ประโยชน์ของวิตามินบีคอมเพล็กซ์

ทำไมพวกเขาถึงมีความสำคัญและสิ่งที่เป็นแหล่งอาหาร?

AB วิตามินที่ซับซ้อนมักจะให้วิตามิน B จำนวน 8 ชนิด ได้แก่ B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (folic acid) และ B12 (cobalamin) พบกับเนื้อสัตว์เขียวขจีนมถั่วถั่วและธัญพืชที่เสริมหรือเสริมวิตามิน B complex ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างพลังงานจากอาหารที่คุณกินและเป็นเม็ดเลือดแดง

ประโยชน์ของวิตามินบีคอมเพล็กซ์

แต่ละวิตามินบีจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายบางอย่าง:

B1 (Thiamine)

• ช่วยให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตจากอาหารเพื่อผลิตพลังงาน
• จำเป็นสำหรับสุขภาพสมองกล้ามเนื้อและระบบประสาท
• สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ในร่างกาย

B2 (Riboflavin)

• ทำงานร่วมกับวิตามินบีอื่น ๆ (ช่วยเปลี่ยน B6 ให้เป็นรูปแบบที่ใช้งานได้และช่วยในการผลิตไนอาซิน)
• ช่วยแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน
• จำเป็นสำหรับการผลิตและการเจริญเติบโตของเม็ดเลือดแดง
• ช่วยให้ดวงตาระบบประสาทและผิวแข็งแรง

B3 (ไนอาซิน)

• ช่วยในการแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน
• ช่วยให้เอนไซม์ในร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องโดยช่วยให้ร่างกายใช้วิตามินบีอื่น ๆ และทำและซ่อมแซมดีเอ็นเอ (สารพันธุกรรมที่พบในเซลล์ร่างกายทั้งหมด)
• จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเพศและความเครียด
• ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหารระบบประสาทและผิวหนัง

B5 (กรด Pantothenic)

• แบ่งไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกเป็นพลังงาน
• มีบทบาทในการผลิตฮอร์โมนเพศและความเครียดในต่อมหมวกไตและสารสื่อประสาท
• ช่วยให้ร่างกายใช้วิตามินอื่น ๆ เช่น riboflavin
• วิตามินบี 5 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเม็ดเลือดแดงและคอเลสเตอรอล

B6 (Pyridoxine)

• จำเป็นต่อร่างกายในการใช้และเก็บโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร (ในรูปของไกลโคเจนพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ)

• จำเป็นต้องใช้มากกว่า 100 ปฏิกิริยาเอนไซม์ในร่างกาย ช่วยในการสร้างฮีโมโกลบิน (สารในเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนผ่านเลือด) และสารสื่อประสาทและฮอร์โมนที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์และควบคุมเวลาของร่างกาย
• มีส่วนร่วมในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการพัฒนาสมองและการทำงาน

B7 (ไบโอติน)

• ช่วยให้ร่างกายสามารถเปลี่ยนไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารที่คุณกินเข้าไปเป็นพลังงาน
• จำเป็นต้องทำกรดไขมัน
• ส่งเสริมการเจริญเติบโตและสุขภาพกระดูกและเส้นผม

B9 (กรดโฟลิก)

• ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเม็ดเลือดแดง
• จำเป็นเพื่อช่วยให้เซลล์สร้างและรักษา DNA
• ลดความเสี่ยงในการเกิดความบกพร่องในสมองและกระดูกสันหลังเช่น spina bifida

B12 (Cobalamin)

• ช่วยให้ระบบประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดงมีสุขภาพดี
• จำเป็นสำหรับการก่อตัวของเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ
• สำคัญสำหรับการเผาผลาญโปรตีน

อาการบกพร่อง

• B1 (thiamine): การสูญเสียน้ำหนักการสูญเสียความจำระยะสั้นอ่อนแออ่อนเพลียอาการหัวใจและหลอดเลือดความหงุดหงิดและโรคเหน็บชา
• B2 (riboflavin): ความผิดปกติของผิวหนังบวมที่ปากและลำคอรอยแตกที่มุมปากบวมรอยร้าวรอยร้าวผมร่วงเจ็บคอความไวต่อแสง
• B3 (ไนอาซิน): ปัญหาทางเดินอาหาร, แผลเปื่อย, อ่อนเพลีย, ผิวอักเสบ, การไหลเวียนไม่ดี, ภาวะซึมเศร้า, อาเจียน, pellagra

