โปรแกรมการฝึกน้ำหนักโดยทั่วไปสำหรับกีฬาเบสบอล

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ครอบคลุมสำหรับกีฬาแต่ละประเภทมักถูก "periodized" นั่นคือพวกเขาจะแบ่งออกเป็นสามหรือสี่ขั้นตอนในแต่ละปีโดยแต่ละเฟสจะมุ่งเน้นที่คุณลักษณะเฉพาะด้านการออกกำลังกาย

สำหรับกีฬาอาชีพที่ใช้น้ำหนักในการฝึกอบรมของพวกเขาซึ่งเป็นวันที่มากที่สุดในแต่ละเฟสมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและแต่ละขั้นตอนต่อเนื่องสร้างขึ้นมาก่อนหน้านี้

โปรแกรมการฝึกซ้อมน้ำหนักเบสบอลเป็นเวลาหนึ่งปีอาจมีลักษณะคล้ายกับโปรแกรมที่ระบุด้านล่าง (ฤดูกาลตัดขึ้นอยู่กับฤดูกาลเบสบอลอเมริกัน.)

ช่วงต้นฤดูกาลมกราคมถึงกุมภาพันธ์

• ผู้เล่นกำลังเตรียมตัวสำหรับฤดูกาล sbo และเริ่มที่จะสร้างขึ้นหลังจากการเลิกจ้าง
• เน้นการสร้างความแข็งแรงของฐานรากความ อดทน และขนาดของ กล้ามเนื้อ (hypertrophy)

ฤดูล่าช้ามีนาคมถึงเมษายน

• ผู้เล่นกำลังทำงานถึงจุดเริ่มต้นของฤดูกาลและการทดลองก่อนฤดูเป็นเรื่องที่ใกล้เข้ามา
• เน้นการสร้างความแข็งแรงและกำลังสูงสุด

ในฤดูพฤษภาคมถึงกันยายน

• การแข่งขันกำลังดำเนินอยู่และผู้เล่นคาดว่าจะสามารถแข่งขันได้อย่างเต็มที่
• เน้นการรักษาความแข็งแรงและพลังไว้

ปิดฤดูกาลตุลาคมถึงธันวาคม

• ฤดูกาลสิ้นสุดลงแล้ว เวลาที่จะผ่อนคลายสำหรับในขณะที่ แต่คุณต้องให้ใช้งานอยู่
• เน้นการพักผ่อนและการกู้คืนด้วยการบำรุงรักษาของการออกกำลังกายข้ามแสงการออกกำลังกายออกกำลังกายเบา หลายสัปดาห์ที่ผ่านมาจากการฝึกความแข็งแรงอย่างจริงจังมักคุ้มค่า ในฐานะที่เป็นแนวทางก่อนฤดูการออกกำลังกายปกติมากขึ้นสามารถทำงานได้

การฝึกอบรมเฉพาะด้านการกีฬาและการฝึกอบรมเฉพาะเรื่อง

ภายในโปรแกรมการฝึกอบรมทั่วไปสำหรับกีฬารายการพิเศษย่อยและรอบอาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทีมที่สมาชิกมีบทบาทเฉพาะและลักษณะทางกายภาพที่เป็นประโยชน์บางอย่างมีผล

ตัวอย่างเช่นกองหลังฟุตบอลและกองหลังฝ่ายหนึ่งอาจมีโปรแกรมที่แตกต่างกันในโรงยิมหนึ่งเน้นความเร็วและความว่องไวและกลุ่มอื่น ๆ ความแข็งแรงและอำนาจ

เหยือกมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากกว่าผู้ตีที่กำหนดหรือคนจับ

