คุณต้องดูระดับธาตุเหล็กและแคลเซียมรวมทั้งวิตามิน D และ B12
ในฐานะที่เป็น มังสวิรัติปราศจากกลูเต็ก คุณน่าจะติดตามทั้งอาหารเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา แต่คุณจำเป็นต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับทางเลือกในการเลือกอาหารของคุณเมื่อคุณทาน ทั้งอาหารตังฟรีและมังสวิรัติ (หรือมังสวิรัติ) : อาหารแต่ละมื้อมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเฉพาะอย่างและเมื่ออาหารรวมกันข้อบกพร่องเหล่านี้สามารถขยายได้
ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งอาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและแน่นอนว่าจะสามารถสร้างอาหารมังสวิรัติปราศจากกลูเตนที่มีทุกอย่างที่คุณต้องการในแง่ของโภชนาการ
แต่คุณจะต้องให้ความสนใจมากกว่าปกติกับเนื้อหาสารอาหารในอาหารที่คุณกินและอาจพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมที่อาจเป็นประโยชน์ต่อคุณ
สารอาหารชนิดใดมีมังสวิรัติปราศจากกลูเตนโดยปกติจะอยู่ในระดับต่ำ ดีไม่มีการวิจัยใด ๆ ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกลุ่มที่กำลังเติบโต แต่ยังเล็กอยู่
แต่ฉันได้ดูรายละเอียดเกี่ยวกับรายชื่อพื้นที่ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นสำหรับทั้งอาหารปลอดกลูเตนและอาหารมังสวิรัติเพื่อดูว่าพวกเขาทับซ้อนกันและพบว่ามีการขาดดุลสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นได้ถึงห้าอันและมีอีกสองคนที่คุณควรเฝ้าดู . นี่คือรายการและวิธีต่อสู้กับข้อบกพร่องใด ๆ
1 - วิตามินบี 12
อาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจที่พบวิตามินบี 12 ที่ด้านบนสุดของรายการเพื่อหาจุดที่อาจเป็นปัญหาทางโภชนาการสำหรับมังสวิรัติเนื่องจากพบว่าเป็นไปตามธรรมชาติเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในความเป็นจริงการศึกษาวิจัยปี 2013 แสดงให้เห็นว่าอัตราการขาดแคลน B12 สำหรับมังสวิรัติตั้งแต่ 11% ถึงมหันต์ 90% ด้วยอัตราที่สูงขึ้นในหมู่หมิ่นประมาทและในกลุ่มผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติตั้งแต่แรกเกิด
แต่คุณอาจไม่ทราบว่าหลายคนที่ปฏิบัติตามอาหารปลอด gluten ยัง ไม่ได้รับเพียงพอ B12 - มีผู้ร้ายดูเหมือนจะขาดผลิตภัณฑ์เสริมฟาง (ขนมปังตังฟรีมากที่สุดและธัญพืชตังฟรีหลาย aren ' t เสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุพิเศษและค่าใช้จ่ายเหล่านั้นของเราที่กินตังฟรี)
เพื่อที่จะเป็นมังสวิรัติที่ไม่มี gluten คุณสามารถทำอะไรเกี่ยวกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับวิตามินบี 12 ได้บ้าง?
ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ lacto-ovo - มังสวิรัติที่กินไข่และผลิตภัณฑ์จากนม - คุณโชคดี: คุณสามารถรับ B12 จากแหล่งอาหารเหล่านี้ได้แม้ว่าคุณจะต้องกินไข่ 10 ครั้งต่อวันหรือมากกว่า กว่าห้าถ้วยโยเกิร์ต (หรือการรวมกันของทั้งสองอย่าง) เพื่อให้ได้ 100% ของปริมาณที่แนะนำ
นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองใช้ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน Rice Chex เช่น 25% ของวิตามินบี 12 ที่คุณต้องการในแต่ละวันและทั้งสองอย่างมังสวิรัติ นมถั่วเหลืองบางชนิดและนมถั่วเช่นนมอัลมอนด์ยังได้รับการเสริมวิตามินบี 12 (โปรดอย่าลืมใช้ตัวเลือกที่ปลอดภัย: รายการนมถั่วเหลือง ปราศจากกลูเตน ) และ รายการนมอัลมอนด์ที่ปราศจากกลูเตน
สุดท้ายคุณสามารถใช้วิตามินบี 12 เสริม หากการทดสอบทางการแพทย์พบว่าคุณมีวิตามินบี 12 ขาดวิตามินบีสิบสองให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการพยายามที่จะทำเป็นยาอมหรือแม้แต่การฉีดยา - ร่างกายไม่ดูดซับวิตามินบี 12 ได้อย่างมีประสิทธิภาพและตัวเลือกทั้งสองจะช่วยให้คุณดูดซึมได้มากขึ้น
2 - วิตามินดี
เช่นเดียวกับแคลเซียมวิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกของคุณและนักวิจัยยังคงค้นพบหลักฐานว่ามีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันโดยรวมของคุณ การศึกษาต่างๆได้แสดงให้เห็นว่าคนที่กินตังฟรีเนื่องจากมีโรค celiac มักจะขาดวิตามิน D และขาดวิตามิน D ยังปรากฏบ่อยในมังสวิรัติและ vegans โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ไม่ดื่มนมวิตามิน D-fortified
แหล่งอาหารธรรมชาติของวิตามินดีมี จำกัด เนื่องจากร่างกายของคุณได้รับการออกแบบเพื่อให้ได้สารอาหารจากแสงแดด แต่กับคนจำนวนมากหลีกเลี่ยงดวงอาทิตย์วันนี้แหล่งอาหารกลายเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่น่าเสียดายที่กลุ่มของแหล่งที่มาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเสริมและผลิตภัณฑ์จากนมไม่ใช่ตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนและมังสวิรัติที่เป็นมิตร
หากคุณทานธัญพืชธรรมดาเช่น Chex (ซึ่งเป็นมังสวิรัติ) คุณสามารถได้รับวิตามิน D (ประมาณ 10% ของความต้องการประจำวันของคุณ) ทุกเช้าด้วยชามซีเรียลของคุณ เพิ่มนมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน D หรือนมถั่วและชามนั้นจะทำให้คุณได้รับประมาณ 40% ของเป้าหมายในชีวิตประจำวัน
มิฉะนั้นคุณจะต้องเสริมเพื่อให้ได้วิตามินดีที่คุณต้องการ เพียงระมัดระวัง: เว็บไซต์จำนวนมากดูเหมือนจะสนับสนุนการใช้ปริมาณวิตามิน D สูงมาก แต่ถ้าคุณใช้เวลามากเกินไปคุณจะเสี่ยงต่อการพัฒนาความเป็นพิษของวิตามินดี ที่จะนำไปสู่สภาพที่เรียกว่า hypercalcemia ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนนิ่วในไตและไตวายได้ ข้อความที่นี่: อย่าไปลงน้ำด้วยวิตามินดีเสริม
3 - แคลเซียม
เราส่วนใหญ่ตระหนักดีว่าเราต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรง แต่คุณอาจไม่ทราบว่าแคลเซียมเป็นอีกหนึ่งปัญหาที่อาจเกิดขึ้นสำหรับมังสวิรัติและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนก็อาจมีภาวะขาดแคลเซียม
ผู้ที่กินตังฟรีเนื่องจากโรค celiac จำเป็นต้องตระหนักถึงความต้องการแคลเซียมของพวกเขาเป็นอย่างมากเนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน (แม้ว่าคนที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยมักจะเห็น การปรับปรุง สุขภาพกระดูกของตนเองเมื่อพวกเขาไปปราศจากกลูเตน)
หากคุณเป็นมังสวิรัติ lacto-ovo คุณจะได้รับแคลเซียมเพียงพอโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์นมจำนวนมาก - สองถ้วยต่อวันบวกกับ โยเกิร์ตที่ปราศจากกลูเตน จะครอบคลุมความต้องการของคุณ
แต่ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือถ้าคุณไม่กินนม (และแน่นอนว่ามังสวิรัติที่ปราศจากกลูเตนไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม) ก็จะยากที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียว
นมถั่วเหลืองบางชนิดและนมถั่วเสริมด้วยแคลเซียม (โปรดเลือก นมถั่วเหลืองที่ ปราศจากกลูเตน ) หรือ นม ถั่วขาวปราศจากกลูเตน ) ถ้าคุณกินถั่วเหลืองเต้าหู้ที่ทำด้วยแคลเซียมซัลเฟตก็สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เช่นเดียวกับน้ำส้มที่ได้รับแคลเซียมเสริม (สำหรับทางเลือกที่ปลอดภัยดูว่า อะไรคือน้ำผลไม้ตังฟรี )
คุณอาจเคยได้ยินว่าผักใบเขียวมีแคลเซียมอยู่มากและนั่นเป็นความจริง ... ถึงจุดหนึ่ง ทั้งผักคะน้าและหัวผักกาดเขียวมีแคลเซียมบางตัวเช่น แต่คุณจะต้องกินผักคะน้าประมาณ 10 ถ้วย (วัดดิบอย่างน้อยที่สุด) เพื่อให้เพียงพอในแต่ละวัน ไม่แปลกใจเลยว่ามังสวิรัติที่ปราศจากกลูเตนหันมาให้อาหารเสริมเพื่อรับแคลเซียมของพวกเขา
4 - เตารีด
เหล็กช่วยในการสร้างโปรตีนที่เราต้องการในการขนส่งออกซิเจนผ่านทางกระแสเลือดไปยังเซลล์ที่เรารอ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมักมีที่เก็บเหล็กลดลงกว่าสัตว์กินพืชและคนที่เป็นโรค celiac (โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคใหม่) มักเป็นโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็กเนื่องจากความเสียหายในลำไส้เล็ก
ดังนั้นเหล็กที่มักจะมาจากในอาหารของเราหรือไม่? ดีคนที่ปฏิบัติตามอาหารธรรมดาอาจได้รับบางส่วนหรือแม้แต่ส่วนใหญ่ของเหล็กของพวกเขาจากเบอร์เกอร์และขนมปังข้าวสาลีวิตามินเสริมที่ล้อมรอบพวกเขา แต่ที่จะไม่ทำงานออกมาได้ดีถ้าคุณตังฟรีและมังสวิรัติหรือมังสวิรัติและดังนั้นจึงไม่กินเบอร์เกอร์ หรือ บุญ
โชคดีที่เหล็กจะทานอาหารมังสวิรัติธรรมชาติได้ง่ายกว่าสารอาหารเช่นวิตามินดีและวิตามินบี 12 แม้ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม (ซึ่งโดยปกติแล้วจะไม่ได้เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่สำคัญ) ครึ่งถ้วยของผักโขมเช่นจะให้มากกว่าหนึ่งในสามของความต้องการธาตุเหล็กทุกวันของคุณและพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลืองโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินถั่วเหลือง) ยังเป็นแหล่งอุดมด้วยธาตุเหล็ก
ธัญพืชเช้าปราศจากกลูเตนธัญพืชยังให้ธาตุเหล็กจำนวนมากถึงครึ่งหนึ่งของความต้องการประจำวันของคุณในการให้บริการ และถ้าคุณเป็นคนกินใหญ่ของผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมครึ่งถ้วยต่อวันจะทำให้คุณเกือบจะถึงเป้าหมายของคุณ
ตั้งแต่ที่เป็นมังสวิรัติปราศจากกลูเตนคุณจะต้องอาศัยสิ่งที่เรียกว่าแหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก (แหล่งที่มาไม่ได้มาจากอาหารสัตว์) คุณจำเป็นต้องทราบว่าเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กไม่ดูดซึมได้ง่ายเช่น เหล็ก heme นอกจากนี้กาแฟชาแคลเซียมและเส้นใยสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กได้
บทเรียนที่นี่: ตรวจดูให้แน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กเพียงพอและหากคุณมีอาการขาดธาตุเหล็กขาดเลือดซึ่งอาจรวมถึงความเมื่อยล้าจุดอ่อนชีพจรเวียนศีรษะและรู้สึกหนาว ๆ คุยกับแพทย์เกี่ยวกับการได้รับเฮโมโกลบินทดสอบ
5 - วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 (ชื่อจริงสำหรับสารประกอบ 6 ชนิด) มีความสำคัญต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญโปรตีนสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสร้างเฮโมโกลบินเพื่อขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณ
แต่น่าเสียดายที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีโรค celiac และผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่ปราศจากกลูเตนมักจะขาดแคลนใน B6 แม้ว่าอาหารที่ใช้จากพืชมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารสูง แต่การศึกษาหลายชิ้นยังพบว่ามีอัตราการขาดวิตามินบี 6 สูงในกลุ่มมังสวิรัติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในมังสวิรัติ
ดังนั้นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ถ้าคุณทั้งตังฟรีและมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ?
