ความท้าทาย bootcamp นี้เกี่ยวข้องกับการทำทุกอย่างที่ยากลำบากการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดที่ออกแบบมาเพื่อท้าทายทุกแง่มุมของการออกกำลังกายของคุณ: ความแข็งแรง ความอดทนความ สมดุลและ ความว่องไว หัวใจของคุณมีพลังและมีการฝึกสมาธิแบบผสมซึ่งจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นสำหรับวงจรมากที่สุดเท่าที่คุณมีเวลา
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นกลาง / ขั้นสูง
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูก ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักต่างกัน ลูกยาลูกบอล ออกกำลังกาย และขั้นตอนหรือม้านั่ง
วิธีการทำ Bootcamp Challenge Workout
- ฝึกแบบฝึกหัดในแต่ละวงจรหนึ่งต่อจากกันโดยมีส่วนที่สั้นมากระหว่างการออกกำลังกาย
- ทำวงจรแต่ละครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่สั้นลงสองครั้งต่อหนึ่งครั้ง
- แก้ไขการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายอุปกรณ์และเป้าหมายที่พร้อมใช้งาน
ร้อนขึ้น - เตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังกาย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องด้วยเครื่องออกกำลังกายหรือกิจกรรมของคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาที ลองสัมผัสขั้นตอนการเดินขบวนในสถานที่การวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่หรือการเคลื่อนไหวของหัวใจอื่น ๆ เพื่อให้เลือดไหล
วงจรที่ 1: เริ่มด้วย Burpees
burpees
หมอบและวางมือลงบนพื้นข้างเท้า
ในการเคลื่อนไหวที่มีการระเบิดให้กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่ง push-up กระโดดเท้าระหว่างมือและยืนขึ้น
เพิ่มการกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้นหากต้องการหรือสำหรับการปรับเปลี่ยนขั้นตอนฟุตกลับแทนการกระโดด
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
Lunge ด้านหน้าและด้านหลัง
ด้านหน้าและด้านหลัง Lunges
ถือน้ำหนักปานกลาง / หนักให้เหยียบขาซ้ายไปข้างหน้าเข้าสู่ปอด
กดกลับเพื่อเริ่มต้นการยกเข่าซ้ายไปที่ระดับสะโพก
เอาขาซ้ายกลับเข้าด้นย้อนกลับและดันออกจากนิ้วเท้าเพื่อกลับมาเริ่มต้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีและสลับด้าน
Pushup Jacks
Pushup Jacks
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานและกระโดดเท้ากว้างในเวลาเดียวกันคุณโค้งข้อศอกลง pushup ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นฤดูใบไม้ผลิกลับขึ้นกระโดดเท้าของคุณกลับมารวมกันเป็นไม้กระดานของคุณ
ในฐานะที่เป็นดัดแปลงรักษาหัวเข่าให้งอเพื่อป้องกันส่วนล่าง
ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีและพักผ่อนต่ออีกสักครู่แล้วลองอีก 30 วินาที Yowza!
ทำซ้ำวงจรที่ 1 หรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป
วงจรที่ 2 - เริ่มต้นด้วย Lunge ด้านหลังด้วยการสัมผัสบอลยา
Lunge ด้านหลังพร้อม Med Ball Touch
จับลูกยาไว้เหนือศีรษะและเหยียบขาตรงเข้าที่ขาขวา
แกว่งขาขึ้นในขณะที่เตะและนำลูก med ไปที่เท้า ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้!
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
หมอบกับ Overhead Press
หมอบกับ Overhead Press
ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกและถือน้ำหนักปานกลางหรือหนักของคุณมากกว่าไหล่หรือที่ด้านข้างของคุณ
ลงไปในหมอบและผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืน ในเวลาเดียวกันให้ดันน้ำหนักเหนือศีรษะ
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
Lunge ด้านหลังมีแถวคู่แถว
Lunge ด้านหลังมีแถวคู่แถว
จับน้ำหนักไว้ในแต่ละมือและย้อนกลับไปที่ขาด้านขวาเข้าด้นหลังพร้อมกับขาตรง
เคล็ดลับไปข้างหน้ากลับแบนและดึงข้อศอกขึ้นไปที่แถวแขนคู่
ย้อนกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำประมาณ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนขา
สะพานด้านข้างกับสะโพกหยาด
สะพานด้านข้างกับสะโพกหยาด
นอนคว่ำด้านข้างบนแขนและเท้า (สะโพกและฝ่าเท้า) วางเข่าลงบนพื้นเพื่อปรับเปลี่ยน
ถือลำตัวให้มั่นคงลดสะโพกลงไม่กี่นิ้ว
นำสะโพกขึ้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
ทำซ้ำวงจรที่ 2 หรือไปยังวงจรที่ 3
วงจรที่ 3 - เริ่มต้นด้วยหมอบเดี่ยวและสวิง
หมอบและสวิง
ถือน้ำหนักหนัก (หรือ kettlebell) และหมอบต่ำแกว่งน้ำหนักระหว่างเข่า
ยืนขึ้นแกว่งน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ใช้โมเมนตัมและรั้งเอบีเอสทำให้ตรงกลับเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหลังส่วนล่าง
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
เลื่อน Lunge ด้าน
เลื่อน Lunge ด้าน
วางแผ่นกระดาษหรือแผ่นเลื่อนใต้เท้าซ้ายและถือน้ำหนักหนักไว้ที่มือซ้าย
เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและงอเข่าลงในหมอบในขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง
ยกน้ำหนักขึ้นไปบนพื้นถ้าทำได้
ดันกลับขึ้นเลื่อนเท้าซ้ายขณะที่คุณยืน
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
ทำความสะอาดและกด
ทำความสะอาดและกด
วางน้ำหนักปานกลาง / หนักไว้ที่ด้านหน้าของต้นขาและดึงแขนขึ้นสู่แนวตรง
พลิกข้อศอกลงและยกน้ำหนักขึ้นเพื่อให้พาดผ่านไหล่และกดน้ำหนักเหนือศีรษะ
ย้อนกระบวนการและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
หมอบเดี่ยวแขน
ค่าโสหุ้ยหมอบ
ยืนอยู่ในท่าทางกว้างถือน้ำหนักเบากลางในมือทั้งสอง
ใช้แขนขวาขึ้นเพื่อให้แขนซ้ายแขวนระหว่างขา มองขึ้นไปที่แขนขวา (ไม่จำเป็น) ลงไปในหมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
กดกลับขึ้น, เก็บแขนขึ้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
ทำซ้ำวงจรที่ 3 หรือเดินต่อไปยังวงจรที่ 4
วงจรที่ 4 - เริ่มต้นด้วยก๊อกเท้า Toe to Step
Toe Taps ไปที่ขั้นตอน
ยืนอยู่หน้าบันไดหรือบันไดเล็ก ๆ
แตะนิ้วเท้าซ้ายไปยังขั้นตอนอย่างรวดเร็วเปลี่ยนเท้าในอากาศและแตะขั้นตอนด้วยนิ้วเท้าขวา
เปลี่ยนเท้าได้เร็ว 60 วินาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้!
Split Squat
Split Squat
ถือน้ำหนักปานกลาง / หนักวางเท้าซ้ายไว้บนบันไดหรือเวทีด้านหลังคุณ
งอเข่าและลดลงใน lunge (เข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า)
ดันผ่านส้นด้านหน้าเพื่อลุกขึ้นยืนและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วจึงสลับด้าน
Hammer Curl กับหมอบพลังงาน
หยิกค้อนกับหมอบพลังงาน
ถือหนักน้ำหนักกับปาล์มที่หันหน้าเข้า
คุณกำลังจะไปในหมอบและเป็นสะโพกของคุณลงมาให้อำนาจน้ำหนักขึ้นเป็นค้อนคดเคี้ยวในขณะที่ squatting ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ
ยืนขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
เคล็ดลับจากสะโพกที่มีหลังแบน abs เข้า
ดึงข้อศอกขึ้นข้างลำตัวและขยายแขนออกไปข้างหลังคุณ, contracting triceps
ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
ทำซ้ำวงจร 4 หรือทำเสร็จแล้ว!
มากกว่า