"ดึง abs!" วลีเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่อาจเรียกได้ว่าเป็นบทเพลงพิลาเทส แต่มันเข้าใจผิด
การดึง abdominals เป็นพื้นฐานของ วิธีการออกกำลังกายของ Pilates มันเป็นเทคนิคที่ได้รับการเลื่อนตำแหน่งในการบำบัดทางกายภาพในการฝึกความแข็งแรงและในระดับหนึ่งทั่วโลกการออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาเสถียรภาพกระดูกสันหลัง
ทำอย่างถูกต้องการ ฝึกอบรม abdominals จะสร้าง แกน รวมของความแข็งแรงที่สนับสนุนกระดูกสันหลังและอำนวยความสะดวกในความมั่นคงและเสรีภาพในการเคลื่อนไหวทั่วร่างกาย
"ดึง Abs" อย่างมีประสิทธิภาพคืออะไรและแตกต่างจากวิธี "ดูดตรงกลาง" ที่ทำให้เกิดความวุ่นวายซึ่งแสดงในสถานการณ์การออกกำลังกายมากมายหรือไม่?
ในพิลาทิสเรากำลังมองหาเพื่อสร้างรากฐานที่มั่นคงและมั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหว เราพัฒนา โรงไฟฟ้า นี้เพื่อการเคลื่อนไหวโดยการใช้กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อท้องทั้งหมดสอนให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและสอดคล้องกับกล้ามเนื้อด้านหลัง
พิลาทิสให้ความสำคัญเป็นพิเศษในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องลึกเช่น abdominis transversus กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะด้อยพัฒนาและไม่ทำงานอย่างเท่าเทียมกันกับกล้ามเนื้อพื้นผิวที่ทำงานหนักเกินไปเช่น rectus abdominus ที่มีชื่อเสียง (กล้ามเนื้อ abs pack หกชิ้น)
ภาพเช่น "ดึงปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ" หรือแย่กว่านั้น "แกล้งทำเป็นว่าคุณโดนเจาะในกระเพาะอาหาร" มักใช้เพื่อกระตุ้นให้เกิดการดึงข้อมูลลึกเข้าไปใน abs ภาพเหล่านี้ในขณะที่พวกเขาทำ รูปลักษณ์ ของดึงใน abs อาจทำให้เข้าใจผิด
พวกเขาให้ความสำคัญกับการดึงเข้าที่เอวและอาจกระตุ้นให้เกิดความหงุดหงิดไปข้างหน้าของลำตัวส่วนบนพร้อมกับการจับของกระดูกเชิงกราน กลศาสตร์ด้านในของการสร้างแกนที่มีเสถียรภาพเริ่มต้นไม่ได้อยู่ที่ปุ่มท้อง แต่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน
ใช้พื้นอุ้งเชิงกราน
การทำงานของกล้ามเนื้อ อุ้งเชิงกราน ไม่ได้เป็นเพียงสำหรับผู้หญิงหรือการตีกลับหลัง การตั้งครรภ์
หมั้นของกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้เป็นฐานการเคลื่อนไหวที่มั่นคงสำหรับทุกคน คุณรู้สึกว่าคุณกำลังดึงอุ้งเชิงกรานขึ้นและเข้าหาเส้นกึ่งกลาง ใครบางคนอาจจินตนาการถึงการดึงกระดูกเข้าด้วยกัน นี้คล้ายกับการออกกำลังกาย Kegel ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความเข้ม ใน Kegels หนึ่งจะมุ่งเน้นไปที่อุ้งเชิงกรานทั้งหมดและการดึงขึ้นอาจมีความก้าวร้าวและยั่งยืนกว่าสิ่งที่คุณจะใช้สำหรับการออกกำลังกายทั่วไป
ดึงและตัก Abdominals
หลังจากที่อุ้งเชิงกรานทำงานแล้วการดึงที่เกิดขึ้นจริงจะเริ่มขึ้นเหนือกระดูกสันหลังและกลายเป็นส่วนลึกที่ดึงลงจากท้องชั้นล่าง จากนั้นการดำเนินการ pull-in ดำเนินไปข้างหน้าเพื่อดึงปุ่มท้องไปยังกระดูกสันหลังและจากนั้นให้ใช้บริเวณช่องท้องส่วนบน จากที่นั่นบางคนพบว่าพวกเขาสามารถยกขึ้นเป็นพิเศษของ abdominals; นี้เป็นตักที่แท้จริงของ abs การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่เป็นไปตามลำดับอย่างเห็นได้ชัดเนื่องจากอาจฟังดู แต่ความรู้ด้านล่างคือวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อท้องได้อย่างถูกต้อง หมายเหตุ: ตัวดึงข้อมูลไม่ได้มาจากด้านหลังเท่านั้น แต่ยังมาจากด้านข้างของลำตัว