ดีคุณสามารถกิน chickpeas พืชตระกูลถั่วขนาดใหญ่ (หรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo) กลายเป็นแหล่งวิตามิน B6 ที่ยอดเยี่ยม - ถ้วยชาเขียวกระป๋องหนึ่งถ้วยให้คุณได้มากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวัน
ธัญพืชเสริมยังสามารถช่วย; หนึ่งกระป๋องที่ปราศจากกลูเตสเช่นข้าวผัดกับวิตามินบี 6 ที่คุณต้องการในแต่ละวัน 25% แหล่งอาหารที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ มันฝรั่งกล้วยและสควอชฤดูหนาว ... อาหารที่เป็นมังสวิรัติปราศจากกลูเตน
6 - สังกะสีไฟเบอร์และโฟเลต
มังสวิรัติปราศจากกลูเตนและมังสวิรัติยังมีข้อผิดพลาดทางโภชนาการที่อาจเกิดขึ้นอีกสองหรือสามข้อ
มังสวิรัติและมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีสังกะสีต่ำการศึกษาแสดงส่วนหนึ่งเป็นเพราะการดูดซึมสังกะสีจะช่วยให้โปรตีนจากสัตว์และขัดขวางโดย phytates ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในความอุดมสมบูรณ์ในธัญพืชถั่วและถั่ว
เราต้องการสังกะสีสำหรับกระบวนการต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของเซลล์ ดังนั้นหากคุณกำลังทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติปราศจากกลูเตนคุณควรลองเพิ่มธัญพืชและโยเกิร์ตและเนยแข็งของสังกะสีที่เสริมด้วยสังกะสีซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ดี
นอกจากนี้ปริมาณเส้นใยมักจะน้อยกว่าที่เหมาะกับอาหารตังฟรีเนื่องจากไม่กี่ผลิตภัณฑ์ตังฟรีธัญพืชทำด้วยธัญพืช
สถานการณ์เส้นใยที่ปราศจากกลูเตนมีการปรับปรุงขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาโดยการนำขนมปังและธัญพืชอื่น ๆ ทั้งหมดที่มีธัญพืชปราศจากกลูเตน แต่ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติที่ปราศจากกลูเตนคุณอาจไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องนี้มากนักเนื่องจากคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะได้รับใยอาหารเป็นจำนวนมาก แม้ว่าคุณสามารถเข้าถึงผลิตภัณฑ์ธัญพืชได้ทั้งหมดแทนที่จะเป็นตัวเลือกที่ละเอียดขึ้น
สุดท้ายนี้การกินตังฟรีมักมีปริมาณโฟเลตต่ำเรียกอีกอย่างว่ากรดโฟลิคแม้ว่ามังสวิรัติและหมิ่นประมาทจะกินโฟเลตเป็นจำนวนมาก คุณอาจรู้ว่าโฟเลตสำคัญแค่ไหนถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ แต่ก็มีส่วนสำคัญในการก่อตัวของเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโฟเลตเพียงพอในอาหารมังสวิรัติปราศจากกลูเตนคุณจะต้องโหลดตะกร้าสินค้าของคุณด้วยผักขมข้าวถั่วดำหน่อไม้ฝรั่งและกะหล่ำบรัสเซลส์ หากคุณอาจจะตั้งครรภ์คุณควรพิจารณาการเสริมกรดโฟลิคปกติตามเวลาที่คุณรู้แน่ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ข้อบกพร่องของท่อประสาทซึ่งเป็นผลมาจากการขาดโฟเลตอาจพัฒนาไปแล้ว
มังสวิรัติปราศจากกลูเตนมีแนวโน้มที่จะใส่ใจในสุขภาพเป็นพิเศษและเป็นไปได้ว่าคุณทานอาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้สดผักและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอื่น ๆ แต่จะช่วยให้ทราบว่าคุณอาจขาดที่ไหนเพื่อให้คุณสามารถวางแผนมื้ออาหารและอาหารเสริมที่เป็นไปได้เพื่อชดเชยก่อนที่จะกลายเป็นปัญหา
แหล่งที่มา:
บอล MJ et al การบริโภคอาหารและสถานะเหล็กของผู้หญิงชาวออสเตรเลียมังสวิรัติ American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 1999 กันยายน; 70 (3): 353-8
Foster M. et al. ผลของอาหารมังสวิรัติต่อสังกะสี: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์ข้อมูลเมตาของมนุษย์ วารสารวิทยาศาสตร์อาหารและการเกษตร 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71 doi: 10.1002 / jsfa.6179 Epub 2013 29 พฤษภาคม
Parrish C. มังสวิรัติตังฟรี Practical Gastroenterology, พฤษภาคม 2007
Waldmann A. et al. การบริโภควิตามินบี 6 และความเข้มข้นของวิตามินบี 6 ในตัวอย่างเลือดของหมิ่นประมาทชาวเยอรมัน โภชนาการด้านสาธารณสุข 2549 ก.ย. 9 (6): 779-84
Weaver CM et al. ทางเลือกสำหรับการได้รับแคลเซียมอาหารที่เพียงพอกับอาหารมังสวิรัติ American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 1999 กันยายน; 70 (3 Suppl): 543S-548S