แบบฝึกหัดล่างสำหรับนักวิ่ง

การฝึกกำลังมี ประโยชน์ มากมายสำหรับนักวิ่งตั้งแต่การป้องกันการบาดเจ็บเพื่อเพิ่มความอดทนและความเร็ว การออกกำลังกายลดลง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์อาจทำให้ผลงานของคุณแตกต่างกันมาก นี่คือบางส่วนที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าร่างกายในการทำงานเป็นประจำของคุณ

1 - ไปข้างหน้า Lunge

พุ่งไปข้างหน้าคือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คน (ต้นขาหน้า) และ glutes นี่คือวิธีการ:

1. เริ่มต้นด้วยท่าทางที่ดี เท้าของคุณควรสะโพกให้กว้างไหล่กว้างและแขนของคุณควรอยู่ที่ด้านข้างของคุณ
2. ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปข้างหน้าทำให้ร่างกายส่วนบนตรงที่สุด (ดูรูป)
3. ฟุ้งจนต้นขาหน้าของคุณขนานกับพื้นดินและเข่าหลังของคุณอยู่ใกล้กับพื้น
4. หัวเข่าทั้งสองข้างควรงอประมาณ 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าหน้าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ
5. จับตามองตรงไปข้างหน้าและอย่ามองลงไป
6. ย้อนกลับไปยังตำแหน่งยืน, สลับขาและทำซ้ำ ทำ 3 ชุด 10-12 reps ในแต่ละด้าน

ง่ายเกินไปหรือไม่? ทำให้เป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มดัมเบลล์เบา

2 - squats

หมอบเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งเพราะพวกเขาจะช่วยเสริมสร้างสะโพก glutes กลุ่มคางคกกระดูกขากรรไกรและแม้แต่ แกนกลาง ของคุณ นี่คือวิธีที่จะทำหมอบได้อย่างถูกต้อง

1. ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน
2. มองตรงไปข้างหน้าและให้หน้าอกของคุณขึ้น
3. ยื่นแขนให้กว้างขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันลง
4. งอเข่าของคุณและดันก้นและสะโพกของคุณออกไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
5. ให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณและให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ไปผ่านเท้าของคุณ ส้นเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
6. ลดตัวลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นดิน ให้แน่ใจว่าคุณเก็บลำตัวตรงและยกแขนของคุณในขณะที่ squatting ลง
7. ยืดขาและบีบก้นขณะที่คุณกลับมายืนอยู่ นำแขนของคุณไปข้างๆระหว่างทางขึ้นและทำให้ไหล่ของคุณกลับมา
8. ทำ 3 ชุด 15 reps

3 - การออกกำลังกายเพื่อแก้กระหายไก่

แบบฝึกหัดเตะ Donkey ช่วยสร้าง glutes ที่รัดกุมหรือกล้ามเนื้อก้น นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:

1. เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณวาดในกระดูกสันหลังของคุณ
2. ยกขาซ้ายขึ้นข้างหลังคุณทำให้หัวเข่าขวาของคุณงอและยกขาขึ้นจนกว่าจะอยู่ในแนวเดียวกันกับร่างกายของคุณและเท้าที่โค้งงอของคุณจะขนานไปกับเพดาน (ดูรูป)
3. จากนั้นนำขาซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำทุกๆ 12 ถึง 15 ครั้ง

4 - กำแพงนั่ง

ผนังนั่งเป็นร่างกายที่ยอดเยี่ยมลดลง คุณจะ สร้างความแข็งแกร่ง และความอดทนในกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps) ของคุณ glutes (butt) และลูกวัว นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:

