ" การเดินเร็ว ๆ 20 นาทีจะครอบคลุมอย่างน้อยหนึ่งไมล์ มันจะเผาผลาญแคลอรี่ 70 ถึง 100 แคปซูลขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คุณจะเพิ่มจำนวนขั้นตอนในแต่ละวันเป็น 2,000 ถึง 3000 ขั้นตอน
การศึกษาขนาดใหญ่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตในวัยทารกได้ถึงร้อยละ 30 ด้วยการเดินเร็ว ๆ 20 นาทีในแต่ละวัน
ดูวิธีการออกกำลังกายนี้แล้วขยายเวลาเดินเร็วขึ้น 30 นาทีตามที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายทุกวัน
เดินเร็วคืออะไร?
หากนับเป็นการเดินเร็ว CDC กล่าวว่าควรจะใช้เวลา 20 นาทีต่อไมล์ (3 ไมล์ต่อชั่วโมง) หรือมากกว่า แม่นยำมากขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ในเขต ความเข้มปานกลาง ซึ่งกำหนดโดย CDC ว่าอยู่ระหว่าง 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ของคุณ
ค้นหาอัตราชีพจรที่ตรงกับโซนนี้สำหรับอายุของคุณด้วย แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ใช้ชีพจรของคุณหลังจากไม่กี่นาทีของการเดินเร็วเพื่อดูว่าคุณอยู่ในเขตความเข้มปานกลางสำหรับอายุของคุณ การหายใจของคุณควรหนักกว่าปกติ แต่คุณควรจะยังคงสามารถพูดประโยคได้เต็มที่
20 นาทีเดินออกกำลังกายเร็ว
เป้าหมายของคุณคือการเดินต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาทีอย่างรวดเร็วด้วยความเร็ว 15 ถึง 20 นาทีต่อไมล์โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณสามารถใช้การออกกำลังกายนี้ใน treadmill หรือกลางแจ้ง
- เตรียมพร้อมในการเดิน: ถ้าคุณได้นั่งพักสักครู่คุณจะต้องคลายก่อนสักครู่ก่อนที่คุณจะเดินเล่น ยืนขึ้นที่ด้านบนด้วยยักไหล่และไหล่หลายวงเพื่อคลายคอและไหล่ของคุณ หากคุณชอบการยืดแบบเต็มใช้ เดินเดินอุ่นเครื่อง
- ท่าทางสำหรับการเดินเร็ว: ท่าทางเป็นกุญแจสำคัญในการเดินเร็วเพราะจะช่วยให้คุณสามารถเร่งความเร็วได้เร็วขึ้น แต่ท่าทางที่เหมาะสมช่วยให้คุณหายใจลึก ๆ ยืนขึ้นตรงดูดในลำไส้ของคุณเหน็บในก้นตาของคุณไปข้างหน้าและคางขนานไปกับพื้นดิน ดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการ เดินเท้าที่เหมาะสม
- เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที: ระยะเวลาอุ่นเครื่องนี้ในจังหวะที่ง่ายช่วยให้คุณสามารถปรับท่าทางเดินของคุณและทำให้เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อขาได้ คุณอาจต้องการที่จะขยายการเดินที่ง่ายนี้ถ้าคุณยังรู้สึกกล้ามเนื้อหรือเข้าร่วมความแข็ง
- เร่งความเร็วได้เร็วกว่า 20 นาที: ในขณะที่คุณเร่งความเร็วให้ใช้การเคลื่อนไหวของแขนเพื่อกำหนดจังหวะการเดินของคุณ เท้าของคุณจะเคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่แขนของคุณเคลื่อนที่ ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ การเคลื่อนไหวแขนเดิน
- ใช้ชีพจรการออกกำลังกายของคุณ หลังจากผ่านไปสองนาทีเพื่อดูว่าคุณอยู่ในโซนความเข้มปานกลางหรือไม่ ถ้าคุณยังไม่ได้อยู่ในโซนให้เร็วขึ้นการเคลื่อนไหวแขนของคุณเพื่อรับก้าว ตรวจสอบอีกครั้งทุกๆห้านาที ใส่ใจในการหายใจขณะที่คุณอยู่ในเขตที่มีระดับความรุนแรงปานกลางเพื่อให้คุณสามารถวัดได้โดยไม่ต้องใช้ชีพจร
- เย็นลงเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที: เดินเล่นด้วยความเร็วที่ไม่ยาก คุณอาจต้องการจบลงด้วยขั้นตอนการยืด
คุณควรใช้เวลาเดินเร็วกว่า 20 นาที?
