การออกกำลังกายไหล่เพื่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

1 - ยกแฉก - แขนก้ม

การยกแขนด้านข้างงอเป็นทางเดินที่ยอดเยี่ยมในการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่โดยเฉพาะบริเวณส่วนตรงกลางของพยาธิปากเพลา นอกจากนี้ยัง เกี่ยวข้องกับส่วนอื่น ๆ ของไหล่ (ด้านหน้าและด้านหลัง deltoids) เช่นเดียวกับกับดัก (ด้านบนของด้านหลัง) โดยการนั่งบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรตามที่แสดงในเวอร์ชันนี้คุณสามารถเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายได้ สำหรับความรุนแรงยิ่งขึ้นคุณสามารถออกกำลังกายนี้ยืนอยู่บนขาข้างเดียว

1. นั่งบนลูกหรือเก้าอี้ถือน้ำหนักในแต่ละมือข้อศอกงอที่ 90 องศาและ abs หดตัว
2. เก็บข้อศอกงอยกแขนออกไปทางด้านข้างถึงระดับไหล่
3. กลับด้านล่างเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 10-16 รอบจำนวน 1-3 ชุด

เคล็ดลับ

• เก็บด้านหลังตรงและ abs หดตัวตลอดการเคลื่อนไหว
• เก็บข้อศอกไว้ที่ 90 องศาตลอดเวลา ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้คิดถึงการเทเหยือกน้ำและทำสัญญากับไหล่

2 - เพิ่มด้านข้าง

รุ่นของการยกด้านข้างนี้เป็นบิตท้าทายมากขึ้นกว่ารุ่นแขนก้มแสดงก่อนหน้านี้เพราะแขนจะตรง เมื่อใดก็ตามที่คุณมีคันโยกยาวขึ้นเพื่อทำงานร่วมกับคุณจะเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายซึ่งหมายความว่าคุณอาจไม่สามารถใช้น้ำหนักได้มากเท่ารุ่นแขนก้มลง กุญแจสำคัญในการทำอย่างถูกต้องคือการโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอก แต่เพื่อให้พวกเขาชี้ไปทางด้านหลังของห้องแทนที่จะเดินไปที่พื้นซึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไป คิดว่านำไปใช้กับข้อศอกมากกว่ามือหรือข้อมือ

1. นั่งหรือยืนและถือน้ำหนักเบาปานกลางที่ด้านข้าง
2. หลีกเลี่ยงการโค้งงอในข้อศอกยกแขนออกไปข้างๆและหยุดที่ระดับไหล่
3. กลับด้านล่างเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 10-16 รอบจำนวน 1-3 ชุด

เคล็ดลับ

• เก็บด้านหลังตรงและ abs หดตัวตลอดการเคลื่อนไหว
• เก็บข้อมือไว้ตรงและข้อศอกงอเล็กน้อย

3 - เครื่องชั่งน้ำหนักบนศีรษะ

กดค่าใช้จ่ายมักจะย้ายมาตรฐานในการปฏิบัติมากที่สุดเพราะตีทุกส่วนของไหล่โดยเน้นที่ด้านหน้าและส่วนตรงกลางของ deltoid นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากลำบากเนื่องจากคุณกำลังกดน้ำหนักเหนือศีรษะของคุณดังนั้นคุณอาจไม่สามารถยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ หากคุณใช้น้ำหนักหนักคุณอาจต้องการนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มีการสนับสนุนด้านหลัง

1. ใช้ barbell หนักปานกลางถือแถบด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน
2. เริ่มต้นด้วยการนำแถบขึ้นไปที่ระดับหน้าผากข้อศอกงอ
3. ค่อยๆกดน้ำหนักบนศีรษะโดยไม่ต้องโค้งหลัง - ให้เอบีเอสแน่นและไม่ต้องล็อคข้อศอกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
4. หายใจออกและหลังส่วนล่างเพื่อเริ่มต้น
5. ทำซ้ำสำหรับ 2 ถึง 3 ชุด 12-16 repetitions โดยมีส่วนที่เหลือ 20-30 วินาทีระหว่างชุด

ปลาย

คุณอาจเห็นคนทำแบบฝึกหัดนี้โดยนำน้ำหนักที่อยู่หลังคอ รุ่นนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator รวมทั้งคอ การรักษาน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้าของศีรษะจะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องเครียด

4 - เครื่องตัดค่าโสหุ้ย

ใน รุ่นของการกดค่าใช้จ่าย นี้คุณใช้ดัมเบลล์ซึ่งจะท้าทายแขนแต่ละอย่างอิสระ คุณจะรู้สึกแตกต่างกับการเคลื่อนไหวนี้เมื่อเทียบกับการกด barbell

