คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง - ขอแสดงความยินดี! บางทีคุณอาจจะกำลังคิดจะทำอย่างอื่นหรือบางทีคุณอาจคิดว่าคุณกำลังจะติดกับการแข่งขันที่สั้นกว่านี้ต่อไป สิ่งที่เป้าหมายในอนาคตของคุณอาจเป็นขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุดหลังจากมาราธอนครึ่งหนึ่งคือการมุ่งเน้นการกู้คืนของคุณ
การกู้คืนฮาล์ฟมาราธอน - สิ้นสุดสายงานผ่านสัปดาห์แรก
การกู้คืนครึ่งมาราธอน ของคุณจะเริ่มต้นทันทีที่คุณข้าม เส้นชัย ดังกล่าวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังดูแลตัวเอง
(อย่าลืมเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ!) อย่าหวงในการทำซ้ำเมื่อเสร็จสิ้นและรับขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนทานคาร์โบไฮเดรตและเกลือเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบพลังงานของคุณฟื้นตัว
ฟังร่างกายของคุณและให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนในช่วงสองสามวันแรกหลังมาราธอนครึ่งหลัง คุณอาจมี อาการปวดกล้ามเนื้อ และข้อต่อ achy ไม่กี่วัน แต่คุณควรจะรู้สึกดีขึ้นในแต่ละวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนมากมายเพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พักอย่างชุ่มชื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีของเหลวเพียงพอเพื่อล้างออกของเสียและนำสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อของคุณ มากเกินไปฉลองกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถ dehydrating - เพียงแค่พูด!
คุณสามารถกลับไปวิ่งวันถัดจากการแข่งขัน (หรือหลังจากนั้นถ้าคุณไม่รู้สึกอยากวิ่ง) แต่อย่ารีบกลับไปฝึกซ้อมอย่างจริงจัง ร่างกายของคุณยังคงซ่อมแซมความเสียหายจากการฝึกและการแข่งขันของคุณ
แม้ว่าคุณจะรู้สึกปราศจากอาการปวดและฟื้นตัวคุณควรใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือสองวัน หากคุณยังคงรู้สึกเจ็บปวดต่อการวิ่งมาราธอนครึ่งหลังคุณอาจต้องดูนักบำบัดโรคทางกายหรือแพทย์กีฬา
ฉันสามารถเรียกใช้ขณะกู้คืนจากมาราธอนครึ่งหนึ่งได้อย่างไร
หลังจากเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งนักวิ่งบางคนตัดสินใจว่าต้องการหยุดพักจากหนึ่งหรือหลายเดือนก่อนที่จะกลับไปฝึกซ้อม
นักวิ่งคนอื่นจะจับข้อผิดพลาดมาราธอนครึ่งหนึ่งและตัดสินใจว่าพวกเขาต้องการอีกสักครู่
ย้อนหลังเรียวหลังจากมาราธอนครึ่ง
หากคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการฝึกฝนต่อไปให้ทำ "ย้อนกลับเรื่อย ๆ " เป็นเวลาสองสัปดาห์หลังมาราธอนครึ่งหลัง ในช่วงระยะเวลาการวิ่งมาราธอนครึ่งเวลาของคุณคุณค่อยๆลดระยะทางของคุณ ตอนนี้ถึงเวลาที่จะค่อยๆสร้างมันขึ้นโดยการทำสองสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกอบรมมาราธอนครึ่งตารางของคุณในสิ่งที่ตรงกันข้าม ดังนั้นตารางเวลามาราธอนครึ่งหลังครึ่งหลังของคุณอาจมีลักษณะคล้ายนี้ (ทั้งหมดทำงานที่ก้าวง่าย.)
วันที่ 1: การแข่งขันมาราธอนครึ่ง
วันที่ 2: วิ่งหรือเดินเท้าหรือเดิน 20 นาที
วันที่ 3: วิ่งหรือเดิน 20 นาที
วันที่ 4: พักหรือฝึกซ้อมได้ 30 นาที
วันที่ 5: ใช้เวลา 30 นาที
วันที่ 6: พักผ่อน
วัน 7: 4 - 5 ไมล์
วันที่ 8: พักหรือฝึกซ้อมได้ง่าย 30 นาที
วันที่ 9: วิ่ง 40 นาที
วัน 10: 3 - 4 ไมล์
วันที่ 11: พักหรือฝึกซ้อมได้ 30 นาที
วันที่ 12: 4 - 5 ไมล์
วันที่ 13: พักผ่อน
วันที่ 14: 8 - 10 ไมล์
เมื่อคุณทำมันผ่านช่วงเวลาสองสัปดาห์นี้คุณได้อย่างปลอดภัยสามารถกระโดดลงไปในแผนการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนในสัปดาห์ที่เหมาะสม
ดูเพิ่มเติมได้ที่: