คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานเพื่อให้ได้แนวทางที่ถูกต้อง

ยันขวาเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

คุณได้ตัดสินใจที่จะได้รับในรูปร่างลดน้ำหนัก และลดไขมันในร่างกาย การพึ่งพาและพิงเป็นเป้าหมายที่ดี แต่การใช้วิธีการที่เหมาะสมจะมีผลต่อความสำเร็จของคุณ การใช้โปรแกรมการออกกำลังกายของเพื่อนหรืออาหารแฟชั่นใหม่ล่าสุดอาจฟังดูดี แต่สิ่งที่ได้ผลดีสำหรับคนอื่นไม่ดีเสมอไป

ขั้นตอนต่อไปในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคือการรู้วิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง นี้จะหมายถึงการวิจัยโภชนาการตามหลักฐานที่แสดงให้เห็นถึงการทำงานจริงๆ นิตยสารและไซต์ออนไลน์ที่ไม่น่าเชื่อถือไม่ได้แสดงถึงความจริงอย่างสมบูรณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพอดีกับความสมจริงและมีข้อมูลที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

ไม่แนะนำให้มีโปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกาย แบบทำเองด้วยตัวเอง (DIY) สำหรับผู้ที่มาใหม่หรือแม้แต่ผู้ใหญ่ที่ใช้งานอยู่ มันสามารถดึงดูดการใช้อาหารแฟชั่นใหม่ล่าสุดที่มีแนวโน้มรูปร่างพอดีในเดือน แต่ว่างสัญญาผิดหวังผลเท่ากับ เมื่อพูดถึงสุขภาพและเป้าหมายในการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องเตรียมพร้อมกับเครื่องมือที่เหมาะสมซึ่งจะนำคุณออกไปได้อย่างถูกต้องและให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

ทำไมต้อง จำกัด แคลอรี่ให้ทำงานกับคุณ

หลายคนเชื่อว่าการลดแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย อาหารที่แก้ไขได้อย่างรวดเร็วยืนอยู่เบื้องหลังทฤษฎีนี้ แต่การวิจัยบ่งชี้ว่าการลดแคลอรี่อาจทำงานได้ดีกับคุณ

ไม่มีอะไรอยู่ในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากยาหรือผงที่สร้างร่างกายที่แข็งแรง การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพทำได้โดยง่าย ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สม่ำเสมอและการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

American Council on Exercise กล่าวว่า ข้อ จำกัด ของแคลอรี่อาจส่งผลต่อการจัดเก็บไขมัน เมื่อแคลอรี่ลดลงต่อไปร่างกายจะเริ่มเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันและมวลกล้ามเนื้อแทน อาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ได้แก่ อาการเมื่อยล้าเวียนศีรษะท้องผูกท้องอืดท้องเฟ้อและระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมเพิ่มขึ้น

เพื่อที่จะพาดพิงถึงทางที่ถูกต้องการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและไม่จำเป็นต้องน้อยลงก็คือปรัชญาที่ดีกว่า อาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งพืชที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า แต่มีสารอาหารสูงขึ้นทำให้เรารับประทานอาหารได้มากขึ้นในอาหารประจำวันของเรา

เมื่อเรากินฟอร์มที่มีสุขภาพดีของ macronutrients ทั้งหมด (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน) เราสามารถที่จะพาดพิงถึงได้โดยไม่รบกวนการทำงานของร่างกายที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมช่วยให้การ เผาผลาญอาหารของเรา ช่วยให้เราลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตามที่อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา, ผู้หญิงควรบริโภคไม่น้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันและคนไม่น้อยกว่า 1,800 แคลอรี่ หากแต่ละคนมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอค่าความร้อนจะเพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการทางกายภาพที่เพิ่มขึ้น

Takeaway : หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากกินเพื่อสุขภาพรับประทานอาหารตามเป้าหมายที่สมจริงและ รับประทาน อาหารเพื่อการออกกำลังกาย การผสมผสานนี้จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดีขึ้น

ใช้โภชนาการที่ใช้ได้

โภชนาการมีบทบาทที่ใหญ่ที่สุดในการทำให้ร่างกายแข็งแรง หากไม่มีการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณจะรู้สึกผิดหวังและผิดหวัง ผู้ใหญ่ที่ใช้งานและนักกีฬาพิจารณาการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและองค์ประกอบของร่างกายของพวกเขา

ถ้าคุณใช้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่เริ่มแรกคุณจะมีความต้องการที่จะนำไปใช้ในการวิจัย การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะเป็นประโยชน์ แต่จะเป็นการ เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่ดี ทำให้ร่างกายเราดูแตกต่างกัน คุณต้องการเปลี่ยนร่างกายของคุณหรือไม่? มันจะเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินในชีวิตประจำวัน

ผู้ใหญ่และนักกีฬาที่ใช้งานจำนวนมากใช้กลยุทธ์สัดส่วน 80/20 แผนชนิดนี้แสดงให้เห็นว่าร้อยละ 80 ของความสำเร็จในการออกกำลังกายของเรามาจากการทานอาหารเพื่อสุขภาพและร้อยละ 20 ที่เหลือจากการออกกำลังกาย

