ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วยการปรับแต่งกิจวัตรประจำวันของคุณง่ายๆ
"ฉันอยากจะลดน้ำหนัก แต่ไม่ว่าฉันจะพยายามมากแค่ไหนฉันก็ดูเหมือนจะไม่ค่อยลงตัว" คำร้องเรียนนั้นฟังดูไม่เป็นที่คุ้นเคย ถ้าคุณชอบคนอดอาหารที่หงุดหงิดคุณเริ่มคิดว่าคุณจะไม่ได้รับร่างกายที่คุณต้องการ
แต่มีความหวัง หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพียงหาว่าข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนักร่วมกันใดที่อาจป้องกันไม่ให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ
จากนั้นทำการเปลี่ยนแปลงง่ายๆในการปรับแต่งแผนการลดน้ำหนักของคุณและผอมให้ดีขึ้น
10 สิ่งที่ต้องหยุดทำถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก
- หยุดการเลือกอาหารผิด คุณเลือกอาหารบ่อยแค่ไหนเพราะทำงานให้เพื่อน? บางทีคุณอาจได้รับแรงบันดาลใจจาก คนดัง หรือคนดังโฆษก อาหารอาจเหมาะกับคนอื่น แต่ความต้องการวิถีชีวิตและความชอบด้านอาหารของพวกเขาอาจแตกต่างจากคุณอย่างสิ้นเชิง
ทำเช่นนี้แทน : ถามตัวเอง ห้าคำถามที่สำคัญ เกี่ยวกับประวัติอาหารประวัติทางการแพทย์และการสนับสนุนทางอารมณ์ คำตอบจะช่วยให้คุณสามารถระบุความต้องการเฉพาะของคุณในฐานะ Dieter และช่วยคุณเลือกแผนการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับคุณ - หยุดกำหนดเป้าหมายที่ไม่สมจริง dieters มักจะมีแรงบันดาลใจสูงและเต็มไปด้วยความตื่นเต้นที่จุดเริ่มต้นของ โปรแกรมการสูญเสียน้ำหนัก ของพวกเขา บ่อยครั้งในช่วงนี้พวกเขาตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ความคาดหวังสูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อขาดความคืบหน้านำไปสู่การ ขาดแรงจูงใจ
ทำเช่นนี้แทน: เรียนรู้วิธี ตั้งเป้าหมายขนาดเล็กที่คุณจะเข้าถึงได้จริง ขั้นตอนเล็ก ๆ เหล่านี้เป็นแนวทางสำหรับการเดินทางลดน้ำหนักของคุณ เมื่อคุณเข้าถึงเป้าหมายเล็ก ๆ ที่คุณได้รับความเชื่อมั่นเพิ่มขึ้นและคุณมีแรงบันดาลใจในการบรรลุเป้าหมายสูงสุดของคุณ
- หยุดใช้ "ขาดเวลา" เป็นข้ออ้าง หนึ่งใน อุปสรรคที่พบบ่อย ที่สุด ในการลดน้ำหนัก คือความเชื่อที่ว่าคุณไม่มีเวลาเพียงพอ ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 41% ของผู้หญิงกล่าวว่า "ขาดเวลา" เป็นสาเหตุที่ผู้หญิงไม่กินอาหารที่ดีและ 73 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงกล่าวว่าไม่ได้ออกกำลังกายเพราะตารางงานของพวกเขายุ่งเกินไป บรรทัดล่างคือถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณ ต้องหาวิธีที่จะทำให้มีเวลา สำหรับกิจกรรมที่มีสุขภาพดี
ทำเช่นนี้แทน: ดูปฏิทินกระดาษที่ล้าสมัยและค้นหาหน้าต่างที่ไม่จำเป็นต้องใช้ จากนั้น สร้างตารางเวลาสำหรับกิจกรรมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ปากกาในงานที่สำคัญที่สุดและกำหนดเวลาทุกสิ่งรอบตัว อย่ากลัวที่จะใส่ความสำคัญอื่น ๆ ลงในเตาหลังหรือขอความช่วยเหลือ (ดูข้อ # 4) เพื่อให้คุณสามารถใช้เวลาที่คุณต้องการทำให้สุขภาพเป็นอันดับแรก
- หยุดการแยกตัวเอง ในการให้สัมภาษณ์เมื่อเร็ว ๆ นี้กับ Hanna Curlee ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด เธอบอกว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดที่เธอได้เรียนรู้ในช่วงที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือการขอความช่วยเหลือ "ฉันรู้สึกอายที่จะขอความช่วยเหลือ" เธอกล่าว "ฉันสามารถเรียกใครบางคนและขอความช่วยเหลือได้ แต่ฉันคิดว่าฉันไม่มีใคร" หลังจากนั้นเธอก็ตระหนักว่าเธอมีเพื่อนและครอบครัวที่ยินดีและสามารถช่วยเธอผ่านการเดินทางลดน้ำหนักของเธอ
ทำเช่นนี้แทน: เรียนรู้วิธีรับการสนับสนุนอาหารจากครอบครัวและเพื่อน ใช้เวลาในการระบุความต้องการของคุณสำหรับตัวเองและเข้าหาคนอื่นเพื่อขอความช่วยเหลือ ด้วยวิธีนี้คุณจะมีความชัดเจนเกี่ยวกับการกำหนดวิธีการเฉพาะที่จะช่วยได้ หาเพื่อนที่ทำงานที่โรงยิมในละแวกของคุณหรือแม้กระทั่งที่โบสถ์ - หยุดการประเมินอาหารที่น้อยลง คุณนับแคลอรี่ ทั้งหมด ของคุณจริงๆหรือ? โปรดจำไว้ว่าแม้กระทั่งแคลอรี่ขนาดเล็กที่กลมกลืนไปกับที่นี่ตลอดทั้งวันสามารถเพิ่มได้ ขนมขบเคี้ยวนับจากจานจานคู่อาหารของคุณและแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างการเตรียมอาหาร ปริมาณแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณ อาจสูงกว่าที่คุณคิด
ทำเช่นนี้แทน: ใช้เครื่องมือติดตามอาหาร ทำให้รายการของคุณถูกต้องมากขึ้นโดยการซื้ออาหารที่มีราคาไม่แพง เครื่องมือนี้จะช่วยให้คุณสามารถรายงานขนาดที่แน่นอนของแต่ละส่วนที่คุณกินได้
- หยุดเชื่อว่าอาหาร "สุขภาพ" จะทำให้น้ำหนักลดลง การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปอาหารที่พวกเขารับรู้เพื่อสุขภาพ หนึ่งการศึกษาที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนพบว่าเมื่ออาหารถูกระบุว่าเป็น "อินทรีย์" dieters กินมากขึ้นของมัน บรรทัดล่าง? ขนมขบเคี้ยว "สุขภาพ" ของคุณอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ทำเช่นนี้แทน: ละเว้นการทำการตลาดแบบหน้ากล่องและรับข้อมูลจากฉลากข้อมูลทางโภชนาการ อาหารที่คุณโปรดปรานอาจมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ แต่อาจมีไขมันหรือแคลอรี่สูงเกินไปที่จะเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักของคุณ อะโวคาโดเช่นเต็มไปด้วย ไขมันที่ แข็งแรง แต่ยังมีแคลอรีสูงมาก ทั้งกินพวกเขาในการดูแลหรือถังขยะ อาหารที่ทำให้คุณอ้วน
- หยุดนั่งทั้งวัน กิจกรรมที่ไม่ใช่กิจกรรมการออกกำลังกาย หรือ NEAT เป็นคำที่มีจินตนาการสำหรับการเคลื่อนไหวที่ไม่ใช่การออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำทุกวัน มันสามารถบัญชีได้ถึง 15-30% ของการเผาไหม้แคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ถ้าคุณใช้เวลาในวันนั่งอยู่ที่โต๊ะหรือตอนเย็นนอนบนโซฟาแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจาก NEAT จะน้อยที่สุด
ทำเช่นนี้แทน: เรียนรู้วิธีการ เผาผลาญแคลอรีโดยไม่ออกกำลังกาย เพิ่มความเนียนของคุณตลอดทั้งวัน หากคุณมีงานโต๊ะทำงานลุกขึ้นทุกชั่วโมงและเดินไปที่ห้องน้ำบนชั้นอื่นเติมน้ำทำธุระหรือเดินบันไดในอาคารสำนักงานของคุณ ถ้าคุณชอบดูโทรทัศน์ในเวลากลางคืนพับผ้าหรือเฟอร์นิเจอร์แทนฝุ่นเพียงแค่นอนบนโซฟา - หยุดการประเมินค่ากิจกรรมการออกกำลังกายของคุณมากเกินไป หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เข้าร่วมห้องออกกำลังกาย แต่จริงๆแล้วคุณต้อง ไป ที่ คลับ เพื่อเผาผลาญแคลอรี และเวลาการออกกำลังกายของคุณเป็นเพียงเวลาที่คุณออกกำลังกาย ไม่ควรรวมเวลาที่คุณใช้ไปในห้องล็อกเกอร์จอดรถและคุยกับเพื่อน ๆ
ทำเช่นนี้แทน: ลงทุนในเครื่องมือวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ได้เวลาในการออกกำลังกายที่ถูกต้องมากขึ้น ในตลาดมีโมเดลค่อนข้างน้อยดังนั้นเปรียบเทียบราคาเพื่อหาราคาที่เหมาะสมกับงบประมาณของคุณ เครื่อง วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่เพียงช่วยให้คุณรู้ว่าคุณกำลังทำงานหนักแค่ไหน แต่รุ่นส่วนใหญ่จะวัด "เวลาในช่วง" ของคุณเพื่อแจ้งให้คุณทราบว่าคุณใช้เวลาออกกำลังกายกี่นาที - หยุดการชดเชยการออกกำลังกายด้วยการกินมากขึ้น เป็นเรื่องปกติสำหรับความกระหายของคุณที่จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย แต่ ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนักที่พบมากที่สุด คือการดื่มด่ำกับอาหารว่างและถือว่าเป็นรางวัลสำหรับการออกกำลังกาย แต่การรับประทานอาหารที่ถือว่าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ทำเช่นนี้แทน: วางแผน รับประทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ สำหรับทานอาหาร แคลอรี่ต่ำ เพื่อรับประทานอาหารทันทีหลังจากออกกำลังกาย รวม โปรตีนลีนที่มีสุขภาพดี กับคาร์โบไฮเดรตเพื่อตอบสนองความหิวและแทนที่สารอาหารที่หายไปในระหว่างการออกกำลังกาย นมช็อกโกแลตเจลหางจระเข้ทำงานได้ดีและรสชาติแย่พอที่จะรู้สึกเหมือนเป็นอาหาร - หยุดหวังผลที่สำคัญจากการเปลี่ยนแปลงน้อยที่สุด มี ข้อเท็จจริง บางอย่าง เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ที่นักสไปรท์ที่เก่งเรียนรู้หลังจากนั้นสักครู่ หนึ่งในนั้นคือการอดอาหารเป็นเรื่องยาก แน่นอนคุณจะเห็นโฆษณาสำหรับ ยาลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยม ซึ่งอ้างว่าช่วยลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ และ อาหารแฟชั่นอินเทรนด์ หลายรูปแบบให้คำสัญญาเดียวกัน แต่ผลิตภัณฑ์และแผนงานเหล่านี้ไม่ได้ผล
ทำเช่นนี้แทน: กอดความจริงว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก แต่อย่าปล่อยให้ความยากลำบากในกระบวนการนี้ขัดขวางคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถทำได้ แต่มันจะอึดอัด เฉลิมฉลองความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้จดจ่ออยู่ตลอดเวลา ตัวอย่างเช่นถ้าสเกลไม่ได้ให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่คุณต้องการจากนั้นเฉลิมฉลองความจริงที่ว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างวันและเตือนตัวเองเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหารที่ดี แผนการออกกำลังกายของคุณอาจไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลง แต่อาจช่วยให้คุณ นอนหลับดีขึ้นในเวลากลางคืน และรู้สึกดีขึ้นในระหว่างวัน มองหา และรับทราบ ถึงผลประโยชน์เล็กน้อยตลอดทาง
แหล่งที่มา:
GA Kline, SD Pedersen "ข้อผิดพลาดในการรับรู้ของผู้ป่วยเกี่ยวกับการขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก - การสังเกตจาก Diet Plate Trial" โรคเบาหวานโรคอ้วนและการเผาผลาญอาหาร เล่มที่ 12 ฉบับที่ 5 หน้า 455-457 พฤษภาคม 2553
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman "รับรู้สุขภาพของอาหารถ้ามันมีสุขภาพดีคุณสามารถกินมากขึ้น!" ความอยากอาหาร เล่ม 52, ฉบับที่ 2, เมษายน 2552, หน้า 340-344
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. เส้นทางอินทรีย์สู่โรคอ้วนการเรียกร้องทางชีววิทยามีผลต่อคำตัดสินของแคลอรี่และคำแนะนำในการออกกำลังกาย " คำพิพากษาและการตัดสินใจ Vol. 5, ฉบับที่ 3 มิถุนายน 2553 หน้า 144-150
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "การรับรู้ความดันเวลาเป็นอุปสรรคต่อการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายในหมู่สตรี" โภชนาการด้านสาธารณสุข 2009 ก.ค. 12 (7): 888-95