การออกกำลังกายหอยสูงใช้เวลาออกกำลังกาย พิลาทิส ไปถึงระดับถัดไปอย่างแท้จริง อย่าตื่นตระหนก แต่ก็ยังเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ทุกคนเริ่มต้นผ่านขั้นสูงชอบหอยสูงเพราะเป็นออกกำลังกายที่ดีด้านในต้นขาเช่นเดียวกับการออกกำลังกายปรับสีสำหรับต้นขาด้านนอกสะโพกและ abdominals นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้าง rotators ทั้งภายในและภายนอกภายในสะโพก ถ้าคุณให้ความสนใจคุณจะพบว่านี่คือการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพ หลัก มากที่สุดเท่าการออกกำลังกายที่ขา
สิ่งที่คุณต้องทำแบบฝึกหัดหอยสูง
คุณจำเป็นต้องใช้เสื่อฝึกพิลาทิสหรือพื้นผิวที่เบาะนุ่ม คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิมหรือสตูดิโอ คุณอาจเห็นรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายนี้ที่ทำกับแถบความต้านทานรอบต้นขา
1 - ตั้งค่าสำหรับการออกกำลังกายหอยสูง
การตั้งค่าสำหรับหอยสูงเช่นเดียวกับ หอยปกติ :
- นอนเคียงข้างสะโพกและไหล่ของคุณเป็นเส้นตรง
- งอเข่าของคุณเพื่อให้ต้นขาของคุณเล็กกว่าเปิดกว้างกว่ามุม 90 องศากับร่างกายของคุณ
- วางศีรษะไว้บนแขนขวาขณะที่ยืดออกเหนือศีรษะหรืองอใดก็ได้สะดวกสบายขึ้น
- วางบนมือของคุณบนพื้นด้านหน้าของหน้าอกของคุณสำหรับความมั่นคงพิเศษ
- วางสะโพกของคุณไว้ที่ด้านบนของแต่ละด้านในแนวตั้ง ทำเช่นเดียวกันกับไหล่ของคุณ ใช้ กล้ามเนื้อท้อง ลึกเพื่อให้การจัดแนวนี้ตลอดการออกกำลังกาย
2 - ยกเท้าของคุณขึ้น
เก็บหัวเข่าของคุณไว้ด้วยกันขณะที่คุณยกเท้าขึ้นและเก็บไว้ด้วยกันห่างจากเสื่อ นี้จะสร้างขาออกด้านนอกของขาด้านล่างและการหมุนด้านในสำหรับขาด้านบน ส่วนที่เหลือของร่างกายคุณยังคงนิ่ง
3 - หมุนขาด้านบนออกด้านนอก
ขอบด้านในของเท้าอยู่ด้วยกันขณะที่คุณหมุนเข่าด้านบนเปิดอยู่
ให้ความพยายามครั้งนี้ด้วยการจินตนาการว่าคุณต้องดึงหัวเข่าออกจากกัน
4 - เข่าลง / ฟุตขึ้น
- เก็บเท้าของคุณขึ้น แต่ทำหมุนด้านในของขาด้านบนของคุณที่จะนำเข่าด้านบนกลับลงมาเข้าร่วมกับเข่าด้านล่าง ลองจินตนาการว่าคุณกำลังบีบอากาศอย่างช้าๆขณะที่คุณเขย่าเข่าเข้าด้วยกัน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นต้นขาด้านใน
- ทำซ้ำเปิดและปิดมีความต้านทาน 6 - 8 ครั้ง
- พักผ่อนและทำซ้ำหากต้องการ
5 - แบบฝึกหัดด้านข้างวางไข่
ตอนนี้คุณมีความรู้สึกว่าจะรักษากล้ามเนื้อท้องหลังและอุ้งเชิงกรานให้เข้ากันได้ดีขึ้นได้อย่างไรคุณอาจต้องการไปยังการออกกำลังกายด้านข้างที่ท้าทายมากขึ้นเช่นชุดเตะด้านข้าง
ชุด Side Kick ประกอบด้วย Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, ลิฟท์ขาด้านข้างและยกขาด้านใน หากยังไม่เพียงพอให้ไปที่กรรไกรพิลาทิส
มีจำนวนมากที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับเสียงกล้ามเนื้อเหล่านั้นขณะที่เอนกายลงบนด้านข้างเหมือนโรมันที่โต๊ะเลี้ยงอาหาร บางทีถ้าพวกเขาได้ทำ Pilates มากกว่า gorging, จักรวรรดิอาจไม่ได้ลดลง!