วิธีการเดิน
คุณเดินใช่มั้ย? คุณอาจไม่ได้ให้ความสำคัญกับคำถามนี้จนกว่าคุณจะเริ่มเดินเพื่อสุขภาพการลดน้ำหนักหรือการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันหรือการเดินป่า คุณสามารถปรับปรุงรูปแบบของคุณเพื่อให้คุณเดินด้วยพลังงานความเร็วและประสิทธิภาพได้มากขึ้น และแผนการฝึกอบรมสามารถช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
พื้นฐาน
นั่งบนม้านั่งและดูคนที่กำลังเดินออกกำลังกายทุกวัน คุณจะเห็นรูปแบบต่างๆและในหลาย ๆ กรณีไม่ได้มีประสิทธิภาพมาก
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรคุณต้องเดินด้วยท่าทางที่ดีการเดินเท้าก้าวเดินและการเคลื่อนไหวของแขนที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็น ขั้นตอนสี่ขั้นตอนเพื่อใช้เทคนิคการเดินที่ยอดเยี่ยม
เมื่อเข้าใจถึงพื้นฐานเหล่านี้แล้วคุณสามารถดูเทคนิคและนิสัยของคุณได้อีกและ หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการเดิน 10 ข้อที่พบมากที่สุด ถ้าคุณใช้เครื่องวิ่งออกกำลังกายคุณจะต้องหลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดในการเดินลู่วิ่ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียนรู้ที่จะเดินในสภาพที่แตกต่างกัน
เรียนรู้ วิธีเดินขึ้นเนิน หรือ เดินลงเนิน เรียนรู้วิธีเพลิดเพลินไปกับการ เดินเล่นในยามฝนตก เดินใน อากาศหนาวเย็น และ เดินด้วยความร้อน
แผนฝึกอบรมสุขภาพ
คุณเพียงต้องการเริ่มต้นเดินหรือเพียงแค่สร้างความเร็วของคุณ? นี่คือแผนขั้นพื้นฐานที่จะชี้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง:
- การเดินสำหรับผู้เริ่มต้น : เริ่มต้นที่นี่หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายและต้องการเริ่มเดิน มันจะสร้างเวลาเดินของคุณจากศูนย์ถึง 30 นาที เรียนรู้รูปแบบที่ดีในแบบของคุณเพื่อให้เป็นไปตามคำแนะนำด้านสุขภาพขั้นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายทุกวัน สำหรับโครงสร้างเพิ่มเติมให้ใช้ แผนเดินเริ่มต้นอย่างรวดเร็วภายใน 30 วัน แผนการเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเดินเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพรวมทั้งผู้เดินต่อไปเริ่มต้นด้วยเป้าหมายการลดน้ำหนัก
- วิธีการเดินเร็วขึ้น : เรียนรู้การเดินเร็วขึ้นโดยใช้แบบฟอร์มที่ดีเพื่อให้คุณสามารถเดินเร็วได้รับการแนะนำเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ นอกเหนือจากกลไกของก้าวที่มีประสิทธิภาพแล้วคุณยังสามารถสร้างความเร็วด้วย ตารางเดินออกกำลังกายที่รวดเร็ว และช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความสามารถในการเต้นแอโรบิค
- การใช้เสาเดิน : ดูวิธีใช้เสาเดินออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นด้วยความเร็วใด ๆ คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคการเดินแบบชาวนอร์ดิคซึ่งต้องใช้ขั้วที่มีถุงมือหรือสายคล้องหรือคุณสามารถเรียนรู้ เทคนิค Exerstrider ซึ่งสามารถใช้ได้กับขั้วใด ๆ หากคุณมีประสบการณ์ในการเดินแบบนอร์ดิกคุณอาจต้องการ ฝึกเดินมาราธอนเดินแบบนอร์ดิก
- Treadmill Plan สำหรับการลดน้ำหนัก : ใช้แผนนี้เพื่อเผาผลาญแคลอรีบนลู่วิ่งโดยใช้การออกกำลังกายที่หลากหลาย
การแข่งขันและกิจกรรม
ระยะทางไหนที่คุณฝึกเดิน? ใช้ตารางเดินออกกำลังกายที่จะทำให้คุณไปถึงเส้นชัยได้โดยไม่เสียเวลา ไม่ว่าคุณจะฝึกในระยะสั้นหรือระยะทางไกลก็ตามการสร้างเวลาในการเดินของคุณ อย่างต่อเนื่อง เป็นกุญแจสำคัญ
คุณอาจเริ่มคิดว่าคุณจะไม่มีวันทำ แต่ด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอที่ค่อยๆเพิ่มระยะทางของคุณคุณจะทึ่งในวิธีไกลคุณสามารถไป
- เดิน 5K : ระยะทางระยะทาง 3.1 ไมล์นี้เป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับการเดินเพื่อการกุศลและความสนุกสนาน เดินไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง
- เดิน 10K : ระยะทาง 6.2 ไมล์ใช้เวลาเดินมากที่สุดประมาณ 90 นาทีถึงสองชั่วโมง เป็นระยะทางที่นิยมสำหรับการเดิน volkssport และความสนุกสนานที่เป็นมิตรกับวอล์กเกอร์
