ความแข็งแรงของร่างกายระดับปานกลาง

การออกกำลังกายนี้เป็นความก้าวหน้าจากการ เริ่มต้น / การออกกำลังกายในร่างกายระดับกลางทั้งหมด ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายขั้นสูงมากขึ้นและรวม barbell เข้าหลายแบบฝึกหัด ถ้าคุณไม่มี barbell คุณสามารถใช้ dumbbells ต่อได้

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์

อุปกรณ์

Barbell (กลางถึงหนัก), dumbbells น้ำหนักที่แตกต่างกัน

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 5-10 นาทีของหัวใจแสง (เดินในสถานที่ ฯลฯ )
• ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 1-3 วินาที 10-16 ครั้ง พักผ่อนระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที
• ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถดำเนินการได้เฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการเท่านั้น
• สำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลงให้แบ่งส่วนนี้ออกเป็นการออกกำลังกายบนและล่างที่แยกต่างหาก
• รวมกับการออกกำลังกาย AB สำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ต่อสัปดาห์โดยใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดให้รวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับหัวใจปกติและอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีสุขภาพดี

1 - squats พันบีบ

ยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าไหล่กับ barbell วางอยู่บนส่วนที่เป็นเนื้อของไหล่ งอเข่าและเก็บหน้าอกไว้ต่ำลงใน หมอบ เก็บ abs และเข่าหลังเท้า ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อเพิ่มการสำรองและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ถ้าคุณไม่มี barbell คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือหมอบกับอุปกรณ์ไม่ได้

2 - เดิน Lunges

ยืนด้วยเท้าร่วมกันและก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเข้าสู่ ติ่ง โดยใช้หัวเข่าทั้งสองข้างถึง 90 องศา ร่วมกับเท้าซ้ายของคุณแล้วขยับไปข้างหน้าพร้อมกับเดินเท้าซ้ายเข้าสู่ตรวน ดำเนินการต่อสลับขาสำหรับความยาวของห้อง อย่าให้เข่าหน้าเข่าไปที่ปลายเท้า ทำซ้ำสำหรับ 2-4 รอบทั่วห้อง

3 - Deadlifts

ยืนกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขา การรักษาส่วนหลังของคุณให้เรียบและสะโพกเข้าปลายออกจากสะโพกและลำตัวด้านล่างที่มีต่อพื้นมือให้ใกล้กับขาไหล่หลัง บีบ glutes และ hamstrings เพื่อเพิ่มขึ้นสำรอง การเคลื่อนไหวทั้งหมดมาจากสะโพกดังนั้นอย่าหมุนไปทางด้านหลัง ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

4 - ซูโม่ squats

ยืนอยู่ในท่าทางกว้างกับนิ้วเท้าออกที่เกี่ยวกับมุม 45 องศาและถือดัมเบลล์หนักหรือ kettlebell (แสดง) ในมือทั้งสองและทำให้ลำตัวตรงคว่ำเข่าลงในหมอบ ลดลงเท่าที่คุณสามารถรักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับเท้า ผลักดันให้ส้นเท้าขึ้นมาและทำซ้ำได้ 16 ครั้ง

5 - Push-ups

เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up บนมือและเท้า, มือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ การรักษาเอบีเอสดัดโค้งงอข้อศอกและลดลงไปจนถึงที่ข้อศอกประมาณ 90 องศา อย่าตกกลางคัน! ผลักดันและทำซ้ำสำหรับ 16-20 reps

6 - กดหน้าอก Barbell

วางบนบันไดม้านั่งหรือบนพื้นแล้วจับบาร์ (หรือดัมเบลล์) ไว้ด้านบนหน้าอก สักสองสามนิ้ว การรักษาลำตัวให้ดีขึ้นและยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้ถ้าคุณไม่มีแบล๊กที่มีประโยชน์

7 - แถวบาร์เบลล์

จับหางเสือ (หรือดัมเบลล์) ลากเส้นไปข้างหน้าจากสะโพกและนำลำตัวไปประมาณ 45 องศาหรือขนานกับพื้น (หนักกว่า) เข่างอเล็กน้อย โค้งแขนและนำข้อศอกไปทางซี่โครงหดกล้ามเนื้อ lat (ด้านนอก) เก็บเอบีเอสไว้ตลอดการเคลื่อนไหว ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง

8 - Dumbbell Pullovers

นอนหงายหน้าบนบัลลังก์หรือลูก (ยาก) และจับดัมเบลล์ขนาดกลางและหนักขึ้นตรงหน้าอก การรักษาความหลังของคุณไว้บนบัลลังก์และใช้การควบคุมลดน้ำหนักลงเล็กน้อยหลังศีรษะแขนงอเล็กน้อยจนกว่าคุณจะได้ระดับกับม้านั่ง บีบหลังของคุณเพื่อดึงน้ำหนักกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้นการทำซ้ำสำหรับ 16 reps

9 - Side Step กับ Arnold Press

ถือน้ำหนักที่ระดับหน้าอกด้วยต้นปาล์มที่หันเข้าหาให้ใช้ขั้นตอนกว้างออกไปทางขวาเข้าหมอบ เมื่อคุณก้าวเท้าขวากลับไปที่กลางให้กดแขนเหนือศีรษะและหมุนน้ำหนักออก ลดน้ำหนักขณะที่คุณก้าวออกไปทางซ้ายสลับด้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการกระโดดแทนที่จะเป็นขั้นตอนสำหรับความรุนแรงยิ่งขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

10 - กางเขนกางเขนเหล็ก

ถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาหมอบในขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้นในการยกหน้า เอาแขนออกไปด้านข้างขณะที่คุณยืนขึ้นแล้วลดระดับลง ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

11 - ภาพนิ่ง Triceps

นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้กับมือที่วางตัวอยู่ใกล้กับต้นขา ผลักดันขึ้นและนำสะโพกออกก้นเพียงแปรงม้านั่งงอเข่า งอข้อศอกและส่วนล่างลง (พักใกล้กับม้านั่ง) จนถึงข้อศอก 90 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำ ยืดขาให้มากขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

12 - Pushups Triceps แขนเดียว

นอนลงบนสะโพกและสะโพกด้านซ้าย ห่อแขนซ้ายรอบลำตัวเพื่อให้มือซ้ายวางอยู่บนเอวขวา วางมือขวาลงบนพื้นตรงหน้าคุณปาล์มขนานกับลำตัว บีบ triceps และดันร่างกายของคุณขึ้น ลดและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนด้าน ทำซ้ำสำหรับตัวแทน 8-10 ครั้ง

13 - ปักเข็มปัก

ยืนอยู่กับพอดีกับความกว้างของสะโพกนอกเหนือแถบการถือครอง (หรือดัมเบล) ที่ด้านหน้าของต้นขาปาล์มออก โค้งข้อศอกและนำน้ำหนักไปทางบ่า (ไม่แกว่ง) ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 16 reps คุณยังสามารถใช้ kettlebell หรือดัมเบลล์เพื่อทำหยิกได้เช่นกัน

14 - ค้อนหยิกบนขาข้างหนึ่ง

ในตำแหน่งที่ยืนยกขาซ้ายออกจากพื้นและปรับสมดุลที่ขาขวา ด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าโค้งข้อศอกและนำน้ำหนักไปทางบ่าโดยไม่ต้องแกว่งข้อศอก กลับลงและทำซ้ำ สำหรับชุดต่อไปให้ปรับสมดุลที่ขาอีกข้างหนึ่ง