นอกจากนี้เรายังสามารถดูอัตราส่วน 80/20 ตามเงื่อนไขทางโภชนาการอย่างเคร่งครัด นี่หมายความว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่เรากินมาจากอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณภาพส่วนใหญ่เป็นพืช ส่วนที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์ช่วยให้การปล่อยตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

ทั้งสองวิธี การใช้โภชนาการเพื่อสุขภาพที่ทำงาน จะมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักลดไขมันในร่างกายและการดึงดูดกล้ามเนื้อ

Takeaway : ใช้แผนการโภชนาการที่ดีเพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อรักษาระบบการเผาผลาญอาหารที่ดีและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

ข้อมูลโบนัสและอาหารตัวอย่าง : วางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพและอาหารว่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

• อาหารเช้าสำหรับมื้อเช้าอาจรวมถึงแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์เช่นไข่ขาวไข่เจียวขนมปังอินทรีย์และกะหล่ำอะโวคาโด 1/4 (โปรตีนลีน, คาร์โบไฮเดรตเส้นใยสูงเพื่อสุขภาพไขมันสุขภาพดี)
• ขนมขบเคี้ยวอาจรวมแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ ด้วยช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงธรรมชาติหรือเนยถั่วอื่น ๆ (คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)
• อาหารกลางวันอาจรวมถึงเต้านมไก่เนื้อเนยราดหน้าขนาด 4 ออนซ์ที่ด้านข้างของผักสีเขียว (โปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตเส้นใย)
• ขนมขบเคี้ยวอาจประกอบด้วยชีสกระท่อมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยและสับปะรดสด 1/4 ถ้วย (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่เรียบง่าย)
• อาหารเย็นอาจรวมถึงปลาแซลมอนย่าง 4 อร์ต, มันเทศ 1/2 อันและสลัดผักสด (ผักโขมผักคะน้า) มีราดด้วยน้ำส้มสายชู Balsamic (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์เส้นใยไขมันไขมันดี)

มุ่งเน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียน้ำหนัก

การเลือกวิธีที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าเราสามารถลดไขมันในร่างกายได้ขณะที่ดึงดูดกล้ามเนื้อ นี่ไม่ใช่เวลาที่จะ จำกัด สารอาหารที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากและ ต้องใช้โภชนาการการกีฬาที่ยอดเยี่ยม กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีฤทธิ์ในการเผาผลาญสูงซึ่งจำเป็นต้องใช้สารอาหาร macronutrients โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีน

เมื่อโฟกัสของเราเปลี่ยนไปเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของเราเราจะผ่อนคลายเรื่องการพรากจากตัวเราเอง เป้าหมายคือการเป็นแบบลีนและกล้ามเนื้อและสิ่งนี้ไม่สามารถหาได้โดยไม่มีโภชนาการที่เพียงพอ

หลีกเลี่ยง ความผิดพลาดในการรับประทานอาหารทั่วไป ของการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตและไขมันจะทำงานในความโปรดปรานของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและไขมันที่มีประโยชน์ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารของเราและช่วยรักษาฮอร์โมน นอกจากนี้การกินโปรตีนที่เพียงพอยังมีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม

Takeaway : ใช้กินไม่น้อยปรัชญาเพื่อกระตุ้นการสูญเสียไขมันและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรับประทานสมดุลคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อสร้างนิยามของกล้ามเนื้อ

การใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่ก้าวหน้าเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (muscle) และ บรรลุเป้าหมายของคุณ ตาม American College ของเวชศาสตร์การกีฬา , การฝึกอบรมความต้านทานเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ มันควรจะเป็นสิ่งที่ท้าทายมากพอที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนในขณะที่เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

การเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณจะเป็นเรื่องสำคัญ ให้ตัวเองเป็นมือใหม่และสนุกกับกระบวนการเรียนรู้วิธีท้าทายร่างกายของคุณ ผู้ใหญ่และนักกีฬาที่ใช้งานอยู่แล้วควรดำเนินการต่อด้วยโปรแกรมที่ก้าวหน้าเพื่อสร้างความสับสนให้กับกล้ามเนื้อและลดการออกกำลังกายในที่ราบสูง

Takeaway : รวมการฝึกความต้านทานน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ช่วยให้คุณเป็นผู้เริ่มต้นและดำเนินการกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ก้าวหน้าสม่ำเสมอ

_{แหล่งที่มา:}

> หน้า ACSM Fit Society®, สิ่งตีพิมพ์รายไตรมาสของวิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกัน, การ _{อดอาหารทำได้ดี: เมื่ออาหารเป็นศัตรู , 2010, หน้า 56 5}

_{American College of Exercise, Fit Life, การรับประทานอาหารน้อยเกินไปจะกินเป้าหมายการสูญเสียไขมันของคุณ 9/8/15}