การเตรียมตัวไปไกลในการวิ่งมาราธอนมีความคล้ายคลึงกับนักวิ่งนักเล่นสกีและ ชาวนอร์ดิกวอล์กเกอร์ เทคนิคการเตรียมอุปกรณ์ไมล์จาก ระยะทางที่ยาวนานการ เดิน, ความเร็วในการทำงาน / ช่วงเวลา, อาหารและความชุ่มชื้นเป็นส่วนสำคัญของการวางแผนและการเตรียมการ
Marathons เดิน Nordic
อาจเป็นความท้าทายในการหามาราธอนที่ไม่เพียง แต่ เหมาะกับผู้เดิน เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ เสาเดิน ได้
อีกหนึ่งขั้นตอนคือพอร์ตแลนด์มาราธอนในโอเรกอนมีหมวดหมู่เดินแบบนอร์ดิกและระยะเวลาในการเดินเท้าที่เป็นมิตร เราเดิน! Marathon, Half & 50K ใน Minnesota ยังมีประเภท Nordic Walking อีกด้วย หากคุณเลือกกิจกรรมอื่นที่เหมาะสำหรับผู้ที่เดินเล่นให้ตรวจสอบกฎและกรรมการการแข่งขันเพื่อให้มั่นใจได้ว่าเสาเดินได้รับอนุญาต
ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการเดินแบบนอร์ดิก
จากการมีส่วนร่วมการวิ่งมาราธอนส่วนบุคคลและการฝึกเดินแบบ Nordic Walkers ฉันได้พัฒนาระบบการสอนการเดินแบบนอร์ดิกที่ประสบความสำเร็จโดยอิงจากอุปกรณ์ที่ใช้งานง่ายประหยัดและเชื่อถือได้ ต่อไปนี้เป็นบทนำสู่เทคนิคการเดินเรือนอร์ดิกของสหรัฐอเมริกาอย่างรวดเร็ว
จำพื้นฐาน - คางขึ้นนิ้วหลวมและผ่อนคลายเสามุมเล็กน้อยและไม่เคยปลูกเสาด้านหน้าของเท้านำ! ส้นทุกตีจะเป็นโรงงานขั้วโลก เสาด้านซ้ายมีการซิงค์กับเท้าขวา
เดิน Nordic ระดับ 1
เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 20 มากกว่าการเดินปกติ
ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ชอบการเดินแบบนอร์ดิกในระดับ 1 โดยไม่ตั้งใจเดินไปกับเสาที่มีมุมเล็กน้อยที่ได้รับการสนับสนุนในขณะที่พวกเขาได้รับประโยชน์โดยอัตโนมัติจากการใช้เสาความยาวที่ถูกต้อง เสาที่มีความยาวที่ถูกต้องช่วยให้เราเดินไปกับหลังที่ตรงสุดได้ดี - ท่าทางการเดินที่ ดีขึ้นเป็นสิ่งที่ดี biomechanically
ท่าทางการเดินที่ดีขึ้นนี้เมื่อรวมกับการดำเนินการประเภท 4 ล้อที่ไม่เหมือนใครในการเดินกับเสาจะช่วยลดความเครียดลงที่หน้าแข้งเข่าสะโพกและด้านหลัง Nordic Walking มีผลกระทบต่ำและยังให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงโดยการเผาผลาญแคลอรี่และการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าการเดินปกติ
* เสายาวที่สมบูรณ์แบบใส่ข้อศอกที่ 90 องศาเมื่อคุณมัดและยืนสูง
การเดินนอร์ดิกระดับ 2
เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าปกติ 30 ครั้ง ระดับที่ 2 มีส่วนขยายแขนเต็มรูปแบบไปข้างหน้าและเล็กน้อยลง (ขั้วมุมเล็กน้อยหลัง) คล้ายกับการเอื้อมมือออกไปจับมือหรือคนรอบข้างขณะที่พวกเขาบินผ่านอุปสรรค: ไปข้างหน้าคว้าลูกบิดประตูและดึงกลับ ส่วนขยายแขนของ Level 2 จะเพิ่มจังหวะการเดินและความยาวก้าวของคุณโดยอัตโนมัติ
* ไม่มีการบิดในระดับ 2 และไม่มีความตึงเครียดเพิ่มเติมในด้านหลังเมื่อทำอย่างถูกต้องและมีขั้วพอดีที่ถูกต้อง เสาที่สั้นเกินไปจะเพิ่มความเครียดที่ไม่พึงประสงค์ไปที่ส่วนหลังส่วนล่าง
