เรียนรู้เกี่ยวกับการชะลอตัวของกล้ามเนื้อลดลงและการปรับปรุงฟังก์ชันภูมิคุ้มกัน
อุตสาหกรรมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าเพื่อให้นักกีฬาและทีมงานสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัว เนื่องจากอุตสาหกรรมอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมอย่างมากจึงเป็น เรื่องยากที่จะทราบว่าข้อเรียกร้องเป็นจริง และผลิตภัณฑ์ใดจะทำให้กระเป๋าสตางค์ของคุณหมดไป
L-Glutamine
Glutamine หรือ L-Glutamine เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งมักจะเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและถูกปล่อยออกสู่กระแสเลือดในช่วงที่เกิดความเครียด
มันถูกใช้โดยระบบภูมิคุ้มกันในช่วงเวลาแห่งความเครียดเช่นการบาดเจ็บทางร่างกายการไหม้การอดอาหารและการออกกำลังกายที่รุนแรงและยืดเยื้อเช่นการออกกำลังกายทางไกล (marathons, triathlons, ultra-distance events) การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงความเข้ม
เมื่อมีการขาด glutamine หรือเมื่อปริมาณ glutamine ถูกลดลงอย่างมากในระหว่างความเครียดที่เพิ่มขึ้นร่างกายจะมีการปราบปรามระบบภูมิคุ้มกันจนกว่าระดับ glutamine จะถูกเรียกคืนผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริม
ด้วยเหตุนี้นักวิ่งมาราธอนมักเสี่ยงต่อการเป็นหวัดกรณีไข้หวัดและโรคอื่น ๆ เป็นเวลาหลายวันหลังจากการแข่งขัน การออกกำลังกายความอดทนอย่างเข้มข้นไม่เพียง แต่ทำให้ร้าน glutamine หลุดออกไป แต่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการ ทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดลงชั่วคราวและความอ่อนแอต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนและความเจ็บป่วยอื่น ๆ
แหล่งธรรมชาติของ L-Glutamine
L-Glutamine มีมากในอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อปลาพืชจำพวกถั่วและนม
ผักสองชนิดที่มีปริมาณสูง ได้แก่ ผักกะหล่ำปลีและหัวผักกาดดิบ การทำอาหารสามารถทำลาย glutamine โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผัก แหล่งอาหารทั่วไปของ glutamine รวมถึง:
- แหล่งที่มาของสัตว์เช่นเนื้อวัวเนื้อไก่หมูปลาไข่นมโยเกิร์ตชีส
- แหล่งวัตถุดิบที่ไม่ได้ปรุงแต่ง ได้แก่ ถั่วผักโขมถั่วลิสงข้าวบาร์เลย์กะหล่ำปลีและหัวบีท
เสริม L-Glutamine สำหรับนักกีฬา
นักกีฬาที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร glutamine ทำโดยทั่วไปเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและเพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การศึกษาทางคลินิกหลายอย่างพบว่า glutamine ในช่องปากอาจลดอุบัติการณ์การเจ็บป่วยและการติดเชื้อในนักกีฬาที่มีความอดทนหรือนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับสูตรการฝึกสุดขีด การวิจัยยังพบว่าอาหารเสริม glutamine สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อโดยการป้องกันการสลายโปรตีนและปรับปรุงการสังเคราะห์ไกลโคเจนซึ่งจะช่วยเพิ่มการ สะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
L-Glutamine ถูกจัดเป็น อาหารเสริม และไม่ได้รับอนุญาตจากองค์กรกีฬาใด ๆ สามารถพบได้ในร้านอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ในรูปแบบของเจลหรือยาเม็ดและมักเป็นส่วนประกอบของผงโปรตีนในเชิงพาณิชย์หลายชนิด เนื่องจากข้อ จำกัด ในการวิจัยไม่มีแนวทางที่กำหนดไว้สำหรับปริมาณ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกายของเราแนะนำให้เริ่มตั้งแต่ 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน
ในขณะที่การวิจัยในปัจจุบันของ glutamine เกี่ยวกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกำลังใจ แต่ก็ยังยากที่จะกำหนดประโยชน์ของอาหารเสริมในบุคคลที่มีสุขภาพเป็นอย่างอื่นที่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอในอาหารของพวกเขา
Bottom Line
นักกีฬาส่วนใหญ่อาจไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร L-Glutamine
ถ้าคุณกินอาหารเพื่อ สุขภาพที่หลากหลาย และออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางเป็นไปได้ว่าร่างกายของคุณจะจัดหา กรดอะมิโนที่ ถูกต้องทั้งหมดเพื่อให้คุณไปและรักษาสุขภาพให้ดี ถ้าคุณฝึกหนักและอาหารของคุณขาดสารอาหารที่เหมาะสมบางทีอาหารเสริมอาจให้ประโยชน์ได้
หลักฐานที่เชื่อมโยงการเสริม Glutamine กับสมรรถนะหรือการเสริมสร้างความแข็งแรงเป็นอย่างมากบางมาก อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนหรือฝึกฝนจนวันแล้ววันเล่า (เช่นในการแข่งขันหลายวันหรือเหตุการณ์พิเศษ) มีหลักฐานว่าการเสริม L-Glutamine อาจช่วยให้ความอดทนและที่สำคัญที่สุดคืออาจลดอาการปวดเมื่อย ความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและการฟื้นตัวหลังจากการฝึกอบรมและการแข่งขันที่รุนแรง
หากคุณกำลังพิจารณาการใช้ผลิตภัณฑ์เสริม L-Glutamine คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการด้านกีฬาก่อนเพื่อประเมินอาหารของคุณ จากนั้นถ้าคุณใช้พวกเขาหาแหล่งที่มีชื่อเสียง
แหล่ง
วิตามินและอาหารเสริมสุขภาพ กลูตา
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, M Simeoni, Rennie MJ (1999) ผลของ glutamine ในช่องปากต่อการเก็บคาร์โบไฮเดรตของร่างกายในระหว่างการกู้คืนจากการออกกำลังกายอย่างละเอียดถี่ถ้วน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ 86: 1770-1777
Castell LM, Poortmans JR และ Newsholme EA (1996) glutamine มีบทบาทในการลดการติดเชื้อในนักกีฬาหรือไม่? European Journal of Physiology ประยุกต์ 73: 488-490
Nieman DC และ Pedersen BK (บรรณาธิการ) (2000) โภชนาการและการออกกำลังกายภูมิคุ้มกัน Boca Raton FL: กด CRC
Rowbottom, DG, Keast D และ Morton AR (1996) บทบาทที่เกิดขึ้นใหม่ของ glutamine เป็นตัวชี้วัดความเครียดในการออกกำลังกายและการทาบทาม เวชศาสตร์การกีฬา 21.2: 80-97