งานบางอย่างอาจมีศักยภาพบางอย่างเสียเงิน
คุณอาจกำลังมองหาการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมกายเพาะกายสำหรับกีฬาเพื่อการออกกำลังกายและกิจกรรมออกกำลังกาย มีปัญหาการขาดแคลนไม่มีทางเลือกให้ทุกสาขาใหม่ที่จะซื้อผลิตภัณฑ์ที่สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ส่วนที่ยากคือการหาคนที่ทำงานและเท่าไหร่ที่จะใช้อย่างปลอดภัย นี่คือรายการที่หลากหลายของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ต้องพิจารณา
Creatine
Creatine เป็นสารธรรมชาติที่พบในกล้ามเนื้อในปริมาณมาก
Creatine monohydrate เป็นอาหารเสริมและผสมผสานกันคือการรวมกันของกรดอะมิโนอาร์จินีน, glycine และ methionine Creatine เป็นตัวกระตุ้นพลังงานที่สำคัญของ creatine phosphate energy ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในกิจกรรมที่มีความเข้มสูงเช่นการยกน้ำหนัก Creatine สามารถปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกายและการฝึกในกิจกรรมที่มีความเข้มสูง โปรดทราบว่าทุกคนไม่ตอบสนองต่อการเสริม Creatine และ 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใช้อาจไม่เห็นการปรับปรุงใด ๆ ผู้หญิงอาจไม่ได้รับประโยชน์เท่าผู้ชาย ในการฝึกน้ำหนักการเพิ่มความแข็งแรงการลดน้ำหนักและการสูญเสียไขมันเป็นผลลัพธ์ที่สอดคล้องกันอย่างสมเหตุสมผล
ความปลอดภัย ในปริมาณที่แนะนำของ 3 กรัม / วัน creatine ดูเหมือนว่าปลอดภัยที่จะใช้ในระยะยาวในการศึกษาที่เผยแพร่จนถึงขณะนี้ มีรายงานผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นซึ่งอาจเป็นผลมาจากการปฏิบัติตามข้อกำหนดที่ไม่ดีเท่าที่ควร
โปรตีนผง - เวย์เคซีนถั่วเหลืองไข่
โปรตีนที่สมบูรณ์เหล่านี้รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง
โปรตีนที่แตกต่างกันเช่นเวย์และเคซีนไข่และถั่วเหลืองมีอัตราการดูดซึมที่แตกต่างกัน ไม่ว่าคุณควรให้ความสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อหรือยังเป็นเรื่องของการถกเถียงกันอย่างแพร่หลายและเป็นที่นิยมแม้ว่าเวย์โปรตีนจะดูดซึมโปรตีนได้เร็วขึ้น แต่ก็มีการสนับสนุนจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ต่างๆ
สำหรับผงโปรตีนให้ประเมินค่าโดยการตรวจสอบโปรตีนที่ระบุไว้ในฉลาก ควบคู่กับการฝึกความต้านทานการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอพร้อมด้วยอาหารที่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและลดไขมันในร่างกาย ดู อาหารเพาะกาย สำหรับประเด็นเรื่องการเสริมกำลังก่อนและหลังการฝึก
ความปลอดภัย ไม่มีปัญหาด้านความปลอดภัยที่คาดไว้เมื่อคุณนำเข้าผงโปรตีนภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล การบริโภคโปรตีนส่วนเกินอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต
วิตามิน
อาหารเสริมวิตามินรวม อาจช่วยให้คุณได้รับปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่แนะนำในชีวิตประจำวันหากคุณมีอาหารที่น้อยกว่าในอุดมคติการ เดินทาง ลดอาหารหรือออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ฉันพิจารณาประกันสุขภาพที่ดีในสภาพแวดล้อมเหล่านี้กับข้อบกพร่องที่เป็นไปได้ เลือกแบรนด์ที่มีชื่อเสียง คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีรอบตัวพร้อมสูตรที่สมดุล
