การประเมินอัตราการเต้นของหัวใจและเขตความเข้มการออกกำลังกาย
ความเข้มของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะวัดเพราะสามารถบอกคุณได้ว่าคุณกำลังทำงานหนักเกินไปหรือไม่ทำงานหนักพอ วิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในการทำเช่นนี้คือการให้คะแนนการรับรู้ความรู้สึก (RPE) การ พูดคุยการทดสอบ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ของคุณและการให้คะแนน Borg ของการรับรู้ความรู้สึก (RPE) เป็นวิธีการทั้งหมดในการพิจารณาว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักแค่ไหน
เรียนรู้วิธีใช้ RPE ของคุณเพื่อพิจารณาว่าคุณกำลังออกกำลังกายในเขตความเข้มปานกลางหรือเข้มแข็ง
การรับรู้ความรู้สึกคืออะไร?
การรับรู้ความรู้สึกคือความรู้สึกที่ร่างกายของคุณทำงานได้ดีเพียงใด เมื่อคุณกำลังออกกำลังกายหัวใจเต้นได้เร็วขึ้นการหายใจของคุณจะเร็วขึ้นและลึกขึ้นคุณจะทำงานได้ดีกับเหงื่อและกล้ามเนื้อของคุณเริ่มบวมและบ่น ความรู้สึกเหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์อย่างเช่นเมื่อคุณวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอย่างจริงจัง แต่พวกเขาสามารถให้ตัวเลขที่เป็นค่าประมาณของอัตราการเต้นของหัวใจและโซนความเข้มการออกกำลังกายของคุณได้
คะแนนการรับรู้ความสามารถในการรับรู้ (RPE)
คุณควรให้คะแนนการรับรู้ความพยายามของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย อย่าให้ความสนใจกับความรู้สึกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองออกกำลังกายหนักแค่ไหน ใช้ความรู้สึกของความพยายามมากกว่าการวัดเช่นความเร็วขณะทำงานหรือขี่จักรยานหรือเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น จากนั้นให้กำหนดความพยายามของคุณเป็นตัวเลขตั้งแต่ 6 ถึง 20 คะแนนใน Borg Rating of Exception
ระดับเริ่มต้นที่ 6 ซึ่งหมายความว่าคุณรู้สึกว่าไม่มีความพยายามอย่างเดียวกับการยืนนิ่ง ระดับ 9 เป็นสิ่งที่คุณรู้สึกเหมือนเมื่อคุณกำลังเดินด้วยความเร็วที่ไม่ซับซ้อน ที่ระดับ 12 ถึง 14 คุณอยู่ใน เขตความเข้มปานกลาง และถ้ารู้สึกค่อนข้างยากเช่นเมื่อเดินเหยง ๆ หรือวิ่งเร็วด้วยความเร็วที่ไม่ซับซ้อน ในระดับ 15 ขึ้นไปคุณรู้สึกหนักและอยู่ในเขตที่ มีความเข้มแข็ง เช่นเมื่อวิ่ง
| RPE | ความรู้สึกสะเทือน |
| 6 | ไม่มีการออกกำลังกายเลย |
| 7 | สว่างมาก |
| 8 | |
| 9 | เบามาก (เดินได้ช้าๆที่ก้าวสบาย) |
| 10 | |
| 11 | เบา |
| 12 | |
| 13 | ค่อนข้างยาก (มันค่อนข้างเป็นความพยายามคุณรู้สึกเบื่อ แต่สามารถดำเนินการต่อไปได้) |
| 14 | |
| 15 | หนัก (หนัก) |
| 16 | |
| 17 | ยากมาก (มีพลังมากและคุณเหนื่อยมาก) |
| 18 | |
| 19 | ยากมาก (คุณไม่สามารถดำเนินต่อไปได้นานที่ก้าวนี้) |
| 20 | ความพยายามสูงสุด |
วิธี Borg RPE สะท้อนถึงอัตราการเต้นของหัวใจ
คุณอาจสงสัยว่าทำไมขนาด Borg RPE เริ่มต้นที่ 6 และไปที่ 20 อันเนื่องมาจากมีการออกแบบมาเพื่อให้คุณได้ประมาณอัตราการเต้นของหัวใจที่แท้จริงในระหว่างกิจกรรม ในการทำเช่นนี้ให้คูณ RPE ของคุณให้เป็น 10 เพื่อให้ได้อัตราการเต้นหัวใจโดยประมาณ
ตัวอย่างเช่นถ้า RPE ของคุณคือ 12 ครั้งแล้ว 12 x 10 = 120 ครั้งต่อนาที
ระดับนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพโดยเฉลี่ย อายุและสภาพร่างกายของคุณส่งผลต่อ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะมีระดับความรุนแรงแตกต่างกัน คุณควรตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจที่ตรงกับโซนใดสำหรับคุณ
Borg RPE เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ใช้ยาที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรของพวกเขาเนื่องจากการวัดอัตราการเต้นของหัวใจไม่ได้บ่งบอกถึงความเข้มของการออกกำลังกายที่ดี
วิธีการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักการรับรู้
หลังการอุ่นเครื่องที่ระดับความแรงของแสงเริ่มต้นออกกำลังกาย
หลังจากไม่กี่นาทีให้ประเมิน RPE จากเครื่องชั่ง ถ้าคุณยังอายุน้อยกว่า 12 ปีให้ก้าวขึ้นหรือเพิ่มความต้านทานเพื่อ เพิ่มความเข้มของคุณ นักเดินนักวิ่งหรือนักปั่นจักรยานจะทำเช่นนี้ได้โดยไปที่เร็วขึ้นค้นหาเอียงหรือเพิ่มช่วงความเข้มสูง ถ้าคุณรู้สึกถึงความรุนแรงที่ 19 คุณอาจต้องการชะลอการเดินหรือลดความต้านทานจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในเขตที่มีความเข้มแข็งหรือปานกลาง
> ที่มา:
> การรับรู้ความรู้สึก ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm