ตารางการสะสมไมล์สะสมสำหรับการฝึกเดินมาราธอน

ตารางการฝึกอบรมมาราธอน 19 สัปดาห์สำหรับวอล์กเกอร์และรัน / วอล์กเกอร์

เมื่อคุณกำลังฝึกเดินมาราธอนคุณต้องสร้างระยะทางระยะทางที่ช้า แต่อย่างสม่ำเสมอ เริ่มต้นด้วยการสร้างระยะทางฐานของคุณไปยังจุดที่คุณสามารถเดินแปดไมล์ได้อย่างสะดวกสบายและสามารถเดินสี่ไมล์ได้สามวันต่อสัปดาห์

y เพิ่มระยะทางที่ยาวที่สุดของคุณเดินในแต่ละสัปดาห์คุณจะสร้างความสามารถในการอดทนของคุณ

คุณกระตุ้นร่างกายของคุณเพื่อสร้างปริมาณเลือดใหม่ให้กับกล้ามเนื้อและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อแบบลีน แต่คุณยังต้องใช้ระยะทางยาว ๆ ในการทำให้เท้าของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อ ป้องกันแผลพุพอง ให้อุปกรณ์และเสื้อผ้าทั้งหมดของคุณออกกำลังกายที่ดีในการฝึกอบรมเพื่อให้คุณรู้ว่ามันจะดำเนินการในระหว่างการวิ่งมาราธอน

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับตารางไมล์สะสมไมล์มาราธอน

• สามารถเดินสบาย ๆ 8 ไมล์ในวันที่ยาวนานของคุณและ 4 ไมล์สามวันต่อสัปดาห์
• สามารถใช้เวลาในการทำงานได้ยาวนานวันละ 1 วันโดยใช้เวลาเดิน 2 - 6 ชั่วโมง

ตารางการแข่งขันมาราธอนประจำสัปดาห์

• วันอังคาร, วันพฤหัสบดี, วันเสาร์: เดินสี่ไมล์ คุณสามารถผสมผสานรูปแบบการเดินที่คุณชอบเพื่อสร้างความเร็วและความอดทนในการเดินเหล่านี้ เดินออกกำลังกาย
• วันจันทร์พุธศุกร์: วันหยุด คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับการเดินเล่นสบาย ๆ หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้ แต่นี่ไม่ใช่วันฝึกอบรม

• วันอาทิตย์: วันที่สะสมไมล์ - เดินช้าๆ
• คุณอาจเปลี่ยนแปลงวันที่แน่นอนของสัปดาห์ แต่โดยทั่วไปคุณควรใช้วันหยุดระหว่างวันเดินแต่ละวันหรือใช้เวลาเดินสุขภาพเพียงอย่างเดียวในวันหยุด
• ตารางนี้จะแตกต่างกันไปตามสัปดาห์ที่สร้างไมล์สะสมด้วยไมล์สะสมระยะฐานเพื่อให้สามารถสร้างไมล์สะสมได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• สำหรับผู้ที่ต้องการใช้เหตุการณ์ 5K หรือ 10K เช่นเดิน volkssport หรือการกุศลหรือการเดินสนุก ๆ ในกำหนดการของพวกเขาให้แทนที่วันเสาร์ 4 ไมล์ด้วย 6 ไมล์ (10 กม.) และลดวันกลางสัปดาห์ที่สั้นลงเหลือ 3 ไมล์หรือถ้าคุณ อดทนได้ดีเพียงแค่สนุกกับการเพิ่มเติมสองไมล์ อย่าทำระยะเวลาสั้นลงอีกต่อไป
• วันฝึกอบรมที่ยาวที่สุดของคุณควรจะ 3-4 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนแล้วคุณจะเริ่มหยุดพักระยะสั้น เพิ่มเติม: Marathon Tapering
• ในสัปดาห์สุดท้ายก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณเดิน 2-4 ไมล์ทุกวันเพื่อที่คุณจะได้รับการฟื้นฟูและมีชีวิตชีวาอย่างเต็มที่ก่อนการวิ่งมาราธอน

การฝึกอบรมมาราธอนผ่านหลายฤดูกาล

การฝึกอบรมทางไกลของคุณจะพาคุณไปอย่างน้อยสองสามฤดูกาล

คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่แตกต่างกันได้

• วิธีการเดินในสายฝน
• วิธีการเดินในอากาศร้อน
• วิธีการเดินในสภาพอากาศหนาวเย็น