หลักสูตรการฝึกน้ำหนักโดยรวมสำหรับการชกมวย

สร้างกล้ามเนื้อความแข็งแรงและพลัง

มวยที่ประสบความสำเร็จต้องการการรวมกันของความเร็วพลังความแรงและความอดทน จำนวนมากอาจเป็นข้อดีขึ้นอยู่กับการจำแนกน้ำหนัก

การฝึกน้ำหนักหรือ การฝึกความต้านทานที่ ใช้อย่างชาญฉลาดสามารถส่งเสริมและเสริมสร้างลักษณะแข็งแรงเหล่านี้ เนื่องจากนักกีฬาทุกคนมีความต้องการส่วนบุคคลโปรแกรมทั่วไปเช่นเดียวกับที่มีอยู่ในหน้านี้จะต้องได้รับการแก้ไขสำหรับรูปแบบอายุเป้าหมายสิ่งอำนวยความสะดวกที่มีอยู่และอื่น ๆ

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายมวยโดยเฉพาะ:

การเตรียมการทั่วไป

ขั้นตอนการเตรียมทั่วไปควรให้ทุกรอบกล้ามเนื้อและความแข็งแรงปรับอากาศ หากคุณเตรียมตัวตามฤดูกาลแล้วขั้นตอนนี้ควรจะเกิดขึ้นในช่วงต้นฤดูกาล หากคุณไม่มี "ฤดูกาล" เพียงแค่คืบหน้าผ่านขั้นตอนการฝึกซ้อมตามลำดับ

ตามกฎทั่วไปและสำหรับโปรแกรมทั้งหมดต่อไปนี้ห้ามออกกำลังกายก่อนการฝึกซ้อมการต่อสู้ พวกเขาทำในภายหลังในวันหลังจากที่ทำงานแหวนหรือดีก่อนหรือในวันที่แยกกันทั้งหมดถ้าเป็นไปได้ คุณต้องมีความสดใหม่สำหรับการทำงานของวงแหวน ไม่มีสิ่งใดที่คุณควรทำควรจำกัดความสามารถในการฝึกทักษะการชกมวยทางเทคนิคในสภาพแวดล้อมที่คุณแข่งขันได้ตามปกติ

ความถี่: 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 ถึง 10 สัปดาห์
ประเภท: สภาพทั่วไป
การออกกำลังกาย: 3 ชุด 10 ถึง 12 รวมทั้งการอุ่นเครื่องและเย็นลงจาก ความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและ โปรแกรม กล้ามเนื้อ

1. หมอบ (หรือ กดปุ่มขา )
2. กดแท่น (หรือ กดหน้าอก )
3. deadlift โรมาเนีย
4. กระทืบ
5. แถวเคเบิ้ลแถว
6. Triceps ดาวน์ไลน์
7. Lat Pulldown
8. กดค่าโสหุ้ย
9. Biceps curl

พักระหว่างชุด: 30-90 วินาที

การเตรียมเฉพาะ

ในระยะนี้คุณจะมุ่งเน้นที่การพัฒนาความแข็งแรงและพลัง

ความถี่: 2 ถึง 3 เซสชันต่อสัปดาห์ 4-6 สัปดาห์
ประเภท: ความแรงและพลังงาน
แบบฝึกหัด 5 ชุด 6.

1. deadlift โรมาเนีย
2. กดเบาะรองนั่งเอียง
3. ใช้พลังงานสะอาด
4. ดึงอัพ
5. squats
6. ชุดคำสั่งผสมที่ 3 ชุด 10 ถึง 12

พักระหว่างชุด: 3-5 นาที crunches, 1-2 นาที

Phase การแข่งขัน

จุดมุ่งหมายของระยะนี้คือการ บำรุงรักษา ความแข็งแรงและพลัง การฝึกอบรมและการแข่งขันวงแหวนควรมีอิทธิพล ก่อนที่จะเริ่มการแข่งขันใช้เวลา 7-10 วันนับจากการทำงานหนักในตอนท้ายของการเตรียมอาหารเฉพาะขณะที่ยังคงรักษาวงแหวน การฝึกน้ำหนักในขั้นตอนการแข่งขันควรมีบทบาทในการบำรุงรักษาเป็นหลัก

ความถี่: 1-2 เซสชันต่อสัปดาห์
ประเภท: ไฟฟ้า; น้ำหนักเบาและการปฏิบัติงานได้เร็วกว่าในขั้นตอนการเตรียมเฉพาะ
แบบฝึกหัด: 3 ชุด 10 ชุด, การเคลื่อนไหวศูนย์กลางอย่างรวดเร็ว, 40% ถึง 60% ของ 1RM

1. squats
2. แขวนสะอาด
3. deadlift โรมาเนีย
4. crunches

พักระหว่างชุด: 1-2 นาที

การปรับสภาพอากาศแบบแอโรบิก

มวยในช่วง 12 รอบต้องแข็งแรงและออกกำลังกายแอโรบิค นักมวยส่วนใหญ่จะได้รับการออกกำลังกายประเภทนี้ การวิ่ง "roadwork" เป็นส่วนสำคัญสำหรับการออกกำลังกายและความอดทนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต่อสู้มากกว่า 12 รอบ การวิ่งระยะทางควรอยู่ระหว่าง 6 ถึง 8 กิโลเมตรในระดับปานกลางสำหรับสี่หรือห้าวันในแต่ละสัปดาห์ การฝึกอบรมอีกต่อไปควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนประเภทเส้นใยจากช้าไปช้า

การ ออกกำลังกายแบบ วงจร ในห้องออกกำลังกายจะช่วยให้มีการปรับสภาพแอโรบิค

สรุป

• ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
• อย่าฝึกโดยได้รับบาดเจ็บสาหัสเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
• อย่าเสียสละเซสชั่นแหวนสำหรับเวทเซสชั่นเว้นแต่คุณจะรักษาหรือฟื้นตัวจากการบาดเจ็บด้วยการทำงานหนัก
• หากคุณมีโค้ชที่มีความรู้แนะนำโดยเขาหรือเธอเกี่ยวกับรายละเอียดของโปรแกรมของคุณ
• ใช้เวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ในตอนท้ายของฤดูกาลเพื่อกู้คืนหลังจากช่วงเวลาที่ยากลำบากในการฝึกและการแข่งขัน
• หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรอ่าน พื้นฐาน ก่อนที่จะเริ่มเรียน