การฝึกอบรมการเดินเนินเขาที่ระดับความสูง

คุณจะฝึกเดินแบบไหนที่สูงและสูงได้? วอล์กเกอร์ควรฝึกเพื่อเตรียมความพร้อมไม่เพียง แต่สำหรับการเดินระยะทาง แต่ยังสำหรับระดับความสูงและเอียง หากคุณกำลังเดินอยู่ที่ระดับความสูงสูงในเทือกเขาร็อกกีหรือเทือกเขาแอลป์หรือบนเนินเขาของ Camino de Santiago คุณจำเป็นต้องฝึกซ้อม

หากคุณอาศัยอยู่ที่ระดับความสูงต่ำเช่นระดับน้ำทะเลใกล้ตัวของคุณจะถูกใช้เพื่อให้มีความเข้มข้นของออกซิเจนในอากาศที่คุณหายใจมากขึ้น

ในขณะที่คุณเดินขึ้นไปในที่สูงอากาศจะมีออกซิเจนน้อยลงและคุณต้องหายใจลึกและบ่อยขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณออกซิเจนเท่ากัน คุณสามารถพบว่าตัวเองหายใจสั้น ๆ ที่ระดับความสูงสูงขึ้นจนกว่าคุณจะปรับตัวให้เหมาะกับ

หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ราบที่คุณไม่เคยเดินขึ้นเนินและลงเนินคุณจะมีปัญหากับภูเขาเป็นกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ใช้พวกเขา พวกเขาทำงานแตกต่างกันในการขึ้นและลงมาและคุณจะพบว่าตัวเองหายใจหนักขึ้นเมื่อขึ้นเนินแม้ว่าจะอยู่ในระดับความสูงต่ำ

กำลังเตรียมพร้อมที่จะเดินตามระดับความสูง

1. ท่าทาง: ขั้นตอนแรกคือการฝึกขั้นพื้นฐานด้วยการฝึก ท่าทางและรูปแบบการเดินที่ดี เพื่อเปิดหน้าอกของคุณเพื่อให้หายใจได้ดีที่สุด การเดินด้วยไหล่กอดมองไปที่พื้นหรือโทรศัพท์มือถือของเราเป็นนิสัยที่ไม่ดีที่คุณอาจได้รับจากที่ราบและในระดับน้ำทะเล แต่บนเนินเขาและในอากาศบางคุณต้องท่าทางที่ดีเพื่อให้สามารถขยายหน้าอกของคุณสำหรับการหายใจเต็มรูปแบบ

หายใจ 2. ฝึก หายใจ ลึก ๆ หายใจลึก ๆ ถ้าคุณไม่ได้อาศัยอยู่ที่ระดับความสูงคุณอาจได้รับการออกไปกับการหายใจที่ไม่มีประสิทธิภาพและไม่มีประสิทธิภาพ โดยการฝึกลมหายใจที่เต็มรูปแบบสมบูรณ์คุณจะเตรียมพร้อมที่จะหายใจหนักขึ้นเมื่อขึ้นเนินและเมื่ออยู่ที่ระดับความสูง

3. เพิ่มฮิลส์: ถัดไปเพิ่มเนินการออกกำลังกายเดินของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องมีเนินเขาขนาดใหญ่คุณสามารถใช้ถนนลาดลาดหลางหรือแม้แต่ทางลาดที่จอดรถได้ (ด้วยความระมัดระวังเพื่อความปลอดภัยสำหรับคนเดินเท้าแน่นอน!) ใช้เนินเขาหรือส่วนของเนินเขาสำหรับช่วงเดินออกกำลังกาย - ปีนขึ้นไปไม่กี่นาทีจากนั้นลงมาปีนอีกครั้งลงมาทำซ้ำตลอดการออกกำลังกายของคุณ การฝึกช่วงเวลากับเนินเขาจะช่วยพัฒนาทั้งฟิตเนสและกล้ามเนื้อแอโรบิคที่คุณต้องการสำหรับการเดินเท้าสูงของคุณ

4. Hill Substitutes: ถ้าคุณไม่มีเนินเขาคุณสามารถเดินขึ้นและลงได้อย่างปลอดภัยใช้ ลู่วิ่งที่มีความลาดเอียง สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขึ้น ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้เครื่องลู่วิ่งที่มีคุณสมบัติลดลงเช่นกันเพื่อให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่ดาวน์ฮิลล์ได้ดี บันไดไม่ได้เป็นตัวทดแทนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการปีนบันไดใช้ชุดกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยกว่าการเดินเขา แต่ถ้าคุณไม่มีเนินเขาหรือลู่วิ่งให้ใช้บันไดปีนเขาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้น

5. เรียนรู้รูปแบบการเดิน ขึ้นเนิน และ ลงเนิน ได้ดี

6. การออกกำลังกายอย่าง ช้าๆบนเนินเขา: การออกกำลังกายบนเนินเขาถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงของตัวเองดังนั้นจึงไม่ควรรวมกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือทำเพื่อความเร็ว ไปได้เร็วเท่าที่คุณจะสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องหยุดเพื่อจับลมหายใจของคุณ

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เนินเขาประมาณ 15 ถึง 20 นาทีหลังการอุ่นเครื่องและเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที

7. สร้างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณ: สำหรับกิจกรรมระดับความสูงสูงควรปรับปรุงการใช้ร่างกายของคุณในการใช้ออกซิเจนโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เดินออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือ เดินออกกำลังกาย แบบไม่ใช้ออกซิเจน เดินออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้การหายใจหนักและช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้จะนำคุณไปยังเขตที่คุณกำลังหายใจหนักและรวดเร็ว

8. เคยชินกับสภาพความสูงก่อนเดิน: วิธีดั้งเดิมในการปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมคือการเพิ่มระดับความสูงของคุณให้ช้าลงในช่วงหลายวัน

ที่อาจใช้สำหรับการเดินทาง หากคุณกำลังเดินทางไปยังจุดหมายปลายทางระดับความสูงสูงให้วางแผนที่จะไปช้าลงและใช้งานได้ง่ายในสองสามวันแรก หากคุณกำลังเดินเล่นมาราธอนหรือมาราธอนครึ่งทางหรือเดินระยะทางไกลถึงอาทิตย์แรกที่ระดับความสูงเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมได้

9. เดินป่า: หากคุณต้องการใช้เสาเดินป่าในการเดินของคุณเรียนรู้วิธีใช้พวกเขาเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด