เรียนรู้การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานสองแบบ

การออกกำลังกายใน อุ้งเชิงกราน ช่วยเสริมโครงสร้าง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และช่วยให้ร่างกายของคุณมีความสมบูรณ์ Kegels เป็นแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงและเป็นที่รู้จักมากที่สุดในอุ้งเชิงกราน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่วางกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในบริบทของการเคลื่อนไหวในความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ เป็นวิธีการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน

1 - Palm Press พร้อม Magic Circle

ผู้สอนของ Pilates Marie Monahan เป็นผู้สร้าง DVD Beyond Kegels ที่มี ชื่อเสียง ที่นี่เรามีการออกกำลังกายเกี่ยวกับอุ้งเชิงกริมพิลาทิส 2 ครั้งจากแผ่นดีวีดี - การกดปาล์มและด้านหลังแบบเอียงด้วยการปรับเปลี่ยนระดับกลาง การออกกำลังกายทั้งสองแบบใช้ประโยชน์จากความต้านทานจาก วงกลมมายากลพิลาทิส เพื่อช่วยกระตุ้นบริเวณอุ้งเชิงกราน

คำแนะนำการออกกำลังกายเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน:

เคล็ดลับสำคัญสำหรับการออกกำลังกายเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายของพิลาทิสสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นการหายใจออกก่อนที่คุณจะเปิดการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้คุณเพิ่มการควบคุมและประโยชน์ของการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อเป้าหมาย

Palm Press พร้อม Magic Circle:
ในการกดปาล์มตำแหน่งของร่างกายรวมกับการกดวงกลมมหัศจรรย์ด้วยการเปิดปาล์มแบนและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่การเพิ่มความหนาของเอวและบริเวณท้องน้อยรอบอุ้งเชิงกราน การกดด้วยปาล์มแบนก็จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก [หน้าอก] และตรงกลางในการเล่น>

ติดตั้ง:
กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง หรือใบ โค้ง C และไหล่ที่แคบลงสู่เสื่อ วางวงกลมมหัศจรรย์ไว้บนเสื่อข้างหน้าโดยใช้แผ่นรองสัมผัสแผ่น ทั้งสองฝ่ามือแบนบนแผ่นด้านบนนิ้วมือขยายและข้อศอกนุ่ม

การออกกำลังกาย:

หายใจเข้า

หายใจออก: ทำสัญญาและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วกดลงมายังวงกลมมายากล กดลงเพียงเท่าที่คุณสามารถรักษาตำแหน่งคงที่ของกระดูกสันหลัง
แสดงภาพการยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นมาที่ปุ่มท้องและปุ่มท้องที่จะกลับไปที่กระดูกสันหลังที่มีปลายหางโค้งพยายามไปรอบ ๆ ท้องฟ้า

หายใจเข้าในขณะที่คุณปล่อยความดันในวงกลมมายากล

เสร็จสมบูรณ์ 10 reps แรก การเพิ่มกำลังการผลิตและการเพิ่มการรับรู้

เคล็ดลับ:
ในขั้นต้นเส้นโค้ง C เล็กน้อยในกระดูกสันหลังล่างแทนที่จะเป็นกระดูกสันหลังที่เป็นกลางช่วยให้สามารถเข้าถึงอุ้งเชิงกรานได้ง่ายขึ้น เลือกว่าจะเลือกไว้ขณะที่กดวงกลมมายากล - อย่ายันไปรอบ ๆ ไหล่ขณะที่กดวงกลมมายากล มุ่งเน้นไปที่ใบไหล่เลื่อนไปยังเสื่อในขณะที่การกดแข็งแรงกล้ามเนื้อช่วงกลางหลังและหน้าอก เข่าควรยกขึ้นเล็กน้อยระหว่างเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานถัดไป: เอนหลังเอนหลังวงกลม

2 - ยันกลับด้วย Magic Circle เป็นแบบฝึกหัดชั้นอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างและยกกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมถึงหน้าอกคางและ traatus seratus การเพิ่มลูกบอลระหว่างต้นขาจะกระตุ้นต้นขาด้านในโดยเน้นที่การหดตัวและการยกขึ้นของกลุ่มอุ้งเชิงกราน

ติดตั้ง:

นั่งบนเสื่องอเข่าและเท้าห่างกันสะโพก
วางวงกลมมหัศจรรย์ระหว่างมือฝ่ามือบนแผ่นรองพื้นนิ้วมือและขยาย
การรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางให้พิงหลังเล็กน้อยด้วยการกระชับคาง
ข้อศอกอ่อนด้านข้างของคุณใบไหล่ถึงสำหรับพรม
เข่าก้มลงกับลูกอ่อนที่วางระหว่างต้นขาไม่หัวเข่า

การออกกำลังกาย:
สูดดมเพื่อเตรียมพร้อม

หายใจออกเพื่อเปิดใช้งานอุ้งเชิงกรานจากนั้นกดที่วงกลมมายากลและบีบลูกด้วยต้นขา รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
เห็นภาพกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยกขึ้นไปที่ปุ่มท้องและปุ่มท้องกลับไปที่กระดูกสันหลัง

สูดดมปล่อยความกดดันในวงกลมและบอลมายากล

เช่นนี้การออกกำลังกายระดับกลางอุ้งเชิงกรังรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางในขณะที่การดำเนินการออกกำลังกายเพิ่มระดับของความยากลำบาก นอกจากนี้ยังเพิ่มประโยชน์ในการออกกำลังกายเป็นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนล่างที่มีการเปิดใช้งานและความเข้มแข็ง

เสร็จสมบูรณ์ 10 reps แรก การเพิ่มกำลังการผลิตและการเพิ่มการรับรู้

เคล็ดลับ:

ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าแบบเอียงการกำจัดลูกบอลระหว่างต้นขาสามารถเพิ่มระดับความรุนแรงได้เนื่องจากคุณไม่มีลูกบอลเป็นตัวช่วยในการรักษาและเปิดใช้งานต้นขาด้านใน รวมกล้ามเนื้อต้นขาด้านในช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้อหน้าอก trapezius กลางและ seratus ร่วมกับตำแหน่งเสถียรภาพของใบไหล่มีความเข้มแข็งด้วยปาล์มกดบนวงกลมมายากล

Marie Monahan เป็นผู้สอนพิลาเทสและเป็นผู้ก่อตั้ง The Pilates Studio LLC ดีวีดี Beyond Kegels ของเธอ ได้รับการตรวจทาน ที่นี่และเว็บไซต์ของเธอคือ onbeyondkegels.com