วิธีการออกกำลังกายพิลาทิสสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพก

บทสัมภาษณ์กับ Brent Anderson PhD, PT, OCS และประธาน Piles Polestar

อาการไข้ตะโพกคืออะไรและสาเหตุอะไร? มีอาการปวดตะโพกที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้หรือไม่?

Dr. Brent Anderson มีคำตอบสำหรับคำถามของเรา เขาเป็นนักบำบัดโรคทางกายศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองและเป็นผู้ก่อตั้ง Polestar Pilates ซึ่งเป็นหนึ่งในผู้นำด้านการ ฝึกสอนผู้ฝึกพิลาเทสที่ มุ่งเน้นการฟื้นฟูสมรรถภาพ เขาบอกเราทั้งหมดเกี่ยวกับอาการปวดตะโพกและบทบาทของการออกกำลังกายพิลาทิสในการบรรเทาอาการปวดเทียว

ดร. แอนเดอร์สันเริ่มต้นบทสนทนาของเราด้วยนิยามอาการปวดตะโพก: อาการตะโพกมีอาการอุดตันข้อ จำกัด หรือการระคายเคืองที่เกิดขึ้นกับเส้นประสาท หากคุณเข้าใจว่าโครงสร้างที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพกคืออะไรคุณสามารถเข้าใจได้ว่าอาการระคายเคืองอาจเกิดขึ้นได้อย่างไร เราเริ่มต้นที่นั่นไปยังการออกกำลังกายและจบด้วยเคล็ดลับสำหรับครู

เส้นประสาท Sciatic

Anderson: เส้นประสาทเป็นเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งในร่างกาย ให้ส่วนใหญ่ของมอเตอร์และกิจกรรมทางประสาทสัมผัสสำหรับขาด้านล่าง ประกอบด้วยเส้นประสาทที่เกิดจาก L1 ถึง S1 และผ่านจากกระดูกเชิงกรานไปยังด้านนอกกระดูกเชิงกรานผ่านรอยบิ่นนิ่ว - กลวงเล็กน้อยในกระดูกเชิงกราน เส้นประสาทจากนั้นมักจะไปภายใต้กล้ามเนื้อ piriformis วิ่งลงด้านหลังของขาหลังหัวเข่าและแยกไปภายในและภายนอกลูกวัวและตามด้านบนและด้านล่างของเท้า

สาเหตุของอาการตะโพก

แอนเดอร์สัน: สิ่งที่กดดันเส้นประสาทหรือรากของมันทำให้เกิดอาการระคายเคืองที่เราเรียกว่าอาการปวดตะโพก นี้สามารถเกิดขึ้นได้จากแผ่นดิสก์กระดูกสันหลังที่กดดันให้รากประสาทและรากที่ให้อาหารในเส้นประสาท sciatic สร้างความเจ็บปวด หรือคุณอาจมีปัญหาบางอย่างในรอยบากนิทรา - อุบัติเหตุหรือตกบนก้นของคุณที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เส้นประสาทผ่านรอยบึ๋ง

การบาดเจ็บอาจทำให้เกิดอาการบวมที่อาจทำให้เกิดอาการปวดเทียว ความกดดันต่อเส้นประสาทจากกล้ามเนื้อ piriformis ที่โอ้อวดก็เป็นเหตุผลทั่วไปที่ทำให้เกิดอาการระคายเคือง

อีกสาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดเทวศาสตร์คือความตึงเครียดประสาท (NT) NT ถูกคิดว่าเกิดจากข้อ จำกัด ของปลอกหุ้มรอบเส้นประสาท เส้นประสาทควรลื่นได้อย่างราบรื่นผ่านปลอกหุ้มเช่นสายเบรคจักรยานร่อนผ่านปลอกหุ้ม แต่บางครั้งเส้นประสาทไม่เหินผ่านเปลือกดีและอาจทำให้เกิดข้อ จำกัด

ตัวอย่างของการเคลื่อนไหวที่ขัดขวาง NT สามารถมองเห็นได้ในชั้นเรียนการออกกำลังกายเมื่อนักเรียนดูเหมือนจะมีขากรรไกรที่ตึง พวกเขาอาจมียกตัวอย่างเช่นยกขาตรงสั้น ๆ จากนั้นหลังจากเซสชั่นพิลาทิสของพวกเขาพวกเขามีขาที่ดีมากยกขึ้น ในกรณีนี้กล้ามเนื้อไม่สั้นทางสรีรวิทยา - จริง ๆ แล้วพวกเขาพยายามปกป้องเส้นประสาท เมื่อเส้นประสาทถูกระดมกำลังความตึงเครียดลดลงและมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น

