สายเคเบิ้ลนั่งจะพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหลังและปลายแขน เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาส่วนหลังด้านหลังส่วนกลางและให้แขนที่มีประโยชน์เช่นกัน ถือว่าเป็นการออกกำลังกายในระดับเริ่มต้น ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนการสอน
อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับเคเบิ้ลแถวที่นั่ง
สายเคเบิ้ลนั่งอยู่บนเครื่องเคเบิ้ลที่มีน้ำหนักมากในแนวนอนพร้อมกับแผ่นรองนั่งและแผ่นรองพื้น นี่อาจเป็นอุปกรณ์แบบสแตนด์อะโลนหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายหลายประเภท
กล้ามเนื้อทำงาน
สายเคเบิลแถวนั่งเป็นแบบฝึกหัดที่ดึงกล้ามเนื้อหลังโดยทั่วไปโดยเฉพาะ latissimus dorsi นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อแขนส่วนบนเนื่องจากลูกหนูและไขว้เป็นตัวปรับเสถียรภาพสำหรับการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพอื่น ๆ ที่เข้ามาเล่นเป็น hamstrings และ gluteus maximus
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
รูปแบบที่ดีสำหรับสายเคเบิลรวมถึงการดึงใบไหล่พร้อมกับจังหวะแต่ละ การดูแลตามปกติใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับความเดือดร้อนจากปัญหาด้านหลังส่วนล่างหรือไหล่
วิธีการทำแถวเคเบิ้ลแถว - ตำแหน่งร่างกาย
- นั่งบนแพลตฟอร์มด้วยหัวเข่าของคุณงอและจับยึดสายเคเบิล มักมีที่จับรูปสามเหลี่ยม แต่อาจเป็นแถบ
- ตั้งตัวเองด้วยหัวเข่าของคุณเล็กน้อยงอและเพื่อให้คุณมีการเข้าถึงเพื่อคว้าจัดการกับแขนยืดออกได้โดยไม่ต้องดัดหลังต่ำกว่า
- หลังของคุณควรจะตรงตลอดเวลาไม่งอและคุณจะต้องการให้เนื้อตัวของคุณยังคงตลอดการออกกำลังกาย แบบฟอร์มด้านหลังตรงนี้เป็นแบบที่คุณใช้ในแบบฝึกหัดหมอบและแบบ deadlift
- รั้ง abdominals และคุณพร้อมที่จะแถว
วิธีการทำแถวเคเบิ้ลแถว - การเคลื่อนไหวร่างกายและจุดตรวจสอบ
- ดึงที่จับและน้ำหนักกลับไปที่ ช่องท้องส่วนล่าง ขณะที่พยายามไม่ใช้โมเมนตัมของแถวมากเกินไปโดยการโยกย้ายลำตัวไปข้างหลังด้วยแขน
- เล็งตรงกลางไปที่หลังส่วนบนโดยการให้หลังของคุณตรงและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณหงายหน้าอกขึ้น แม้ว่าจะเรียกว่าเป็นแถว แต่ไม่ใช่การพายเรือคลาสสิกที่คุณอาจใช้กับเครื่องพายแอโรบิก
- กลับจับไปข้างหน้าภายใต้ความตึงเครียดที่จะยืดเต็มจำเพื่อให้ตรงกลับแม้ว่า flexed ที่สะโพก ทำซ้ำการออกกำลังกาย
ตรวจสอบคะแนน
- เก็บตรงกลับ แต่สามารถโค้งเล็กน้อยที่สะโพกเพื่อให้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
- บีบใบไหล่ (สะบัก) เข้าด้วยกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกซ้อมดึงส่วนใหญ่เน้นด้านหลัง
- ส่งคืนน้ำหนักภายใต้แรงดึงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น อย่ากระแทกน้ำหนักและไม่หยุดชั่วคราวหรือตีกลับที่ด้านล่างของลิฟท์
- ระมัดระวังถ้าคุณมีไหล่ที่มีอยู่หรือที่ผ่านมาหรืออาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
ความคืบหน้า
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเมื่อเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก เมื่อร่างกายคุณปรับตัวคุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น
การออกกำลังกายเพิ่มเติม
แถวบนลงไป lat pulldown ซึ่งมักจะทำหลังจากที่สายเคเบิลแถวนั่งในชุดของ 10 แบบฝึกหัดสำหรับผู้ฝึกสอนน้ำหนักตัวใหม่