อะไรจริงๆต้องใช้?
ถ้าคุณต้องการทราบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคำตอบนั้นง่ายมาก: เป็นการออกกำลังกายที่คุณจะ ทำเป็น ประจำ ฉันรู้ว่าไม่จำเป็นต้องเป็นคำตอบที่คุณต้องการ คุณต้องการทราบว่าคุณต้องทำอย่างไรหากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ คำตอบนั้นดูเรียบง่าย แต่ยากที่จะดำเนินการ: คุณต้องทำงานหนักและหนักจริงๆ
เมื่อพูดถึงการ เพิ่มการเผาผลาญ การเผาผลาญไขมันการ สูญเสียน้ำหนัก และการเพิ่ม การเผาผลาญ ของคุณจะไม่มีอะไรดีไปกว่า การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ด้านล่างนี้คุณจะได้พบกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
การฝึกอบรมช่วงเวลา
การฝึกอบรมช่วง คือการออกกำลังกายที่สลับรอบแอโรบิก (ปานกลาง) หรือ ออกซิเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจน (หมดทุก ช่วง ) โดยมีช่วงการกู้คืน ระยะเวลาการทำงานสามารถทำงานได้ทุกที่ตั้งแต่ 10 วินาทีถึงหลายนาทีขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ
- เหตุผล: ประโยชน์รวมถึง afterburn ที่ เพิ่มขึ้นเพิ่มความสามารถในการทำลายลงและใช้ไขมันเพิ่มระดับของการออกกำลัง กายการออกกำลังกายที่สั้นลง และปัจจัยเบื่อต่ำ
- ใคร: ผู้เริ่มฝึกออกกำลังกายขั้นกลางหรือขั้นสูง
- เมื่อ : สัปดาห์ละ 1-3 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย
- ทำไมไม่ : การออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความ รุนแรงอาการ บาดเจ็บ ความเหนื่อยหน่าย หรือความทุกข์ยาก มักมีกิจกรรมที่ส่งผลกระทบสูงขึ้นเพื่อให้ อัตราการเต้นของหัวใจ ขึ้นซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบหรือภาวะอื่น ๆ แม้ว่าจะมี ผลกระทบ น้อย
- ระดับความเข้ม : ปานกลาง - สูง
ฝึกออกกำลังกายช่วงตัวอย่าง
- ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างทั่วถึง
- เดินหรือวิ่งที่ความเข้ม ปานกลางถึง สูง เป็นเวลา 3 นาทีตามด้วยการเดิน 1 นาที
- ทำซ้ำสำหรับ 20 ถึง 30 นาที
ความคืบหน้าการออกกำลังกายช่วงเวลา
- ผู้เริ่มต้นควรเน้นการออกกำลังกายที่มี ระยะเวลาการเต้นแอโรบิกมากขึ้น
- นักกีฬาระดับกลางสามารถก้าวไปสู่ช่วงเวลาทำงานที่ความเข้มสูงขึ้น
- นักกีฬาขั้นสูงสามารถลองออกกำลังกายที่หนักขึ้นรวมถึงผู้ที่มี ฝีพายและเนินเขา และผู้ที่มี ความเร็วและความอดทน
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นช่วงการฝึกอบรมช่วงที่เข้มข้นมากขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับชุดการทำงานที่มีความเข้มสูงสลับกับระยะเวลาที่เหลือ ด้วยการฝึกนี้คุณกำลังทำงานอยู่ในระดับ 8 หรือ 9 ใน แผนภูมิความพยายามรับรู้ เป็นเวลา 10 วินาทีถึง 2 นาทีโดยช่วงพักที่สั้นกว่าเดิมหรือยาวกว่าชุดการทำงาน
- เหตุผล: ประโยชน์รวมถึงการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นและการเผาผลาญหลังการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นการออกกำลังกายที่สั้นลงเวลาที่มีประสิทธิภาพและร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นใน การเผาผลาญไขมัน
- ใคร: นัก ออกกำลังกายขั้นกลางหรือขั้นสูงที่ไม่สนใจการทำงานหนัก
- เวลา: 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ
- ทำไมไม่: การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความรุนแรง การทำงานหนักนี้อาจทำให้รู้สึกอึดอัดมาก
- ระดับความเข้ม: สูง
ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT
- ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างทั่วถึง
- Sprint เป็นเวลา 30 วินาที
- เดินเป็นเวลา 1 นาที
- ทำซ้ำประมาณ 10 ถึง 20 นาที
มีหลายรูปแบบที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่ การ ออกกำลังกายช่วงผสม 30-60-90 และ การฝึกอบรม HIIT 10-20-30
การฝึกอบรม Tabata
การฝึกอบรม Tabata เป็นรูปแบบฆาตกรของ HIIT ที่เกี่ยวข้องกับการสลับ การออกกำลังกายความเข้มสูง มากเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วย 10 วินาทีในส่วนที่เหลือซ้ำ 8 ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที Intensity สร้างขึ้นเรื่อย ๆ จนทำให้คุณได้ระดับ 9 หรือ 10 ในแผนภูมิความพยายามรับรู้เมื่อสิ้นสุด Tabata
- เหตุผล: ประโยชน์รวมถึงการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นและ Afterburn, การออกกำลังกายสั้นมากออกกำลังกายและการปรับอากาศที่ดีขึ้นและความหลากหลายของ
- ใคร: ผู้ฝึกออกกำลังกายที่มีประสบการณ์และมีประสบการณ์ซึ่งไม่สนใจความเจ็บปวด
- เวลา: 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ
- ทำไมไม่: การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงนี้ทำให้รู้สึกไม่สบายใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อความรุนแรงการบาดเจ็บและการออกกำลังกายที่ไม่ชอบ
- ระดับความเข้ม: สูงมาก
ตัวอย่างการออกกำลังกาย Tabata
- ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างทั่วถึง
- ฝึกออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเช่น burpees หรือ jumps กบ การทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาที
- มีนาคมอยู่ในสถานที่เป็นเวลา 10 วินาทีและทำซ้ำ 8 ครั้ง
- คุณสามารถติดแท็ก Tabata 4 นาทีได้ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณจะต้องทำ Tabata ซ้ำหนึ่งครั้งหรือหลายครั้งนานถึง 20 ถึง 30 นาที
มีรูปแบบต่างๆรวมถึง การออกกำลังกายหัวใจ Tabata และ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของ Tabata
สภาพการเผาผลาญอาหาร
การเผาผลาญอาหาร Metconolysis (MetCon) คือการออกกำลังกายที่รุนแรงมาก ๆ โดยปกติจะมีส่วนผสมของคาร์ดิโอและแรงที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเป็นระยะเวลาหนึ่งโดยไม่ต้องพักหรือพักผ่อนระยะสั้น ๆ การ รับรู้ความรู้สึก ของคุณในระดับ 1 ถึง 10 ควรอยู่ที่ประมาณ 9 หรือ 10 (สูงสุด) ระหว่างชุดการทำงาน
- เพราะเหตุใด MetCon จึงมุ่งเป้าไปที่ระบบพลังงานทั้งหมดของร่างกายทำให้เกิดการเผาผลาญหลังการเผาผลาญให้มีสมรรถภาพในระดับสูงและมีความหลากหลายมากมาย
- ใคร: ผู้ฝึกออกกำลังกายที่มีประสบการณ์และมีประสบการณ์ซึ่งอาจจะบ้าคลั่งเล็กน้อย
- เมื่อใด : หนึ่งถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายหรือโปรแกรมที่คุณติดตามเช่น P90X , Insanity หรือ Crossfit
- ทำไมไม่: นี่คือวิธีการฝึกความเข้มสูงมากที่มีอัตราการเลิกบุหรี่สูงเนื่องจากอาการบาดเจ็บความรุนแรงความเหนื่อยหน่ายความเหน็ดเหนื่อยและอื่น ๆ ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น
ตัวอย่างการออกกำลังกาย MetCon
เลือกแบบฝึกหัดที่มีความเข้มสูง 10 แบบเช่น แบบฝึกหัด และทำกันเป็นเวลา 30 วินาทีโดยมีเวลาเหลืออยู่ 10 วินาที
การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง
การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง เป็นรูปแบบที่รุนแรงมากขึ้นของการฝึกอบรมวงจรที่มีส่วนผสมของคาร์ดิโอและการออกกำลังกายการฝึกความต้านทาน ความคิดคือการเลือกการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดและลองสลับระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนและล่างเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งคนพักผ่อนขณะที่ทำงานอื่น คุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วไปที่การออกกำลังกายครั้งต่อไป
- ทำไม การออกกำลังกายการฝึกความต้านทานเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายซึ่งก่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น การออกกำลังกายนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารและ afterburn และอาจมีผลกระทบมากขึ้นในการสูญเสียไขมันใต้ผิวหนัง แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่แน่ใจว่าทำไม อาจเป็นเพราะฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ปล่อยออกมาในระหว่างและหลังการออกกำลังกายการฝึกความต้านทานความเข้มสูง ความหลากหลายของการออกกำลังกายสั้น ๆ และมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ใคร: นักกีฬาระดับกลางและระดับสูงพร้อมที่จะออกจากเขตสบายของตน
- เวลา: 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ
- ทำไมไม่: ระดับความรุนแรงสูงนี้อาจทำให้รู้สึกอึดอัดและทำให้เกิดความรุนแรงมากและอาจเป็นอันตรายหากร่างกายยังไม่พร้อม คุณควรมีเวลาออกกำลังกายภายใต้เข็มขัดของคุณและเข้าใจรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและเทคนิคก่อนที่จะพยายาม HICT
ตัวอย่างการออกกำลังกาย HICT
- ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีและพักระหว่าง 10 วินาที
- การออกกำลังกายที่แนะนำ ได้แก่ การกระโดดแจ็ค นั่งผนัง pushup crunches ลูก อัพขั้นตอน squats dips planks เข่าเข่าสูง lunges pushups ด้านข้างไม้กระดานไม้ ด้านข้าง
สิ่งที่คุณจะทำจริง
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเน้นเป็นรสชาติของเดือนในโลกของการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าทำไมเมื่อคุณมองไปที่ผลลัพธ์ของการทำงานหนักทั้งหมด อย่างไรก็ตามการทำงานอย่างหนักนั้นมาในราคา สำหรับบางคนมันเป็นอาการบาดเจ็บหรือความรุนแรง สำหรับคนอื่น ๆ ก็เหนื่อยหน่ายหรือแม้แต่การ ทาบทาม และบางคนก็ไม่สามารถทำงานหนักได้
ผลกระทบ สูงการออกกำลังกายความเข้มสูงไม่ได้เป็นวิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักดังนั้นคุณอาจต้องการ หลีกเลี่ยงการฝึกความเข้มสูง ด้วยเหตุผลต่อไปนี้:
- คุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือได้รับการพักผ่อนระยะยาวจากการออกกำลังกาย
- คุณมีอาการปวดเรื้อรังหรือมีอาการบาดเจ็บ
- คุณไม่เคยออกจากเขตสบายด้วยการออกกำลังกาย
- คุณเกลียดการขับเหงื่อ
- คุณเป็นโรคหัวใจที่ต้องใช้ยา อาจส่งผลต่ออัตราการเต้นหัวใจของคุณซึ่งแพทย์ของคุณต้องการจะพูดคุยกับคุณในแง่ของความรุนแรงของการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายเป็นเพียงที่ดีที่สุดเท่าที่ออกกำลังกายของมัน การออกกำลังกายไม่เป็นไปในการทำงานถ้าคุณไม่ได้ทำมันจริงดังนั้นดีที่สุดคือติดกับรูปแบบของการออกกำลังกายที่รู้สึกดีกับคุณ นั่นอาจหมายถึงการเริ่มต้นด้วย โปรแกรมเริ่มต้น และวิธีการของคุณถึงการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
> แหล่งที่มา:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. การปรับตัวของการเผาผลาญที่คล้ายกันในระหว่างการออกกำลังกายหลังจากช่วงวิ่งที่มีระดับเสียงต่ำและการฝึกความอดทนแบบดั้งเดิมในมนุษย์ วารสารสรีรวิทยา 2008; 586 (Pt 1): 151-160 ดอย: 10.1113 / jphysiol.2007.142109
> Klika B, Jordan C. การฝึกวงจรความเข้มสูงโดยใช้ Body Weight: ผลลัพธ์สูงสุดด้วยการลงทุนที่น้อยที่สุด พฤษภาคม / มิถุนายน 2013 ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วงต่อการออกกำลังกายปานกลางอย่างต่อเนื่องเป็นการรักษาอาการเมตาบอลิ การไหลเวียน 2008; 118: 346-354
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. ผลของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ต่อการสูญเสียไขมันและระดับอินซูลินในการอดอาหารของหญิงสาว Int J Obes (Lond) 2008 เม.ย. 32 (4): 684-91