ได้รับการเตือนจากหลายสาเหตุของอาการปวดเส้นประสาท sciatic ฉันได้อย่างรวดเร็วโยนความคิดที่ว่าเราจะได้รับหนึ่งหรือสองเหยียดมิราเคิลหรือการออกกำลังกายที่ใช้กับอาการปวดเส้นประสาทปวดทั่วกระดาน ฉันถามต่อไป แต่ดร. แอนเดอไปเพื่อแนะนำเราผ่านวิธีการที่แตกต่างกันมากขึ้นเพื่อการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดตะโพกที่แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการปรับตัวของวิธีพิลาทิสและรากของมันเป็นโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพ

การป้องกันเส้นประสาท Sciatic ในการออกกำลังกาย

Anderson: อาการปวดตะโพกเป็นอาการบาดเจ็บที่เส้นประสาท ด้วยอาการบาดเจ็บที่หัวนมคุณต้องระวังไม่ให้ระคายเคืองต่อเส้นประสาทมากกว่าที่เป็นอยู่แล้ว พิจารณาว่าระบบประสาทมีความต่อเนื่องทั่วร่างกายของคุณจากมงกุฎศีรษะไปจนถึงปลายเท้าและปลายนิ้ว ทุกที่ที่เราย้ายร่างกายเราอยู่ในสาระสำคัญย้ายระบบประสาท ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องการคือการเคลื่อนไหวอ่อนโยนโดยไม่ต้องเกินยืดเส้นประสาท

ฉันเตือนคนเกี่ยวกับความคิดของมากกว่าการสรรหากล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังทำพิลาทิสจากมุมมองที่ คลาสสิก มากขึ้นคุณจะหยิบก้นของคุณนิดหน่อยและบีบตัวขยายสะโพก (glutes) ซึ่งอาจไม่เหมาะสมสำหรับคนที่มีอาการเจ็บตะโพก

ที่จะเพิ่มความกดดันให้เส้นประสาทและลดช่องว่างรอบเส้นประสาท คุณต้องการทำงานใน กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง มากขึ้น เรามักใช้วลี: เท่าที่จำเป็นให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ถ้าอาการเจ็บตะโพกออกมาจากแผ่นดิสก์ที่ถูกขับออกจากช่องคลอดแล้วเราจะต้องระมัดระวังเรื่องแผ่นดิสก์ทั้งหมด ข้อควรระวังแผ่นดิสก์รวมถึงการไม่งอที่ไม่จำเป็นและบางครั้งการ ขยาย หลีกเลี่ยงการ overusing สะโพกและกล้ามเนื้อ piriformis หลีกเลี่ยงการวางประสาทบนยืด หลีกเลี่ยงการงอมากเกินไป [ดัดไปข้างหน้า] ในกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งอาจทำให้ระคายเคืองต่อเส้นประสาทหากมีแผลแผ่นดิสก์ อีกครั้งทำงานจาก กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง รับสิ่งที่จะย้ายและผ่อนคลายและได้รับ หลักที่ แข็งแกร่ง คุณสามารถทำพิลาเทสได้เป็นจำนวนมากและยังช่วยขจัดความเครียดในเส้นประสาท

เมื่อใดก็ตามที่มีอาการปวดอยู่เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำงานร่วมกับผู้สอนที่มีคุณภาพ แต่ Brett Anderson จาก Polestar Pilates กล่าวว่าคนที่มีอาการปวดตะโพกควรออกกำลังกายที่บ้านเกินไป "ฉันรู้สึกดีมากที่นี่ แต่แย่มากตอนที่ฉันกลับไปทำงาน" และฉันพูดว่า " พิลาทิส ในที่ทำงาน"!

การออกกำลังกายสำหรับพิลาทิสสำหรับอาการปวดตะโพก

แอนเดอร์สันชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบพิลาเทสส่วนใหญ่เป็นเรื่องที่ดีสำหรับคนในบ้านที่ต้องทำ ตัวอย่างที่เขาให้ไว้รวม:

• การออกกำลังกายสี่เท้า [มือและหัวเข่าเช่น แมว / วัว และ แขน / ขาถึง ]
• ข้อบกพร่องที่ตายแล้ว
• โคนขา
• หอย
• การแก้ปัญหาการเชื่อมโยง
• หงส์ก่อน
• วงกลมขา (แก้ไขด้วยงอเข่ามือหรือปลายนิ้วบนเข่าสามารถช่วยให้ piriformis ผ่อนคลาย)

ดร. แอนเดอกล่าวต่อไปว่าไม่มีการ จำกัด การออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขารู้สึกดีหรือไม่ แม้การออกกำลังกายเช่นการแก้ไข หลายร้อย และ ยืดขาเดียว สามารถทำงานได้

การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงด้วยอาการปวดตะโพก

แอนเดอร์สัน: การออกกำลังกายที่อาจจะทำให้คนที่มีอาการปวดตะโพกเป็นแบบฝึกหัดเช่นการ กลิ้งเช่นลูก - ถ้าพวกเขาระคายเคืองเส้นประสาทที่เกิดจากเส้นประสาท และยืดเหยียดเช่น ยืด กระดูกสันหลัง , บิดกระดูกสันหลัง และ เลื่อย ในเวลาเดียวกันคนหนึ่งอาจจะ ปรับเปลี่ยน การออกกำลังกายเหล่านั้นเพื่อให้บุคคลสามารถดำเนินการได้โดยไม่รู้สึกอึดอัด

ฉันมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นและทำการ ปรับเปลี่ยน การเคลื่อนไหวให้สำเร็จ ในฐานะครูฉันจะปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายและแก้ไขให้ประสบความสำเร็จในการเคลื่อนไหวโดยไม่มีความเจ็บปวด ฉันจะบอกนักเรียนว่าเป็นความรับผิดชอบของพวกเขาที่จะแจ้งให้เราทราบเมื่อคุณมีอาการไม่สบายและความรับผิดชอบของฉันในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้พวกเขาประสบความสำเร็จในการเคลื่อนไหว สูตรที่ได้รับที่ดีที่สุดสำหรับการจัดการกับผู้ที่ประสบจากอาการปวดหลังหรือสำหรับเรื่องที่ชนิดของพยาธิวิทยาหรือการบาดเจ็บใด ๆ

เคล็ดลับสำหรับครูสอนพิลาเทสสำหรับลูกค้าที่มีอาการปวดตะโพก

ดร. แอนเดอร์สันเสนอคำแนะนำของปัญญาชนให้กับ พิลาเทส โดยเฉพาะคนใหม่ที่ทำงานร่วมกับผู้ที่มีอาการปวดเทียว:

คุณต้องการเพิ่มความตระหนักถึงหลักเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพกและกลายเป็นนักเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพลดการรับสมัครกล้ามเนื้อของร่างกาย ครูสามารถใช้การออกกำลังกายเช่นสะพานแบบแยกส่วนเพื่อสอนความรู้เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวตามข้อ

คำขวัญที่ใช้ในการสอนชั้นเรียนพิเศษ: วัตถุประสงค์ของชั้นเรียนนี้คือการได้รับประสบการณ์ในการเคลื่อนไหวที่ประสบความสำเร็จโดยไม่มีอาการปวด ผมคิดว่าถ้าเป็นคำขวัญของทุกชั้นเรียนของเราเราก็ต้องประหลาดใจที่รูปแบบการสอนของเรามีวิวัฒนาการมากขึ้นและมีความแม่นยำมากขึ้น แทนที่จะทำตามลำดับเราสามารถสอนให้นักเรียนของเรามีความรับผิดชอบและพูดกับพวกเขาหากรู้สึกอึดอัดโปรดแจ้งให้เราทราบเพื่อให้ฉันแก้ไขหรือให้สิ่งอื่น ๆ แก่คุณได้

ยิ่งฉันเรียนรู้มากเท่าไรฉันก็รู้ว่าฉันไม่รู้ และสิ่งที่ตรงกันข้ามกับที่เป็นจริง: ยิ่งเรารู้น้อยเท่าไหร่เราก็ยิ่งคิดว่าเรารู้มากขึ้นเท่านั้น ฉันจะเตือนครูผู้สอนพิลาเทสอายุน้อย ๆ ว่าพวกเขารู้มากเกินไปหรือไม่ จงถ่อมตนและอย่ากลัวที่จะขอให้ผู้เชี่ยวชาญหรือครูอาวุโสมากขึ้นเพื่อขอความช่วยเหลือ

ในสำนักงานของเราเรากล่าวว่าวัตถุประสงค์หลักของคุณคือการทำสิ่งที่ดีที่สุดให้กับลูกค้า ถ้าเป้าหมายของคุณคือดูเหมือนคุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่หรือเพื่อแสดงว่าคุณรู้จักมากแค่ไหนคุณก็ล้มเหลวในฐานะครูพิลาเทส เราควรปฏิบัติตามแนวทางระมัดระวังในขณะที่เราเติบโตในฐานะผู้ปฏิบัติงานอยู่เสมอ คุณจะเห็นผู้ปฏิบัติงานขั้นสูงที่ก้าวร้าวมากขึ้น แต่นั่นเป็นเพราะพวกเขาทำมันมา 20 หรือ 30 ปีและรู้สึกมั่นใจในประสบการณ์ของพวกเขา

เพิ่มเติมกับ Brent Anderson: ที่ไหนพิลาทิสและกายภาพบำบัดพบ

Polestar Pilates มีการ สอนผู้ฝึกสอนพิลาทิส ทั่วโลก โปรแกรมของพวกเขารวมถึงการ รับรองที่ ครอบคลุมสำหรับการฟื้นฟูสภาพเช่นเดียวกับการเรียนการสอนอย่างต่อเนื่องอย่างกว้างขวาง