ภาพรวมโภชนาการสำหรับนักกีฬา
นักกีฬามักจะผลักดันร่างกายของพวกเขาไปสู่ขีด จำกัด ในระหว่างการฝึกและการแข่งขัน และเพื่อที่จะเสริมสร้างความต้องการทางกายภาพของการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีโภชนาการในการเล่นกีฬาที่เหมาะสม ในหลาย ๆ กรณีนักกีฬายอดเยี่ยมมี ความต้องการด้านโภชนาการที่ไม่ซ้ำกัน ซึ่งแตกต่างจากนักกีฬาที่ไม่ใช่นักกีฬาพวกเขาอาจต้องรับประทานและดื่มอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้มั่นใจว่านักกีฬาประสบความสำเร็จ
ในขณะที่พื้นฐานของโภชนาการที่ดีมีความสำคัญสำหรับทุกคนนักกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องให้คำแนะนำต่อไปนี้ในใจขณะที่พวกเขาวางแผนอาหารประจำวันของพวกเขา
รับประทานอาหารที่สมดุลทุกวัน
ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคุณต้องจัดหาพลังงานที่มีคุณภาพสูงให้กับกล้ามเนื้อที่ทำงานของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลและรับประทานอาหารที่มีคุณภาพหลากหลายได้ตลอดทั้งวัน
คาร์โบไฮเดรต ในรูปของไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ดังนั้นควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอในแต่ละวันหากคุณตั้งใจที่จะฝึกอย่างสม่ำเสมอ
โปรตีน และ ไขมัน ยังมีที่ในอาหารของคุณและควรบริโภคทุกวัน
โดยทั่วไปอาหารแต่ละมื้อควรมีการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน นักกีฬาอาจต้องการอาหารที่ มีวิตามินบี และธาตุเหล็กสูงกว่าพวกที่ไม่ใช้งาน นักกีฬาคนเก่ง มีเหตุผลมากขึ้นที่จะให้ความสนใจกับอาหารของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร
อาหารที่สมดุลโดยทั่วไปประกอบด้วยผักและผลไม้มากมาย (โดยเฉพาะผักใบเขียว) โปรตีนที่มีคุณภาพสูง (เช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่ถั่วและเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว) เส้นใยที่เพียงพอเมล็ดธัญพืชและไขมันจำเป็น
น้ำใสสะอาดเป็นเครื่องดื่มที่นักกีฬาเลือก
สิ่งที่ต้องกินหลายชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
มื้อก่อนออกกำลังกาย จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับลักษณะการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณออกกำลังกายในตอนเย็นอาหารกลางวันควรรวมอาหารที่ย่อยได้ง่ายซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพาสต้าขนมปังผลไม้และผัก สลัดใหญ่ที่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยทำงานได้ดี เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่หรือปลาและทดสอบว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าคุณอาจจะรู้สึกดีที่สุดถ้าคุณทานอาหารเช้ามื้อเบา ๆ ของผลไม้ปิ้งขนมปังหรือไข่ อีกครั้งทุกคนแตกต่างกันดังนั้นให้ทดลองกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่คุณเลือกที่จะกินคุณควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า
สิ่งที่ควรกิน 30 นาทีก่อนการออกกำลังกาย
ขึ้นอยู่กับชนิดและระยะเวลาของการออกกำลังกายที่คุณทำคุณจะต้องการที่จะกินขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กและดื่มน้ำบางครึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะได้รับไป ผสม Trail เหมาะ สำหรับการออกกำลังกายแอโรบิก มากกว่า 60 หรือ 90 นาที
แต่ถ้าคุณใช้เวลาไม่ถึง 30 นาทีคุณอาจต้องการพลังงานเพียงครึ่งหนึ่งหรือบาร์ขนาดเล็กกล้วยขนาดใหญ่แคร็กเกอร์ graham ไม่กี่แท่งมะเดื่อหรือเพรทเซิล
สำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลง คุณอาจไม่ต้องการกินอะไรเลย แต่สามารถรับแคลอรี่น้อยจากการดื่มประมาณ 8 ถึง 10 ออนซ์ของเครื่องดื่มกีฬา คุณควรเริ่มดื่มน้ำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้บริโภคประมาณหกถึง 12 ออนซ์ในชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณ
สิ่งที่กินระหว่างการออกกำลังกาย