เดิน Nordic ระดับ 3
เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าปกติถึง 40 แคลอรี่ ระดับ 3 รวมถึงการต่อแขนเต็มรูปแบบของระดับ 2 พร้อมแรงคงที่ผ่านส้นมือลงในสายการเดินแบบชาวนอร์ดิก - จากเสาสู่สะโพก
จำไว้ว่าให้นิ้วของคุณหลวมและผ่อนคลาย - ไม่มี knuckling สีขาวของขั้วโลกและ NO จับตาย
ระดับ 3 ต้องใช้ ขั้ว นอร์ดิกคอล์กที่แท้จริง กับสายรัดที่ไม่มีรอยนิ้วมือที่สะดวกสบาย เสาที่มีสายรัดห่วงแฟชั่นเก่า ๆ หรือไม่มีสายรัดไม่สบายและมีประสิทธิภาพ นักสกีรู้จักความลับของสายรัดข้อสงสัยเหล่านี้และนักสกีโอลิมปิกทุกคนก็ใช้สายคล้องชนิดไม่มีรัดเพื่อเพิ่มความเร็วความสะดวกสบายและฟิสิกส์ที่เรียบง่าย
สิ่งที่เยี่ยมยอดเกี่ยวกับ Nordic Walking ก็คือไม่ว่าเราจะฝึกอบรมในระดับใดเราก็จะได้รับประโยชน์จากการที่หลังของเราโดยอัตโนมัติเพื่อให้ตรงกับความสมบูรณ์แบบ (biomechanically correct) ตราบเท่าที่เราใช้เสายาวที่สมบูรณ์แบบและเทคนิคที่ดีและเก็บคางไว้
เสาสำหรับ Nordic เดินมาราธอน
อุปกรณ์เดิน Nordic ที่ปลอดภัยเชื่อถือได้และมีขนาดถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ Nordic Walkers ที่กล่าวว่าประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิกได้รับความสำเร็จบางส่วนโดยชาวบ้าน เดินด้วยไม้สองแท่ง ไม้กวาดสองด้ามไม้และแม้กระทั่งไม้ไผ่สองคัน - ไม่ล้อเล่น! ความดีงามของการเดินแบบชาวนอร์ดิกสามารถทำได้โดย ใช้อุปกรณ์หรือเสาเกือบทุก อย่าง
ข้อเสนอแนะของฉันในการปฏิบัติตามไม่ใช่เฉพาะของฉันเอง แต่ยังได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญในสแกนดิเนเวียซึ่งเป็นเมืองหลวงของชาวยุโรปเหนือกว่าผู้ผลิตรายอื่น
เคล็ดลับยาง:
เสาที่มาพร้อมกับพลาสติก "หมวกท่องเที่ยว" บางแบบ ไม่ใช่ เสาเดินนอร์ดิกของแท้และเคล็ดลับเหล่านี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับเดิน มีเคล็ดลับยางสองประเภทวางจำหน่ายในท้องตลาด - เคล็ดลับรอบล่างและเคล็ดลับรูปบู๊ทส์ที่แข็งแรง เคล็ดลับระดับต่ำจะมีผลบังคับใช้ในวันมาราธอน พวกเขามีน้ำหนักเบาและพวกเขาไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักแกว่ง เคล็ดลับรูปบูตมีอายุไม่นานมีน้ำหนักมากและน่าเสียดายที่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักแกว่งของเสา
เสาเดินชาวนอร์ดิก
ความจริงเกี่ยวกับ เสา Nordic Walking เป็นเรื่องง่ายและได้รับการสำรองข้อมูลโดยชาวบ้านหลายพันคนที่ได้เข้าร่วม Nordic Walking Clinics ซึ่งเป็นคนที่เลือกเสาและชิ้นส่วนที่มีความแข็งแรงทนทานเหนือขั้วและเสาที่ปรับได้ด้วยสายรัดถุงมือแบบไม่มีรอยนิ้วมือที่สะดวกสบาย ไม่มีสายรัดเลย
เสาแบบปรับได้หรือ Single Piece
ฉันไม่เคยเห็นนักเล่นสกีแบบข้ามประเทศหรือแบบดาวน์ฮิลล์ใช้ขั้วที่ปรับได้ในการแข่งขัน - หนักกว่าพวกเขามีน้ำหนักแกว่งโง่ทำให้เสียงอึกทึกที่ข้อต่อล็อคบิดและพวกเขามีคลิปพลาสติกในระบบล็อคบิดที่สวม ' t ล่าสุด ขั้วปรับไม่ได้ใช้งานง่าย และฉันจะไม่ขายขั้วปรับให้แก่ผู้สูงอายุ!