- เดินครึ่งมาราธอน : มาราธอนครึ่ง ไมล์ (13 กิโลเมตร) เป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่สำหรับผู้เดินเล่น มาราธอนครึ่งจำนวนมากเหมาะสำหรับผู้ที่เดินได้หากคุณสามารถเสร็จสิ้นภายในสี่ชั่วโมงหรือน้อยกว่า คุณต้องใช้เวลาสามถึงสี่เดือนในการสร้างไมล์สะสมของคุณและทำให้เท้าของคุณแข็งแรงขึ้น
- เดินมาราธอน : คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งไปถึงเส้นชัยของมาราธอน 26.2 ไมล์ (42 กิโลเมตร) แต่คุณจะต้องใช้เวลาห้าเดือนหรือมากกว่านั้น คุณจะต้องพิจารณาเป็นพิเศษสำหรับอาหารว่างพลังงานไฮเดรตป้องกันแผลพุพองรองเท้าและเกียร์นอกเหนือจากเวลาในการฝึกอบรม
- Racewalking : การวิ่งแข่งสไตล์โอลิมปิกเป็นเทคนิคเฉพาะที่ทำให้เกิดการหมุนสะโพกและความเร็วที่รวดเร็วมาก ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเบื้องต้นในการทำความเข้าใจว่าทำได้อย่างไร หากคุณวางแผนที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับการวิ่งแข่งสิ่งสำคัญคือต้องหาโค้ชในท้องถิ่นที่สามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีเทคนิคที่เหมาะสม เมื่อคุณได้เรียนรู้แล้วคุณสามารถเริ่มต้นการแข่งขันแข่งเชื้อชาติเผ่าพันธุ์ท้องถิ่นหรือเริ่มตีนักวิ่งหลายคนที่สนุกในท้องถิ่นได้
เดินหลายเส้นทางและเดินป่าหลายวัน
เมื่อคุณต้องการเดินระยะไกลในแต่ละวันเป็นเวลาสองวันหรือมากกว่าคุณจะต้องให้ความสำคัญกับการป้องกันแผลพุพองและรักษาความชุ่มชื้นที่ดีและโภชนาการ เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องใช้เวลาในการฝึกอบรมล่วงหน้าเพื่อให้คุณสามารถทำให้เท้าของคุณแข็งแรงขึ้นสร้างความอดทนและรู้ว่ารองเท้าและชุดเกียร์จะทำงานได้ดีที่สุด
- Camino de Santiago : ถ้าคุณกำลังจะเดินเส้นทางแสวงบุญผ่านสเปนสิ่งสำคัญคือคุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเนินเขาเดินนาน 13 ไมล์หรือมากกว่าและถือกระเป๋าเป้สะพายหลัง ถ้าคุณต้องการชื่นชมการเดินทางและลดความยุ่งยากใด ๆ ให้ใช้แผนฝึกอบรมนี้
- เนินเขาและความสูง : ทั้งสองปัจจัยนี้ดูเหมือนจะไปด้วยกันเพื่อจะสูดลมหายใจออกไปอย่างแท้จริง หากคุณวางแผนที่จะปีนขึ้นไปหรือเดินขึ้นไปสูงนี่คือวิธีเตรียมพร้อม
- เดิน Avon 39 : เดินเหล่านี้มีการวิ่งมาราธอนครึ่งวันหรือมาราธอนในวันแรกและครึ่งมาราธอนในวันที่สอง นอกจากนี้คุณพักแรมในชั่วข้ามคืน ตารางการฝึกอบรมสำหรับแต่ละรูปแบบมีดังนี้
- Susan G. Komen 3 วันสำหรับ Walk Cure : คุณจะต้องฝึกให้เดินประมาณ 20 ไมล์ต่อวันเป็นเวลาสามวันและพักแรมสองคืน นี่คือวิธีการเตรียมตัว
- Goofy, Dopey และการแข่งขันมาราธอน / การแข่งขันครึ่งหลัง : ใช้แผนการฝึกอบรมนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันวิ่งมาราธอนและครึ่งมาราธอน
- มาราธอนครึ่งหลังไป : ใช้แผนนี้สำหรับกิจกรรมที่คุณจะเดินสองหรือมากกว่าครึ่งวันมาราธอนในแถว
ค้นหาโค้ชหรือกลุ่มการฝึกอบรม
คุณสามารถปรับปรุงรูปแบบการเดินได้ดีที่สุดโดยการหาโค้ชให้สังเกตคุณและให้คำแนะนำแก่คุณ เป็นการยากที่จะมองหาสิ่งที่คุณอาจทำไม่ถูกต้อง
มองหากลุ่มการฝึกอบรมที่ร้านค้าที่ทำงานในพื้นที่ของคุณซึ่งมักจะยินดีต้อนรับผู้เดิน ค้นหากลุ่ม Meetup ท้องถิ่นของคุณสำหรับผู้เดินและคุณอาจพบบางส่วนที่นำโดยโค้ชเดิน LinkedIn ยังเป็นสถานที่ที่ดีในการค้นหาโค้ชผู้เดินนักแข่งเร่าร้อนหรือโค้ชเดินนอร์ดิก
Marathon and Half Marathon การฝึกและการฝึกอบรมกลุ่ม : มีกลุ่มฝึกอบรมท้องถิ่นอยู่บ่อยๆ รวมถึงบทเรียนในด้านเทคนิคและการสอน แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะไปไกล แต่กลุ่มคนเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมต่อกับโค้ชเดิน
คำจาก
คุณได้ก้าวแรกเพียงแค่มองหาบทเรียนเกี่ยวกับการเดินที่ดีขึ้น การใส่ใจในท่าทางและเทคนิคของคุณจะช่วยให้คุณสนุกกับการเดินออกกำลังกายได้มากขึ้น คุณจะได้เตรียมที่จะเข้าร่วมในกิจกรรมการเดินที่สนุกสนานและเริ่มเก็บเหรียญหมัดเด็ดและเสื้อยืดแข่งในเวลาไม่นาน!
> ที่มา:
> คู่มือการออกกำลังกายประจำปี 2008 สำหรับชาวอเมริกัน: มีความกระตือรือร้นมีสุขภาพดีและมีความสุข Washington, DC: สหรัฐอเมริกากรมสุขภาพและบริการมนุษย์; 11 ธันวาคม 2551