แขนเป็นทุกอย่าง

ในกีฬาเบสบอลแขนของคุณคือทุกสิ่งทุกอย่างไม่ว่าคุณจะเล่นในตำแหน่งใดก็ตาม

การฝึกต้องได้รับการออกแบบเพื่อ เสริมสร้าง และ ป้องกัน แขนขว้างและไหล่พร้อมกัน นักเล่นลูกเปตองที่มีแขนที่บาดเจ็บไม่เป็นประโยชน์กับทุกคนไม่ว่าจะมีขนาดใหญ่และแข็งแรงแค่ไหนก็ตามที่มีลูกหนูหรือไหล่ของเขา แขนเหยือกของหลักสูตรมีค่าเป็นล้านดอลลาร์ในระดับสูงสุดของเกมและต้องได้รับการปฏิบัติเหมือนเป็นสินทรัพย์ แม้ว่าคุณจะเป็นเหยือกหนุ่มวัยรุ่นการดูแลที่ดีด้วยแขนของคุณด้วยการฝึกอบรมและการเล่นที่มีคะแนนเป็นกลยุทธ์ที่สำคัญสำหรับการมีอายุยืนยาว

โปรแกรมการฝึกความสามารถของเหยือกอาจแตกต่างจากโปรแกรมจับสัตว์ ผู้จับอาจให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่กำลังนั่งยอง ๆ ต่ำ ๆ เช่นเหยือกจะเน้นความแข็งแกร่งของแขนความแข็งแรงและความสมดุลของขาเดียวและการหมุนของลำตัว เหยือกน้ำต้องทำงานเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แขนข้อพับโรเตอร์ เพื่อให้แน่ใจว่ามีอิสระจากอาการบาดเจ็บที่กระทบกระเทือนและทำให้เกิดความเดือดร้อนที่อาจเกิดขึ้นได้ยาวนาน

Hitters พึ่งพาความแข็งแรงและพลังมหาศาลรวมถึงสายตาที่ดีเพื่อขับเคลื่อนลูกบอลที่ข้ามรั้ว Sammy Sosa, Barry Bonds และ Mark McGwire เป็นตัวอย่างที่ดีแม้ว่าจะมีข้อถกเถียงเรื่องการเสริมและการ ใช้สเตียรอยด์

แต่พวกเขายังคงต้องว่องไวในสนามที่กำหนดไว้ทิ้งกัน A "out" ที่พลาดไปสามารถลบล้างค่าของ Hit ได้อย่างง่ายดาย

พิจารณาโปรแกรมที่นำเสนอที่นี่เพื่อเป็นโปรแกรมรอบด้านเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ฝึกสอนน้ำหนักเบาโดยไม่ต้องมีประวัติการฝึกออกกำลังกายสำหรับทีมเบสบอล โปรแกรมที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายในปัจจุบันของแต่ละบุคคลบทบาทในทีมการเข้าถึงแหล่งข้อมูลและปรัชญาที่สำคัญของโค้ชทีมไม่น้อย คุณจะได้รับบริการที่ดีที่สุดโดยใช้โปรแกรมต่อไปนี้ร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ช

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการและการปฏิบัติกับ แหล่งข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น

อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงก่อนและหลังการฝึกซ้อม การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นของฤดูกาล

ช่วงที่ 1 - ช่วงเช้า

ขั้นตอนนี้จะเข้าขั้นตอนอย่างไรจะขึ้นอยู่กับว่าผู้เล่นเป็นผู้ฝึกน้ำหนักตัวใหม่หรือออกมาในช่วงฤดูของน้ำหนัก การสร้างความแข็งแรงของรากฐานหมายถึงการใช้โปรแกรมที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดของร่างกาย ผู้ฝึกสอนน้ำหนักที่มีประสบการณ์น้อยจะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและทำงานได้หนักขึ้น

กีฬาซ้ำกิจกรรมสามารถเสริมสร้างด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายที่ค่าใช้จ่ายของอื่น ๆ หรือเน้นหนึ่งหรือสองกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่มีผลที่คล้ายกัน พื้นที่ที่อ่อนแออาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและสามารถทำงานได้ไม่ดี นี้ไม่ได้บอกว่าแขนไม่ขว้างปาของคุณจะต้องดีเท่าแขนขว้างปาของคุณ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องจัดสรรทรัพยากรการฝึกอบรมเพียงพอเพื่อให้คุณบรรลุความแข็งแรงรากฐานการทำงานในทุกพื้นที่รวมทั้งกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามและซ้ายและ ด้านขวาของพื้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดรวมถึงหลังก้น, ขา, แขน, ไหล่, หน้าอกและ abdominals

ในช่วงต้นฤดูกาลโปรแกรมพื้นฐานรวมถึงความทนทานความแข็งแรงและเป้าหมายการโต้งซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะไม่หนักเกินไปและชุดและ repetitions อยู่ในช่วง 2 ถึง 4 ชุด 12 ถึง 15 repetitions ในระยะนี้คุณสร้างความแข็งแรงบางอย่างและขนาดกล้ามเนื้อบางส่วนและความอดทน

ในช่วงฤดูก่อนหน้านี้คุณควรเริ่มทำแบบฝึกหัดเสริมโรยตัวที่เฉพาะเจาะจงหรือดำเนินการกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ต่อไปหากคุณได้ทำแบบนี้ในช่วงพัก ข้อมือ rotator เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นที่ควบคุมลูกบ่าและซ็อกเก็ตซึ่งจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่มากจนเกินไป

ระยะเวลา: 4-8 สัปดาห์
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2-3 วันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างช่วงเวลาและสัปดาห์ที่เบากว่าในสัปดาห์ที่ 4 เพื่อส่งเสริมการกู้คืนและความก้าวหน้า
Reps: 12-15
ชุด: 2-4
พักระหว่างชุด: 30-60 วินาที

แบบฝึกหัดช่วงที่ 1

• หมอบ ปักกิ่งหมอบหรือหมอบเลื่อนหมอบ
• ดัมเบลล์เอียงรายงานตัวต่อตัว
• deadlift โรมาเนีย
• Dumbbell แขนลูกหนูสะบัด
• Dumbbell triceps extension หรือเครื่อง pushdown
• แถวเคเบิ้ลแถว
• Lat ดึง ไปด้านหน้าด้วยด้ามจับกว้าง
• กระทืบย้อนกลับ

แขนข้อไหล่แขนข้อไหล่สำหรับแขนทั้งสองข้าง

ระยะเวลา: ตลอดฤดูก่อนฤดูและในฤดู
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 3-4
Reps: 12-15
โหลด: น้ำหนักเบาและมีความเครียดน้อยที่สุดเมื่อเสร็จสิ้นการตั้งค่า
ชุด: 3
พักระหว่างชุด: 30 วินาที

การออกกำลังกายที่ข้อมือ rotator สามารถทำได้ด้วยเครื่องเคเบิ้ล, แถบยางหรือหลอด

การหมุนภายนอก - เลื่อนแขนไปด้านนอกห่างจากเอว
การหมุนภายใน - เลื่อนแขนข้ามลำตัวที่เอว
ส่วนขยาย - เลื่อนแขนไปทางด้านหลัง
การลักพาตัว - เลื่อนแขนออกจากร่างกาย

คะแนนหมายเหตุ

• จากการทดลองและข้อผิดพลาดให้หาน้ำหนักที่แสดงถึงการยกภาษีสำหรับสองสามครั้งสุดท้ายของแต่ละชุด หากคุณไม่แน่ใจให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและเพิ่มขึ้นตามที่คุณได้รับมากขึ้นภายในระยะเวลาการฝึกอบรมเพื่อให้ความพยายามรับรู้ยังคงเหมือนเดิม
• อย่ายกหนักเกินไปในระยะนี้ ไม่กี่ reps ล่าสุดในชุดควรจะเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ยังไม่มีความพยายามอย่างมากที่จะ "ล้มเหลว" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแขนและไหล่ คุณต้องการให้แขนและไหล่เตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน แต่ไม่ควรใช้มากเกินไป การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของข้อมือ rotator มีความเบากว่า
• ทำ squats หน้าหรือดัมเบลหรือเลื่อนหมอบ squats ถ้าการหมุนที่จำเป็นในการวางตำแหน่ง barbell บนไหล่สำหรับหมอบหลังแบบดั้งเดิมเน้นข้อไหล่ไปยังจุดที่ไม่สะดวก
• การป้องกันข้อต่อไหล่เป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนนี้และในภายหลัง ข้อความนี้จะถูกทำซ้ำตลอดโปรแกรมนี้
• การฝึกอบรมด้านวงจรปิดการฝึกอบรมและการทำ plyometrics เช่นขอบเขตและกระโดดสามารถเพิ่มลงในโปรแกรมออกกำลังกายนี้ได้เช่นกันทรัพยากรและเวลาที่อนุญาต
• หยุดทันทีหากพบอาการปวดเฉียบพลันระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายและขอคำแนะนำด้านการแพทย์และการฝึกอบรมหากยังมีอยู่