1. เริ่มยืนหรือนั่งด้วยข้อศอกงอและน้ำหนักที่ติดกับหู
2. กดน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
3. ลดน้ำหนักแล้วนำมือติดกับหูและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดง 10-16 ชิ้นจำนวน 1-3 ชุด

เคล็ดลับ

• ให้หมอบ ABS และไม่โค้งด้านหลังขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้น
• พยายามจับมือขณะที่กดขึ้นเล็กน้อยแทนที่จะเดินตรงไปเหนือศีรษะซึ่งอาจทำให้โค้งงอได้
• หากคุณใช้น้ำหนักหนักให้ลองฝึกซ้อมแบบนี้ขณะที่นั่งอยู่บนม้านั่งพร้อมการสนับสนุนด้านหลัง

5 - เครื่องตัดค่าโสหุ้ยแบบสลับ

รูปแบบนี้ในการรายงานค่าโสหุ้ยแบบดั้งเดิมมีความหลากหลายและความท้าทายที่แตกต่างกัน การสลับแขนแทนการกดทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันคุณเพิ่มความท้าทาย - แขนข้างหนึ่งจะต้องกดค้างไว้ที่แขนอีกข้างหนึ่งและทำให้การเคลื่อนที่ยากขึ้น นอกจากนี้ abs และหลังของคุณจะทำงานอย่างหนักเพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อให้คุณได้รับโบนัสเพิ่มจากการทำงานหลัก

1. เริ่มยืนหรือนั่งด้วยข้อศอกงอและน้ำหนักที่ติดกับหู
2. กดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะขณะที่รักษาแขนซ้ายไว้ ใช้ Abs เพื่อรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้มั่นคง
3. ลดแขนขวาและเก็บไว้ในตำแหน่งกดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
4. ดำเนินการสลับกันเป็นเวลา 10-16 reps (ในแต่ละด้าน) เป็นเวลา 1-3 เซ็ต
5. ให้แน่ใจว่าจะให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัม

เคล็ดลับ

• ให้หมอบ ABS และไม่โค้งด้านหลังขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้น
• คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าการกดแบบบนศีรษะแบบเดิมเพื่อควบคุมการทำงาน
• หากคุณใช้น้ำหนักหนักให้ลองฝึกซ้อมแบบนี้ขณะที่นั่งอยู่บนม้านั่งพร้อมการสนับสนุนด้านหลัง

6 - Arnold Press

อีกรูปแบบหนึ่งของการกดค่าใช้จ่ายแบบดั้งเดิมคือ Arnold Press ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหมุนแขนขณะที่คุณกดไว้เหนือศีรษะ ดูเหมือนว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่จะเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายและเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ไหล่ของคุณ การเคลื่อนที่นี้มุ่งไปที่หัวด้านหน้าและด้านข้างของตัวอ่อนและมีส่วนเกี่ยวข้องกับ triceps

1. เริ่มต้นยืนหรือนั่งกับข้อศอกงอที่ด้านหน้าของร่างกายน้ำหนักหันหน้าไปทางหน้าอก
2. หมุนมือออกขณะที่คุณกดแขนเหนือศีรษะ
3. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวฝ่ามือควรหันหน้าออก
4. ลดกลับลงหมุนมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ชุด 10-16 ชิ้น

เคล็ดลับ

• ให้หมอบ ABS และไม่โค้งด้านหลังขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้น
• หากคุณใช้น้ำหนักหนักให้ลองฝึกซ้อมแบบนี้ขณะที่นั่งอยู่บนม้านั่งพร้อมการสนับสนุนด้านหลัง

7 - กดแบบแขนเดียว

ยังมีอีกรูปแบบหนึ่งของการกดแบบบนศีรษะแบบเดิมคือการกดแขนตัวเดียวซึ่งจะเพิ่มความสมดุลและยังเกี่ยวข้องกับ abs และกลับมาช่วยรักษาเสถียรภาพของร่างกาย การออกกำลังกายนี้เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนการออกกำลังกายไหล่ของคุณและทำงานทั้งสองด้านของร่างกายให้เป็นอิสระจากกันและกัน

1. เริ่มยืนหรือนั่งและถือน้ำหนักเบาปานกลางในมือขวา
2. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยการดัดข้อศอกและยกน้ำหนักขึ้นเพื่อให้อยู่ข้างหูข้างขวา
3. ให้ abs ทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายขณะที่คุณกดน้ำหนักเหนือศีรษะ
4. ลดลงต่ำลงและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 10-16 ครั้งจำนวน 1-3 ชุด ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยแขนซ้าย

เคล็ดลับ

• ให้หมอบและไม่โค้งด้านหลังขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้น

