การฝึกอบรมช่วง Fartlek สำหรับนักวิ่ง

เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงความเร็วและความอดทนของคุณ

Fartlek คำภาษาสวีเดนหมายถึง "การเล่นความเร็ว" เป็นรูปแบบของการฝึกอบรมช่วงเวลาหรือความเร็วที่สามารถมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความเร็วในการทำงานและความอดทนของคุณ

วิ่ง Fartlek เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงก้าวของคุณตลอดการทำงานของคุณสลับระหว่างส่วนที่รวดเร็วและเขย่าเบา ๆ ช้า แตกต่างจากการฝึกอบรมช่วงแบบดั้งเดิมที่เกี่ยวข้องกับส่วนที่กำหนดเวลาหรือวัดเฉพาะ fartleks มีโครงสร้างที่ไม่มีโครงสร้างมากขึ้น

ช่วงพักทำงานจะขึ้นอยู่กับความรู้สึกของร่างกาย ด้วยการฝึกอบรม fartlek คุณสามารถทดลองกับการก้าวและความอดทนและประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงของการก้าว

นักวิ่งหลายคนโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นจะได้รับการฝึกอบรมจาก fartlek เนื่องจากต้องทำงานเร็ว แต่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นและไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมช่วงแบบดั้งเดิม ข้อดีอีกประการหนึ่งของการฝึกอบรม fartlek คือไม่ต้องทำในการติดตามและสามารถทำได้บนทุกประเภทของภูมิประเทศเช่นถนนเส้นทางหรือ เนินเขา การฝึกอบรม Fartlek ทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระบบของคุณในที่สุดนำไปสู่ความเร็วที่เร็วขึ้นและปรับปรุงเกณฑ์ ไม่ใช้ออกซิเจน ของคุณ

วิธีการทำ Fartlek Workouts

หากต้องการออกกำลังกายแบบ Fartlek ให้ลองแนะนำช่วงเวลาสั้น ๆ ที่ก้าวขึ้นไปเล็กน้อยในการวิ่งตามปกติ รักษาความเร็วที่รวดเร็วขึ้นสำหรับระยะทางสั้น ๆ หรือช่วงเวลาเช่น 200 หรือ 30 วินาที ระยะเวลาอาจแตกต่างกันไปตลอดการออกกำลังกายและคุณยังสามารถใช้สถานที่สำคัญต่างๆเช่นโคมไฟหรือเสาสัญญาณโทรศัพท์เพื่อทำเครื่องหมายกลุ่มของคุณ

เมื่อคุณทำส่วนที่รวดเร็วแล้วให้ชะลอการก้าวเดินให้ต่ำกว่าระดับปกติจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่และการหายใจของคุณกลับสู่สภาพปกติ จากนั้นกลับไปทำงานที่ก้าวปกติของคุณและรวมระยะเวลาที่รวดเร็วขึ้นเล็กน้อยในภายหลังในระยะ

ตัวอย่างการออกกำลังกาย Fartlek

นี่คือตัวอย่าง การออกกำลังกายแบบเริ่มต้นของ fartlek :

• อุ่นเครื่องด้วยเวลา 10 นาที
• 1 นาที (ก้าวเร็ว) ปิด 2 นาที (ใช้งานง่าย) 2 นาทีและ 1 นาทีปิด
• ทำซ้ำ fartlek ชุด 3 ถึง 4 ครั้ง
• เย็นสบาย 10 นาทีที่ก้าวย่างง่าย

โปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรม fartlek หมายถึงการเป็นรูปแบบอิสระและความสนุกสนาน หากคุณตั้งเวลาเป็นเพียงการฝึกอบรมช่วงเท่านั้น ลองนึกถึงจุดสังเกตในการวิ่งของคุณซึ่งจะส่งผลให้เกิดรูปแบบเช่นนี้ เมื่อคุณกำลังทำงานกับเพื่อนให้คิดถึงการเลือกสถานที่สำคัญเพื่อเพิ่มรูปแบบต่างๆในการวิ่งของคุณ

ลู่วิ่ง Fartlek Workouts

เมื่อคุณไม่ต้องการสนุกกับการเล่นนอกความเร็วคุณสามารถ ออกกำลังกาย ด้วย ลู่วิ่ง หากคุณดูโทรทัศน์ในช่วงเวลาที่เครื่องวิ่งออกกำลังกายคุณอาจใช้โฆษณาเป็นเวลาในการวิ่ง ที่โรงยิมคุณสามารถเล่นเกมและทำวิ่งได้เมื่อมีคนใหม่เข้าหรือออกจากเครื่อง หรืออาจวิ่งระหว่างการร้องเพลงในเพลย์ลิสต์ของคุณหรือเมื่อเล่นเพลงบางเพลง นี้สามารถช่วยบรรเทาความเบื่อลู่วิ่ง

ข้อควรระวังก็คือคุณจะต้องใช้ปุ่มบนลู่วิ่งเพื่อเพิ่มและลดฝีเท้า คุณสามารถใช้ระยะเวลานานขึ้นในแต่ละเฟสเพื่อให้คุณสามารถติดต่อกับแผงควบคุมได้น้อยลง

> แหล่งที่มา:

> เบคอน, A; คาร์เตอร์ R; Ogle, E. et al. "การฝึกอบรม VO2max และการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงในมนุษย์: การวิเคราะห์เมตา" PLoS One 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182

Kumar, P. ผลของการฝึกอบรม fartlek สำหรับการพัฒนาความสามารถในการอดทนในหมู่นักกีฬา. วารสารการพลศึกษากีฬาและสุขภาพระหว่างประเทศ 2015; 2 (2): 291-293