การให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสม ในระหว่างการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณและแม้กระทั่งสภาพอากาศ เพื่อให้คำแนะนำง่ายขึ้นจุดเริ่มต้นที่ดีคือการดื่มน้ำจากอวัยวะที่มีน้ำแปดถึง 10 ออนซ์ทุกๆ 15 นาทีในระหว่างการออกกำลังกาย
หากออกกำลังกายนานกว่า 90 นาทีแผนแบบง่ายๆคือการดื่มเครื่องดื่มกีฬา 8 ถึง 10 ออนซ์ (หรือคาร์โบไฮเดรตย่อยอื่น ๆ ) ทุกๆ 15 ถึง 30 นาที ถ้าคุณออกกำลังกายนานกว่า 90 นาทีคุณอาจจำเป็นต้องเติม คาร์โบไฮเดรตที่ สูญเสียไป
สำหรับการออกกำลังกายที่กินเวลานานถึงสองชั่วโมงคำแนะนำในปัจจุบันคือการเติมคาร์โบไฮเดรตที่ประมาณ 30 กรัมต่อชั่วโมง
เนื่องจากการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเกินกว่า 2 ชั่วโมงขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 60 กรัมต่อชั่วโมงและถ้าการออกกำลังกายมากกว่า 3 ชั่วโมงจะใช้คาร์โบไฮเดรต 90 กรัมต่อชั่วโมง หากการออกกำลังกายของคุณน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณไม่จำเป็นต้องกินอะไรมากนัก
วิธีการนวดหลังจากออกกำลังกาย
หลังจากการออกกำลังกายของคุณกฎทั่วไปคือง่ายๆ ดื่มน้ำเพียงพอที่ จะทดแทนน้ำสูญหายผ่านเหงื่อ วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาเรื่องนี้คือการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกาย สำหรับน้ำหนักปอนด์ทุกตัวที่สูญเสียคุณจะต้องใช้น้ำประมาณสามถ้วย อีกวิธีหนึ่งในการตรวจสอบปริมาณของเหลวที่จะบริโภคคือการตรวจสอบสีของปัสสาวะของคุณ ปัสสาวะที่มีสีเข้มและเข้มข้นอาจบ่งบอกถึงการ คายน้ำ ปัสสาวะของคุณควรมีสีที่ชัดเจน
สิ่งที่ต้องกินหลังจากการออกกำลังกาย
ควร ออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย ภายในสองชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือรุนแรงเพื่อเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับคาร์โบไฮเดรต 100 ถึง 200 กรัมภายในสองชั่วโมงของการออกกำลังกายความอดทนช่วยให้คุณสามารถเติมแหล่ง ไกลโคเจนได้ เพียงพอ
แต่การเพิ่มการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ดียิ่งขึ้น การศึกษาพบว่าสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเท่ากับ 4: 1 น่าจะเป็นส่วนผสมที่เหมาะสำหรับโภชนาการ และแม้ว่าอาหารที่เป็นของแข็งสามารถทำงานได้ดีเช่นเดียวกับเครื่องดื่มกีฬาเครื่องดื่มอาจจะย่อยได้ง่ายขึ้นและทำให้ง่ายต่อการได้อัตราส่วนที่เหมาะสมและตรงกับหน้าต่างสองชั่วโมง
ความต้องการพิเศษ
นอกเหนือจากการกินอาหารสมดุลที่เต็มไปด้วยความหลากหลายของอาหารเพื่อสุขภาพนักกีฬาบางคนจะมีความต้องการทางโภชนาการเป็นพิเศษ นักกีฬามังสวิรัติ อาจมีปัญหาในการรับโปรตีนและธาตุเหล็กได้มากขึ้นในอาหารของพวกเขา นักกีฬาความอดทนอาจต้องการของเหลวมากขึ้นโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย นักกีฬาที่มีพลัง อาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นักกีฬาที่ฝึกและแข่งขันในกีฬาฤดูหนาวอาจพบว่า การรับประทานอาหารและดื่มเพื่อการออกกำลังกาย ในช่วงฤดูหนาวจะช่วยควบคุมอุณหภูมิหลักของร่างกายในขณะที่รักษาพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดเยื้อในสภาวะที่มีการแช่แข็ง
เคล็ดลับเหล่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามสิ่งที่แต่ละนักกีฬาแต่ละคนต้องการที่จะกินเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในกิจกรรมของพวกเขาขึ้นอยู่กับความต้องการที่เฉพาะเจาะจงวิถีชีวิตกีฬาและความชอบส่วนบุคคล เป็นความคิดที่ดีสำหรับนักกีฬาทุกคนที่แสวงหาผลงานด้านโภชนาการเพื่อปรึกษากับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองซึ่งทำงานร่วมกับนักกีฬาเพื่อขอคำแนะนำและคำแนะนำเกี่ยวกับแผนอาหาร นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญจะทบทวนนิสัยการกินของคุณในปัจจุบันและช่วยปรับโภชนาการของคุณเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านกีฬา
> ที่มา
โภชนาการและสมรรถภาพทางกาย การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]