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารช่วยป้องกันเศษสารเคมีจากธรรมชาติและสารสังเคราะห์ที่เรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ความท้าทายในไลฟ์สไตล์อาจเพิ่มความต้องการของคุณสำหรับสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีและอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักในอาหารปกติแม้ว่าสารอาหารจากพืชอื่น ๆ จะมีส่วนช่วยให้เกิดผลกระทบนี้
มลพิษความเครียดการสูบบุหรี่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงและการเจ็บป่วยอาจเพิ่มความต้องการของคุณในการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ
ความปลอดภัย ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระส่วนเกินอาจทำให้เกิด 'โปรอ็อกซิแดนท์' ซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณจะต้องใช้ข้อมูลเสริมเหล่านี้ สถาบันกีฬาแห่งออสเตรเลียขอแนะนำให้เสริมวิตามินวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระในระยะเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ในขณะที่ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่เครียด ส่วนเกินของวิตามินซีอาจทำให้เกิดการดูดซึมธาตุเหล็กส่วนเกินซึ่งอาจจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน
แคลเซียม
ผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างหนักและเข้าถึงระดับไขมันในร่างกายต่ำกล่าวว่าอาจมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียช่วงเวลาเนื่องจากฮอร์โมนหยุดชะงักในการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน
การลดฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เกิดจากการออกกำลังกายอาจส่งผลให้เกิดการสูญเสียกระดูกในลักษณะที่คล้ายคลึงกับที่เกิดขึ้นในวัยหมดประจำเดือน การสูญเสียช่วงเวลาจากการฝึกนักกีฬาไม่ได้เป็นเรื่องผิดปกติแต่ว่าคุณต้องพบแพทย์หรือดีกว่านักกีฬาและนักโภชนาการด้านการกีฬาเพื่อประเมินว่าอะไรที่จะต้องแก้ปัญหา อาหารเสริมแคลเซียมอาจเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหานี้หากสุขภาพกระดูกมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบ
สังกะสีและแมกนีเซียม
สังกะสีเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชายและในการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบประสาทและเพื่อรักษาสุขภาพของหัวใจ ทั้งสองมีช่วงของการทำงานทางชีวเคมีที่สำคัญ สังกะสีและแมกนีเซียมมักถูกวางตลาดให้กับนักเพาะกายร่วมกันในอาหารเสริมที่เรียกว่า ZMA สังกะสีอยู่ในเมล็ดธัญพืชเมล็ดถั่วและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อสัตว์และหอยนางรม หลังจากหลายปีของการวิจัยไม่มีหลักฐานใดที่แสดงให้เห็นว่าแร่ใดที่นำเสนอการเพาะกายหรือการเสริมสร้างสมรรถนะในกีฬาที่เกินความต้องการของอาหารที่แนะนำ
ความปลอดภัย สังกะสีอาจเป็นพิษเล็กน้อยในส่วนที่เกินและสังกะสีอาจส่งผลต่อการดูดซึมทองแดง ฉันเห็นเหตุผลที่จะเกิน 20 มก. / วันในอาหารเสริมของสังกะสี
เหล็ก
เหล็กเป็นแร่ธาตุในร่างกายที่จำเป็นสำหรับการผลิตฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนในเลือดที่ช่วยขนส่งออกซิเจนในร่างกาย ง่ายต่อการดูว่าเหล็กมีความสำคัญอย่างไรสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