สำหรับนักบินและนักเดินทางสุดขั้วฉันจะขายเสาปรับราคาแพงในเว็บไซต์ของฉัน แต่เมื่อนักบินไม่หรือนักเดินทางสุดโต่งสั่งให้พวกเขาโดยผิดพลาดฉันจะบอกพวกเขาว่าเสาหนึ่งชิ้นที่ราคาถูกกว่าและเชื่อถือได้มากขึ้น SWIX และ Leki ทำเสาปรับได้ดีที่สุด แต่ฉันไม่แนะนำให้ใช้สำหรับผู้สูงอายุสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันหรือการวิ่งมาราธอน ค้นหาเสาที่ใช้งานง่ายและตรวจดูให้พอดีกับที่ถูกต้อง
อลูมิเนียมกับคาร์บอน
ผู้ผลิตเชื่อหรือไม่ว่า Carbon Poles จะดูดซับแรงกระแทกได้มากขึ้นมีน้ำหนักแกว่งและผลประโยชน์อื่น ๆ ที่ดีกว่า ความจริงก็คือในการทดสอบคนตาบอดเกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกความแตกต่างระหว่างเสาอลูมิเนียมชิ้นเดียวที่มีคุณภาพและเสาคาร์บอน 1 ชิ้น อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างกันมากระหว่างเสา 1 ชิ้นและเสาปรับได้ - ตัวปรับได้หนักกว่ามีเสียงดังอึกทึกบางครั้งยุบตัวลงโดยไม่คาดคิดและมีน้ำหนักที่แกว่งไปมา นักเล่นสกีของฉันต้องการเสาคาร์บอนและจ่ายเงิน 350 ดอลลาร์ต่อคู่ในระดับเยาวชนแห่งชาติ สำหรับชาวยุโรปเดินปัญหาน้ำหนักไม่ได้เป็นปัจจัยใหญ่ บริษัท ที่มีชื่อเสียงจะเสนอทางเลือกให้คุณระหว่างอลูมิเนียมและเสาคาร์บอน แต่จะไม่ทำให้คุณมีแรงกระตุ้นเพียงแค่ขายเสาคาร์บอนที่มีราคาแพงกว่า
หาก บริษัท ไม่ได้เสนอทางเลือกให้ระมัดระวัง สำหรับนอร์ดิกแบบสบาย ๆ คู่ที่มีคุณภาพของโลหะผสมอลูมิเนียมน้ำหนักเบาเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม
รองเท้าเดินรองเท้านอร์ดิก
รองเท้าที่ฉันชอบสำหรับการฝึกและการเดินแบบชาวนอร์ดิคคือทางวิ่งใหม่ที่วิ่งรองเท้า รองเท้าที่มีราคาแพงที่สุดมักพอดีกับเท้าของฉันดีที่สุด - อย่าคิดว่า $ 100 + เป็นรองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ค้นหารูปแบบที่เหมาะกับเท้าของคุณได้ดีที่สุด! สวมรองเท้าที่สะดวกสบายและเชื่อถือได้ในระยะทาง
ฉันไม่แนะนำให้สวมชุดแข่งในมาราธอนเดินแบบนอร์ดิกครั้งแรกของคุณ ในการวิ่งมาราธอนระยะเวลา 26 ไมล์ล่าสุดที่ฉันวิ่งฉันสวมรองเท้าฝึกของฉันเป็นครั้งแรกโดยรวมและทำลายสถิติแน่นอน ฉันเลือกที่จะให้การสนับสนุนและความสะดวกสบายและทางเลือกของฉันช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดความเครียดที่อาจเกิดขึ้นกับหน้าแข้งหัวเข่าสะโพกและด้านหลังเนื่องจากเป็นระยะเวลาการฝึกประมาณ 50% ของสิ่งที่แนะนำโดยทั่วไป
อย่าลืมใช้รองเท้าที่สวมสบายซึ่งแตกหัก - อย่าพยายามมาราธอนในสิ่งที่คุณไม่ได้ทดสอบและเชื่อถือ นอกจากนี้หากคุณมีรองเท้าหลายร้อยไมล์บนรองเท้าโปรดของคุณอาจถึงเวลาแล้วที่จะหยิบจับคู่ นอกจากนี้ควรเปลี่ยนรองเท้าและมักจะมีการสำรองข้อมูลอีกด้วย
Nordic Walking Gloves