ช่วงที่ 2 - ช่วงกลางฤดู

ช่วงความแข็งแรงและความอุดมสมบูรณ์

ในระยะนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ คุณมีพื้นฐานที่ดีจากการออกกำลังกายก่อนช่วงฤดูการออกกำลังกายและตอนนี้เน้นการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อที่จะฝึกระบบประสาทควบคู่ไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้น การขยายพันธุ์ซึ่งเป็นการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องมีความหมายถึงความแข็งแรงแม้ว่าจะอยู่ในขั้นตอนการวางรากฐานและในระยะเจริญเติบโตมากเกินไปนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี

ความแข็งแรงจะเป็นรากฐานสำหรับระยะต่อไปซึ่งก็คือการพัฒนาพลังงาน พลังคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายของที่หนักที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด พลังงานเป็นหลักผลิตภัณฑ์ของความแข็งแรงและความเร็ว

ช่วงเวลาของปี: กลางฤดูก่อน
ระยะเวลา: 6 สัปดาห์
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2-3 วันอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วง
Reps: 4-6
ชุด: 3-5
พักระหว่างชุด: 2-3 นาที

แบบฝึกหัดช่วงที่ 2

• หมอบปักหมอบหรือหมอบเลื่อนหมอบ
• เอียงดันดัมเบลล์กด
• deadlift โรมาเนีย
• Lat pulldown ไปด้านหน้าพร้อมด้ามจับกว้าง
• ดึง ups - 3x6 - เพิ่มน้ำหนักถ้าคุณพบนี้ง่ายเกินไปหรือเพียงแค่ไปที่ "ความล้มเหลว" ถ้ามันมากเกินไป

ดำเนินการต่อด้วยการเพิ่มความหนาของข้อมือ rotator เช่นเดียวกับในเฟสแรก

คะแนนหมายเหตุ

• ปรับน้ำหนักเพื่อให้ไม่กี่ขั้นสุดท้าย repetitions จะเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ไม่ให้ความล้มเหลว ตัวแทนน้อยกว่าหมายความว่าคุณจะต้องยกหนักขึ้นในระยะนี้
• อย่ายกความล้มเหลวสำหรับการออกกำลังกายบนร่างกายเช่นกดดัมเบลและ lat ดึงลงและถือฟอร์มที่ดี เก็บแขนไว้ในแนวระนาบโดยที่ส่วนบนของแขนไม่ให้ขนานมากเกินไป
• ถ้าคุณไม่สามารถกู้คืนจากเซสชันโดยมีวันหยุดเหลืออยู่เพียงวันเดียวให้ตั้งเวลาใหม่ให้กับช่วงเวลาสองสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์แทนที่จะเป็นสามรายการ การฝึกสมรรถภาพทางกายเป็นไปได้ที่ร่างกายต้องการและจิตใจมาก
• คุณจะเจ็บในกล้ามเนื้อหลังช่วงนี้ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือ ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) เป็นเรื่องปกติ อาการปวดข้อไม่ได้ อย่าลืมตรวจสอบแขนและไหล่ของคุณในช่วงนี้ กลับออกเมื่อมีอาการปวดข้อใดหรือรู้สึกไม่สบาย

ช่วงที่ 3 - ช่วงปลายฤดู

ในขั้นตอนนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้นในเฟส 2 ด้วยการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนย้ายรถด้วยความเร็วสูง พลังรวมพลังและความเร็ว การฝึกอบรมเกี่ยวกับพลังไฟฟ้าต้องการให้คุณยกน้ำหนักเบากว่าที่คุณทำในช่วงแรง แต่ด้วยความมุ่งมั่นที่ระเบิดได้ คุณต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการทำซ้ำและชุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำได้เร็วที่สุด จำนวนชุดอาจมีน้อย ไม่ต้องฝึกซ้อมเช่นนี้เมื่อคุณเหนื่อย

