ใช้พิลาทิสเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

เรียนรู้ที่จะทำ Kegels ของคุณ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นรากฐานสำหรับแกนหลักของร่างกาย ทั้งสองช่วยรักษากระดูกเชิงกรานและสนับสนุนอวัยวะต่างๆของช่องท้องล่างเช่นกระเพาะปัสสาวะและมดลูกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกับกล้ามเนื้อลึกด้านหลังและหน้าท้องจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราทำงานเมื่อเรามุ่งเน้น การพัฒนาความแข็งแรงหลักเช่นเดียวกับที่เราทำใน Pilates

คำ powerhouse หมายถึงกลุ่มของกล้ามเนื้อนี้เช่นเดียวกับ abdominals และ gluteals

คุณสามารถนึกถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเว็บของกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นที่เชื่อมโยงกันซึ่งเป็นเปลญวนที่ฐานโคนอุ้งเชิงกราน หนึ่งในกล้ามเนื้อเหล่านี้ Pubococcygeus หรือที่เรียกว่า PC หรือ PCG กล้ามเนื้อไปรอบช่องเปิดสำหรับท่อปัสสาวะช่องคลอดและทวารหนัก เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอหรือชำรุดความสมบูรณ์ของช่องเหล่านี้อาจถูกทำลายได้

คุณอาจไม่ให้ความสนใจกับอุ้งเชิงกรานของคุณจนกว่าจะมีสิ่งผิดพลาด การคลอดอาการไอเรื้อรังความชราและการใช้งานเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานอ่อนแอหรืออ่อนเพลีย เมื่ออ่อนแอพื้นอุ้งเชิงกรานอาจนำไปสู่ปัญหาเช่นความไม่หยุดยั้งลดความเพลิดเพลินทางเพศและในกรณีที่รุนแรงลดลงของอวัยวะลงในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รู้จักกันเป็นอาการห้อยยานของอวัยวะ

ผลกระทบน้อยลงอย่างมากของพื้นอุ้งเชิงกรานที่ไม่สมบูรณ์คือความไม่สมดุลของโครงสร้างที่นำไปสู่อาการปวดท้องและปวดหลัง

เมื่อความไม่สมดุลในร่างกายเกิดขึ้นรูปแบบของการชดเชยสามารถตามมานำไปสู่การ biomechanics ยากจนการอักเสบและการบาดเจ็บ

สำหรับทั้งชายและหญิงการรักษาและการ เสริมสร้างชั้นอุ้งเชิงกราน เป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายไปเรียกว่า Kegels ซึ่งได้รับการตั้งชื่อตามนักประดิษฐ์ Dr. Kegel อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีดำเนินการย้ายที่กำหนดเป้าหมายนี้

การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

Kegels มีความเฉพาะเจาะจงมากกับอุ้งเชิงกราน หากต้องการทำเช่นนี้คุณบีบกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานเช่นเดียวกับที่คุณกำลังจะหยุดการไหลเวียนของปัสสาวะเมื่อคุณไปที่ห้องน้ำ ใช้หยุดการไหลเวียนของปัสสาวะไม่กี่ครั้งเพื่อหากล้ามเนื้อที่คุณต้องการ แต่อย่าใช้มันเป็นวิธีการฝึก Kegels โดยทั่วไปอย่างต่อเนื่องตลอดการหยุดการไหลของปัสสาวะสามารถลดลงมากกว่าเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน Kegels เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยให้ผู้หญิงสามารถกู้คืนความกระเพื่อมของกล้ามเนื้อหลังการตั้งครรภ์ได้ แต่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับเราทุกคน

พิลาทิสเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน ในพิลาทิสกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะใช้ในบทบาทของพวกเขาในการสนับสนุนกล้ามเนื้อตามธรรมชาติสำหรับการเคลื่อนไหว นี่คือการสู้รบที่มั่นคงและยั่งยืนของกล้ามเนื้อที่หนึ่งจะดึงอุ้งเชิงกรานขึ้นและลงเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ มีส่วนร่วมระดับการมีส่วนร่วมที่คุณใช้ควรจะสมดุลกับจำนวนของความพยายาม คุณต้องทำการออกกำลังกายพิลาทิสที่คุณกำลังทำอยู่ พับเข่า เช่นอาจต้องการเพียงการเปิดใช้งานน้อยที่สุดในขณะที่การออกกำลังกายที่รุนแรงเช่น ร้อย จะเรียกร้องให้มากขึ้นจากอุ้งเชิงกรานและ abs

การหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การจับนี่คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกเมื่อคุณออกกำลังกายหรือเดินผ่านชีวิตประจำวัน "การมีส่วนร่วมในอุ้งเชิงกราน" เป็นคำแนะนำทั่วไปในการสอนของพิลาเทส แต่นักเรียนหลายคนไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีที่จะทำให้สิ่งที่เกิดขึ้น

ภาพที่ฉันชื่นชอบในการรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในการออกกำลังกายคือการคิดถึงการนำกระดูกนั่งเข้าด้วยกันและขึ้น อีกภาพที่ดีคือการคิดถึงการวาดภาพน้ำพุแห่งพลังงานขึ้นมาจากฐานของช่องเชิงกรานผ่านกลางลำตัวและออกจากส่วนบนของศีรษะ ภาพนี้จะช่วยให้การเชื่อมต่อในและการกระทำกับกล้ามเนื้อแกนอื่น ๆ และความตระหนักที่เพิ่มขึ้นของเส้นกึ่งกลางของร่างกาย

คุณอาจจะสงสัยว่ามีการออกกำลังกายพิลาทิสเฉพาะที่เป็นเพียงสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คำตอบคือไม่ใช่เรื่องจริง คุณต้องการที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยใช้พวกเขาเพื่อสนับสนุนการจัดตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของคุณตลอดการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นให้หา กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ของคุณ ด้วยการออกกำลังกายของ Kegel (ใช้วิธีหยุดการไหลของเคล็ดลับปัสสาวะหากต้องการ) จากนั้นใช้ความเข้าใจที่จะดึงดูดพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณในการออกกำลังกายพิลาตุส

_{แหล่งที่มา:}

_{การออกกำลังกาย Kegel: วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนักเขียนพนักงาน mayoclinic.com}

_{สุขภาพชั้นอุ้งเชิงกราน เสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับ Core, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com}