มันจะไม่ดีถ้าสิ่งที่คุณต้องทำอยู่ในรูปแบบสำหรับการเล่นสกีคือการเล่นสกี? แน่ใจ แต่ความจริงก็คือการเล่นสกีทำให้ความต้องการบนร่างกายที่ได้รับการตอบสนองดีที่สุดโดยทำแบบฝึกหัดเล่นสกีออกจากเนินเขาเช่นกัน
1 - การออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับการเล่นสกี
พิลาทิส วิธีการออกกำลังกายที่ เน้นความแข็งแรงหลักความ ยืดหยุ่นสมดุลและการควบคุมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับการเล่นสกี
แบบฝึกหัดพิลาทิสที่เลือกในการออกกำลังกายที่เป็นไปตามข้อมูลเฉพาะดังกล่าวสำหรับนักเล่นสกีเป็น:
- เสริมสร้างความเข้มแข็งและเปิด flexors สะโพกในขณะที่การรักษากระดูกเชิงกรานที่มีเสถียรภาพ
- ทักษะการสร้างสมดุล
- การปรับสภาพต้นขาด้านในให้เป็นแบบขนาน
- สนับสนุนความสามารถในการเปิดสะโพกกับร่างกายส่วนบนที่มั่นคง
- การเสริมสร้างและยืดหลัง
- การปรับอากาศหลักโดยรวม
คุณจะพบคำแนะนำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานพร้อมลิงก์ไปยังคำแนะนำเพิ่มเติมและบันทึกย่อว่าการออกกำลังกายแต่ละแบบจะช่วยให้รูปแบบของนักเล่นสกีได้อย่างไร การออกกำลังกายสามารถทำด้วยตัวเองเป็นอุ่นเครื่องหรือบูรณาการในโปรแกรมการออกกำลังกายสกีขนาดใหญ่
2 - ยืนพิลาทิส Legwork
ประโยชน์ของการเล่นสกี: อุ่นขึ้นขาของคุณฝึกขาเพื่อจัดแนวขนาน, ขาโทน, ก้นและกล้ามเนื้อหลักช่วยเพิ่มความสมดุล
คำแนะนำการออกกำลังกาย Legwork ขั้นพื้นฐาน:
- ยืนหันหน้าไปทางผนังไกลพอที่จะมีข้อศอกของคุณงอ แต่ปาล์มแบนบนผนัง ในขณะที่คุณปรับปรุงความสมดุลของคุณคุณสามารถย้ายออกไปจากผนัง
- ยืนสูงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ข้อเท้าสะโพกไหล่และหูของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ขา ของคุณ ขนาน และเท้าของคุณหันไปข้างหน้า
- โค้งเข่าของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณไปตรงลง หัวเข่าของคุณควรติดตามผ่านเท้าของคุณและไม่ผ่านเท้าของคุณ ส้นเท้าอยู่บนพื้น
- ด้วยหัวเข่าของคุณยังคงงอให้กดได้ถึงครึ่งนิ้วเท้า
- บนนิ้วเท้าครึ่งกดลงไปที่พื้นเพื่อยกขึ้นยืนบนลูกบอลของเท้าของคุณ
- รักษาท่าทางของคุณให้ตรงขึ้นและลงลดส้นเท้าลงกับพื้นยืดกระดูกสันหลังและด้านหลังของขาขณะที่คุณไป
- ทำซ้ำรูปแบบห้าครั้ง
คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับ Pilates Standing Legwork
3 - การออกกำลังกายยืดเยื้อ
ประโยชน์ของการเล่นสกี: เพิ่มความยืดหยุ่นยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ขั้นพื้นฐานการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อสัน:
- นั่งบนกระดูกนั่งของคุณสูงขาของคุณตรงไปข้างหน้าคุณห่างสะโพกแยกเท้างอ หมัดหนา? งอเข่าของคุณเล็กน้อยและ / หรือนั่งบนผ้าพับหรือหมอนขนาดเล็ก
- สูดดมใหญ่: ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณเพื่อให้ต่ำกว่าระดับไหล่ เก็บไหล่ของคุณให้มั่นคงอยู่ด้านหลังขณะที่คุณเพิ่มพลังงานขึ้นผ่านด้านบนของศีรษะของคุณ ยืดกระดูกสันหลังในทั้งสองทิศทาง