หาเวลาที่ดีที่สุดเพื่อทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกำหนดการประจำวันของคุณ
- เช้า: เดินเร็ว ๆ ก่อนที่จะทำงานหรือขณะเดินสุนัข
- ช่วงพักทำงานหรือมื้อกลางวัน: การเดินเร็วเป็นสิ่งที่เหมาะสำหรับการเลิกพักฟื้นในที่ทำงานหรือโรงเรียน
- บ่าย: ระเบิดความเครียดด้วยการเดินเร็ว
เพลิดเพลินไปกับการเดินเร็วสองครั้งห้าวันต่อสัปดาห์และคุณจะได้รับการ ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีที่ จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี
30 นาทีเดินออกกำลังกายเร็ว
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 20 นาทีแล้วให้เริ่มใช้เวลาของคุณอย่างรวดเร็ว เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอีกห้านาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว เมื่อคุณคุ้นเคยกับเรื่องนี้แล้วให้ใช้เวลาเดินเร็วถึง 30 นาที ในระดับนี้คุณจะได้รับการออกกำลังกายระดับความเข้มปานกลางที่แนะนำเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ แนะนำให้ใช้กับคนที่มีโรคเบาหวานและโรคข้อเข่าเสื่อมโดยเดินเร็ว 30 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์
คุณมีความยากลำบากในโซนเดินเร็ว?
- ไม่เดินเร็วพอ : ใช้ เคล็ดลับสำหรับการเดินเร็วขึ้น เพื่อรับจังหวะของคุณ
- หากคุณพอดี การเดินอาจไม่เพียงพอที่จะไปถึงบริเวณที่มีระดับความเข้มปานกลางและคุณอาจต้อง เพิ่มการเอียงไปยังการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง หรือใช้เส้นทางที่มีเนินเขาและบันไดสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง หากยังไม่ทำงานคุณอาจต้องเปลี่ยนไปใช้
- หากคุณไม่สามารถเดินเร็วหรือเขย่าเบา ๆ ได้โดยใช้ เสาเดินออกกำลังกายหรือการเดินแบบชาวนอร์ดิก สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ช้าลง
- รองเท้าและเสื้อผ้าที่ไม่ถูกต้องเดินได้เร็วขึ้น: รองเท้าที่แข็งหรือรองเท้าผ้าใบที่นุ่มนวลไม่อนุญาตให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องสำหรับ รองเท้ากีฬาที่เรียบและมีความยืดหยุ่น ที่ร้านรองเท้าที่ทำงานได้ดีที่สุดในพื้นที่ของคุณ เสื้อผ้าเดินของคุณจำเป็นต้องให้อิสระในการเคลื่อนไหวและทำให้เหงื่อออกไป กางเกงยีนส์หรือชุดเสื้อผ้ามักจะมีข้อ จำกัด และไม่อนุญาตให้ขาของคุณเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้น
คำจาก
การหาเวลาในการเดินเร็ว ๆ ไปอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็จะมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะใช้ลู่วิ่งหรือเดินเล่นกลางแจ้งคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดีและยาวนานขึ้น
> แหล่งที่มา:
> CDC การวัดความเข้มของกิจกรรมทางกาย
> CDC กิจกรรมทางกายที่ผู้ใหญ่ต้องการ?
> Ekelund U, Ward HA, et. อัล "การออกกำลังกายและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุในทุกระดับของภาวะไขมันอุดตันโดยรวมและหน้าท้องในชายและหญิงในยุโรป: การสืบสวนโรคมะเร็งและโภชนาการในยุโรป (European EPIC)" American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ มีนาคม 2015 ajcn.100065 เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ 14 มกราคม 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065