1. เริ่มต้นด้วยหลังของคุณกับผนัง (หรือต้นไม้ถ้าคุณกำลังออกกำลังกายในกลางแจ้งที่ดี) กับความกว้างไหล่เท้าของคุณและประมาณสองฟุตจากผนัง
2. ค่อยๆเลื่อนกลับลงที่ผนังจนกระทั่งต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นดินและหัวเข่าของคุณสร้างมุมฉาก
3. ปรับเท้าเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรง พวกเขาไม่ควรเกินเท้าของคุณ
4. ถือตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีและให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน หลังของคุณควรจะแบนราบกับผนัง
5. กลับไปท่าทางเริ่มต้นของคุณโดยการดันขึ้นโดยใช้ขาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้งสองครั้ง

ง่ายเกินไปหรือไม่? พยายามเพิ่มเวลาในการจับภาพโดยใช้เวลาห้าวินาทีในขณะที่คุณเพิ่มความแรง

ยากมาก? ลองใช้เวลารอที่สั้นลงจนกว่าคุณจะสามารถสร้างได้ถึง 30 วินาที เริ่มต้นด้วย 10 วินาทีและเพิ่มอีก 5 วินาทีเมื่อความแรงของคุณดีขึ้น

5 - ดัมเบลล์หมอบไปที่ค่าโสหุ้ยกด

หมอบนี้เป็นบิตสูงกว่าหมอบปกติและยังจะทำงาน บนร่างกายของ คุณ นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:

1. จับดัมเบลล์ที่ความสูงของไหล่ด้วยข้อศอกงอของคุณ วางเท้าให้กว้างห่างกันสะโพก
2. รักษาหน้าอกให้ตรงกลางงอเข่าและลดระดับลงจนต้นขาของคุณอย่างน้อยที่สุดขนานไปกับพื้น งัดแขนออกเพื่อให้ลูกดัมเบลอยู่ข้างหน้าคุณ
3. เช่นเดียวกับหมอบปกติให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณและให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ได้ไปผ่านเท้าของคุณ ส้นเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
4. ในขณะที่คุณยืนงอข้อศอกของคุณและกดน้ำหนักขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะตรงขึ้นเหนือศีรษะของคุณ
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์ ทำ 3 ชุด 10 reps

6 - สลับ Lunge วิ่ง

การออกกำลังกายนี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณไม่เพียงเท่านั้น แต่คุณยังจะได้รับความอดทน นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณสอดคล้องกับไหล่ของคุณ
2. นำเข่าซ้ายเข้าหาทรวงอกเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของผู้วิ่งแข่ง ขาขวาของคุณควรจะยื่นหลังคุณและเท้าของคุณอยู่บนพื้น
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าไม่หมุนด้านนอก
4. ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพียงครั้งเดียวให้เปลี่ยนตำแหน่งของขาโดยการขับเข่าขวาเข้าหาทรวงอกและยืดขาซ้ายของคุณ เก็บหัวเข่าไว้ระหว่างแขนของคุณ - อย่าปล่อยให้มันหลุดออกไปข้างนอกข้อศอกของคุณ
5. เปลี่ยนตำแหน่งของขาของคุณอีกครั้งโดยการขับเข่าซ้ายไปข้างหน้าและยืดขาขวาของคุณ เมื่อคุณขับทั้งสองข้างไปข้างหน้าแล้วนี่เป็นตัวแทนคนหนึ่ง
6. ทำ 2 ชุด 10 reps

7 - สกิล Lunge

คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้เมื่อคุณทำรูปแบบของการพลิกกลับนี้ นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:

1. ข้ามขาซ้ายของคุณหลังขาขวาขณะที่คุณงอเข่าขวาของคุณให้เข้าสู่ตำแหน่งครึ่งหมอบ
2. ขยายแขนขวาไปทางด้านข้างของคุณและแกว่งแขนซ้ายที่สะโพก
3. กระโดดไปทางด้านข้างนำขาขวาของคุณไว้ข้างหลังคุณและเปลี่ยนตำแหน่งของแขน นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
4. กระโดดต่อจากด้านหนึ่งไปอีกจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการ reps ทั้งหมด 20 ครั้ง