• B5: การเผาไหม้เท้า, ซึมเศร้า, เมื่อยล้า, นอนไม่หลับ, หงุดหงิด, ปวดท้อง, การติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน, อาเจียน
• B5 (กรด pantothenic): ภาวะซึมเศร้า, ความเข้มข้นยาก, หงุดหงิด, กล้ามเนื้ออ่อนแอ, ความกังวลใจ, การสูญเสียความจำระยะสั้น
• B7 (ไบโอติน): ผมผอมบางหรือสูญเสียผื่นผิวหนังรอบดวงตาจมูกปากหรือเยื่อเมือกอื่น ๆ ตาแห้ง, เล็บเปราะและปวดกล้ามเนื้อ
• B9 (โฟเลต): โรคอุจจาระร่วงลืมโรคเหงือกอักเสบสูญเสียความหิวกระหายหายใจหงุดหงิดการอักเสบของลิ้นโรคเหงือกอักเสบและการเจริญเติบโตที่ไม่ดี
• B12 (cobalamin): ความเมื่อยล้าอ่อนแอท้องผูกขาดความกระหายลดน้ำหนักเป็นโรคโลหิตจางชนิดหนึ่งที่เรียกว่าภาวะโลหิตจางเมทัลลิเบรคและชาและนิ้วมือระคายเคือง

แหล่งอาหารของวิตามินบีคอมเพล็กซ์

เพื่อเพิ่มการบริโภควิตามินบีให้มองหาอาหารต่อไปนี้:

• B1 (thiamine): ซีเรียลอาหารเช้าเสริมผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยและธัญพืช (ขนมปังธัญพืชอาหารเช้าข้าวก๋วยเตี๋ยวและแป้ง) จมูกข้าวสาลีหมูปลาเทราท์ถั่วดำหอยแมลงภู่และปลาทูน่า
• B2 (riboflavin): นมและผลิตภัณฑ์นมซีเรียลอาหารเสริมตับเนื้อตับหอยเห็ด portobello อัลมอนด์และไก่
• B3 (ไนอาซิน): ไข่ปลาขนมปังเสริมและธัญพืชข้าวถั่วนมและเนื้อไก่เนื้อวัวเนื้อไก่เนื้อถั่วลิสงถั่วลิสง
• B5 (กรด pantothenic): เนื้ออะโวคาโดผักชนิดหนึ่งผักคะน้าไข่นมเห็ดธัญพืชเสริมเนื้ออวัยวะสัตว์ปีกมันฝรั่งพืชตระกูลถั่ว
• B6 (pyridoxine): Chickpeas เนื้อตับปลาทูน่าปลาแซลมอนเต้านมเต้านมอาหารเสริมซีเรียลมันฝรั่งไก่งวงผลไม้ (ยกเว้นส้ม) และเนื้อวัว
• B7 (ไบโอติน): เนื้อตับไข่แดงจมูกข้าวสาลีเนื้อหมูเนื้อวัวเมล็ดทานตะวันมันฝรั่งหวานอัลมอนด์อาหารประเภทธัญพืชซาร์ดีนผักโขมและผักชนิดหนึ่ง
• B9 (โฟเลต): ผักโขมตับวัวเนื้อบร็อคโคลี่กะหล่ำปลีถั่วและพืชตระกูลถั่วหน่อไม้ฝรั่งน้ำส้มถั่วลิสงอะโวคาโดผักใบเขียวเข้มซีเรียลเสริมและปลาแซลมอน
• B12 (cobalamin): พบเป็นหลักในอาหารสัตว์เช่นตับเนื้อ (และเนื้อสัตว์อวัยวะอื่น ๆ ) หอยและหอยอื่น ๆ เนื้อวัวเนื้อไก่ปลาไข่นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ และธัญพืชเสริมบางชนิด

การใช้วิตามินบีคอมเพล็กซ์

มีบทบาทสำคัญในการแปลงอาหารเป็นเชื้อเพลิงผู้เสนออ้างว่าวิตามินที่ซับซ้อน B สามารถช่วยให้มีความหลากหลายของเงื่อนไขรวมทั้งความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าโรคหัวใจและโรค premenstrual (PMS)

นอกจากนี้บางคนใช้วิตามิน B ซับซ้อนเพื่อเพิ่มพลังงานเพิ่มอารมณ์ปรับปรุงหน่วยความจำเพิ่มสุขภาพผิวและเส้นผมและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

ในขณะที่คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่หลากหลายจะได้รับวิตามินบีมากพอจากอาหารบางคนอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลนโดยเฉพาะผู้ที่อายุเกินกว่า 50 ปีรับประทานยาแก้ท้องเฟ้อหรือมีโรค celiac โรค Crohn โรคกระเพาะหรือ โรคทางเดินอาหารอื่น ๆ

หากคุณเคยผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือสูญเสียน้ำหนักดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำหรือปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติคุณอาจมีแนวโน้มที่จะขาดแคลน

หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรอาจต้องการวิตามิน B6, B12 และกรดโฟลิกมากขึ้น

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร B complex จะสามารถละลายน้ำได้และไม่อยู่ในร่างกายเป็นเวลานานขนาดใหญ่ของวิตามินในรูปแบบอาหารเสริมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างได้:

B3 (ไนอาซิน): ล้างผิวหนังหรือปวดระดับน้ำตาลในเลือดสูงและความเป็นพิษของตับ

B6 (pyridoxine): ความเสียหายของเส้นประสาทแผลที่ผิวหนังอาการแย่ลงของไตและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและความตายในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคไตขั้นสูง การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าปริมาณวิตามินบี 6 ในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกสะโพกหักและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งปอด (เมื่อทานวิตามินบี 12)

B9 (กรดโฟลิค): ความเสียหายของไตความต้านทานต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นในลูกหลานลดการทำงานของเซลล์ฆาตกรธรรมชาติในสตรีที่มีอายุมากขึ้นและอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งบางชนิด สามารถกำบังการวินิจฉัยการขาดวิตามินบี 12 ได้

B12 (cobalamin): สิวและ rosacea ในบางคน วิตามินบี 12 ได้รับการค้นพบเพื่อลดการทำงานของไตและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ที่มีความบกพร่องทางไต ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ได้รับจากกรดโฟลิคสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและการเสียชีวิต

มีปริมาณการบริโภคที่ยอมรับได้ทุกวัน (UL) สำหรับวิตามินบีแต่ละชนิดซึ่งอยู่เหนือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ต้องการ การได้รับมากกว่า UL ช่วยเพิ่มโอกาสในการเกิดผลข้างเคียง

คำจาก

เพื่อสุขภาพที่ดีคนส่วนใหญ่จะได้รับสิ่งที่ต้องการโดยการรับประทานอาหารที่สมดุลและสมดุลซึ่งเต็มไปด้วยอาหารที่อุดมด้วยธรรมชาติอย่างวิตามินบีเช่นผักใบถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชโปรตีนลีนเห็ดและไข่ ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนในการสนับสนุนการรับประทานวิตามินบีมากเกินไปหากคุณไม่ได้รับความบกพร่องดังกล่าว

หากคุณไม่ได้รับวิตามินบีจากอาหารอย่างเพียงพอการทานวิตามินบีอาจเป็นประโยชน์สำหรับคนบางคน การขาดวิตามินบีสามารถก่อให้เกิดอาการต่างๆเช่นเหนื่อยล้า, โลหิตจาง, ขาดความกระหาย, ซึมเศร้า, ปวดท้อง, ปวดกล้ามเนื้อ, ผมร่วงและโรคเรื้อนกวาง

เพียงให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อหาว่าอาหารเสริมที่ซับซ้อน B เหมาะกับคุณ (และถ้าเป็นเช่นนั้นปริมาณที่เหมาะสมพิจารณาจำนวนเงินรายวันทั้งหมดที่คุณได้รับจากอาหารและอาหารเสริม)

_{แหล่งที่มา:}

> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. ระดับโฟเลทในซีรั่มและความตายในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวาน: การศึกษาติดตามผล 15 ปีของกลุ่มประชากรแห่งชาติ อาหารการกิน 2016 เม.ย. 32 (4): 468-73

> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. โฟเลตในพลาสมาวิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 และมะเร็งเต้านมในสายพันธุ์ BRCA1 และ BRCA2: การศึกษาในอนาคต Am J Clin Nutr. 2016 ก.ย. 104 (3): 671-7

> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD ปริมาณโฟเลตและความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมาก: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตา ต่อมลูกหมากมะเร็ง Prostatic Dis. 2014 กันยายน; 17 (3): 213-9

> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN การบริโภคโฟเลทระดับโฟเลตในเลือดและความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมาก: การวิเคราะห์ meta-analysis ของการศึกษาในอนาคต BMC สาธารณสุข 2014 ธันวาคม 29; 14: 1326

> Disclaimer: ข้อมูลที่มีอยู่ในเว็บไซต์นี้มีจุดประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้เป็นคำแนะนำสำหรับการวินิจฉัยหรือการรักษาโดยแพทย์ที่ได้รับอนุญาต ไม่ได้มีไว้เพื่อให้ครอบคลุมถึงข้อควรระวังที่เป็นไปได้ทั้งหมดปฏิสัมพันธ์ยาสถานการณ์หรือผลข้างเคียง คุณควรขอรับการดูแลทางการแพทย์โดยด่วนเพื่อหาปัญหาด้านสุขภาพและปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาแผนโบราณหรือทำการเปลี่ยนสูตรอาหารของคุณ