8 - การหมุนภายนอกด้วยแถบ

นอกเหนือจากการทำงานกล้ามเนื้อ deltoid คุณยังต้องการที่จะรวมถึงกล้ามเนื้อขนาดเล็กของข้อมือ rotator กล้ามเนื้อขนาดเล็กภายในเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวกันความร้อนและยังช่วยหมุนไหล่ออกได้ การหมุนเวียนนั้นเป็นการกระทำร่วมกันในกิจกรรมประจำวันจำนวนมากรวมถึงการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงเช่น Arnold Press ที่แสดงไว้ข้างต้น การรักษาโรเตอร์ให้แข็งแรงจะช่วยให้คุณบาดเจ็บได้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายนี้

โรเตเตอร์สามารถมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากำลังแน่นดังนั้นให้ความสนใจกับว่าถ้าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้ การย้ายครั้งนี้มีเป้าหมายเฉพาะผู้เยาว์และ infraspinatus

1. วน แถบความต้านทาน แสงรอบวัตถุที่ทนทานและ รัด หนึ่งที่จับผ่านที่อื่นและดึงแน่น
2. ยืนตรงด้านซ้ายหันหน้าเข้าหาแถบจับมือจับมือขวา
3. ตำแหน่งเริ่มต้นคือข้อศอกงอถึง 90 องศาปาล์มและปลายแขนตรงหน้าท้อง
4. การรักษาข้อศอกงอให้หมุนไหล่และนำทรวงอกไปทางด้านข้าง ทำงานภายในขอบเขตของการเคลื่อนไหวของคุณ - คุณอาจจะไม่สามารถเอาแขนไปได้เลย
5. หมุนปลายแขนและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

เคล็ดลับ

• เก็บข้อศอกในตำแหน่งคงที่และการเคลื่อนไหวช้าและควบคุม
• หลีกเลี่ยงการแกว่งแขนออกไปไกลเกินไป - เพียงแค่ไปไกลเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้
• นี่คือขบวนการเล็ก ๆ ที่บอบบาง ใช้เวลาของคุณและรู้สึกว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่

9 - อาร์เรย์ด้านหลังหนึ่งยกขึ้น

การออกกำลังกายนี้จะมุ่งเป้าไปที่ส่วนหลังของไหล่และด้านหลังส่วนบน ด้วยการทำแขนข้างหนึ่งนี้ในแต่ละครั้งคุณยังท้าทายหลักและความสมดุลของคุณด้วย รูปแบบนี้ยังรวมถึง ไหล่ ด้านข้างซึ่งจะเพิ่มการเคลื่อนไหวมากขึ้น (และกล้ามเนื้อมากขึ้น) เพื่อการออกกำลังกาย สำหรับการย้ายครั้งนี้คุณจะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้ได้รูปแบบของคุณ

1. เริ่มต้นในท่าทางกว้างที่มีน้ำหนักในมือข้างขวาและเข่าซ้ายที่วางอยู่บนต้นขาด้านซ้าย
2. เคล็ดลับจากสะโพกและลำตัวโค้งไปข้างหน้าทำให้ด้านหลังแบนและ abs ในน้ำหนักห้อยลงไปที่พื้น
3. ลอดไปทางขวาและในเวลาเดียวกันให้ยกแขนขึ้นที่ระดับไหล่โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย อย่าแกว่งน้ำหนัก แต่ใช้การควบคุมเพื่อยกขึ้น
4. ลดแขนลงในขณะที่หันไปทางด้านอื่น
5. ดำเนินการต่อไป 10-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

เคล็ดลับ

• อย่าบิดที่สะโพกเมื่อนำน้ำหนักขึ้น
• นำน้ำหนักเฉพาะระดับไหล่บีบส่วนบนและไหล่หลัง
• เก็บการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมและพยายามที่จะไม่ใช้โมเมนตัม

10 - ยกหน้า

เนื่องจากไหล่มีสามหัว (ด้านหน้า, กลางและด้านหลัง deltoids) คุณต้องการเลือกการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายทั้งสาม ด้านหน้ายกเป้าหมาย deltoid หน้าแม้ว่าจะเกี่ยวข้องกับพื้นที่ไหล่อื่น ๆ เช่นกัน สำหรับการย้ายนี้คุณอาจต้องการน้ำหนักเบา - แขนของคุณตรงทำให้คันโยกยาวนี้เคลื่อนที่ได้และท้าทายมากขึ้น

1. ถือน้ำหนักเบาปานกลางกับแขนตรงลงต้นปาล์มหน้าต้นขา
2. ค่อยๆยกแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่ทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
3. หายใจออกและลดลงลง
4. การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วย barbell เบาหรือหากคุณใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าคุณสามารถสลับแขนได้
5. ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 12-16 ซ้ำกับส่วนที่เหลือ 20-30 วินาทีระหว่างชุด