เสาเดินนอร์ดิกของ Nordic มาพร้อมกับสายรัดที่นุ่มสบายเหมือนถุงมือที่ไม่ใช้นิ้ว คุณไม่จำเป็นต้องหรือต้องการถุงมือพิเศษถ้าคุณใช้เสา Nordic Walking จริง ในเดือนที่หนาวเย็นสายรัดปรับตัวเพื่อให้มีพื้นที่สำหรับใส่ถุงมือหรือถุงมือและเนื่องจากถุงน่องของชาวนอร์ดิคเดินจะไม่มีรอยนิ้วมือพวกเขาจะไม่เป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่าอย่างใดอย่างหนึ่ง
ตารางฝึกอบรมมาราธอนเดินแบบนอร์ดิก
Long Slow Distance (LSD): พื้นฐานสำหรับกีฬาความอดทนทั้งหมดคือ LSD - ระยะทางที่ยาวไกล ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การวิ่งมาราธอนให้แน่ใจว่าได้ค่อยๆสร้างไมล์สะสมของคุณและอย่าลืมพลิกแพลงในวันที่มีการฟื้นตัวและสัปดาห์การกู้คืนที่รุนแรงน้อยลงเรื่อย ๆ
โปรดทราบว่ามีน้อยคุณสามารถทำสัปดาห์หรือสองก่อน "หลักสูตรความผิดพลาด" สำหรับการวิ่งมาราธอน
มูลนิธิต้องได้รับการวางแผนอย่างรอบคอบล่วงหน้าหลายสัปดาห์ ด้านล่างนี้เป็นแผนที่ถนน 10 สัปดาห์ที่เรียบง่ายสำหรับการสร้างไมล์สะสมของคุณโดยไม่ฉีกขาดคุณ:
จ. - 3-4 ไมล์
อังคาร - 3-4 ไมล์
พ. - 3-4 ไมล์
พฤหัสบดี - 3-4 ไมล์
วันศุกร์ - 1-2 ไมล์
เสาร์ - 5-6 ไมล์
อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง
จ. - 5-6 ไมล์
อังคาร - 5-6 ไมล์
พ. - 3-4 ไมล์
พฤหัสบดี - 5-6 ไมล์
ศุกร์ - 1-2 ไมล์
เสาร์ - 7-8 ไมล์
อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง
จ. - 3-4 ไมล์
อังคาร - 3-4 ไมล์
พ. 5-6 ไมล์
พฤหัสบดี - 3-4 ไมล์
วันศุกร์ - 1-2 ไมล์
เสาร์ - 5-6 ไมล์
อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง
จ. - 5-6 ไมล์
อังคาร - 5-6 ไมล์
พ. - 3-4 ไมล์
พฤหัสบดี - 5-6 ไมล์
ศุกร์ - 1-2 ไมล์
เสาร์ - 7-8 ไมล์
อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง
จ. - 5-6 ไมล์
อังคาร - 5-6 ไมล์
พ. 5-6 ไมล์
พฤหัสบดี - 3-4 ไมล์
ศุกร์ - 5-6 ไมล์
เสาร์ - 5-6 ไมล์
อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง
จ. - 5-6 ไมล์
อังคาร - 5-6 ไมล์
พ. 5-6 ไมล์
พฤหัสบดี - 9-10 ไมล์
วันศุกร์ - 5-6 ไมล์
เสาร์ - 5-6 ไมล์
อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง
จ. - 5-6 ไมล์
อังคาร - 5-6 ไมล์
พ. 5-6 ไมล์
พฤหัสบดี - 10-15 ไมล์
ศ. - 3-4 ไมล์
เสาร์ - 5-6 ไมล์
อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง
จ. - 5-6 ไมล์
อังคาร - 5-6 ไมล์
พ. - 3-4 ไมล์
พฤหัสบดี - 5-6 ไมล์
ศุกร์ - 1-2 ไมล์
เสาร์ - 7-8 ไมล์
อาบแดดขี่จักรยานว่ายน้ำ
จ. - 5-6 ไมล์
อังคาร - 5-6 ไมล์
พ. 5-6 ไมล์
พฤหัสบดี - 3-4 ไมล์
ศุกร์ - 5-6 ไมล์
เสาร์ - 5-6 ไมล์
อาบแดดขี่จักรยานว่ายน้ำ
จ. - 3-4 ไมล์
อังคาร - 3-4 ไมล์
พ. - 3-4 ไมล์
พฤหัสบดี - 3-4 ไมล์
ศุกร์ - 1-2 ไมล์
เสาร์ - มาราธอน
