คุณเคยต่อสู้ในระหว่างการวิ่งและคิดกับตัวเอง (หรืออาจจะพูดออกมาดัง ๆ ) "มนุษย์ฉันต้องการให้ง่ายขึ้น!"? คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสบายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยทำแบบฝึกหัดง่ายๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ลองเพิ่มการเพิ่มความเข้มงวดเหล่านี้ลงในงานประจำของคุณ
1 - ซูเปอร์แมน
การออกกำลังกาย Superman (ตั้งชื่อว่าเพราะคุณจะมีลักษณะเหมือน Superman บินผ่านอากาศ) ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งตัว (abdominals, obliques, lower back) โดยแยกพวกเขาขณะที่คุณยกไหล่และขาออกจากพื้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งเนื่องจากแกนที่แข็งแรงช่วยให้คุณสามารถยืนตรงและรักษา รูปแบบการทำงาน ที่ดีและ มีประสิทธิภาพ ได้ คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะลัดเลาะไปในขณะที่คุณได้รับเหนื่อยในช่วงระยะยาว
วิธีการทำแบบฝึกหัด Superman:
1. นอนคว่ำหน้าบนเสื่อและกางแขนขึ้นข้างใต้ฝ่ามือและขาข้างหลัง เก็บคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและให้ abdominals ของคุณหดตัว
2. ยกแขนศีรษะทรวงอกและขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์เมื่อไม่สามารถยกแขนและขาได้ไกลขึ้น
3. ให้แขนและขาของคุณตรง
4 สัญญา abdominals ของคุณ
5. กดค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที
6. ลดแขนและขาลงอย่างช้าๆถึงตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง
2 - แผ่นหน้า
แบบฝึกหัดเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ นักวิ่งที่มีกล้ามเนื้อแกนอ่อนแอมีแนวโน้มที่จะทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังส่วนล่างในระหว่างและหลังวิ่งและการทำกระดานและการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งอื่น ๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยป้องกันได้
นี่คือวิธีการทำไม้วีเนียร์ด้านหน้า:
1. พักบนแขนของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณเรียงชิดกันตรงเหนือข้อศอกของคุณ มือของคุณสามารถปาล์มลงหรือนิ้วหัวแม่มือขึ้นตำแหน่งไหนจะสะดวกสบายมากขึ้น
2. ขยายขาของคุณตรงๆข้างหลังคุณและพักบนเท้าของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะทำ pushup
3 ให้แน่ใจว่าคุณกำลังถือร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและการรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงาน เป้าหมายของคุณคือการบรรลุเส้นตรงระหว่างบ่าและเท้าของคุณ อย่าให้สะโพกหรือก้นของคุณลุกขึ้น
4. ยึดตำแหน่งไม้กระดานไว้ 30 วินาที อย่าลืมหายใจ! หายใจเข้าและออกอย่างช้าๆและมั่นคงเมื่อคุณถือไม้กระดาน
เริ่มต้น: ถ้าการออกกำลังกายข้างต้นเป็นเรื่องยากเกินไปให้ลองลดหัวเข่าของคุณลงกับพื้นเพื่อให้ลำตัวส่วนล่างของคุณได้รับการสนับสนุนจากหัวเข่ามากกว่านิ้วเท้าของคุณ
เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มเวลาอีก 15 วินาทีต่อเวลากระดานของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกเท้าขึ้นสองสามวินาทีพร้อมกันและสลับที่เท้าที่คุณรับได้
3 - squats
หมอบหมายถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมให้กับนักวิ่งเพราะว่าพวกเขาจะช่วยเสริมสร้างสะโพก glutes กลุ่มคนสี่คนและแม้แต่แกนกลางของคุณ
นี่คือวิธีการทำหมอบ:
1. ยืนด้วยความกว้างไหล่ของคุณออกจากกัน
2. ยื่นแขนให้กว้างขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันลง
3. งอเข่าของคุณและดันก้นและสะโพกของคุณออกและข้างหลังคุณราวกับกำลังนั่งบนเก้าอี้
4. ให้น้ำหนักของคุณอยู่บนส้นเท้าและให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ ส้นเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
5. ลดก้นของคุณลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น ให้แน่ใจว่าคุณเก็บลำตัวของคุณตรงในขณะที่ squatting ลง
6. งัดขาและบีบก้นขณะที่คุณกลับมายืนอยู่ นำแขนของคุณไปข้างๆระหว่างทางขึ้นและทำให้ไหล่ของคุณกลับมา
7. ทำ 3 ชุด 15 reps
4 - ปอด
พุ่งไปข้างหน้าคือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คน (ต้นขาหน้า) และ glutes กล้ามเนื้อทั้งสองทำงานหนักมากในขณะที่วิ่งและถ้ากล้ามเนื้ออ่อนแอกล้ามเนื้ออื่น ๆ (เช่นสะโพกงอ) จะต้องทำงานหนักกว่าที่จำเป็น
นี่คือวิธีการทำหน้าอก:
1. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกไปที่ไหล่กว้างออกจากกันและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
2. ก้าวไปข้างหน้าทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณเป็นแนวตรงและตรงที่สุด
3. ฟุ้งซ่านจนต้นขาหน้าของคุณขนานกับพื้นดินและเข่าหลังของคุณอยู่ใกล้กับพื้น
4. เข่าทั้งสองข้างควรงอประมาณ 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าหน้าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ
5 มองตรงไปข้างหน้าไม่ลง
6. ย้อนกลับไปยังตำแหน่งยืน, สลับขาและทำซ้ำ ทำ 3 ชุด 15 reps ในแต่ละด้าน
ขั้นสูง: คุณสามารถทำให้ lunges ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่ม dumbbells แสง
เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับนักวิ่ง: