ถ้าคุณเคยหายใจไม่ออกหรือทำให้ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 90% ถึง 100% คุณก็รู้ว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นเป็นอย่างไร รู้สึกว่ามีออกซิเจนไม่เพียงพอที่จะไปรอบ ๆ นั่นเป็นคำที่เหมาะสมเนื่องจากคำว่า 'ไม่ใช้ออกซิเจน' หมายถึงไม่มีออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหมายความว่าคุณกำลังทำงานที่ ความเข้มสูง เช่นนี้ว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณไม่สามารถส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้เร็วพอ
เนื่องจากกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนเพื่อออกกำลังกายต่อไปการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถใช้ได้เฉพาะช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งคุณจะรู้สึกขอบคุณหากคุณกำลังพยายาม และเนื่องจากเป็นวิธีที่ยากในการฝึกออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะสั้นลงทำให้คุณเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
ประเภทของกิจกรรมไร้อากาศ
กิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถเกี่ยวข้องกับจำนวนการเคลื่อนไหวใด ๆ - การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการวิ่งหรือการฝึกความแข็งแรงแบบพลวัตเช่น kettlebells หรือ powerlifting บางตัวอย่างที่ดีของกิจกรรมที่สามารถทำให้คุณหอบหืด ได้แก่ :
- ลมพัด
- การฝึกอบรม Fartlek
- การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
- การฝึกอบรม Tabata
- การฝึกอบรม Kettlebell บางประเภท
- powerlifting
- การฝึกอบรม Plyometric
- สภาพการเผาผลาญอาหาร
ทำไมถึง Anaerobic?
ขณะนี้เคยเป็นสิ่งที่นักกีฬาเพียงคนเดียวได้เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบปกติก็จะได้รับประโยชน์จากการฝึกแบบนี้ เมื่อคุณฝึกในระดับความเข้มสูงคุณจะเพิ่มเกณฑ์ไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำงานหนักได้เป็นระยะเวลานานในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
ประโยชน์รวมถึง:
- เพิ่มเกณฑ์ไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำงานได้หนักขึ้นเป็นระยะเวลานาน
- เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น - ยิ่งคุณทำงานแคลอรี่มากขึ้นเท่าไรคุณก็จะเผาผลาญได้น้อยลง
- สร้างความอดทน - ฝึกออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและคุณจะสังเกตเห็นการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณเช่นการฝึกรูปไข่หรือการวิ่งจ๊อกกิ้งได้ง่ายขึ้น
- เพิ่ม VO2 Max ของคุณนั่นหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น
- สร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น
- ให้คุณได้ผลอย่างเต็มที่ในการทำงานอย่างหนักในระยะเวลาอันสั้น - ถ้าคุณมีเวลาเพียง 20 นาทีคุณก็จะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม - เพียงแค่เปลี่ยนความเข้มสูงหนึ่งนาทีด้วยช่วงเวลาการกู้คืน 30-60 วินาทีและทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลา
แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน
โดยคำจำกัดความ (กล่าวคือ "ปราศจากออกซิเจน") คุณจะเห็นว่านี่เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ท้าทายมากดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการเริ่มต้นการฝึกอบรมประเภทนี้หากคุณเป็นมือใหม่ จะยากเกินไปและรวดเร็วอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการ บาดเจ็บ และความทุกข์ยากอย่างแน่นอนดังนั้นการทำงานของคุณขึ้นไปนี้และเริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมช่วงเวลาแอโรบิกเช่นใน ช่วงเริ่มต้นออกกำลังกาย นี้
จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือการฝึกแบบนี้มีพลังมากในร่างกายและคุณจะต้องได้รับการกู้คืนเต็มที่หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งดังนั้นคุณควรออกกำลังกายนี้ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับวันหยุดพักผ่อนในระหว่างนั้น
เพิ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อการออกกำลังกายของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือ powerlift ที่จะไปหอบหายใจ ทางเลือกหนึ่งคือการเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าของคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูงมากในการออกกำลังกายเป็นประจำของรัฐแบบเดิม ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณอยู่บนลู่วิ่ง - กระโดดออกทุกๆ 5 นาทีและทำแบบฝึกหัด 30-60 วินาทีต่อจากนั้นทำซ้ำตลอดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- กระโดดกบ
- กระโดดหมอบ
- burpees
- การออกกำลังกายแบบ Cardio ที่เข้มข้นขึ้น