การฝึกอบรม Fartlek Treadmill

ตีลู่วิ่งด้วยการออกกำลังกายที่สนุกและรวดเร็วนี้

Fartlek ซึ่งหมายความว่า "speed play" ในสวีเดนเป็นรูปแบบที่ไม่มีโครงสร้างของการฝึกซ้อมทางกายภาพที่คุณเล่นอย่างแท้จริงด้วยความเร็วและความรุนแรงของการออกกำลังกาย ในขณะที่คำที่เกี่ยวข้องกับ treadmills มากที่สุดและการวิ่งระยะไกลเป็นเทคนิคที่สามารถใช้กับการออกกำลังกายหัวใจชนิดใดก็ได้อย่างต่อเนื่องเช่นการพายเรือและขั้นตอน

ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณการฝึกอบรม fartlek อาจ intermingle ทำงานกับ sprinting หรือเดินกับวิ่งออกกำลังกาย หมายถึงในส่วนที่จะแบ่งความน่าเบื่อของกิจกรรมสไตล์ลู่วิ่งโดยการให้คุณมีความหมายในการเปลี่ยนแปลงการฝึกอบรมตามเป้าหมายที่ตั้งไว้เอง

ตัวอย่างเช่นเมื่อดูทีวีบนเครื่องลู่วิ่งที่โรงยิมคุณอาจตัดสินใจที่จะวิ่งในรายการทีวีและวิ่งในโฆษณา หรือเมื่อกลางแจ้งคุณอาจใช้เสาไฟเป็นเครื่องหมายและวิ่งเหยาะๆระหว่างแรกวิ่งระหว่างสองวิ่งระหว่างสามและวิ่งระหว่างสี่

ประโยชน์ของการฝึกอบรม Fartlek

ความเข้มของตัวแปรและลักษณะที่ต่อเนื่องของการฝึกอบรม fartlek มีประโยชน์ทั้งในแง่ของการ ออกกำลังกายแอโรบิก และ ไม่ใช้ออกซิเจน นอกจากนี้จะนำคุณออกจากความคิด "ล้อหนูแฮมสเตอร์" ซึ่งเครื่องหรือจับเวลากำหนดก้าวและความรุนแรง

และแตกต่างจาก การฝึกอบรม วงจร และ ช่วง ที่ก้าวโดยปกติจะเป็นมาตรฐานลักษณะที่ไม่มีโครงสร้างของ fartlek ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายของคุณเองขึ้นอยู่กับจำนวนหรือน้อยที่คุณต้องการที่จะท้าทายตัวเองในวันนั้น

คุณมักจะมี "ปัจจุบัน" มากขึ้นในการฝึกอบรมของคุณและไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะตกอยู่ในร่องหรือติดอยู่ในระดับปกติ / การออกกำลังกายเหมือนกัน

ตัวอย่างการออกกำลังกายลู่วิ่ง Fartlek

ในขณะที่การฝึกอบรม fartlek อาจดูเหมือนวิธีที่ง่ายออกสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการที่จะผลักดันตัวเองไม่ผิดคำว่า "ไม่มีโครงสร้าง" สำหรับเจตนาไม่

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใด ๆ fartlek กำหนดตัวเองเป้าหมายในแง่ของเวลาหรือระยะทางเช่นเดียวกับแผนวิธีการที่คุณจะแตกต่างกันความเร็วหรือความรุนแรง

ตัวอย่างที่สำคัญคือการออกกำลังกายลู่วิ่งที่ออกแบบโดย Mike Simon ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NSCA และโค้ชข้ามประเทศ / แทร็กและสนามที่อยู่ใน Westchester, New York ระยะทางและความเร็วที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งระดับกลาง แต่คุณสามารถเปลี่ยนความเร็วตามระดับการทำงานของคุณได้

1. สำหรับการอุ่นเครื่องเดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีที่ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมงที่มุมเอียง 7 เปอร์เซ็นต์
2. ถัดไปให้วิ่งระยะหนึ่งไมล์ที่หกไมล์ต่อชั่วโมงที่มุมเอียงหนึ่งเปอร์เซ็นต์
3. โดยไม่ต้องเปลี่ยนเอียงให้ตั้งส่วนที่เหลือโดยการลดความเร็วของคุณเป็นห้าไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาสามนาที
4. สำหรับชุดทำงานให้เร็วขึ้นถึง 6.8 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 วินาที
5. มีชุดพักอื่นอีกครั้งที่ห้าไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาสามนาที
6. ก้าวต่อไปเรื่อย ๆ เร่งขึ้น 30 วินาทีและลดความเร็วลง 3 นาทีจนกว่าจะถึง 25 นาที
7. ตอนนี้วิ่งไปอีกหนึ่งไมล์ที่หกไมล์ต่อชั่วโมง
8. สุดท้ายเย็นลงโดยการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าที่ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมงที่เอียงห้าถึงเจ็ดเปอร์เซ็นต์

หลังจากใช้เวลาคูลดาวน์จบลงด้วยการ เหยียด หรือ โยคะ

คำจาก

จุดของการฝึกอบรม fartlek ไม่ได้ที่จะกำหนดเป็นประจำสำหรับตัวเองและติดกับมัน

ในความเป็นจริงไม่ควรเป็นเรื่องเกี่ยวกับงานประจำเลย คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายพื้นฐานและมีเป้าหมายเพื่อปรับความเร็วรอบเวลาระยะทางหรือเอียงเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองท้าทายน้อยลง

คนอื่น ๆ จะใช้วิธีการที่ใช้งานง่ายและนำชุดเพลงที่ดาวน์โหลดมาหลายวันเมื่อพวกเขาอยู่ในโหมดการฝึกอบรมแบบเต็มรูปแบบหรือคนอื่น ๆ เมื่อพวกเขาอยู่ในความคิดการบำรุงรักษามากขึ้น ในท้ายที่สุด fartlek คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการท้าทายตัวเองมีความสนุกสนานและการรักษาสิ่งที่สด

> แหล่งที่มา:

> เบคอน, A; คาร์เตอร์ R; Ogle, E. et al. "การฝึกอบรม VO2max และการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงในมนุษย์: การวิเคราะห์เมตา" PLoS One 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182

Kumar, P. ผลของการฝึกอบรม fartlek สำหรับการพัฒนาความสามารถในการอดทนในหมู่นักกีฬา. วารสารการพลศึกษากีฬาและสุขภาพระหว่างประเทศ 2015; 2 (2): 291-293