ร่างกายนั่งทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดนี้มีเป้าหมายที่ร่างกายส่วนบนและล่างพร้อมกับการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งสามารถทำได้ในขณะที่นั่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ ออกกำลังกาย ที่ มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งอาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมระหว่างการออกกำลังกาย

1 - ร่างกายรวมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินและโรคอ้วน

สำหรับการออกกำลังกายบางส่วนที่ลดลงคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าสำหรับความเข้มมากขึ้น การออกกำลังกายบนร่างกายใช้ dumbbells และ / หรือแถบความต้านทานสำหรับความรุนแรง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นโดยการนั่งบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรเช่น ลูกบอลออกกำลังกาย

ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น
เก้าอี้, แถบความต้านทานที่มีความตึงเครียดต่างๆ, แผ่นกระดาษ, ลูกยา, ดัมเบลล์น้ำหนักอื่น ๆ

ทำอย่างไร

1. เลือกเก้าอี้ที่ช่วยให้คุณสามารถเก็บหัวเข่าของคุณไว้ที่ 90 องศาเมื่อนั่ง
2. นั่งสูงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและใช้ abs ของคุณเพื่อรักษาท่าทางที่ดี
3. ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 1 ชุด 16 ครั้ง หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและความรู้สึกพร้อมแล้วให้เพิ่มขึ้นเป็น 2 ชุดขึ้นไป
4. ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 สัปดาห์ต่อเนื่องโดยใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย

2 - ภาพนิ่งที่นั่งและย้อนกลับ

ภาพนิ่งแบบนั่งและย้อนกลับ

นั่งสูงและวางแผ่นกระดาษใต้แต่ละเท้า ดันไปทางขวาและเลื่อนเท้าไปข้างหน้า เลื่อนเท้ากลับขึ้นไปบนจานเพื่อเปิดใช้งานเอ็นร้อยหวายขณะเลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้า ดำเนินการสลับเป็นเวลา 16 reps (ตัวแทนหนึ่งคนรวมทั้งภาพนิ่งด้านขวาและซ้าย)

3 - นั่งต้นขาด้านนอก

นั่งต้นขาด้านนอก

นั่งบนเก้าอี้สูงและผูกแถบรอบต้นขา เลี้ยวเท้าขวาออกไปด้านข้างสัมผัสเบา ๆ จากนั้นนำกลับเข้าที่ต้นขาด้านนอก ทำซ้ำทำซ้ำโดยใช้เท้าซ้ายและทำซ้ำทั้งหมด 16 ครั้ง (ตัวแทนหนึ่งคนรวมทั้งก๊อกขวาและซ้าย)

4 - ส่วนขยายของขา

ส่วนขยายของขา

นั่งสูงด้วยเท้าราบกับพื้นและเข่าด้วยกัน บีบสี่เหลี่ยมผืนผ้าให้ตรงขาขวาฝ่าเท้า งอเข่าเพื่อลดเท้าเบา ๆ สัมผัสพื้น ทำซ้ำสำหรับ 20 reps และสลับด้าน เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าให้มีความเข้มมากขึ้นหากต้องการ

5 - ก๊อกลูกนั่ง

ก๊อกบอลที่นั่ง

วางลูกกลิ้งยาไว้ข้างหน้าและนั่งสูงกับหมอบ ABS ยกเท้าขวาและแตะนิ้วหัวแม่เท้าด้านบนของลูกยา นำกลับลงและแตะด้วยเท้าซ้าย ต่อไปแตะลูกบอลสลับเท้าให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำซ้ำได้สำหรับการแสดง 16-20 ครั้ง

6 - การบีบต้นขาด้านใน

การบีบต้นขาด้านใน

ขณะที่นั่งอยู่ในท่าทางที่ดีให้วางลูกบอลระหว่างเข่าของคุณ บีบลูกโดยหดตัวต้นขาด้านในและคลายเล็กน้อย - อย่าปล่อยทุกทาง - และทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง

7 - ลากลาดด้วยวงดนตรี

ลาดดึงกับวงดนตรี

ขณะที่นั่งอยู่ในท่าทางที่ดีให้ถือสายรัดขนาดกลางไว้ทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะเล็กน้อย ระยะห่างระหว่างมือของคุณจะเป็นตัวกำหนดความเข้มของการออกกำลังกาย (ใกล้ชิดกันเป็นเรื่องที่ยากยิ่งกว่า) ทำสัญญาด้านหลังและดึงข้อศอกขวาลงไปที่ซี่โครง ปล่อยและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

8 - บีบหน้าอกด้วย Med Ball

ทรวงอกบีบด้วย Med Ball

นั่งบนลูกหรือเก้าอี้หลังตรงและเอ่อเข้าถือลูกยา (หรือลูกบอลชนิดอื่น ๆ ) ที่ระดับหน้าอกและบีบลูกบอลเพื่อหดตัว ในขณะที่ยังคงบีบลูกให้ค่อยๆดันลูกบอลออกไปด้านหน้าคุณที่ระดับหน้าอกจนถึงข้อศอกเกือบจะตรง ต่อด้วยแรงกดด้วยมือให้งอข้อศอกและดึงลูกกลับไปที่อก ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

9 - นั่งข้างยก

นั่งยกข้าง

นั่งกับท่าทางที่ดีถือ dumbbells แสงขนาดกลางที่ด้านข้างของคุณ เก็บข้อศอกงอเล็กน้อยและข้อมือตรงยกแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่ (ฝ่ามือเผชิญหน้ากับพื้น) ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

10 - เครื่องตัดค่าโสหุ้ย

Overhead Press

นั่งในท่าทางที่ดีจับลูกดัมเบลล์ขนาดกลางและขนาดกลางไว้ในมือทั้งสองข้าง เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยแขนงอถึง 90 องศาน้ำหนักต่อหู (แขนควรมีลักษณะเป็นโพสต์เป้าหมาย) กดน้ำหนักเหนือศีรษะและลดทวนลงและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง

11 - หยิกลูกกลิ้ง

ลูกกลิ้งหยิก

นั่งและถือดัมเบลล์ขนาดเบาถึงปานกลาง โค้งขึ้นน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณและปล่อย หลีกเลี่ยงการแกว่งน้ำหนักและหมั่นออกกำลังกาย ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

12 - ส่วนขยาย Triceps พร้อมด้วยวงดนตรี

ส่วนขยาย Triceps และวงดนตรี

นั่งกับท่าทางที่ดีถือวงดนตรีไว้ข้างหน้าคุณด้วยข้อศอกงอออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่ฝ่ามือหันหน้าไปทางพื้น - ระยะทางที่มือของคุณจะกำหนดความเข้ม ขณะที่รักษามือซ้ายไว้ให้ตรงแขนขวาออกไปทางด้านข้างจนกว่าจะขนานกับพื้นให้บีบแขนหลัง ย้ายกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

13 - การหมุนที่นั่งสำหรับ Abs

ที่นั่งหมุนสำหรับ Abs

นั่งกับท่าทางที่ดีถือดัมเบลล์ขนาดกลางที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ การรักษา abs หดตัว, หมุนเนื้อตัวไปทางขวาในขณะที่การรักษาสะโพกและขาหันไปข้างหน้า abs สัญญาเพื่อนำน้ำหนักกลับไปที่ศูนย์แล้วหมุนไปทางซ้าย ทำซ้ำสำหรับ 12 reps