ความคืบหน้าตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงแบบฝึกหัดขั้นสูง
การออกกำลังกายที่ลดลงของร่างกายนี้แสดงตัวอย่างบางส่วนของความคืบหน้าจากการออกกำลังกายแบบเริ่มต้นสำหรับการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้นเล็กน้อย
คุณจะรู้ว่าคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่ความคืบหน้าครั้งต่อไปหลังจากที่คุณเข้าใจการย้ายและสามารถทำ 2-3 เซ็ตได้ถึง 16 ครั้งโดยสมบูรณ์แบบ ใช้แบบฟอร์มที่ดีและพบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการป่วย
สร้างการออกกำลังกายส่วนล่างของคุณ
มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้แผนภูมินี้เพื่อสร้างการออกกำลังกายของร่างกายของคุณเองลดลง:
- ตัวเลือกที่ 1 : เลือกคอลัมน์ที่ทำแบบกลุ่มหนึ่งหลังจากที่ วงจรแบบ อื่น ๆ สำหรับ 8-16 ครั้งทำซ้ำวงจรที่ 1-3 ครั้ง
- ตัวเลือกที่ 2 : เลือกคอลัมน์และทำแบบฝึกหัดที่แสดงไว้สำหรับชุดแบบตรง ๆ 1-3 เซ็ต 10-16 ครั้งและพักระหว่าง 30-60 วินาที
- ตัวเลือกที่ 3 : ผสมและจับคู่จากคอลัมน์หลายคอลัมน์เช่นหมอบลูกบอล, ปอดช่วย, ดัมเบลล์ deadlifts ฯลฯ และเลือกรูปแบบวงจรหรือชุดตรง
ผู้เริ่ม | สื่อกลาง | สูง |
หมอบเก้าอี้ | บอลหมอบ ลูกสามารถเพิ่มการสนับสนุนด้านหลังที่ดี แต่ก็ยังสามารถเพิ่มความเข้มได้เนื่องจากจะช่วยให้คุณหมอบต่ำลง ให้น้ำหนักในส้นเท้าและถือน้ำหนักสำหรับความรุนแรงมากขึ้น | ดัมเบลล์ / กระดึงห้อย นำลูกบอลออกไปและเพิ่มน้ำหนักหนักและขณะนี้คุณต้องใช้ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของคุณเองเพื่อให้ฟอร์มดี |
Assisted Lunges | Lunges แบบคงที่ | ทั่วโลก Lunges |
| บานพับสะโพก Deadlifts มักจะยากที่จะโทซึ่งเป็นเหตุผลที่ฉันรักบานพับสะโพก ใช้ไม้กวาดและเก็บไว้ในการติดต่อกับหัวและหลังส่วนล่างของคุณเมื่อคุณบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกหัวเข่าเพียงเล็กน้อยงอตลอดเวลา | Dumbbell Deadlifts หากคุณปรับบานพับสะโพกให้สมบูรณ์แล้วการเพิ่มน้ำหนักเป็นความก้าวหน้าครั้งต่อไปซึ่งจะท้าทายความสามารถหลักของคุณตลอดจนการคาดเดาของคุณ | Deadlifts ขาเดียว การเดินเท้าข้างหลังคุณหนึ่งก้าวและทำให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ขาหน้าจะทำให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้น เมื่อใดก็ตามที่คุณทำอะไรบางอย่างบนขาข้างหนึ่งแทนสองคุณจะเพิ่มความเข้ม |
| ยกขาขึ้น ยกขาเป็นแบบฝึกหัดคลาสสิกที่กำหนดเป้าหมาย glutes มันแสดงให้เห็นที่นี่บนลูกบอลและยังสามารถทำได้บนพื้น | ขายกขา การยกขายืนเป็นเรื่องยากขึ้นเนื่องจากคุณใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อปรับสมดุลร่างกายของคุณ เพิ่มความเข้มโดยใช้น้ำหนักข้อเท้า | ก้มลงบนขายกลูก รุ่นนี้เป็นการหลอกลวงอย่างหนักเนื่องจากลูกบอลเพิ่มความไม่มั่นคง เก็บสะโพกสแควร์ไว้ตลอดการเคลื่อนไหว |
การบีบบอลในต้นขา | หมอบและบีบ | หมอบที่ขาข้างใน |
| หนึ่งขากด หากคุณไม่มีเครื่องกดขาคุณสามารถทำแบบนี้ได้ที่บ้านโดยใช้แถบหรือหลอดหนัก เพียงจับมือจับและกดขาขึ้นและลง | ขากดบอล เมื่อย้ายไปยังลูกบอลคุณเพิ่มความไม่แน่นอนให้กับการเคลื่อนที่อีกครั้งดังนั้นขณะนี้คุณมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากในขณะที่คุณทำงาน ผลักดันผ่านส้นเท้าแทนนิ้วเท้า | กดบอลแบบหนึ่งขา เมื่อเปลี่ยนเป็นขาข้างเดียวคุณจะเพิ่มความเข้มและความสมดุล นี่เป็นขั้นสูงดังนั้นโปรดระวังและวางมือลงเพื่อให้สมดุลหากจำเป็น |