ความปลอดภัย ภาวะเหล็กเกินอาจทำให้เกิดโรคที่เรียกว่า hemochromatosis ในคนที่อ่อนแอบางราย อาหารเสริมธาตุเหล็กควรได้รับการกำหนดโดยแพทย์และสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ฝึกหนักอาจเป็นแพทย์นักกีฬารวมกับนักโภชนาการการกีฬาได้ อย่าลืมดูแลด้วยเช่นกันเพราะอาหารเสริมเหล็กไม่ควรนำมาลวก ๆ อาหารเสริมธาตุเหล็กอาจทำให้ท้องผูกและกระเพาะอาหารไม่สบายในบางคน
เครื่องดื่มเกลือแร่และคาร์โบไฮเดรตทดแทน
อิเล็กโทรไลต์เป็นผลมาจากแร่ธาตุในอาหารและรักษาความสมดุลของของเหลวและช่วยระบบประสาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อ อิเล็กโทรไลต์ ได้แก่ โซเดียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมและคลอไรด์ไบคาร์บอเนตฟอสเฟตซัลเฟต ผู้ออกกำลังกายโดยเฉพาะขึ้นอยู่กับความสมดุลของโซเดียมและโพแทสเซียม คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการกระตุ้นการออกกำลังกายรวมถึงการฝึกน้ำหนักที่แข็งแรงและในด้านโภชนาการทดแทนพลังงานหลังการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลส่วนใหญ่มีสูตรในเครื่องดื่มกีฬาที่มีอิเล็กโทรไลเช่นโซเดียมคลอไรด์และโพแทสเซียมและแมกนีเซียมบางครั้ง
เครื่องดื่มกีฬามีประโยชน์ในการฝึกน้ำหนักซึ่งการออกกำลังกายจะดำเนินไปเกินกว่าหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหรือในตอนท้ายของช่วงเวลาดังกล่าวการเปลี่ยนระดับกลูโคสในกล้ามเนื้อเป็นการปฏิบัติที่ดี ดูบทความของฉันเกี่ยวกับ Bodybuilding Diet สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้เครื่องดื่มกีฬา
คาเฟอีน
คาเฟอีน เป็นสารอัลคาลอยด์และสารกระตุ้นที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในกาแฟชาโกโก้ guarana โคล่าและเครื่องดื่มจากพืชชนิดอื่น ๆ ถ้วยกาแฟที่มีกำลังแรงจะให้กาแฟคาเฟอีนประมาณ 100 มิลลิกรัมกาแฟสำเร็จรูปประมาณ 80 มิลลิกรัมซึ่งมักจะน้อยลงและชาลงไปประมาณ 40 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์และผลิตภัณฑ์ที่คุณเตรียมเครื่องดื่ม
ความปลอดภัย โดยทั่วไปด้านสุขภาพความคิดเห็นทางการแพทย์ส่วนใหญ่ก็คือว่ากาแฟได้ถึง 3 แก้วต่อวันไม่เป็นอันตรายและอาจมีประโยชน์แม้ว่าบางคนจะตอบสนองต่อคุณสมบัติกระตุ้นที่มีปัญหามากกว่าคนอื่น ๆ หัวใจวายและกระวนกระวายใจมีประสบการณ์โดยผู้ดื่มคาเฟอีนบางคน ในการตั้งครรภ์หนึ่งหรือสองถ้วยในแต่ละวันมีความคิดที่จะเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์
กลูโคซา
ตรงกันข้ามกับเสียงของชื่อ glucosamine ไม่ใช่เครื่องดื่มทดแทนกลูโคส แต่เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งได้รับการประชาสัมพันธ์และการสนับสนุนอย่างกว้างขวางเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดข้ออักเสบและป้องกันความเสียหายร่วมได้ Glucosamine ได้รับความนิยมจากนักกีฬาทุกประเภทรวมทั้งผู้ฝึกสอนน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโรคข้อเข่าข้อเข่าและอาการปวด Glucosamine ดูเหมือนจะปลอดภัยที่จะใช้
Glutamine, HMB และ Beta-alanine