หมายเหตุจาก Wendy Bumgardner: Pete Edwards ออกแบบตารางนี้เนื่องจาก Nordic Walking เป็นกิจกรรมออกกำลังกายมากกว่าการเดินปกติ สำหรับการเดินปกติฉันขอแนะนำหลักสูตรการฝึกอบรมเต็มรูปแบบ 19 สัปดาห์มากกว่าหลักสูตรสัปดาห์ที่ 10 ซึ่งทำงานได้นาน 18-22 ไมล์ ดูตารางเวลาของฉัน:
ตารางการฝึกอบรมมาราธอนสัปดาห์ที่ 19
เดินไปเดินมา
การเตรียมตัวสำหรับการเดินมาราธอนเดินแบบนอร์ดิกของคุณขึ้นอยู่กับคุณอย่างจริงจังคุณอาจต้องการเพิ่มช่วงเซสชัน "pacing" ลงในแผนการออกกำลังกายของคุณ นักวิ่งคนหนึ่งอาจต้องการวิ่งก้าวเป็นระยะทาง 7 นาทีในระหว่างการวิ่งมาราธอนของตน แต่รถไฟจะเดินทางด้วยความเร็ว 8 นาทีต่อไมล์
ขอแนะนำให้ทำบางไมล์หรือรอบ ๆ บล็อกการออกกำลังกาย "pacing" เพื่อดูดซึมความพยายามที่จำเป็นและการประสานงานที่จำเป็นเพื่อรักษาเป้าหมายระยะทาง 7 นาทีที่วิ่ง ช่วงการเว้นระยะการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ใช่การวิ่งหรือการออกไปทั้งหมดเพียงเล็กน้อยเร็วกว่าการเดินแบบนอร์ดิกแบบธรรมดา โยนซ้ำ 3 -4 ไมล์หรือ 3-4 ครั้งรอบ ๆ ตัวบล็อกด้วยความเร็วที่รวดเร็วขึ้นเล็กน้อยโดยมีช่วงสั้น ๆ อยู่ระหว่าง
หากคุณเดินนอร์ดิกที่ระยะห่างโดยเฉลี่ย 10 นาทีคุณอาจต้องการถ่ายทำระยะไมล์ 9 นาทีระหว่างช่วงการเว้นระยะ
ช่วง / ความเร็วทำงาน
ช่วงเวลาและการทำงานของความเร็วเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้เริ่มต้นการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็ว
โปรดทราบว่าความเร็วมากเกินไปไม่ใช่สิ่งที่ดี เป้าหมายคือการทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับความเร็วและพัฒนาการประสานงานที่ไปพร้อม ๆ กัน หากคุณปรับปรุงการประสานงานของคุณด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นรูปแบบและเทคนิคของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเดินนอร์ดิกแบบปกติของคุณ
บางครั้งก็แนะนำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อโยนในการระเบิดความเร็วสองครั้งจาก 100 หลาหรือมากกว่านั้นแล้วกลับไปสู่ก้าวปกติของคุณ แม้กระทั่งการวิ่งด้วยการทำดีๆสำหรับช่วงเวลา 50-100 เป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพมาก ความสามารถของคุณในการรักษารูปแบบที่สมบูรณ์แบบในช่วงระยะเวลา 50-100 หลานี้จะชดเชยในระหว่างการวิ่งมาราธอน
พร้อมจะเริ่มต้นใช้งานแล้วหรือยัง?
เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
โชคดี! ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณสามารถสร้างเร็กคอร์ดส่วนตัวใน Nordic Walking 5K หรือ Full Marathon ต่อไปได้ พักผ่อนคลายและสนุกสนานไปกับ Nordic Walking!
พีทเอ็ดเวิร์ดพัฒนาระบบ American Nordic Walking System เพื่อให้คำแนะนำสำหรับทุกเพศทุกวัยและระดับการออกกำลังกายรวมถึงผู้ที่มีปัญหาด้านความสมดุล เว็บไซต์ Skiwalking.com ของเขามีเสาเดิน Nordic และวิดีโอการเรียนการสอน