แข็งแรงกลับทำงานร่วมกับ Abs
ดึง abs ในมักจะทำกับ กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
นั่นหมายความว่าเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังมีอยู่และการดึงเข้าไม่ได้ก่อให้เกิดการงอไปข้างหน้าของกระดูกสันหลังส่วนบนหรือการหย่อนของกระดูกเชิงกราน ในฐานะที่เป็น abdominals ดึงในมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาทั้งความยาวและความกว้างในด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อถูกท้าทายเพื่อตอบโต้การดึงของ abdominals พิลาทิสใช้ทั้งการงอไปข้างหน้าและแบนหรือโค้ง (ดู การหา C ของคุณโค้ง ) กลับลดลงสำหรับการออกกำลังกายจำนวนมากในพิลาทิส แต่เป็นทางเลือกที่ทำขึ้นสำหรับความตั้งใจออกกำลังกายเฉพาะนอกเหนือจากการดึงครั้งแรกของ abs โดยทั่วไปกระดูกสันหลังที่เป็นกลางเป็นตำแหน่งที่แรงที่สุดและสิ่งที่เราต้องการสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่มีประสิทธิภาพ
การหายใจในช่องท้อง
คำถามที่เกิดขึ้นมากสำหรับผู้ที่กำลังเรียนรู้ที่จะดึงกล้ามเนื้อท้องของพวกเขาคือ "ถ้าฉันมีทุกสิ่งทุกอย่างที่ถูกดึงมาฉันจะหายใจได้อย่างไร?" คำตอบคือเรามักใช้ความสามารถในการหายใจของเราจำนวนน้อยมากและมักจะเน้นที่ส่วนหน้า ในพิลาทิสเราใช้ การหายใจด้านข้าง เพื่อให้ลมหายใจสามารถขยายออกไปด้านข้างและด้านหลังของร่างกายได้เต็มที่ การทำเช่นนี้ทำให้ห้องหายใจมีจำนวนมากและช่วยให้เปิดและยืดส่วนหลังของร่างกายได้เช่นกัน
เมื่อจะดึง Abdominals
ใน Pilates และหลายระบบการออกกำลังกายอื่น ๆ การดึงหน้าท้องสามารถใช้งานได้ค่อนข้างมากเป็นเครื่องมือการฝึกอบรม แนวคิดก็คือกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและการโต้ตอบที่ดีขึ้นเพื่อให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันหรือแม้แต่การเคลื่อนไหวที่แข็งแรงได้รับการสนับสนุนได้ง่าย ความตั้งใจไม่ได้หมายความว่าการดึงความรุนแรงเป็นสิ่งที่เหมาะสำหรับการดำเนินการตลอดเวลา ในฐานะที่เป็นหนึ่งในการพัฒนาแกนที่แข็งแกร่งขึ้นกล้ามเนื้อกลายเป็นกระชับมากขึ้นและพร้อมสำหรับการดำเนินการ แต่ไม่จำเป็นต้องพยายามที่จะดึง abs ของคุณในทุกวัน
การบูรณาการการออกกำลังกายในช่องท้อง
การดึงกล้ามเนื้อท้องเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการตั้งค่าสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพในพิลาเทส เรามักจะมองภาพรวมซึ่งการจัดตำแหน่งของส่วนต่างๆของร่างกายการใช้ประโยชน์จากลมหายใจอย่างเต็มที่และการประยุกต์ใช้การรับรู้ที่มุ่งเน้นเป็นส่วนสำคัญในการบรรลุผลประโยชน์อย่างเต็มที่ของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางการเล่น โยคะแบบพิลาเทสและหลักเกณฑ์ เกี่ยวกับพิลาเทส 6 ประการ
ตอนนี้คุณมีข้อมูลเชิงลึกมากขึ้นเกี่ยวกับวิธีการทำงานบริเวณท้องของคุณแล้วคุณอาจต้องการนำ abs ของคุณไปทดสอบกับชุด Pilates flat abs