Glutamine และ beta-alanine เป็นกรดอะมิโนและ HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate เป็นผลพลอยได้จาก leucine อีกหนึ่งกรดอะมิโน การส่งเสริมกรดอะมิโนแต่ละตัวการสร้างโปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาความแข็งแรงได้รับความสนใจเป็นพิเศษจากผู้ผลิตอาหารเสริมตลอดหลายปี ถึงวันที่หลักฐานเพื่อประโยชน์ใด ๆ ได้รับการผสมและส่วนใหญ่ไม่สำคัญ
การเสริมฮอร์โมน HMB จะอ้างถึงการสร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการสูญเสียไขมันควบคู่ไปกับโปรแกรมความแข็งแรง การศึกษาเกี่ยวกับ HMB มีประโยชน์ต่อนักกีฬาที่มีความแข็งแรงในการสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมาก ยาที่มีประสิทธิภาพน่าจะเป็น 3 กรัมต่อวันแบ่งออกเป็น 1 กรัมสามครั้งต่อวัน อาจไม่คุ้มค่า Beta-alanine เป็นคนใหม่ในบล็อกและยังไม่ได้รับการประเมินอย่างเพียงพอในมุมมองของฉัน อาจให้ประโยชน์กับกีฬาที่มีความเข้มสูงเช่นการฝึกน้ำหนัก แต่มันก็ยังเร็วเกินไปที่จะรู้ได้ บางการศึกษาในช่วงต้นมีข้อบกพร่อง ประหยัดเงินหรือลองใช้ Creatine แทน
กรดอะมิโนอื่น ๆ
Arginine และ leucine, valine และ isoleucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีกิ่งก้านสาขายังได้รับการส่งเสริมและจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมที่เป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรงและนักกีฬา ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นไม่มีหลักฐานใดที่เป็นประโยชน์นอกเหนือจากบทบาทในโปรตีนที่สมบูรณ์ Leucine อาจคุ้มค่ากับการประเมินผลต่อไป
สรุปเรื่องอาหารเสริม
หากคุณเป็นนักกีฬาที่ได้รับการจัดอันดับอย่าใส่อะไรลงไปในปากของคุณซึ่งอาจทำให้คุณไม่สามารถทดสอบยาได้ สำหรับมือสมัครเล่นอย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณอ่านในกล้ามเนื้อหรือบนอินเทอร์เน็ต จำเป็นต้องมีการทดสอบอิสระมากขึ้นเพื่อตรวจสอบค่าและความปลอดภัยของอาหารเสริม
ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ สำหรับอาหารเสริมเพาะกาย
- จำนวนเงินที่ใช้คือเท่าไร? (ห้ามใช้ยาเกินขนาดที่กำหนด)
- อาหารเสริมของคุณแนะนำให้ใช้ยาที่มีประสิทธิภาพบนฉลากหรือไม่?
- คุณสามารถไว้วางใจ บริษัท เสริมเพื่อส่งมอบจำนวนเงินดังกล่าวในผลิตภัณฑ์ของตนได้ตลอดเวลาหรือไม่?
- คุณสามารถไว้วางใจ บริษัท เสริมว่าจะไม่รวมผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมที่ไม่ปลอดภัยหรือผิดกฎหมายโดยเจตนาหรือโดยไม่ตั้งใจในผลิตภัณฑ์หรือไม่?
แหล่งที่มา
Maughan RJ, King DS, Lea T. อาหารเสริม J Sports Sci. 2004 ม.ค. 22 (1): 95-113
Kreider RB อาหารเสริมและการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายต้านทาน กีฬา Med 1999 ก.พ. 27 (2): 97-110
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL และอื่น ๆ ผลของการเสริมโปรตีนและกรดอะมิโนต่อสมรรถนะและการปรับตัวของการฝึกในช่วง 10 สัปดาห์ของการฝึกความต้านทาน J Cond Cond Res. 2006 สิงหาคม 20 (3): 643-53
การปรับปรุง Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946 Glucosamine บำบัดรักษาโรคข้อเข่าเสื่อม Cochrane Database Syst Rev. 2005 เม.ย. 18; (2): CD002946
AIS Sports Nutrition - โครงการเสริมการกีฬา AIS 2007