- หายใจออกลึก: หยิกไปข้างหน้าเช่นถ้ามากกว่าลูก เข้าถึงไปที่เท้าของคุณ หลังของคุณโค้งและท้องของคุณจะถูกยกขึ้น คุณจะรู้สึกยืดไปพร้อมกับหลังและ hamstrings ของคุณ
- สูดดม: ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อนำกระดูกเชิงกรานของคุณตรงและม้วนกระดูกสันหลังของคุณจนกว่าคุณจะนั่งสูงอีกครั้ง
- ทำซ้ำสามครั้ง
รายละเอียดคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับยืดกระดูกสันหลัง
4 - แบบฝึกหัดเล่นสกี: Pilates Curve Pelvic Curl
ประโยชน์ของการเล่นสกี: เสริมสร้างความเข้มแข็งด้านหลัง glutes และ hamstrings โทนต้นขาด้านในอุ่นกระดูกสันหลังเปิดด้านหน้าของสะโพก
คำแนะนำการออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน:
- นอนบนหลังของคุณด้วย กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง , หัวเข่าของคุณงอเท้าราบกับพื้นขาและฟุตขนาน ไหล่ห่างจากหูและแขนก็ไปตามด้านข้างแล้วกดเบา ๆ ลงบนพื้น หายใจเข้า
- หายใจออก: วาดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในและยาวขึ้นกระดูกสันหลังของคุณไปตามพื้นและเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้ sacrum ของคุณอยู่บนพื้น กดลงไปที่พื้นผ่านเท้าและหลังแขนของคุณขณะที่กระดูกเชิงกรานของคุณยังคงขดตัวขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณม้วนออกจากเสื่อ ให้ขาของคุณขนานกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกซ้อมการเล่นสกีของคุณ
- หยุดเมื่อหัวเข่าสะโพกและหูของคุณอยู่ในบรรทัดเดียว น้ำหนักอยู่ที่ส่วนต่ำของไหล่ของคุณและด้านหลังของแขนไม่ใช่คอของคุณ หายใจเข้า
- หายใจออก: ค่อยๆหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่พื้นกระดูกโดยกระดูก ทำให้หน้าอกนูนต่ำกว่าพุงล่าง ปล่อยให้เป็นกลางกระดูกสันหลัง
- ทำซ้ำสามครั้ง
คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับ curl อุ้งเชิงกราน
5 - แบบฝึกหัดเล่นสกี: Pilates Criss Cross
ประโยชน์ของการเล่นสกี: สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงขึ้นมุ่งเน้นไปที่การงอกระดูก flexors สะโพกเสริมสร้างความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน
คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับ Criss Cross:
- นอนบนหลังของคุณกับ ขา ของคุณ ใน ตำแหน่ง บนโต๊ะ วางมือข้างหลังศีรษะด้วยข้อศอกกว้าง
- หายใจออก: ดึง abs ของคุณเข้าและขดลำตัวบนออกจากเสื่อ หายใจเข้า
- หายใจออก: เก็บข้อศอกของคุณเปิดกว้างหน้าอกขณะที่คุณหมุนเนื้อตัวส่วนบนของคุณเพื่อให้ไหล่ซ้ายของคุณไปสู่เข่าขวาของคุณ ในขณะที่คุณบิดยืดขาซ้ายของคุณงอขยายขาข้างหนึ่งที่มุม 45 องศา (สูงขึ้นง่ายขึ้นลดลงหนักขึ้น)
- สูดดมมากลาง - ส่วนบนของร่างกายขดขาในโต๊ะ
- หายใจออก: ยืดขาขวาตามที่คุณเปิดลำตัวส่วนบนของคุณโดยใช้ไหล่ขวาไปทางหัวเข่าซ้าย
- หายใจเข้ากลาง - ส่วนบนของร่างกายขดขาในโต๊ะ
- ทำซ้ำสำหรับหกชุด
คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับ criss-cross
6 - พิลาเต้โผ
ประโยชน์ของการเล่นสกี: เสริมสร้างส่วนหลังส่วนบนเหยียดและเปิดลำตัวด้านหน้า
คำแนะนำการออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับโผ:
- นอนคว่ำท้องพร้อมขาเข้าด้วยกันและตรงไปข้างหลังคุณและยกแขนทั้งสองข้างลงบนฝ่ามือ
- ชักชวนกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยกท้องของคุณขึ้นไปที่กระดูกสันหลังของคุณ Glutes (กล้ามเนื้อก้น) และขาต้องสนับสนุนการย้ายเช่นกัน หายใจเข้า
- หายใจออกคอของคุณยาวขึ้นกระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและคุณส่งพลังงานมากออกจากด้านบนของหัวของคุณที่ร่างกายส่วนบนของคุณยกออกเล็กน้อยเสื่อ คอของคุณเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลังของคุณจึงไม่ย่นให้มองขึ้น เข้าถึงแขนของคุณไว้ข้างหลังคุณในท่าทางของซูเปอร์แมน
- สูดดม: ยกอุ้มไว้สักครู่ ท้องยกขึ้น
- หายใจออก: ยืดตัวลงสู่เสื่อ
- ทำซ้ำสามครั้ง
คำแนะนำการออกกำลังกายโดยละเอียดสำหรับโผ
7 - การออกกำลังกายด้วยการเล่นสกี: Corkscrew พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน
ประโยชน์ของการเล่นสกี: เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนมุ่งเน้นไปที่การบิดเบือนช่วยเพิ่มความเสถียรของร่างกายส่วนบน
คำแนะนำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับ Beginner Corkscrew:
- นอนบนหลังของคุณและยืดขาขึ้นไปยังเพดาน เข่าของคุณอาจงอเล็กน้อย
- ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงโดยการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและ กดส่วนหลังของแขน ลงบนเสื่อ
- ให้ขาของคุณเข้าด้วยกันและเริ่มหมุนวงแหวนไปทางขวาเพื่อให้สะโพกซ้ายยกขึ้น แต่ทำให้ร่างกายส่วนบนนั่งลง
- นำขาลง (เพียงเท่าที่คุณสามารถควบคุมได้และไม่ปล่อยให้ส่วนหลังขึ้น) และรอบไปทางซ้ายเพื่อให้สะโพกขวายก
- กลับไปที่ศูนย์
- ทำซ้ำรูปแบบสามครั้งแต่ละด้าน
คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับ corkscrew
8 - แบบฝึกหัดสำหรับเล่นสกี: การยืดแบบยืดสะโพกลุกยืน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในการเล่นสกี: ยืดกล้ามเนื้อข้อศอกช่วยเพิ่มความสมดุลสร้างเสียงต้นขาด้านใน
คำแนะนำการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับ Lunge ยืน:
- ยืนอยู่ใน ท่าทาง ที่ดีเรียงรายขึ้นกับขาของคุณใน ตำแหน่งคู่ขนาน
- งอเข่าขวาของคุณยันเล็กน้อยไปข้างหน้าและขั้นตอนขากลับซ้ายของคุณวางอยู่บนลูกของเท้า ให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณจะได้ วางมือลงบนต้นขาขวาเพื่อความมั่นคง
- เพิ่มระยะยืดโดยการเปิดที่สะโพก ใช้ทั้งลำตัวขึ้นและด้านหลัง ให้สะโพกของคุณมั่นคงและขาขนาน
- ถือยืดเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที หายใจลึก ๆ
- ถ้าคุณรู้สึกมั่นคงให้ใบพัดของคุณเลื่อนลงหลังขณะที่แขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความยืดและความสมดุล
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับ lunge ยืน
เล่นสกี Happy! เรียนรู้เพิ่มเติม Pilates Workouts
เรียนรู้เพิ่มเติมแบบฝึกหัดเล่นสกี