การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง

การออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกายด้านล่างนี้เป็นการเฉพาะสำหรับ ผู้เริ่มต้น ที่ไม่เคยยกน้ำหนักหรือไม่ยกน้ำหนักในระยะเวลาอันยาวนาน มันกระทบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่มีการเคลื่อนไหวคลาสสิกที่คุณอาจจะจำได้ใช้เวลากับการออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

1 - ความแข็งแรงของร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกดัมเบลล์ขนาดกลางและขนาดเล็กลูกบอลหรือเก้าอี้ออกกำลังกายและเสื่อ

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยแสงคาร์โบไฮเดรต 5 - 10 นาที (เดินในสถานที่ ฯลฯ )
• ทำ 1 ครั้งจาก 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สำหรับการออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำ 12 ครั้งได้ ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเลือกน้ำหนัก
• สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมลอง Total Body Strength 3 ซึ่งมีการออกกำลังกายที่ยากขึ้น
• ทำแบบฝึกหัดนี้ 1-3 วันติดต่อกันเป็นสัปดาห์โดยไม่ใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย

2 - ความช่วยเหลือ Lunges

Lunge ช่วย

ยืนอยู่ในท่าทางแยกเท้าประมาณ 3 ฟุตโดยใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล เก็บลำตัวตรงหัวเข่าและส่วนล่างลงไปที่พื้นโดยไม่ทำให้เข่าหน้างอไปที่ปลายเท้า (คุณควรเห็นปลายรองเท้าของคุณ) ผลักดันผ่านส้นเพื่อกลับมาโดยไม่ต้องล็อคหัวเข่า ทำซ้ำสำหรับ 1 ชุดจาก 12 reps แล้วทำซ้ำชุดกับขาอื่น ๆ ไปข้างหน้า ถ้าเรื่องนี้รบกวนเข่าของคุณพิจารณา ทางเลือกในการ lunges

3 - สุนัขนก

นกสุนัข

เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่ากับด้านหลังตรงและ ABS ดึงเข้ายกแขนขวาขึ้นจนกว่าจะมีระดับกับร่างกายและในเวลาเดียวกันยกขาซ้ายขึ้นและตรงจนขนานกับพื้น กดค้างไว้หลายวินาทีลดลงและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ในขณะนี้ยกแขนซ้ายและขาขวา ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 12 ครั้ง (ตัวแทน 1 รายรวมทั้งด้านขวาและด้านซ้าย)

4 - การขยาย Triceps แบบนั่ง

ส่วนขยาย Triceps

นั่งบนลูกหรือเก้าอี้และจับดัมเบลล์ขนาดกลางกลางทั้งสองข้าง (ถือไว้ด้านบนของน้ำหนัก) พร้อมกับกางแขนขึ้นเหนือศีรษะข้อศอกข้างหูตรงแขน งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงช้าๆจนกว่าคุณจะมีข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา - เก็บข้อศอกเข้าและด้านขวาติดกับหู ทำสัญญาด้านหลังของแขนเพื่อขยายแขน ทำซ้ำสำหรับ 1 ชุดจาก 12 reps

5 - หมอบกับลูกบอล

ชั้นหมอบ

ยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าไหล่และวางมือลงบนลูกบอลออกกำลังกาย ม้วนลูกออกขณะที่คุณงอเข่าลดสะโพกลงในหมอบ เก็บ abs ไว้ด้านหลังตรงและให้แน่ใจว่าคุณเก็บหัวเข่าหลังนิ้วเท้าขณะที่คุณหมอบ ยืนขึ้นขณะที่คุณหมุนลูกเข้าไปในบีบแก้ม (หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า) ทำซ้ำ squats สำหรับ 1 ชุด 12 reps

มีปัญหาที่หัวเข่าหรือไม่? ลองใช้ ทางเลือก เหล่านี้ เพื่อ squats

6 - กำแพง Pushup

กำแพงหรือรางรถไฟ Push Up

ยืนห่างจากผนังหรือราวบันไดสูงไม่กี่ฟุต (ตามที่แสดง) และวางมือบนผนังหรือรางเพื่อให้กว้างกว่าไหล่ ดึงเอบีเอสไว้และให้กลับตรงงอข้อศอกและส่วนล่างลงไปที่ผนัง / รางจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่มุม 90 องศา กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 1 ชุด 12 reps

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับรูปแบบ Pushup

7 - แถวหนึ่งแถว

แถวหนึ่งแถว

วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดทีละขั้นหรือยกขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถรองรับเข่าหนึ่งบนม้านั่งน้ำหนัก

ถือน้ำหนักไว้ที่มือขวาและวางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาด้านซ้ายเพื่อรองรับขณะที่คุณงอ (กลับแบนและเอ่อ) แขวนน้ำหนักลงไปที่พื้น บีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัว คุณควรรู้สึก lats ของคุณ (กล้ามเนื้อด้านใดด้านหลังของคุณ) การทำสัญญา ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน

8 - ยกด้านข้าง

ยกด้านข้าง

ยืนด้วยเท้าที่มีสะโพกด้านนอกและถือเป็นชิ้นเล็ก ๆ ที่หน้าต้นขาโดยให้ต้นปาล์มหันเข้าหากัน เก็บข้อศอกเล็กน้อยในข้อศอกเพื่อป้องกันข้อต่อและยกแขนออกไปข้างๆเพียงระดับไหล่เท่านั้น ลดน้ำหนักการทำซ้ำสำหรับชุดจำนวน 12 ชุด

9 - หยิกค้อน

หยิกค้อน

ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกันถือดัมเบลล์ขนาดกลางที่มีฝ่ามือหันเข้าหาบีบลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักไปทางบ่าทำให้ข้อศอกหยุดนิ่ง ค่อยๆลดน้ำหนักโดยให้โค้งงอเล็กน้อยที่ข้อศอกที่ด้านล่าง ทำซ้ำสำหรับ 1 ชุดจาก 12 reps

10 - นั่งหมุนสำหรับ Abs

ที่นั่งหมุนสำหรับ Abs

นั่งกับท่าทางที่ดีถือดัมเบลล์กลางที่ด้านหน้าของหน้าอก การรักษา abs หดตัว, หมุนเนื้อตัวไปทางขวาในขณะที่การรักษาสะโพกและขาหันไปข้างหน้า abs สัญญาเพื่อนำน้ำหนักกลับไปที่ศูนย์แล้วหมุนไปทางซ้าย ทำซ้ำสำหรับ 12 reps