ช่วงเวลาของปี: ปลายฤดูก่อน
ระยะเวลา: 4-6 สัปดาห์
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2-3
Reps: 8-10
ชุด: 2-3
พักผ่อนระหว่างการทำซ้ำ: 10-15 วินาที
พักระหว่างชุด: อย่างน้อย 1 นาทีหรือจนกว่าจะได้รับการกู้คืน

แบบฝึกหัดขั้นที่ 3

• Barbell หรือดัมเบลล์แขวนสะอาด
• เคเบิ้ลไม้
• Cable push-pull
• สายแขนข้างหนึ่งยกแขนขึ้น
• ลูกแพทยศาสตร์หรือดันดัมเบลกด
• แพทย์ยืนอยู่กับคู่ (6x15 รวดเร็วฟื้นตัวระหว่างชุด) (หรือคนเดียว)
• กล่องกระโดดมีนาคม (รวดเร็ว 6x20 กู้ระหว่างชุด)
• กระโดดแนวตั้ง

ดำเนินการต่อด้วยแบบฝึกหัดของ rotator cuff ในเฟส 1

คะแนนหมายเหตุ

• เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะได้รับการกู้คืนได้ดีสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ได้มากที่สุด น้ำหนักไม่ควรหนักเกินไปและระยะเวลาที่เหลือเพียงพอ
• ในเวลาเดียวกันคุณต้องผลักดันหรือดึงแรงที่มีเหตุผลเพื่อพัฒนาพลังต่อต้านความต้านทานที่เหมาะสม ยกหนักกว่าเฟส 1 แต่เบากว่าเฟส 2 ซึ่งควรอยู่ในช่วงประมาณ 50-70% ของ 1RM (ยกสูงสุด) ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย
• ด้วยการเดินขบวนและไขควงของลูกยาให้ตั้งเต็มชุดแล้วพักให้เต็มที่ก่อนหน้าถัดไป
• พักสั้น ๆ ระหว่างการกระโดดตามแนวตั้งเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มแต่ละอันได้สูงสุด

เฟส 4 - ในฤดู

การบำรุงรักษาความแข็งแรงและพลัง

Phase 2 (Strength) และ Phase 3 (Power) เป็นเวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกสัปดาห์ที่ห้าอย่าฝึกน้ำหนักใด ๆ เพื่อช่วยในการกู้คืน

ดำเนินการต่อด้วยการออกกำลังกายของ rotator cuff จนกระทั่งสิ้นสุดฤดูกาลเล่น

คะแนนหมายเหตุ

• พยายามให้เวลาอย่างน้อยสองวันระหว่างเซสชันกำลังใด ๆ กับเกม
• พยายามที่จะไม่ทำฝึกกำลังในวันเดียวกันขณะที่คุณทำงานออกเพชร
• พักผ่อนอย่างสมบูรณ์จากการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในห้า การออกกำลังกายในโรงยิมเบาสบายดี
• ใช้วิจารณญาณของคุณ อย่าเสียสละการฝึกอบรมทักษะการทำงานหนักในช่วงฤดู

ระยะที่ 5 - นอกฤดู

ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะพักผ่อนแล้ว คุณต้องใช้เวลาในการต่ออายุอารมณ์และร่างกายนี้ เป็นเวลาหลายสัปดาห์คุณควรลืมเกี่ยวกับทีมเบสบอลและทำสิ่งอื่น ๆ การพึ่งพาและมีส่วนร่วมกับการฝึกอบรมข้ามหรือกิจกรรมอื่น ๆ ยังคงเป็นความคิดที่ดี ในช่วงกลางเดือนพฤศจิกายนคุณอาจต้องการคิดถึงการออกกำลังกายในโรงยิมเบา ๆ การออกกำลังกายที่ข้อมือโรเตอร์และการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

คุณจะไม่เข้าใจหรือเปล่า - เกือบจะถึงเวลาแล้วที่จะทำทั้งหมดอีกครั้ง